Senti spesso di meritare di essere trattato meglio o che la vita sia ingiusta? Pensi che le persone ti trattino male e ti disprezzino sempre? Potresti avere una mentalità da vittima, un modo di pensare che ti rende infelice nella tua vita e ti fa sentire troppo debole per cambiarla. La vita non andrà come vorresti, ma questo non significa che tu sia una vittima. Cambiando il modo in cui pensi e ti comporti, smetterai di sentirti vittima e inizierai a sentirti più sicuro e felice.
Fare un passo
Parte 1 di 2: cambiare il modo di pensare
Passaggio 1. Riconosci e sii consapevole della tua rabbia
La maggior parte di noi si posiziona come una vittima negando la rabbia che proviamo e sfogandola sugli altri. Quando sfoghiamo la nostra rabbia sugli altri, anticipiamo la loro aggressività quando non la mostrano affatto. Invece di negare le tue emozioni, è meglio che le provi. Senti senza etichettare le tue emozioni come "buone" o "cattive", "giuste" o "sbagliate".
- Non cercare di razionalizzare la tua rabbia. Se lo fai, ti seppellirai solo più a fondo nel sentire la persona oppressa. Va bene sentirsi arrabbiati, ma è più salutare lasciar andare la rabbia e andare avanti con la giornata piuttosto che cercare di razionalizzare la tua rabbia e/o sfogarla.
- Le persone che pensano costantemente alla loro rabbia e cercano di giustificarla spesso distorcono la realtà intorno a loro per adattarla al loro pensiero, ad esempio, giudicano male le espressioni facciali di qualcuno per riflettere come si sentono piuttosto che la realtà reale di una situazione.
Passaggio 2. Comprendi che il mondo non ti deve nulla
Quando sentiamo di meritare qualcosa e sentiamo che il mondo ci deve molto, ci sentiremo ingannati se non possiamo ottenerlo. Questo porterà a rabbia e sentimenti di impotenza (es. sentirsi oppressi).
- Gli psicologi raccomandano di eliminare parole come "giusto", "dovrebbe", "giusto" e "sbagliato" dal tuo vocabolario. Queste parole possono suggerire aspettative e, quando le tue aspettative non vengono soddisfatte, ti sentirai frustrato e diventerai una vittima. Lascia andare tutte le aspettative e i sentimenti di diritto a qualcosa. Nessuno ti deve.
- Come esempio di come funziona, immagina che i genitori del tuo migliore amico paghino per la loro scuola, mentre tu devi pagare per la tua. Mentre stai cercando di ripagare il tuo debito scolastico, lui può spendere soldi in viaggi, vestiti, una macchina nuova, ha persino un appartamento più carino del tuo. Invece di sentirti tradito, arrabbiato e risentito verso il tuo migliore amico, i tuoi genitori, persino il mondo intero, puoi scegliere di riconoscere la tua rabbia e andare avanti con la tua vita. Va bene se il tuo amico non è indebitato perché sai che essere indebitato non va bene. Ma questa non è una questione di giusto e sbagliato, giusto o ingiusto. Questa è vita. Ti sentirai più felice e di maggior successo nel mondo se accetti la tua situazione e come ti senti al riguardo e vai avanti con la tua vita.
Passaggio 3. Identificare e contrastare i pensieri negativi autodistruttivi
Tale pensiero è indicato da alcuni esperti come la "voce interiore critica". Ciò include pensieri autodistruttivi che vogliono abbassare la tua autostima. Questo pensiero nasce da un luogo dentro di te pieno di rabbia e tristezza; il suo scopo è farti sentire triste. Tutti abbiamo questa voce interiore, ma mentre la maggior parte di noi la combatte con il pensiero positivo, le persone che si sentono vittime credono a quella voce interiore.
- Molti di noi non sono consapevoli dei propri pensieri negativi, il che ci rende difficile identificarli e combatterli. Quando identifichiamo il pensiero, possiamo riconoscerlo. L'unico modo per farlo è scoprire perché il tuo umore cambia da allegro a cupo. Attieniti a quello che dici a te stesso quando sei in quello stato.
-
Un esempio di una voce interiore che include sentimenti di ingiustizia è quando pensi "Questo è ingiusto". Ti ritroverai anche a generalizzare il comportamento di altre persone, ad esempio pensando "Nessuno mi chiede come sto". Ti confronterai anche con gli altri, ad esempio chiedendoti "Perché ottengono sempre voti migliori di me?" Quando ti rendi conto che lo stai facendo, fermati e chiediti perché lo stai facendo.
Ad esempio, se la tua voce interiore dice "Nessuno mi ascolterà", chiedi alla voce: "Perché l'hai detto?" Non accettare immediatamente il pensiero perché il pensiero non è un fatto. Anche se è vero, le domande più importanti devono essere rivolte a te in modo che tu possa identificare e agire per liberarti delle tue emozioni negative. Dopo aver riflettuto su te stesso, ti renderai conto che il motivo per cui senti che nessuno ti sta ascoltando è perché non hai niente da dire o da fare (ad esempio, parlare lentamente o non parlare affatto in situazioni sociali)
Passaggio 4. Assumiti la responsabilità dei tuoi sentimenti e delle tue azioni
Non sei una persona senza speranza nella tua vita. Se puoi cambiare una situazione che ti rende infelice ecc., cambiala; se non puoi cambiarlo, adatta il tuo approccio e cambia il tuo atteggiamento. La situazione in cui ti trovi può sembrare ingiusta o terribile, ma pensarci costantemente non cambierà nulla. Combatti i pensieri passivi che possono farti del male con un'azione costruttiva.
Anche la necessità di essere proattivi è correlata a questo. Alcune situazioni sono inevitabili, ma essendo proattivi, puoi anticiparle e avere il controllo su di esse piuttosto che limitarti a rispondere quando si verificano. Scoprirai che puoi impedire che accadano cose indesiderate, ad esempio, puoi evitare risultati negativi nei test studiando e ottenendo l'aiuto di cui hai bisogno prima dell'inizio dell'esame
Passaggio 5. Scrivi un diario quotidiano
Tenere un diario quotidiano non solo ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi stati d'animo e dei tuoi sentimenti, ma può anche aiutarti a "affrontare" quelle emozioni. Ancora una volta, non cercare di giustificare i tuoi sentimenti. Usa il tuo diario per ricercarli e adattarti, per imparare a capire i tuoi sentimenti senza esserne controllato. Se ti trovi in una situazione che vuoi evitare, usa un diario per trovare una via d'uscita.
Passaggio 6. Trova un'attività che ti rende felice e falla regolarmente
Più tempo passi a fare le cose che ami, meno tempo avrai per soffermarti su cose negative che ti fanno sentire oppresso. Impegnati a partecipare attivamente alla tua vita invece di limitarti a guardare la tua vita in modo passivo e senza speranza.
- Prendi lezioni di ballo, unisciti a una squadra sportiva, suona musica o impara una lingua straniera.
- Trascorri più tempo con qualcuno che ti fa sentire sicuro. Se non conosci qualcuno che soddisfa questi criteri, unisciti a un determinato club o comunità (come una comunità di persone che condividono una relazione amante del cinema) e fai nuove amicizie.
Passaggio 7. Vivi uno stile di vita sano che includa l'esercizio e il consumo di cibi nutrienti
Prendersi cura del proprio corpo fa parte della presa di possesso dei propri sentimenti ed emozioni. L'esercizio fisico regolare ridurrà lo stress e aumenterà la fiducia in se stessi. Seguire una dieta sana aiuterà con la regolazione dell'umore e, inoltre, sarà più facile capire le tue emozioni quando sei di cattivo umore a causa di una cattiva alimentazione.
Passaggio 8. Sii gentile con te stesso
Ci vorrà del tempo per prendere l'abitudine di prendere in mano la propria vita e imparare a smettere di essere una vittima. Non farti sentire peggio arrabbiandoti quando scopri che stai tornando a una mentalità da vittima. Fai un respiro profondo, perdona te stesso e ricomincia da capo.
Parte 2 di 2: Cambiare il modo di comunicare
Passaggio 1. Sii assertivo
Il modo in cui comunichi dovrebbe far sapere all'altra persona ciò che desideri e di cui hai bisogno, ma dovresti comunque rispettare i suoi desideri.
-
Quando sei assertivo, fai affermazioni con molte parole "I"; utilizzare i fatti piuttosto che le ipotesi; controlla i tuoi pensieri e sentimenti; e renderlo il più chiaro possibile. Fai richieste dirette invece di fare domande a cui è possibile rispondere con un "no".
Un esempio potrebbe essere dire: “Vedo che spesso ammucchi i piatti sporchi nel lavandino e non li lavi. Quando torno a casa dal lavoro/scuola mi sento sempre a disagio quando lo vedo, e sento sempre di dover pulire la cucina prima di cucinare la cena. Facciamo un programma per lavare i piatti che possiamo fare noi due"
- Se la comunicazione assertiva è una nuova abitudine per te, preparati perché le persone che ti conoscono saranno confuse dai cambiamenti che stai attraversando. Dovresti prima spiegare loro che stai cercando di cambiare il modo in cui comunichi.
Passaggio 2. Stabilisci confini chiari
Parte dell'essere assertivi è stabilire confini chiari. L'obiettivo è proteggere te stesso e dare agli altri chiarezza su ciò che puoi e non puoi tollerare.
Esempi sono: se hai un parente che è alcolizzato, dì che ti piace la sua compagnia, ma non ti piace il suo comportamento quando è ubriaco; di conseguenza, se ti chiama o viene a casa tua ubriaco, sei libero di riattaccare o non farlo entrare in casa tua
Passaggio 3. Irradia fiducia
La fiducia si irradia principalmente attraverso il linguaggio del corpo. Quando comunichi con qualcuno, la chiave per apparire fiducioso è mantenere una buona postura, stabilire un contatto visivo ed essere calmo e positivo.
- Una buona postura quando sei in piedi consiste nel tenere le spalle dritte e rilassate, disegnare nella zona dello stomaco, unire le gambe, mantenere il peso bilanciato su entrambe le gambe e far oscillare le braccia in modo naturale su entrambi i lati del corpo. Inoltre, dovresti piegare leggermente le ginocchia (non bloccarle) e tenere la testa in equilibrio sul collo, senza inclinarla in avanti, indietro o di lato.
- Il linguaggio del corpo assertivo include il contatto visivo con l'altra persona; in piedi o seduto dritto; evitare gesti che indichino noia come alzare gli occhi al cielo o agitare le mani come per dissuadere la loro risposta; rimani serio ma comunque divertente con cui parlare; e mantenere un tono di voce calmo e non violento.
- Riflettere sulle altre persone può farti sentire più a tuo agio e creare un ambiente migliore per comunicare.
Passaggio 4. Conosci la differenza tra empatia e simpatia e stai lontano dalla simpatia
Empatizzare con qualcuno significa capire e sentire allo stesso modo; Simpatizzare con qualcuno significa sentirsi dispiaciuti e tristi per qualcosa che gli è successo. Esprimere o suscitare una risposta simpatica incoraggerà solo il pensiero soppresso.
- Quando cerchi o dai simpatia, significa che cerchi/dai pietà. Scoprirai che quando condividi i tuoi problemi, incoraggi l'altra persona a sentirsi dispiaciuta per te sottolineando che sei impotente in una situazione del genere. Potrebbero fornire una soluzione e/o tentare di salvarti. Il desiderio di salvare qualcuno di solito viene da un buon posto, ma può anche far sentire alla persona che vuoi aiutare che non credi che possa aiutare se stessa. Un esempio di risposta comprensiva a un problema è: "Mi dispiace per te. Hai provato con l'ABC?"
- Quando cerchi o fornisci empatia, stai anche cercando/fornisci supporto. Una persona empatica offrirà comprensione senza pietà. Qualcuno che empatizza con te capirà le tue emozioni ma crede ancora che tu possa aiutare te stesso. Un esempio di risposta empatica a un problema è: "Posso immaginare quanto ti stia interrogando in questo momento. Di cosa hai bisogno adesso?"
- Quando sembriamo impotenti e cerchiamo compassione, ci metteremo nella posizione di una vittima e chiederemo agli altri di aiutarci. Questo è ingiusto per noi stessi e per i nostri "potenziali" aiutanti. Un approccio empatico enfatizza il rispetto reciproco e la convinzione che ci teniamo l'uno all'altro ma sappiamo che possiamo risolvere le cose da soli.
Passaggio 5. Respira
Se ti senti arrabbiato, stressato, preoccupato o turbato, prenditi del tempo per rilassarti respirando. Inspira profondamente attraverso il naso, dirigendo il respiro nello stomaco, non nel petto.
Avvertimento
- Se hai una relazione con violenza domestica, considera la possibilità di chiedere aiuto.
- Se ti trovi in una situazione che mette a rischio la tua vita, considera la possibilità di chiedere assistenza alle autorità.
