Vuoi sbarazzarti del grasso delle braccia in pochissimo tempo? Anche se è difficile, il tuo desiderio può avverarsi! Tuttavia, non puoi perdere grasso solo in alcune parti del corpo. È necessario ridurre il grasso corporeo complessivo per ridurre le braccia, ad esempio praticando l'uso di pesi per tonificare i muscoli delle braccia 3 volte a settimana per 90 minuti a settimana. Inoltre, dedica 75-150 minuti a settimana a esercizi aerobici di intensità da moderata a vigorosa. Considera di consultare un medico per scoprire se ci sono problemi di salute che innescano l'accumulo di grasso nelle braccia. Prendi l'abitudine di dormire bene la notte ogni giorno e adotta una dieta sana.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Esercitarsi con i pesi per stringere i muscoli delle braccia
Passaggio 1. Esegui un curl per i bicipiti
Stai dritto tenendo i manubri con i palmi rivolti in avanti. Solleva lentamente i manubri verso le spalle mentre espiri. Contrai i bicipiti mentre sollevi i manubri. Una volta che i bicipiti sono completamente contratti, abbassa lentamente i manubri ai lati dei fianchi mentre inspiri. Esegui questo movimento 2-3 serie da 10-15 volte ciascuna per allenare entrambe le braccia. Puoi lavorare le braccia una alla volta o muoverle alternativamente.
Passaggio 2. Esegui la pressa per le spalle
Questo movimento è utile per rafforzare i muscoli delle spalle mentre si bruciano calorie. Tieni 1 manubrio con la mano destra e 1 manubrio con la mano sinistra. Posiziona i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia e solleva i manubri sopra la testa. Dopo aver tenuto premuto per un momento, abbassa i manubri sulle spalle contando fino a 3. Esegui questo movimento 2-3 serie da 10-15 volte ciascuna.
Inizia a esercitarti usando manubri da 1-2 kg in base alle tue capacità. Usa manubri da 5 kg se i tuoi muscoli sono più forti
Passaggio 3. Esegui la posizione a V stando in piedi
Questo movimento è utile per allenare i muscoli delle spalle mentre si bruciano i grassi. Tieni 1 manubrio con la mano destra e 1 manubrio con la mano sinistra. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia lungo i fianchi e sollevale lentamente per formare una forma a V. Raddrizza le braccia e sollevale finché non sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente le braccia. Esegui questo movimento 2-3 serie da 12-15 volte ciascuna.
Passaggio 4. Esegui i sit up pullover
Oltre a bruciare i grassi, questo movimento è utile per allenare i tricipiti e i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena sul tappetino tenendo 1 manubrio nella mano destra e 1 manubrio nella mano sinistra e raddrizza le braccia. Dopo aver piegato le ginocchia e appoggiato i piedi sul pavimento, impegna i muscoli addominali e solleva la testa, le spalle e la schiena dal pavimento. Tenendo le braccia dritte, avvicina le mani alle ginocchia. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente la testa sul pavimento. Esegui questo movimento 2-3 serie da 10-15 volte ciascuna.
Passaggio 5. Eseguire un movimento di pugno tenendo i manubri leggeri
Tenere 1 manubrio con la mano destra e 1 manubrio con la mano sinistra 0,5-1 kg ciascuno. Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Unisci i palmi delle mani davanti al viso, uno di fronte all'altro. Esegui un pugno in avanti con la mano destra senza bloccare il gomito e poi riportalo nella posizione originale mentre colpisci in avanti con la mano sinistra. Esegui questo movimento il più velocemente possibile per 60 secondi.
Metodo 2 di 3: fare altre mosse
Passaggio 1. Fare flessioni triangolari
Questo movimento è utile per allenare i muscoli delle spalle e del torace mentre si bruciano calorie. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino da yoga mentre ti prepari a fare il movimento di base del push-up raddrizzando le braccia per sostenere il tuo corpo. Avvicina i palmi delle mani sotto il petto in modo che le braccia formino un triangolo. Spremere la punta del dito indice rivolto in avanti e la punta del pollice rivolta verso il piede. Abbassa lentamente il corpo il più vicino possibile al pavimento e poi sollevalo di nuovo.
- Le flessioni triangolari e le flessioni di base lavorano muscoli diversi.
- Mentre ti muovi su e giù, impegna i muscoli del core per mantenere il corpo dritto.
- Questo movimento può essere eseguito mentre si raddrizzano le ginocchia o si appoggiano le ginocchia sul pavimento.
- Esercitati gradualmente finché non sarai in grado di eseguire questo movimento 2-3 serie da 10-15 volte ciascuna.
Passaggio 2. Esercitati a saltare la corda
Questo esercizio è utile per tonificare i muscoli delle braccia rafforzando al tempo stesso l'apparato cardiovascolare. Mentre ti alleni, fissa un obiettivo per il numero di minuti, invece di contare il numero di salti.
Acquista una corda per saltare di buona qualità in un negozio di articoli sportivi o online per renderla più resistente e più facile da usare. Scegli una corda con maniglie ad entrambe le estremità in modo che le tue mani si sentano più a loro agio durante l'allenamento
Passaggio 3. Utilizzare un vogatore
Questo esercizio è utile per bruciare calorie e tonificare i muscoli delle braccia. Per prepararti alla pratica, metti i piedi sui pedali e tieni il bastone davanti con entrambe le mani mentre raddrizzi la schiena e pieghi le ginocchia. Tirare il bastone vicino al petto mentre si raddrizzano entrambe le gambe. Quindi, raddrizza le braccia e piega nuovamente le ginocchia riportando il bastone nella posizione originale.
Passaggio 4. Pratica la ginnastica ritmica
Questo esercizio non richiede pesi o attrezzature perché devi solo usare il tuo peso corporeo per tonificare i muscoli e bruciare calorie. Gli esercizi di calisthenics che vengono spesso eseguiti sono salti stellari, burpees e flessioni.
Passaggio 5. Esercizio 75-150 minuti di aerobica a settimana
Un metabolismo rallentato e la mancanza di esercizio cardiovascolare possono portare ad un aumento di peso e questo peggiora con l'età. Perdi grasso accumulato facendo 75 minuti di esercizio aerobico di vigorosa intensità a settimana per rivitalizzare il corpo e bruciare calorie, ad esempio andando in bicicletta, camminando, nuotando, correndo, facendo jogging o con i rollerblade.
Metodo 3 di 3: Mantenersi in salute
Passaggio 1. Consultare un medico
A volte, i problemi di salute causano l'accumulo di grasso sulle braccia e su altre parti del corpo. Questa condizione può scatenare problemi alla tiroide o diabete. Se necessario, il medico controllerà i livelli ormonali attraverso esami del sangue per scoprire l'equilibrio ormonale nel corpo del paziente. Un basso livello di testosterone può innescare l'accumulo di grasso nelle braccia, nelle cosce e nel basso addome.
È possibile che il medico suggerisca di sottoporsi a terapia ormonale o di apportare modifiche allo stile di vita per aumentare i livelli di testosterone
Passaggio 2. Prendi l'abitudine di dormire bene la notte di 7-9 ore ogni giorno
Hai bisogno di una buona notte di sonno per perdere grasso corporeo e costruire muscoli. Questo processo è molto efficace quando il consumo di energia è ridotto. Pertanto, crea un programma del sonno e applicalo in modo coerente in modo da dormire 7-9 ore ogni notte. Prima di andare a letto, dedica 60-90 minuti al relax senza accendere il telefono. Cogli questa opportunità per rilassarti, ad esempio mentre leggi o mediti.
Una notte di sonno di 7-9 ore al giorno è utile per ripristinare l'energia in modo che tu sia pronto per allenarti di nuovo quando ti svegli al mattino
Passaggio 3. Segui una dieta povera di grassi e ricca di proteine
La mancanza di proteine può ridurre i livelli di testosterone nel corpo che causa l'accumulo di grasso nelle braccia. Il consumo di cibi ricchi di grassi di solito provoca un aumento di peso perché il grasso corporeo aumenta, comprese le braccia. Pertanto, consumare cibi ad alto contenuto proteico privi di grassi e aumentare il consumo di verdure.
- Adotta una dieta sana mangiando pollo, pesce, yogurt, cereali integrali e legumi senza grassi.
- Evita i fast food, i dolci, i condimenti e le salse che contengono grassi.
