Uno dei modi più efficaci per proteggere il tuo cuore è seguire una dieta sana. Può aiutare a controllare il peso, gestire la pressione sanguigna, abbassare i livelli di colesterolo e ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache. Seguire una dieta sana per il cuore sarà efficace se ne fai uno stile di vita piuttosto che un semplice programma di dieta a breve termine.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: mangiare cibi salutari per il cuore
Passaggio 1. Proteggi il tuo cuore e le tue arterie con cibi a basso contenuto di grassi
Gli alimenti che contengono molti grassi aumentano il rischio di obesità, ipertensione, arterie ostruite, infarto, malattie cardiache e ictus. Non mangiare più di 3 porzioni di grassi al giorno. Un cucchiaio di burro è una porzione. Alcuni dei modi in cui puoi farlo includono:
- Controlla la confezione del cibo per vedere che tipo di grasso contiene. I grassi saturi sono generalmente grassi solidi come burro e grasso (spesso chiamato burro bianco). Questi alimenti aumentano il rischio di malattie cardiache e aumentano i livelli di colesterolo. Cerca di mangiare non più di 14 grammi di grassi saturi al giorno.
- I grassi trans possono anche aumentare i livelli di colesterolo e aumentare il rischio di arterie ostruite e attacchi di cuore. Non mangiare più di due grammi di grassi trans in un giorno. Se la confezione del tuo cibo dice che contiene grasso "parzialmente idrogenato", potrebbe essere grasso trans.
- I grassi considerati più sani dei grassi saturi e trans sono grassi insaturi, come i grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi. Questo tipo di grasso può essere ottenuto da avocado, oli, semi e noci.
- La Mayo Clinic raccomanda le seguenti fonti di grassi: olio d'oliva, olio di colza, olio vegetale e olio di arachidi; avocado; noccioline; cereali; margarina senza grassi trans; così come la margarina che abbassa il colesterolo come Benecol, Smart Balance e Promise Activ. Alcuni dei grassi meno salutari includono: burro, strutto, grasso di pancetta, sugo, salsa di panna, panna non casearia, margarina idrogenata, grasso di cottura idrogenato, burro di cacao (burro di cacao), cocco, cioccolato, semi di cotone, olio di palma e palmisti olio.
Passaggio 2. Mangia una varietà di frutta e verdura
Molte persone non mangiano abbastanza frutta e verdura. Cerca di mangiare 4-5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Una porzione equivale a mezza tazza. Oltre ad essere a basso contenuto di grassi, frutta e verdura sono anche buone fonti di vitamine e minerali.
- Un modo sano per procurarsi frutta e verdura è mangiarle fresche o surgelate. Se lo acquisti in lattina, scegli frutta e verdura a basso contenuto di sodio inscatolate in succo o acqua.
- Non mangiare verdure fritte, cotte nel mix di pane o a cui viene data molta salsa di panna. È ricco di grassi. La frutta in scatola in sciroppo dolce o congelata con aggiunta di zucchero aumenterà l'apporto calorico.
- Prepara spuntini sani di frutta e verdura fresca e tienili vicino come spuntino quando hai fame. Puoi portarlo a scuola o lavorare come spuntino tra i pasti. Alcuni esempi di snack deliziosi e sostanziosi da portare in viaggio includono banane, mele, cetrioli, carote e peperoni verdi.
Passaggio 3. Mangiare carni magre, non carni grasse
Alcune buone fonti di carne magra includono pesce e pollame. Dovresti limitare il consumo di carne rossa grassa. Il colesterolo e il grasso si accumulano nelle arterie e aumentano il rischio di malattie cardiache, ipertensione e attacchi di cuore. Limita il consumo di carne a non più di 6 porzioni al giorno. Una porzione è 28 grammi di carne o un uovo.
- Elimina il grasso e la pelle dalla carne che stai cucinando. Di solito c'è uno strato di grasso sotto la pelle.
- Grigliare o arrostire la carne, non friggerla.
- Alcune buone fonti di acidi grassi omega-3 come salmone, trota, aringa e tonno possono aiutare a controllare il colesterolo. Consumare questi alimenti almeno due volte a settimana e non mangiare altre carni.
- Ciò è particolarmente importante per coloro che hanno il colesterolo alto, la pressione sanguigna o altri rischi di malattie cardiache.
Passaggio 4. Controlla il tuo peso mangiando da 6 a 8 porzioni di cereali integrali al giorno
I cereali integrali hanno più sostanze nutritive, quindi ti senti sazi più velocemente del pane bianco raffinato. Questo è molto utile per controllare le dimensioni delle porzioni che dovresti consumare. Una porzione è mezza tazza di riso o una fetta di pane. Per aumentare la quantità di cereali integrali che mangi, prova a fare sostituzioni come nel seguente esempio:
- Acquista farina integrale invece di farina bianca.
- Mangia pasta e pane integrali al posto della farina bianca.
- Mangia riso integrale invece di riso bianco.
- Buone fonti di cereali integrali e fibre includono orzo e grano saraceno.
- Mangia la farina d'avena per sostituire i cereali pronti da mangiare in fabbrica. Se devi mangiare cereali di produzione industriale, cerca prodotti che forniscano almeno 5 grammi di fibre in ogni porzione.
- Evita muffin, ciambelle, waffle surgelati, biscotti, torte, pane veloce, torte e pasta all'uovo.
Passaggio 5. Controllare l'assunzione di grassi consumando latticini a basso contenuto di grassi
Questo prodotto contiene molto calcio e vitamina D, utili per mantenere la salute delle ossa. Tuttavia, dovresti consumare latticini a basso contenuto di grassi e sale per non danneggiare il cuore. Troppo sale aumenta la pressione sanguigna, mentre troppi grassi possono aumentare il colesterolo e il rischio di infarto. I latticini ricchi di grassi, come yogurt e formaggio, sono ricchi di grassi saturi e sodio. Una porzione è una tazza. Limita l'assunzione di latticini a non più di tre porzioni al giorno.
- Consuma solo formaggio a basso contenuto di sodio.
- Bevi latte scremato o magro, mangia yogurt scremato o magro ed evita le salse cremose. I ristoranti spesso servono salse cremose con panna ad alto contenuto di grassi.
Passaggio 6. Ridurre il rischio di ipertensione con una dieta a basso contenuto di sale
L'ipertensione o la pressione alta aumenta la possibilità di sviluppare malattie cardiache. Limitare il consumo di sale per abbassare la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache. Cerca di consumare non più di 2.300 mg di sale al giorno. Alcuni semplici modi per ridurre l'assunzione di sale includono:
- Non mettere il sale in tavola. Molte persone aggiungono sale al cibo prima di mangiarlo. Prova a eliminare questo sale in più.
- Non aggiungere sale al riso o alla pasta durante la cottura. Se la ricetta prevede il sale, puoi comunque aggiungerlo, ma riduci la quantità di almeno la metà. Se stai preparando del pane che lieviterà più tardi, potresti aver bisogno di un po' di sale, ma puoi comunque ridurne la quantità.
- Controlla la confezione del cibo in scatola. Molti cibi in scatola hanno aggiunto sale. Quando possibile, prova ad acquistare cibi in scatola con un po' di sale. Poiché il sale contiene sodio, il prodotto può elencare "basso contenuto di sodio" sulla confezione.
- Sostituisci gli snack salati con frutta e verdura. Prova a mangiare carote o mele al posto di patatine, salatini (dolci salati) o noci salate.
Passaggio 7. Limita la quantità di cibi zuccherati che consumi
Lo zucchero è ricco di calorie, ma manca di fibre e sostanze nutritive. Ciò significa che lo zucchero può renderti incline a mangiare troppo quando mangi cibi zuccherati. L'obesità aumenta il rischio di problemi cardiaci, quindi dovresti ridurre al minimo la quantità di zucchero trasformato. Consumo di cibi dolci un massimo di cinque porzioni a settimana. Una porzione equivale a un cucchiaio di zucchero o gelatina.
- Alti livelli di carboidrati (che verranno convertiti dal corpo in zucchero) hanno un impatto negativo sui livelli di trigliceridi che avranno un impatto diretto sul cuore.
- Non mangiare dolci, torte, torte, budini, torte e pasticcini.
- Non aggiungere zucchero al tè o al caffè.
- Bevi acqua, non bibite zuccherate.
- Non consumare troppi dolcificanti artificiali come NutraSweet, Splenda ed Equal.
Metodo 2 di 2: cambiamenti nello stile di vita legati alla dieta
Passaggio 1. Monitora le porzioni di cibo
Tieni traccia di quante porzioni mangi e non mangiare una seconda volta. Se necessario, misura la quantità di cibo con un misurino in modo da essere addestrato a stimare correttamente la quantità.
- Alcune persone trovano utile usare un piccolo piatto o una ciotola per evitare che mangino troppo.
- Non mangiare tutto il cibo quando mangi fuori. I ristoranti di solito danno la priorità al gusto, non al cibo sano. Se ti piace il cibo, portalo a casa e mangialo il giorno dopo.
Passaggio 2. Ridurre l'assunzione di alcol
L'alcol contiene molte calorie. Bere troppo alcol ti rende incline all'obesità, che a sua volta aumenterà il rischio di problemi cardiaci. Bevi con moderazione.
- Uomini e donne di età superiore ai 65 anni non dovrebbero bere più di un drink al giorno.
- Gli uomini di età inferiore ai 65 anni dovrebbero limitare il consumo di alcol a un massimo di due bicchieri al giorno.
- Una bevanda equivale a 355 ml di birra, 148 ml di vino o 44 ml di liquore.
Passaggio 3. Non usare le sigarette per sopprimere l'appetito
Molte persone non vogliono smettere di fumare perché temono che possa far aumentare di peso. Fumare e masticare tabacco può aumentare il rischio di restringimento e indurimento delle arterie. Ciò aumenterà la pressione sanguigna, il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus. Se vuoi smettere di fumare e allo stesso tempo controllare il tuo peso, ci sono diverse cose che puoi fare:
- Consultare un medico o visitare un consulente
- Consulta un dietologo o un nutrizionista per creare un piano alimentare adatto alle tue condizioni
- Unisciti a un gruppo di supporto o chiama la hotline del servizio
- Discutere i farmaci o la terapia sostitutiva della nicotina con il medico
Passaggio 4. Aumenta il numero di calorie bruciate con l'esercizio
L'esercizio fisico può aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada. Inoltre, l'esercizio è utile anche per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo.
- Fai 75-150 minuti di attività fisica a settimana. Puoi dividere il tempo in base al tuo altro programma di attività. Alcuni esempi buoni e poco costosi di sport includono corsa, camminata, nuoto, ciclismo e sport competitivi come il calcio o il basket.
- Se vuoi abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, prova a fare almeno 40 minuti di attività fisica 3-4 giorni alla settimana. Potresti essere sorpreso di quanto velocemente il tuo corpo si sente più in forma.
