Per quelli di voi che si sentono a disagio perché la parte superiore delle braccia è cedevole, superarli eseguendo i seguenti passaggi per rendere i muscoli delle braccia più attraenti! I movimenti per allenare i tricipiti e i bicipiti sono molto utili per costruire i muscoli delle braccia, mentre gli esercizi aerobici possono ridurre il grasso corporeo complessivo. L'apporto proteico elevato è necessario per costruire muscoli e aumentare l'energia. Riduci il consumo di zuccheri e calorie nutrizionali per ottenere i migliori risultati!
Fare un passo
Parte 1 di 3: costruisci i muscoli delle braccia
Passaggio 1. Fare flessioni per allenare i tricipiti
Posiziona un tappetino da yoga sul pavimento e poi esegui una postura della tavola. Piega i gomiti portando la parte superiore delle braccia lungo i fianchi e abbassa lentamente il corpo, ma non toccare il pavimento. Assicurati che ci sia ancora uno spazio di almeno 5 cm tra il torace e il pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi raddrizza le braccia per mantenere il corpo sollevato da terra. Fai questo movimento 10 volte.
Come opzione, puoi fare flessioni mentre abbassi le ginocchia sul pavimento
Passaggio 2. Esegui i tuffi per i tricipiti
Siediti su una sedia o una panca robusta per allenarti con i pesi mentre metti i palmi delle mani sul bordo del sedile/panca. Raddrizza le gambe davanti a te e abbassa il corpo sul pavimento piegando i gomiti di 90°. Dopo aver tenuto premuto per alcuni secondi, raddrizza i gomiti per riportare il corpo nella posizione originale. Fai questo movimento 10 volte.
Oltre a usare una sedia/panca lunga, puoi rafforzare i tuoi tricipiti facendo una postura da tavolo su un tappetino da yoga
Passaggio 3. Eseguire i contraccolpi dei tricipiti
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tenere manubri da 1,5-2 kg, 1 manubrio con 1 mano. Piega leggermente le ginocchia e piegati all'indietro come per fare uno squat. Quindi piegare entrambi i gomiti di 90°. Porta lentamente le braccia indietro sui lati dei fianchi mentre porti le braccia lungo i fianchi e poi torni alla posizione di partenza. Fai questo movimento 15 volte.
- Allunga le braccia indietro il più in alto possibile mentre punti i palmi verso l'alto.
- Non permettere che il movimento sia ostacolato dai pesi. Se il carico utilizzato è troppo pesante, sostituirlo con uno più leggero. Usa pesi pesanti se le tue braccia sono più forti.
Passaggio 4. Esegui i pettorali tenendo i manubri
Sdraiati su una panca per allenarti con i pesi tenendo i manubri, 1 manubrio in 1 mano. Unisci i palmi delle mani e raddrizza le braccia perpendicolarmente al pavimento. Piega leggermente i gomiti e allunga le braccia ai lati finché non senti un allungamento nei muscoli del petto. Riportare i manubri nella posizione di partenza. Fai questo movimento 15 volte.
Passaggio 5. Eseguire un movimento di pugno tenendo i manubri
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche e tieni i manubri, 1 manubrio con 1 mano. Piega i gomiti lungo i fianchi e fai movimenti alternati di pugni rapidi ma controllati. Fai questo esercizio per 60 secondi.
Per i principianti, utilizzare manubri da 0,5 kg. Man mano che diventi più forte, aumenta gradualmente il peso
Parte 2 di 3: Pratica aerobica
Passaggio 1. Pratica regolarmente l'aerobica
Per ridurre il grasso corporeo, dovresti fare esercizio aerobico da moderata ad alta intensità per almeno 30 minuti 4-6 volte a settimana. Questo esercizio mira a bruciare più calorie di quelle consumate. Pertanto, prendi l'abitudine di praticare l'aerobica il più possibile ogni giorno, ad esempio:
- corri, corri o cammina a passo svelto
- Ciclismo o ciclismo stazionario in classe
- Nuoto
- pratica zumba
- Circuit training (diversi movimenti sequenziali formano un circuito)
Passaggio 2. Eseguire un movimento di voga utilizzando un vogatore
Puoi allenarti in palestra o a casa. Questo esercizio è utile per bruciare i grassi e rafforzare i muscoli delle braccia. Mentre ti alleni, assicurati che la schiena sia dritta, il movimento sia fluido e lo stai facendo velocemente. Per ottenere i migliori risultati, dovresti allenarti per almeno 20 minuti senza riposare.
- Esercitarsi con un vogatore per 30 minuti può bruciare 300 calorie.
- Se necessario, chiedi a un istruttore di fitness di insegnarti la postura corretta.
Passaggio 3. Esegui l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Questo esercizio è una combinazione di movimenti di intensità moderata e alta che vengono eseguiti alternativamente. L'HIIT può essere una soluzione per superare il rilassamento delle braccia perché l'accumulo di grasso nella parte superiore delle braccia di solito si verifica a causa di una routine di allenamento meno dinamica. Fai HIIT con 2 minuti di camminata di intensità moderata e poi alterna 1 minuto di sprint.
L'HIIT è più intenso di altri allenamenti, ma non allenarti troppo a lungo. Questo esercizio viene solitamente eseguito per 10-20 minuti
Parte 3 di 3: adottare una dieta sana
Passaggio 1. Calcola il tuo apporto calorico
Riduci il consumo di calorie in modo da poter tonificare o sviluppare i muscoli delle braccia. Devi bruciare 3.500 calorie per perdere 0,5 kg di grasso. Registra ciò che mangi in un diario giornaliero in modo da poter calcolare l'apporto calorico.
Passaggio 2. Mangia più proteine
Le proteine sono una fonte di energia per costruire muscoli senza accumulare grasso nella parte superiore delle braccia. Aumenta l'apporto proteico mangiando carne magra, formaggio, yogurt, legumi e verdure verdi. Affinché il corpo sia sempre in ottime condizioni, prendi l'abitudine di fare una colazione ricca di proteine almeno 3 volte a settimana.
Ad esempio, prepara un frullato con proteine in polvere come menu per la colazione che ti mantenga energico
Passaggio 3. Ridurre al minimo il consumo di zucchero
Per eliminare il grasso in eccesso, abbandona l'abitudine di consumare zucchero. Lo zucchero inibisce la produzione di enzimi che funzionano per bruciare il grasso corporeo in modo che il grasso sia difficile da rimuovere. Procedi come segue per ridurre il consumo di zucchero:
- Sostituzione delle bevande zuccherate con bevande senza zucchero (esempio: bere tè freddo al limone invece di bibite zuccherate)
- Cucinare piatti con ricette che usano poco zucchero
- Non mangiare più dolciumi, cereali zuccherati e biscotti
- Bevi caffè e tè senza zucchero
Passaggio 4. Ridurre l'apporto calorico
La perdita di peso eliminerà il grasso nella parte superiore delle braccia che si accumula a causa del grasso in eccesso. Per questo, non mangiare cibi ipercalorici che non sono nutrienti e moltiplicare il consumo di cibi ipocalorici, come frutta e verdura. Abituati a controllare le porzioni di cibo. Cucina i tuoi pasti quotidiani contando le calorie. Sbarazzati dell'abitudine:
- Mangiare fast food
- Spuntini per eccesso di cibo
- mangiare irregolare
