Il nuoto è un esercizio aerobico a basso impatto, che rafforza anche muscoli importanti come spalle, schiena, gambe, bacino, addome e glutei. Tuttavia, poiché richiede molto movimento e i muscoli del corpo sono generalmente abituati a stare a terra, il nuoto richiede anche molta pratica prima che possa essere fatto facilmente. Con conoscenza, pratica e dedizione, puoi nuotare senza problemi come un atleta.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Esercizio in aria
Passaggio 1. Pianifica la tua routine di nuoto
Non è necessario nuotare tutti i giorni, ma cerca di impegnarti almeno tre volte a settimana. Determina il momento migliore per Ada. Ad alcune persone piace nuotare prima di lavorare in ufficio. Mentre ad alcuni piace nuotare per rilassarsi dopo una dura giornata di lavoro. Tutto dipende dal tuo programma.
Il tuo corpo ha bisogno di tempo per stabilire un ritmo tra la pedalata e il respiro. Quando inizi per la prima volta, dedicati a 10 minuti di nuoto 3-5 volte a settimana. Quindi, aggiungi lentamente fino a 30 minuti circa
Passaggio 2. Pianifica il tuo tempo di nuoto per migliorare la tua forma fisica
La tua sessione di nuoto di due ore consiste in:
- Riscaldare per 15 minuti, di solito 200 m IM, quindi 200 m ciascuna corsa individualmente e applicare una pressione costante e decisa ad ogni movimento.
- Calcia o tira 15 minuti. Questo è un ottimo modo per rilassare i muscoli e riscaldare le gambe per ottenere il ritmo giusto.
- Ipossia (ipossica) 5 minuti, di solito eseguita prima o dopo la serie principale. L'ipossia viene eseguita trattenendo il respiro sotto costrizione o esercizio. Fai sprint prendendo solo uno o due respiri per lunghezza della piscina, o nuota solo con i calci a farfalla sott'acqua per metà della lunghezza della piscina, poi il resto fa colpi di farfalla completi (inspira ogni tre bracciate). Non eseguire l'ipossia per troppo tempo se in seguito eseguirai ancora la serie principale.
- Serie principale 35 minuti. Nuota brevi distanze ma ad alta intensità o nuota a bassa intensità ma lunghe distanze e senza riposo. Ad esempio, esegui il 5 x 50 m stile libero in 40 secondi con un obiettivo di 30 secondi.
- Allungamento. Questa fase è molto importante. Lo stretching offre al nuotatore la possibilità di recuperare e allungare i muscoli. Cerca di ottenere un buon JPK (distanza per bracciata), ovvero cerca di completare un giro con il minor numero di bracciate possibile, circa 12-16 bracciate in una vasca di 25 metri.
Passaggio 3. Esercitati a respirare
Concentrati sulla tua inspirazione ed espirazione mentre nuoti. Quando non respiri, non muovere la testa per essere più efficiente. Inclina la testa solo quando stai per respirare.
- La maggior parte dei nuotatori ha problemi a non espirare sott'acqua. Cerca di espirare parzialmente mentre rientri in acqua per mantenere il respiro ed evitare che l'acqua entri nel naso.
- Non alzare mai la testa durante l'inalazione. Inclina sempre la testa di lato.
- Nello stile libero, tieni un occhio sopra l'acqua e l'altro nell'acqua. Questo ti aiuterà a non far girare troppo la testa.
- Cerca di respirare ogni tre o cinque bracciate, assicurandoti di respirare su entrambi i lati del corpo.
- Non trattenere il respiro.
Passaggio 4. Sviluppa il tuo dorso
Il dorso è uno degli stili più difficili da imparare. Questo stile richiede muscoli della schiena e delle spalle forti. La chiave per un buon dorso è nel bacino. Esegui l'esercizio del flap kick sulla schiena mentre sollevi un braccio. Cambiare mano dopo aver completato un giro di dorso normale.
Passaggio 5. Rafforza il tuo nuoto a rana
La rana si basa su una planata e una corsa sincronizzate. Hai bisogno di molta pratica per farlo senza intoppi. Tirare la mano con fermezza o tirare molta acqua in realtà annulla la tua velocità di nuoto.
- Assicurati di fare sempre dei pullout. I pullout forniscono un buon inizio e sono essenziali per ottenere una rana forte e veloce
- Le tue braccia non dovrebbero davvero spingere indietro l'acqua, ma concentrarsi invece sulla forma di un cuore invertito con le mani.
- Unisci le mani mentre ti estendi in avanti. Usa i gomiti, non le braccia, per spingere le braccia in avanti.
Passaggio 6. Isolare una bracciata per esercizio
Se trascorri una giornata su un solo tipo di stile, la sincronizzazione può essere eseguita molto più velocemente. Puoi persino isolare un ictus per un'intera settimana, quindi cambiare la settimana successiva.
Passaggio 7. Impara come eseguire una virata
Il flip turn è una manovra leggermente complicata ma può accelerare i tempi sul giro. Cerca qualcosa chiamato "Big T", che è un filo a piombo alla fine del percorso sul pavimento della piscina. Quando la tua testa è a forma di T, piega il mento sul petto mentre continui con un colpo. Quindi, esegui un calcio a delfino per un'ultima spinta.
- Non guardare in alto quando si esegue il flip (flip). La distanza dalla parete della piscina sarà sempre corretta finché vedrai la "Grande T" sul fondo della piscina.
- Questa manovra è piuttosto impegnativa e si consiglia di esercitarsi sotto la supervisione di qualcuno.
- Per nuotare più velocemente, esegui alcuni calci del delfino nell'acqua in una posizione aerodinamica. Prova a passare la bandiera sopra la piscina, se puoi.
Metodo 2 di 4: fare esercizi di nuoto per il core
Passaggio 1. Esercitati con gli esercizi
Un modo per migliorare la qualità del tuo nuoto è rafforzare la tua tecnica. Quando incorpori determinati esercizi nel tuo allenamento, trai beneficio dalla forza dei muscoli e dai singoli componenti del tuo colpo.
Passaggio 2. Esegui un trapano con una sola mano
Isolare la bracciata con una sola mano per giro. Ciò manterrà il tuo tratto simmetrico ed equilibrato. Aggrappati alla tavola se hai problemi a nuotare dritto. Mantieni i calci coerenti e stretti durante l'intero esercizio.
Passaggio 3. Utilizzare un trapano a pedale laterale
Tieni un braccio esteso in avanti mentre il tuo corpo è inclinato su un lato, perpendicolare all'acqua. Concentrati sul mantenimento di un calcio coerente. La testa dovrebbe rimanere sott'acqua tranne quando si gira per riprendere fiato. Cambio di mano dopo un round.
Passaggio 4. Esegui il trapano di Tarzan
Pratica il tuo stile libero come al solito, ma tieni la testa fuori dall'acqua, rivolta in avanti. Questo esercizio rafforza i calci, i muscoli del collo e della schiena. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo su una breve distanza.
Passaggio 5. Eseguire esercizi sedentari in acqua
Ci sono vari esercizi in piscina che si possono fare senza nuotare. A volte le piscine hanno strutture per esercizi progettate per l'uso in acqua, come guanti d'acqua, pagaie o galleggianti.
Passaggio 6. Eseguire la tecnica di salto e scavo
Metti le gambe divaricate in posizione eretta. Quindi, solleva le ginocchia sopra l'acqua e torna a terra. Quando entrambe le ginocchia sono sulla superficie dell'acqua, lascia cadere le mani e riportale in superficie quando entrambi i piedi scendono a terra.
Passaggio 7. Prova un esercizio di calpestamento e spinta
Separa entrambe le gambe e solleva alternativamente. Supponi di schiacciare l'uva con i piedi in un secchio. Allunga le braccia lontano da te e piegale verso il basso. Mentre alterni i sollevamenti delle gambe, fai lo stesso con le braccia.
Passaggio 8. Esegui una pressa a forbice
Metti un piede davanti all'altro in posizione di immersione e tieni entrambe le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Tieni le mani lontane da te, sulla superficie dell'acqua, quindi tirale verso il tuo corpo.
Usa un galleggiante per aumentare la pressione
Passaggio 9. Esercitati con i tuoi calci
- È possibile utilizzare una tavola da nuoto che può essere acquistata o presa in prestito presso la piscina o il centro fitness.
- Aggrappati alla tavola da nuoto e calcia a tuo piacimento. Ci sono diverse scelte di posizioni delle mani per tenere il board. Scegli quello più adatto a te.
- Puoi anche mettere le mani in una posizione aerodinamica e calciare con i piedi.
Passaggio 10. Esegui esercizi di trazione
- Usa un galleggiante estraibile che può essere acquistato o preso in prestito in piscina o in palestra.
- Posiziona il galleggiante tra le caviglie o le cosce, quindi tira.
- Ricorda, non calciare perché la trazione sarà meno efficace.
Passaggio 11. Esegui il "trascinamento della punta delle dita" in stile libero
Invece di alzare le mani sopra la superficie dell'acqua, il nuotatore trascina le dita lungo la superficie dell'acqua.
Metodo 3 di 4: esercizio fuori dalla piscina
Passaggio 1. Riscaldarsi prima di entrare in piscina
Se hai intenzione di nuotare seriamente, riscaldati all'aperto (non più di 30 minuti) prima di entrare in piscina. Fai allungamenti per i muscoli del braccio, prese prone, flessioni, sit-up, burpees e burpe aerodinamici (burpe che terminano in una linea stretta).
Passaggio 2. Rafforza il tuo calcio
Se non puoi nuotare in piscina, puoi comunque lavorare sui pedali e costruire muscoli. Praticare i calci svolazzanti è un ottimo modo per lavorare i muscoli del core. Sdraiati sulla schiena e metti le mani sotto i glutei. Quindi, solleva entrambe le gambe e inizia a calciare le gambe alternativamente. Fallo per 30 secondi, riposa e poi ripeti.
Passaggio 3. Esegui l'esercizio della tavola
I plank sono un ottimo metodo per lavorare la parte superiore e inferiore del corpo, così come le spalle, le braccia e i muscoli glutei. Segui questi passaggi per eseguire un plank corretto:
- Posiziona il tuo corpo come se dovessi fare delle flessioni. Le braccia sono divaricate leggermente oltre la larghezza delle spalle.
- Usa la punta delle dita per tenere i piedi e stringi i glutei (glutei) per mantenere stabile il tuo corpo.
- Allinea la testa con la schiena. Focalizza lo sguardo su un singolo punto del pavimento.
- Mantieni questa posizione per 20 secondi. Devi assicurarti che i tuoi piedi non reggano alcun peso. L'intervallo può essere regolato in base alle proprie capacità.
Passaggio 4. Esegui l'esercizio senza pesi
Non devi andare in palestra ogni volta che ti alleni. Prenditi 20 minuti per eseguire la seguente serie di movimenti:
- flessioni da 10-15 ripetizioni
- 20-30 ripetizioni crunch
- 5-10 ripetizioni pull-up
- 10-15 ripetizioni goblet squat
- riposa per un minuto e ripeti.
Passaggio 5. Rafforza i muscoli del core
Il core è il gruppo muscolare più importante che ti aiuta a fare molte cose. Il movimento del nuoto dipende molto dalla forza dei muscoli del core. Esercitati con le seguenti serie di movimenti:
- Posizione del cane da uccello. Appoggia le mani e le ginocchia sul tappetino per esercizi e mantieni la schiena più piatta possibile. Non alzare le braccia sopra la colonna vertebrale e mantienile alla stessa altezza. Mantieni questa posizione per 3-4 secondi, quindi cambia braccio.
- V-sit. Inizia in posizione seduta e solleva le gambe fino a formare un angolo di 45 gradi. Allunga le braccia verso le ginocchia e mantieni questa posizione per 10-30 secondi.
- Crunch a forbice. Sdraiati sulla schiena e distendi le gambe sul pavimento. Tieni entrambe le mani lungo i fianchi. Alza la gamba destra verso l'alto e solleva la gamba sinistra ad un'altezza di 7, 5-10 cm dal pavimento. Allunga il braccio sinistro e uniscilo alla gamba destra sopra. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi, quindi cambia lato.
Passaggio 6. Fai altri sport fuori dalla piscina
Continua a esercitare il tuo sistema circolatorio quando non puoi andare in piscina per tenerti in forma. Il calcio fa bene perché allena i polmoni e i muscoli. Inoltre, il calcio allena anche la coordinazione occhio-mano che è molto utile quando si nuota.
Metodo 4 di 4: ottenere aiuto dall'esterno
Passaggio 1. Utilizzare i servizi di un allenatore di nuoto
Molte piscine e stabilimenti balneari hanno programmi per bambini, ma non troppi per adolescenti e adulti. Cerca un allenatore che abbia esperienza nel coaching di adulti. Assicurati che la sua personalità corrisponda alla tua. Hai bisogno di un allenatore che possa migliorare il tuo stile di nuoto.
Passaggio 2. Unisciti al gruppo di nuoto
Ci sono diverse comunità o gruppi di nuoto che hanno buoni programmi per nuotare insieme. I suoi membri possono variare dai principianti agli atleti esperti.
Anche il tuo centro fitness o centro benessere locale potrebbe offrire un programma simile e potrebbe anche essere un'opzione migliore
Passaggio 3. Essere un membro di una palestra che dispone di una piscina
Molte strutture dispongono di piscine. Guardati intorno e trova la piscina al prezzo e alla qualità più adatti a te.
Passaggio 4. Chiedi aiuto a un amico
Se ti impegni in qualcosa che ti sta esaurendo fisicamente, chiedi l'aiuto di qualcuno che ti sostiene. Questa persona non deve prendere parte alla formazione, ma può aiutarti se ti senti scoraggiato.
È ancora meglio se trovi un amico che ha un impegno simile al tuo
Suggerimenti
- Tieni sempre acqua da bere vicino a te.
- I giri veloci sono molto importanti. Prova a piegare le gambe mentre esegui le capriole e 2-5 calci del delfino sott'acqua.
- Bevi sempre acqua prima e dopo il nuoto. Anche se la tua temperatura corporea è più bassa e non avrai sete, puoi comunque disidratarti.
- Esercitati il più possibile, ma non esagerare. Fai delle pause occasionali e mantieniti idratato.
- Potresti sentirti nervoso e produrre molta urina. Pertanto, mantieni il corpo idratato. Bevi bevande sportive che sostituiscono gli elettroliti.
- Prenditi il tempo per esercitarti a torcere e nuotare il più possibile senza sforzare il corpo.
- Fai flessioni e addominali ogni mattina e sera per costruire i muscoli addominali e della schiena.
- Assicurati di dormire bene la notte dopo un allenamento faticoso.
- Segui un corso di nuoto.
- Se vuoi usare una cuffia, molti negozi di articoli sportivi la vendono. Per indossarlo, lega i tuoi capelli e chiedi a qualcun altro di toglierti questo cappello dalla sommità della testa
- Quando pratichi un nuovo stile, lascia che gli altri ti vedano in modo che gli errori possano essere identificati. Prima di entrare in piscina, guarda prima il video dell'esercizio in modo da sapere cosa imparerai.
- Rasati i peli del corpo, delle braccia, delle gambe, del petto, delle ascelle e indossa una cuffia per nuotare più velocemente in acqua. Radersi solo i peli del corpo ti aiuta a nuotare più velocemente in soli 5-10 secondi. Tuttavia, tutti i peli del tuo corpo si bloccheranno e aggiungeranno peso al tuo corpo, rallentando il tuo nuoto anche per pochi secondi.
Avvertimento
- Non scoraggiarti se non ci riesci all'inizio.
- Non trattenere il respiro mentre ti alleni poiché ciò aumenterà significativamente la pressione sanguigna. Ecco perché gli esercizi di respirazione sono così importanti.
- Non usare mai un peso troppo pesante per te perché ti farà solo male. Inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente nel tempo.
- Assicurati che qualcuno stia osservando il tuo stile di nuoto. Questa persona può fornire consigli e istruzioni per migliorare il tuo stile di nuoto.
