Reagire in modo eccessivo significa avere una reazione emotiva a una situazione più di quanto dovrebbe essere. Esistono due tipi di reazione eccessiva, ovvero interna ed esterna. Le reazioni eccessive esterne sono azioni e comportamenti che gli altri possono vedere, come urlare contro qualcuno infastidito. Le reazioni eccessive interne sono risposte emotive di cui gli altri possono o meno essere consapevoli, come decidere di abbandonare gli extracurriculari teatrali perché non hai ottenuto il ruolo che volevi. Entrambe le forme di reazione eccessiva possono danneggiare la reputazione, le relazioni e l'autostima. Puoi evitare di reagire in modo eccessivo approfondendo le cause delle risposte emotive e trovando nuovi modi per affrontarle.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: studio della distorsione cognitiva
Passaggio 1. Impara a essere consapevole delle distorsioni cognitive
La distorsione cognitiva è un modello di pensiero automatico che induce una persona a distorcere la realtà. Per le persone che reagiscono in modo eccessivo, di solito è a causa di un giudizio negativo o molto autocritico che fa sentire la persona negativa su se stessa. A meno che la persona non impari a essere consapevole delle distorsioni cognitive, le sue reazioni continueranno a non riflettere la realtà. Tutto diventa più grande di quanto dovrebbe e talvolta innesca una reazione eccessiva.
- Di solito è formato dall'infanzia. Avere una figura autoritaria (come un genitore o un insegnante) che è estremamente perfezionista, molto critico o ha aspettative irragionevoli può innescare questo.
- Non credere a tutto ciò che pensi! Essere più consapevoli dei modelli di distorsione cognitiva ti consente di fare scelte su come reagire. Solo perché pensi che qualcosa non significa che dovresti accettarlo immediatamente come un dato di fatto. Criticare pensieri inutili o immaturi può renderti libero.
- Vedere solo possibilità negative e abituarsi a ignorare gli impatti positivi sono distorsioni cognitive comuni.
Passaggio 2. Comprendere i tipi comuni di distorsioni cognitive
Tutti hanno sperimentato o almeno visto altri reagire in modo eccessivo a una situazione. Per alcune persone, queste reazioni possono diventare un'abitudine nel vedere il mondo. Include:
- Generalizzare eccessivamente. Ad esempio, un bambino che ha avuto una brutta esperienza con un cane di grossa taglia potrebbe sentirsi per sempre nervoso all'idea di stare con un cane.
- Troppo veloce per concludere. Ad esempio, una ragazza è nervosa per un appuntamento. La sua data le ha scritto che doveva riprogrammare la sua data. La ragazza decide che il suo partner o non è assolutamente interessato a lei o che il ragazzo non ritarderà l'appuntamento, quindi annulla l'appuntamento. In effetti, all'uomo piaceva.
- Pensare a tutto come un disastro (catastrofizzante). Una donna sta attraversando un periodo difficile al lavoro e teme di essere licenziata, poi diventa una senzatetto. Invece di concentrarsi sulle sue capacità di gestione del tempo, era costantemente ansioso.
- Pensiero in bianco e nero, o inflessibilità. Durante una vacanza in famiglia, il padre è frustrato dalla scarsa qualità delle camere d'albergo. Invece di concentrarsi sulla bellissima spiaggia e sui bambini che raramente trascorrono il tempo nella loro stanza, il padre continua a brontolare e a rovinare la vacanza a tutta la famiglia.
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Dovere. Questa parola è spesso piena di giudizio. Se usi questa parola di te stesso in modo negativo e giudicante, considera di parafrasarla. Per esempio:
- Aspetti negativi: "Non sono in forma". Più positivo: "Voglio essere più sano e controllerò se ci sono lezioni che mi piacciono in palestra".
- Aspetti negativi: "Devo far sì che mio figlio mi presti attenzione quando parlo". Positivo: “Come posso parlare per farmi ascoltare di più?”
- Negativo: "Devo prendere più di B al mio esame!" Positivo: "So che posso sicuramente prendere un voto migliore di un B. Ma in caso contrario, un B è comunque buono".
- A volte ci sono cose che devono essere fatte. Ci sono cose che si dice siano corrette. Tuttavia, usare questa parola in modo negativo e rigido significa uno schema di pensiero che dovrebbe essere non negativo e rigido.
- Scrivi pensieri automatici in un diario o diario. Scrivere pensieri automatici può aiutarti a essere consapevole di dove sono, quando e cosa sta succedendo, oltre a tenerli d'occhio. Chiediti se esiste un modo per trovare la fonte della distorsione cognitiva che stai vivendo. Il pensiero automatico fa parte di uno schema? Se sì, quando è iniziato? Come ti senti ora? Essere più consapevoli dei tuoi schemi mentali subconsci ti aiuterà a evitare reazioni eccessive.
Passaggio 3. Identificare il modo di pensare "tutto o niente"
Questa mentalità automatica, nota anche come mentalità in bianco e nero, è una delle principali cause di reazione eccessiva. Il pensiero automatico non si basa sul pensiero razionale, ma si basa su risposte altamente emotive e paurose a situazioni stressanti.
- Il pensiero “tutto o niente” è una comune distorsione cognitiva. A volte le cose non sono così semplici, ma di solito c'è un modo per ottenere parte o la maggior parte di ciò che si desidera o trovare un percorso alternativo.
- Impara ad ascoltare in modo critico la tua voce interiore e sii consapevole di ciò che la tua voce interiore ti sta dicendo. Se la tua voce interiore è piena di distorsioni cognitive, può aiutarti a capire che la voce con cui stai parlando non è del tutto corretta.
- Considera di fare affermazioni per dare seguito ai pensieri automatici. Le affermazioni ti consentono di trasformare i pensieri negativi "tutto o niente" in affermazioni positive che descrivono le tue nuove convinzioni. Ad esempio, ricorda a te stesso: "Un errore non è un fallimento. È un processo di apprendimento. Tutti fanno degli errori. Altri capiranno".
Passaggio 4. Fai un respiro profondo prima di rispondere
Fare una pausa ti dà il tempo di considerare possibilità alternative. Potrebbe essere in grado di liberarti dai modelli di pensiero automatico. Inspira attraverso il naso contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a tre, quindi espira attraverso la bocca contando fino a cinque. Ripetere se necessario.
- Quando respiri velocemente, il tuo corpo crede che tu sia in una situazione di "lotta o fuga", aumentando l'ansia che provi. È più probabile che tu risponda con una maggiore emozione e paura.
- Se il tuo respiro è più lento, il tuo corpo crede che tu sia calmo ed è più probabile che tu pensi razionalmente.
Passaggio 5. Identifica il tuo modello di reazione eccessiva
La maggior parte delle persone ha dei fattori scatenanti che possono innescare una reazione emotiva eccessiva. I trigger comuni includono invidia, rifiuto, critica e controllo. Studiando più a fondo i fattori scatenanti, è più probabile che controlli le tue emozioni quando le affronti.
- L'invidia si verifica quando qualcuno ottiene qualcosa che desideri o senti di meritare.
- Il rifiuto si verifica quando qualcuno viene escluso o ignorato. L'esclusione dal gruppo ha attivato le stesse parti del cervello del dolore fisico.
- La critica fa generalizzare eccessivamente, che è un tipo di distorsione cognitiva. La persona interpreta erroneamente le critiche come antipatia o mancanza di rispetto di qualcun altro per lui personalmente, non solo una delle sue azioni.
- I problemi di controllo causano una reazione eccessiva quando ti preoccupi troppo di non ottenere ciò che vuoi o di perdere ciò che hai. È anche un modo per considerare tutto come un disastro.
Passaggio 6. Espandi il tuo punto di vista
Chiediti: "Quanto è importante questo? Me lo ricorderò domani? O tra un anno? E tra 20 anni?" Se la risposta è no, qualunque cosa scateni la tua reazione attuale non è così importante. Consenti a te stesso di fare un passo indietro dalla situazione e ammetti che il problema potrebbe non essere così importante.
- C'è una parte della situazione che potresti cambiare? C'è un modo in cui puoi lavorare con gli altri per apportare cambiamenti a tuo favore? Se sì, prova a farlo.
- Cerca di essere disposto ad accettare la parte della situazione che non puoi cambiare. Ciò non significa che lasci che altre persone ti feriscano o che non dovresti avere dei limiti. A volte significa accettare il fatto che non puoi cambiare la situazione e decidere di voltare pagina.
Passaggio 7. Riqualifica il tuo cervello
Quando una persona è abituata ad avere problemi a controllare le proprie emozioni, il cervello ha una debole connessione tra il centro emotivo altamente reattivo e la parte del cervello responsabile del pensiero razionale. Stabilire una connessione più forte tra i due centri cerebrali aiuta a evitare reazioni eccessive.
- La terapia del comportamento dialettico è uno dei trattamenti che si è dimostrato efficace per il trattamento di persone che hanno problemi a controllare le proprie emozioni. Funziona aumentando la conoscenza di sé e permettendoti di ristrutturare la tua cognizione.
- Il feedback neurale e il feedback biologico sono terapie che si sono dimostrate efficaci nel trattamento di persone con problemi di controllo emotivo. I pazienti imparano a monitorare le loro risposte psicologiche. Pertanto, poteva controllare la sua reazione eccessiva.
Passaggio 8. Visita un professionista
Una reazione eccessiva può essere il risultato di un problema a lungo sepolto che un terapeuta può aiutare a risolvere. Comprendere le cause delle reazioni eccessive può aiutarti a controllare le tue reazioni.
- Se la reazione eccessiva sta influenzando la tua relazione o il tuo matrimonio, considera di vedere un terapeuta con il tuo partner.
- Un buon terapeuta ti darà consigli pratici sulle sfide che affronti in questo momento e esaminerà i problemi del passato che potrebbero riemergere attraverso le tue risposte emotive.
- Essere pazientare. Se la tua reazione emotiva eccessiva è il risultato di un problema sepolto da tempo, è probabile che il trattamento duri a lungo. Non aspettarti risultati dall'oggi al domani.
- In alcuni casi, potrebbe essere necessario un trattamento. Sebbene la terapia della parola sia utile per la maggior parte delle persone, a volte anche i farmaci possono aiutare. Ad esempio, per qualcuno con ansia che provoca reazioni eccessive multiple, i farmaci anti-ansia possono aiutare.
Metodo 2 di 2: Prenditi cura di te stesso
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
La mancanza di sonno è una causa comune di stress e può farti diventare impaziente e reagire in modo eccessivo alle situazioni quotidiane. Prendersi cura di sé include riposare a sufficienza. Se non dormi a sufficienza, cambiare il tuo schema di reazione eccessiva diventerà ancora più difficile.
- Evita la caffeina se interferisce con il sonno. La caffeina può essere trovata in bibite, caffè, tè e altre bevande. Se bevi, assicurati che la bevanda che bevi non contenga caffeina.
- Sentirsi stanco ti rende più stressato e può farti pensare in modo irrazionale.
- Se non puoi modificare il tuo programma di sonno, includi almeno il tempo per il riposo e il relax come parte del tuo programma giornaliero. I pisolini possono aiutare.
Passaggio 2. Assicurati di mangiare regolarmente
Se hai fame, è più probabile che reagisci in modo eccessivo. Mangiare pasti sani regolarmente durante il giorno. Assicurati di fare una colazione sana che contenga molte proteine ed evita lo zucchero a colazione.
Evita i fast food, i pasti zuccherati o altri alimenti che possono aumentare improvvisamente i livelli di zucchero nel sangue. Gli spuntini ad alto contenuto di zucchero possono causare stress
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
L'esercizio aiuta la regolazione emotiva e ti mette di buon umore. È stato dimostrato che 30 minuti di esercizio moderato almeno cinque volte alla settimana forniscono benefici per la regolazione emotiva.
- L'esercizio aerobico come il nuoto, la camminata, la corsa o il ciclismo utilizza i polmoni e il cuore. Incorpora l'esercizio aerobico nella tua routine di allenamento oltre a qualsiasi esercizio tu voglia fare. Se non puoi risparmiare 30 minuti al giorno, inizia con esercizi brevi. Anche 10-15 minuti possono fare progressi.
- L'allenamento della forza, come il sollevamento pesi o l'allenamento di resistenza, aiuta a rafforzare ossa e muscoli.
- Esercizi di flessibilità, come lo stretching e lo yoga, aiutano a prevenire gli infortuni. Lo yoga aiuta con l'ansia e lo stress ed è altamente raccomandato per le persone che vogliono evitare reazioni eccessive.
Passaggio 4. Sii consapevole dei tuoi sentimenti
È difficile cambiare qualcuno che non è consapevole dei suoi sentimenti finché non ha reagito in modo eccessivo. Il trucco è essere consapevoli delle proprie emozioni prima che diventino troppo forti. Impara a identificare la causa della tua reazione eccessiva.
- I segni possono essere fisici, come un collo stretto o un battito cardiaco accelerato.
- Identificare con successo i sentimenti significa essere in grado di utilizzare entrambi i lati del cervello per sviluppare strategie per affrontare le emozioni.
- Più sei consapevole delle tue reazioni interne, meno è probabile che tu ti senta sopraffatto da quelle reazioni interne.
Avvertimento
- Non tutte le risposte emotive forti sono reazioni eccessive. Non sottovalutare i tuoi sentimenti solo perché sono intensi.
- Se una reazione eccessiva ti mette nei guai legali, cerca immediatamente aiuto.
- A volte una reazione eccessiva è un sintomo di una malattia mentale. In tal caso, dovresti chiedere aiuto con la malattia mentale mentre discuti di una reazione eccessiva.
