Qualunque sia il tuo livello di abilità, ci sono sempre modi per migliorare le tue abilità in acqua. Che il tuo obiettivo del nuoto sia divertimento, esercizio o solo per necessità, imparare a nuotare meglio ti aiuterà a massimizzare il movimento inclinando il corpo, rafforzando i muscoli e utilizzando l'attrezzatura per il nuoto. Saper nuotare al meglio delle proprie capacità è molto importante, ad esempio, in caso di emergenza e per evitare di fare una nuotata "rock style" davanti ai propri amici in piscina durante le festività natalizie.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: diventare un nuotatore migliore (principiante)
Passaggio 1. Chiedi aiuto a un amico
Stare in acqua con gli amici può farti stare bene. Può ricordarti cosa fare. Può tenerti in determinate posizioni mentre ti abitui all'acqua.
Passaggio 2. Segui un corso di nuoto
Che tu sia un bambino o un adulto, c'è sempre un corso di nuoto per te. Avere persone intorno a cui insegnarti può alleviare qualsiasi tensione o paura che potresti provare. Avere un programma settimanale in piscina ti incoraggerà a sentirti responsabile del processo di apprendimento.
Passaggio 3. Abituati a stare in acqua
Imparare come si muove il tuo corpo e abituarti a stare in acqua è molto importante. I nostri corpi non sono condizionati per questo, ma una volta che ci si abitua, l'acqua può fornire una sensazione confortevole e rilassante.
- Inizia dalla parte bassa della piscina e inizia muovendo le mani e le braccia intorno a te.
- Spingi l'acqua con le mani per sentire la resistenza dell'acqua. Prendi le mani e tira attraverso l'acqua (pagaia). È questa pressione che senti che ti aiuterà a spingerti attraverso l'acqua senza intoppi.
- Piega le gambe e lascia che l'acqua raggiunga il mento. Continua a muovere le mani e le braccia. Anche quando inizi a imparare a pagaiare, inizia ogni sessione di allenamento in questo modo.
Passaggio 4. Soffiare bolle d'aria
La parte più importante (e più spaventosa) del nuoto è imparare a respirare. Ma una volta che impari a espirare sott'acqua, ti avvicini al tuo obiettivo di nuotare in modo più efficiente e con grazia.
- Allunga le braccia in avanti e tieniti al bordo della piscina nella parte bassa.
- Immergi il viso nell'acqua ed espira. Quando hai finito, gira la testa di lato e inspira.
- Rimetti la faccia nell'acqua ed espira. Cerca di produrre un flusso lungo e costante di bolle d'aria.
- Ripeti finché non ti senti a tuo agio. All'inizio, espirare sott'acqua durante l'inspirazione può sembrare scoraggiante, ma se continui a esercitarti, sarai presto pronto per imparare alcuni tratti di mano di base.
Passaggio 5. Impara a galleggiare
Il galleggiamento può sembrare facile, ma in realtà è difficile da imparare, figuriamoci da padroneggiare. In caso di emergenza, sapere come galleggiare può salvare lavoro prezioso e forse salvarti la vita. Prenditi del tempo per esercitarti nelle posizioni del corpo. Impara a galleggiare sulla schiena e sullo stomaco.
- Rilassa il tuo corpo. Devi rilassarti. Quando impari a galleggiare sulla schiena, guarda il cielo o il soffitto e fai dei respiri profondi. Riempi d'aria i polmoni con ogni respiro che fai. Trattieni il respiro per un momento e lascia che la sensazione di assenza di gravità sull'acqua ti calmi.
- Allunga le braccia se i piedi affondano. Questo movimento fungerà da contrappeso, spingendo i piedi verso l'alto.
- Chiedi aiuto a un amico. Avere un compagno vicino con una mano calmante sulla parte bassa della schiena può alleviare notevolmente la tensione.
- Contrai i muscoli addominali. Coinvolgere i muscoli addominali ti aiuterà a mantenere a galla il resto del corpo più facilmente.
- Galleggia in posizione prona. Lascia le tue braccia flosce e libere. Solleva la testa o inclinala di lato quando hai bisogno di inspirare.
Passaggio 6. Cammina nell'acqua
Camminare nell'acqua può aiutarti a riprendere fiato e a tenere la testa sopra la superficie dell'acqua senza nuotare. Pratica questa abilità nel profondo con un amico.
- Muovi le gambe come un "frullino per le uova". Inizia piegando le ginocchia mentre la distanza tra le gambe è leggermente più ampia dei fianchi. Quindi muovi entrambe le gambe in direzioni opposte. Prova a fare calci rilassati e calmi.
- Metti le mani a coppa e muovile in cerchio per formare un simbolo dell'infinito di medie dimensioni (circa un metro in totale). Se vuoi sollevare il busto più in alto, esegui calci più potenti con le gambe e le braccia per spingerti sopra l'onda.
Passaggio 7. Esercitati a calciare
Questo è un ottimo modo per separare i pedali prima di metterli tutti insieme.
- Aggrappati al bordo della piscina. Immergi il viso nell'acqua e allunga il corpo dritto.
- Ruota leggermente la gamba. Inizia a fare piccoli calci. Cerca di mantenere i tuoi calci piccoli ed efficienti, non lasciare che vengano a galla. Entrambe le gambe dovrebbero piegarsi, ma solo leggermente. Questo è chiamato un calcio a scatto.
- Pratica lo stile libero. Questo stile è anche conosciuto come stile libero. Rimuovere un braccio dall'acqua in modo che si protenda in avanti. Riportalo in acqua con le mani leggermente a coppa, quindi tira il braccio attraverso l'acqua. Mentre tiri l'acqua verso il basso, la bracciata finirà naturalmente sui fianchi. Alternare con l'altro braccio.
Passaggio 8. Impara altri stili
Man mano che le tue abilità si sviluppano, presta attenzione alle altre persone e imita ciò che fanno. Ma soprattutto, divertiti in acqua e lascia che la resistenza dell'acqua ti renda un nuotatore più forte e più aggraziato.
Metodo 2 di 5: diventare un nuotatore migliore (intermedio)
Passaggio 1. Nuota tutto l'anno
Unisciti a un centro fitness che fornisce servizi di piscina olimpionica (almeno 25 metri). Nuotare tutto l'anno aumenterà la tua forza, resistenza e resistenza. Oltre a ciò, puoi anche entrare in contatto con persone che stanno facendo la stessa cosa e possono fornire supporto per i tuoi sforzi.
Passaggio 2. Unisciti a un club di nuoto
Se non hai nessuno con cui chattare in piscina, nuotare può sembrare un lavoro ingrato, fatto da solo. Unirsi ad altri nuotatori può essere redditizio per te perché ti alleni gratuitamente. O almeno, farai amicizia con persone che condividono il sogno di diventare un nuotatore migliore. Ciò favorirà un senso di responsabilità, qualcosa che aiuterà davvero quando dovrai alzarti dal letto alle cinque del mattino.
Passaggio 3. Unisciti a una squadra di nuoto o partecipa a un corso di nuoto speciale come una clinica per ictus
Entrambi offrono ottime opportunità a tutti i nuotatori di ricevere assistenza tecnica per ogni bracciata in tutti gli stili di nuoto. Possono anche essere ottimi posti per incontrare altri nuotatori che ti aiuteranno a sostenere il tuo obiettivo di diventare un nuotatore migliore.
Passaggio 4. Impara il tuo stile di nuoto
Ci sono quattro colpi di base (farfalla, dorso, rana e stile libero) e cerca di impararli tutti. Anche se tutti avranno uno stile preferito, padroneggiarli tutti renderà il nuoto un'attività stimolante e interessante.
- Quando applichi tutti i colpi di nuoto, usi più muscoli. Il tuo corpo avrà un allenamento migliore. Vedrai e sentirai risultati più rapidi se utilizzi tutti e quattro gli stili.
- Anche il rischio di lesioni durante il nuoto diminuisce perché non si sovraccaricano sempre gli stessi muscoli con gli stessi movimenti. In questo modo, i muscoli saranno più equilibrati.
- Le abilità apprese da uno stile vengono trasferite alle abilità di uno stile diverso. Ad esempio, la sterzata subacquea che applichi quando dai un calcio al muro in una rana può essere convertita nella sterzata subacquea che utilizzerai quando inizi il dorso.
Passaggio 5. Impara la tecnica del flip turn
L'aggiunta di un'abilità di riavvolgimento può eliminare il ritardo di arresto e riavvio alla fine di ogni round. Diventerai un nuotatore di lunga distanza migliore applicando questa manovra. Risparmi energia anche quando ti spingi fuori dal muro, mentre ti spingi in una buona posizione per iniziare il tuo colpo. È anche un ottimo modo per vedere dove si trova il tuo avversario.
- Lavorare sui muscoli del core mentre impari questa abilità ti aiuterà a perfezionare gli aspetti tecnici del twist. Questa abilità richiede un salto mortale completo, inarcando il busto, quindi raddrizzandolo rapidamente.
- Tieni il mento basso mentre esegui un twist freestyle. Inizia il ciclo a circa un braccio di distanza dal muro. Inizierai a fare capriole o "capovolgimenti". Il mento dovrebbe essere tirato verso il petto. Anche le ginocchia dovrebbero essere tirate verso il petto. Mettiti contro il muro e ruota il busto. Unisci le mani e inclina il tuo corpo mentre ti allontani dal muro.
- Mentre esegui una rana, a circa un metro dal muro, rotola in avanti con il braccio teso esteso. Gira la testa in modo che il tuo corpo ti segua naturalmente. Cerca di tenere la mano tesa davanti a te e girati. Spingiti fuori dal muro.
Passaggio 6. Trova e iscriviti a corsi di nuoto, corsi, cliniche e gare nella tua zona di residenza
Cerca in Internet per vedere cosa c'è in offerta. Cerca le specifiche che sono al di sopra del tuo livello di competenza. Mettiti alla prova!
Passaggio 7. Esegui esercizi di nuoto e registra il tuo tempo
L'esercizio ti aiuterà a concentrarti sull'orologio e sull'ora della nuotata. Tutti questi esercizi ti consentono di utilizzare ciò che hai praticato (come la bracciata) e applicarlo immediatamente alle tue normali abitudini di nuoto.
- Fai un "recupero" mentre nuoti a stile libero. L'esercizio di recupero è un modo classico per migliorare il tuo stile libero. L'obiettivo del recupero è levigare ed estendere il tratto. Una mano è sempre tesa in avanti per tutta la sessione di nuoto e aspetta che la mano che sta pedalando "recupera" (recupera) l'altra mano.
- Per esercizi di nuoto più interessanti, chiedi ad altri nuotatori o cerca informazioni su Internet. Ci sono molti suggerimenti divertenti per mantenere interessante il tuo allenamento.
- Sfida te stesso fissando un obiettivo in metri che devi completare ogni settimana. Un obiettivo di 2000 metri per allenamento (circa 40 long run) è un buon inizio. Il tuo obiettivo è diventare un nuotatore migliore e niente può migliorare le tue abilità di nuoto più del nuotare di più.
Passaggio 8. Impara a calcolare il tuo tempo
Guardare l'orologio ti aiuterà a sapere quanto sei efficiente quando sei in acqua. Se stai facendo l'esercizio in serie, assicurati di tenere traccia dei tempi (ad esempio, un allenamento a intervalli di quattro minuti e cinquanta secondi con pause di dieci secondi tra le serie successive).
Passaggio 9. Nuota il più spesso possibile
Con l'aumentare della distanza e della velocità, la tua tecnica migliorerà in modo significativo. Stabilisci nuovi obiettivi quando lasci quelli vecchi!
Passaggio 10. Partecipa a incontri di nuoto locali
Attraverso la comunità del nuoto, ci sono molte opportunità di gareggiare in piscina, anche se sei un adulto. La competizione è un modo per migliorare le tue abilità di nuoto dandogli un nuovo obiettivo che è stato impostato.
Metodo 3 di 5: diventare un nuotatore migliore (avanzato)
Passaggio 1. Trova un allenatore
Avere qualcuno in grado di monitorare il tuo movimento, la respirazione e la tecnica di nuoto è un modo potente per ottenere una nuova prospettiva su come ti avvicini al tuo stile di nuoto. Un buon allenatore in piedi sul ponte della piscina e il briefing di un gruppo di nuotatori è il modo migliore per migliorare le prestazioni complessive di nuoto.
Se non riesci a trovare un allenatore, chiedi a un partner di cui ammiri la tecnica di nuoto di osservare la tua pratica
Passaggio 2. Registra i tuoi progressi
Oltre che un allenatore, tenere traccia dei tuoi progressi è un buon modo per avere una prospettiva su come ti muovi sull'acqua. Vedrai cattive abitudini di cui potresti non essere nemmeno consapevole, così come punti di forza su cui puoi migliorare.
Passaggio 3. Trova un equilibrio tra tratti lunghi e corti
I tratti lunghi sono buoni; Usi buona spinta, bassa resistenza e planata. Anche i tratti brevi vanno bene, ma puoi sprecare energia se usi tratti troppo corti e irregolari.
- Calcola la tua velocità di movimento. Questo è un aspetto importante da sapere perché queste informazioni ti permetteranno di apportare le modifiche necessarie alla tua bracciata in modo da poter migliorare il tuo stile di nuoto.
- Chiedi a un amico o a un allenatore di calcolare il tempo necessario per eseguire dieci bracciate utilizzando un cronometro, esclusi i tuffi o le spinte dai muri, solo normali movimenti di nuoto. Conta il numero di colpi che fai in dieci secondi. Questa è la tua velocità di pedalata. Regola la corsa se necessario.
Passaggio 4. Cerca il nuoto a lunga distanza nella zona in cui vivi
Un evento di nuoto a lunga distanza è qualsiasi attività di nuoto che copre una distanza superiore a 1508 metri. Può anche essere impostato in base al tempo, ad esempio un'ora circa e può essere tenuto in qualsiasi piscina o specchio d'acqua.
Il nuoto a lunga distanza è un ottimo modo per concentrare le tue abilità sull'allenamento per partecipare a eventi divertenti. Iscriviti con gli amici e trasforma l'evento in un weekend
Metodo 4 di 5: ottenere l'attrezzatura per diventare un nuotatore migliore
Passaggio 1. Indossare occhialini da nuoto comodi
Gli occhialini da nuoto proteggeranno i tuoi occhi dalla puntura di cloro. Una volta che ti ci abituerai, scoprirai un nuovo modo di guardare il mondo.
- Acquista occhialini da nuoto che non pizzichino il naso. I buoni occhialini da nuoto dovrebbero essere comodi, ma non stringere.
- Premi gli occhiali sul viso. Se si attaccano agli occhi, è un buon segno che non colano quando sei in acqua.
Passaggio 2. Acquista una cuffia
Il berretto proteggerà i tuoi capelli dai danni causati dal cloro e impedirà loro di coprire il viso quando nuoti. Ancora più importante, una cuffia ti rende più idrodinamico in acqua.
- I cappucci in lattice offrono una migliore protezione contro il cloro, ma sono difficili da indossare e da togliere. Spruzzare un po' di talco sul cappello prima di indossarlo mentre lo asciuga può essere d'aiuto. Non utilizzare in caso di allergia al lattice.
- Le cuffie da nuoto più popolari sono realizzate in silicone, anche se sono un po' più costose. Questo tipo di cappello è solitamente indossato da persone con capelli medio-lunghi. Questo cappello protegge bene i capelli dall'acqua ed è ancora abbastanza flessibile da poter essere indossato e tolto. Tuttavia, questo tipo di cappello è più facile da rimuovere dalla testa.
- Le cuffie da nuoto in lycra sono più comode e resistenti delle cuffie in silicone o lattice. Tuttavia, questi cappelli non sono impermeabili e tendono a cadere di più quando si nuota.
- Una cuffia da nuoto in neoprene è ottima per mantenere la testa calda in acqua fredda. Questi cappelli sono più spessi, hanno punti e spesso emanano un certo odore. Tuttavia, questo cappello è perfetto se stai nuotando all'aperto come in fiumi, laghi o bacini idrici.
Passaggio 3. Acquista una pinna (zampa di rana)
L'uso delle zampe di rana migliorerà la posizione del corpo e la tecnica di nuoto. Ancora più importante, le zampe di rana possono essere utilizzate per amplificare i calci in modo da poter spingere meglio il tuo corpo attraverso l'acqua. Questa spinta ti darà il tempo di concentrarti sulla tua tecnica di bracciata.
- Usare le zampe di rana ti darà la sensazione di tagliare velocemente l'acqua. Tieni a mente questa sensazione e cerca di imitarla mentre lasci andare la zampa di rana.
- Calciare in modo efficiente risalta ancora di più quando usi le zampe di rana, specialmente se hai un calcio incrociato. I piedi della rana costringeranno i tuoi piedi a mantenere la distanza corretta. Inoltre, le cosce di rana aiuteranno ad aumentare la flessibilità della caviglia ottimizzando la posizione delle gambe.
Passaggio 4. Acquista il costume da bagno giusto
Questo è l'indicatore numero uno del tuo impegno nel nuoto. Sono finiti i bikini ei fronzoli; tutto ciò che rimane è forma ed efficienza. La cosa migliore è pensare ai tuoi obiettivi. Passerai molto tempo in piscina ogni giorno o solo poche volte a settimana?
- Acquista vestiti in misto poliestere se hai intenzione di passare molto tempo in acqua. Se curati adeguatamente, questi costumi da bagno possono durare per anni.
- Acquista un costume da bagno in lycra se non nuoterai tutti i giorni. Questo tipo di abbigliamento è morbido, confortevole e noto per il suo alto grado di flessibilità. Tuttavia, tieni presente che nessun ingrediente è immune al cloro, quindi non dimenticare di prestare attenzione alle istruzioni fornite dal produttore.
Passaggio 5. Acquista un galleggiante per la coscia e una tavola da surf
Entrambi sono progettati per isolare le braccia e le gambe in modo da rafforzare ulteriormente la tua tecnica. Sebbene questa attrezzatura non sia strettamente necessaria (puoi ottenere lo stesso effetto unendo le mani e concentrandoti solo sui calci delle gambe, o unendo le gambe e concentrandoti solo sulla bracciata), entrambi i tipi di attrezzatura sono ottimi per supportare le braccia e le gambe gamba mentre ti muovi attraverso l'acqua.
I galleggianti per la coscia e le tavole da surf saranno risorse utili in caso di infortunio. Puoi continuare ad allenarti e allo stesso tempo riposare la parte lesa del tuo corpo
Metodo 5 di 5: esercizio fuori dalla piscina
Passaggio 1. Concentrati sulla resistenza muscolare necessaria per nuotare
Dovrebbero essere enfatizzati gli esercizi per la parte superiore del corpo che coinvolgono i muscoli della schiena, bicipiti, spalle e tricipiti che costruiranno resistenza con forza. Tuttavia, per le gambe è necessario un allenamento di resistenza ad alte ripetizioni. La combinazione delle ripetizioni massime di pull-up e il riposo con un kick kick può aumentare la resistenza.
Passaggio 2. Usa la sala pesi
Piegato su file e riccioli bicipiti e tricipiti, addominali e esercizi di isolamento della parte bassa della schiena sono ottimi esercizi per i muscoli del nuoto.
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con pesi moderati e ripetizioni elevate (15 – 20 per serie)
Passaggio 3. Approfitta dell'elastico (corda di gomma)
Lega una corda a un albero o a una maniglia. Lascia che la resistenza naturale della gomma ti alleni allo stesso modo della resistenza all'acqua.
Assicurati di legare la corda a qualcosa di veramente stabile. Una scossa improvvisa da un oggetto rotto può causare lesioni
Passaggio 4. Corri, vai in bicicletta, balla, usa una macchina ellittica o per le scale
Impegnarsi in attività cardiovascolari aiuterà sempre la tua salute generale e rimanere fisicamente attivi ti aiuterà a mantenere il tuo corpo vigile la prossima volta che ti getti in acqua.
Suggerimenti
- L'unico motivo per cui puoi trattenere il respiro per circa 10 secondi è perché il tuo cervello ti avverte del pericolo! Ma in realtà puoi trattenere il respiro per più di un minuto. Quando sei sott'acqua non pensare a trattenere il respiro, pensa a qualcosa di edificante come una lunga vacanza o una famiglia o qualsiasi altra cosa che possa aiutarti.
- Ottieni la certificazione in CPR (rianimazione cardiopolmonare) o BLS (supporto vitale di base). Avere abilità nelle cure di emergenza è ottimo per sapere nel caso in cui qualcosa vada storto mentre sei in acqua.
- Usa una tavola da surf, un giubbotto di salvataggio o un giubbotto di salvataggio se ti senti scoraggiato dalla tua prima esperienza in acqua.
- Bere molto. Tieni una bottiglia d'acqua vicino a te. Il nuoto è un esercizio faticoso, quindi non dimenticare di bere acqua!
