Anche se salti fin dall'infanzia, devi comunque imparare la tecnica corretta per farlo. Atterrare in modo improprio può strappare il ginocchio e deformare le ossa. Puoi imparare le basi del salto verticale e orizzontale, nonché alcuni suggerimenti utili per sviluppare il tuo salto. Se sei interessato a tipi specifici di salti, puoi leggere le guide su come eseguire un salto a ostacoli, aumentare l'altezza di un salto verticale o saltare su un muro.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: saltare verticalmente
Passaggio 1. Fai il primo o due passi
Anche se potresti saltare direttamente in aria, aggiungere uno o due passi prima di fare il salto può rendere il salto ancora più alto. L'energia generata da questi passaggi può aiutare a creare ulteriore sollevamento verso l'alto, il che conferisce al salto verticale alcuni centimetri in più di altezza.
Il salto verticale può raggiungere la sua massima altezza se eseguito con entrambi i piedi. Usa la forza di entrambe le gambe per spingerti da terra, anche se hai fatto qualche passo prima di saltare
Passaggio 2. Lasciati cadere nella sedia dell'ombra nella tua immaginazione
Per ottenere la massima forza dalle gambe e la massima altezza di salto, devi piegare le ginocchia. Per la maggior parte delle persone, immaginare di sedersi su una sedia prima di saltare aiuterà. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i fianchi dovrebbero essere piegati con un angolo di 30 gradi, le ginocchia piegate con un angolo di 60 gradi e le caviglie piegate con un angolo di 25 gradi, per generare la massima forza senza ferendo il ginocchio. Dovresti essere in grado di alzare e abbassare le dita dei piedi mentre sei in questa posizione seduta all'ombra, bilanciando i punti delle basi delle dita dei piedi.
- Fai attenzione che le tue ginocchia non siano rivolte verso l'interno e non siano in una posizione "bloccata", con anche le dita dei piedi rivolte verso l'interno. Tieni le ginocchia il più dritte possibile, in una posizione verticale ideale appena sopra le dita dei piedi. Posiziona entrambe le braccia lungo i fianchi.
- Tieni anche la schiena molto dritta quando salti. Esercitati davanti a uno specchio per eseguire questa posizione seduta ombra mantenendo la schiena dritta per evitare lesioni.
Passaggio 3. Spingi il corpo verso l'alto con le gambe
Fai oscillare la base delle dita dei piedi verso l'alto, facendo oscillare le braccia in aria e verso il soffitto, per un maggiore slancio. Per alcune persone, questo può essere fatto in modo efficace immaginando di spingere il pavimento lontano dal corpo, mentre cercano di estendere la gamba il più possibile. La forza e l'altezza del tuo salto sono il risultato della forza che eserciti su questo passo.
- Se lo fai bene, entrambi i piedi quando salti dovrebbero essere tirati in avanti, dal tallone alle dita dei piedi. Sentirai i talloni spostarsi da dietro in avanti verso le dita dei piedi mentre torni alla normale posizione eretta, e questo accadrà molto più rapidamente mentre salti. Dovresti creare questa posizione di "rotazione" verso le dita dei piedi mentre salti.
- Tieni le braccia parallele l'una all'altra e muoviti solo leggermente indietro. Oscilla le braccia in avanti mentre raddrizzi tutto il corpo indietro, come se stessi raddrizzando una molla.
Passaggio 4. Respira mentre salti
Proprio come quando fai un normale esercizio di sollevamento pesi, è importante espirare mentre spingi e fai grandi salti verticali. Questo non ti permetterà necessariamente di saltare più in alto, ma ti farà sentire più a tuo agio e in forma quando salti. Pensa a questo come a un grande movimento che non è separato dalle sue parti.
Passaggio 5. Atterra sulla base delle dita dei piedi
Per evitare di atterrare con forza e ferirti, è importante che atterri alla base delle dita dei piedi e poi abbassi i talloni. Atterrare su una superficie completamente piana causerà la torsione della caviglia. Quando atterri, devi stare molto attento a mantenere questa catena di shock cinetico in corso e atterri sulle dita dei piedi, poi sui talloni, poi sulle ginocchia e infine sui fianchi.
- Piega leggermente le ginocchia prima di terminare il salto, per ridurre al minimo l'impatto sulle ginocchia. Lascia che le tue ginocchia assorbano lo slancio e atterra in una posizione semi-accovacciata (non più di 90 gradi) per attutire completamente l'impatto. Quindi, raddrizza il corpo indietro dalla posizione squat.
- Piegando le articolazioni mentre atterri, trasferisci l'impatto di questo atterraggio ai muscoli e ai tendini, che sono progettati per assorbire e assorbire questo shock. Puoi anche immagazzinare l'energia di questo colpo per un breve periodo di tempo e poi usarla elasticamente per fare il salto successivo.
Metodo 2 di 3: Salto in lungo
Passaggio 1. Esercitati nello sprint
Il salto è molto più simile a uno sprint che a un salto in alto. Se vuoi avere una distanza di salto più lunga, devi lavorare sulla tua velocità. Esercitati nello sprint, nello sprint e nell'accelerazione in un tempo molto breve. I buoni saltatori in lungo sono velocisti.
Passaggio 2. Impara a conoscere il tuo piede dominante
Se vuoi esercitarti nei salti in lungo, dovrai saltare con il piede dominante, che è il piede che ti fa sentire più a tuo agio quando salti o calci. Di solito, ma non sempre, questo è lo stesso lato del piede del lato della mano su cui stai scrivendo. Se non sei sicuro, prendi un pallone da calcio e calcialo un paio di volte. Quale piede si sente più a suo agio quando viene utilizzato per calciare? Quel lato del tuo piede è probabilmente il tuo piede dominante, che utilizzerai come supporto per i salti lunghi.
Passaggio 3. Esercitati con i salti in lungo solo nelle posizioni corrette della pista
Il salto in lungo viene solitamente eseguito in una sandbox e hai bisogno di una tecnica attenta per evitare il rischio di lesioni. Non provare mai a fare un salto in lungo come questo su un terreno normale.
Se non hai accesso a una sandbox per il salto in lungo, dovrai esercitarti a saltare e atterrare in piedi. Questo è un modo eccellente per aumentare la distanza di salto e migliorare i salti in lungo in un secondo momento. Fare questo tipo di esercizio non sarà vano
Passaggio 4. Corri il più velocemente possibile verso la linea di partenza del salto
La linea di partenza del salto deve essere chiaramente contrassegnata e l'area dopo quella linea è l'area di atterraggio, dove verrà segnato il punto di atterraggio. Quando fai il salto in lungo, è molto importante che inizi il tuo salto il più vicino possibile alla linea di partenza di questo salto, in modo che il tuo salto sia il più lontano possibile. Ma non farti iniziare a saltare in un punto che va oltre la linea di partenza del salto, perché salti come questo non contano. Presta molta attenzione alla linea di partenza del salto e posiziona il piedistallo leggermente alla sua destra.
Accelera e continua a correre mentre ti avvicini alla linea di partenza del salto. Devi muoverti il più velocemente possibile mentre ti avvicini alla linea di confine dell'area di corsa. Questo è lo slancio che dovresti dare al tuo salto, più della tua semplice forza
Passaggio 5. Salta
Posiziona il piede dominante a destra della linea di partenza e concentrati sul saltare il più avanti possibile, spingendo i fianchi in avanti il più possibile. Lascia che questo slancio porti il tuo corpo su e in avanti oltre la linea di partenza del salto e raggiungi l'area di atterraggio il più lontano possibile.
Passaggio 6. Oscillare saldamente le braccia e le gambe in avanti prima di atterrare
Mentre senti il momento in cui il picco del salto inizia a finire e il tuo corpo inizia a scendere, spingi le gambe e le braccia in avanti per prepararti all'atterraggio e crea qualche centimetro di distanza in più in questo salto. La distanza del salto sarà misurata in base al punto più lontano che il tuo corpo raggiungerà dalla linea di partenza, quindi è importante posizionare i piedi il più lontano possibile davanti al tuo corpo.
Passaggio 7. Rendi l'atterraggio il più delicato possibile
Nel salto in lungo, l'atterraggio non è affatto fluido come l'inizio del salto. Il tuo atterraggio è in gran parte determinato dalla corretta posizione di partenza del salto, ma puoi tenerti al sicuro tenendo le ginocchia leggermente piegate, le caviglie perfettamente dritte e non trattenendo il peso del corpo con i polsi. Approfitta semplicemente della sandbox.
Metodo 3 di 3: sviluppo della capacità di salto
Passaggio 1. Aumenta la tua forza
Tecnica e condizionamento sono le due cose più importanti nel salto. Prima di tutto, devi sapere come muovere correttamente il tuo corpo per ottenere il movimento desiderato. La prossima cosa importante è allenare i muscoli e le articolazioni per resistere all'energia intensa che imponi loro, nonché per aiutarti a saltare distanze più lunghe o più elevate. Ciò significa che hai bisogno di allenamento per la forza, l'aerobica e la flessibilità.
Passaggio 2. Migliora la tua flessibilità con lo stretching regolare
Gli atleti e i ballerini che sono in grado di eseguire i salti più potenti sono quelli che hanno la massima flessibilità. Se stai facendo il salto con gli ostacoli, devi essere in grado di far oscillare la gamba principale dove vuoi che sia in modo da poter massimizzare lo slancio del salto.
I migliori saltatori hanno un rapporto di forza 3:2 nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia. Se il tuo corpo non è molto flessibile, tenderai a sviluppare forze squilibrate che limitano la tua capacità di saltare. Fai stretching regolarmente in modo da poter migliorare e mantenere la flessibilità di caviglie, ginocchia e fianchi
Passaggio 3. Rafforza i muscoli dello stomaco
I muscoli addominali che non appaiono a scacchi nei maglioni non significano che puoi ignorare la forza dei loro muscoli profondi (la parete addominale trasversale). Questo muscolo ha un ruolo chiave in qualsiasi movimento che richieda forza, incluso il salto. Per rafforzare questo muscolo, tira in dentro lo stomaco facendo un respiro profondo, tienilo premuto per 20 secondi, quindi rilascia. Ripeti 4 volte e ripeti questo circuito 3-4 volte a settimana.
Passaggio 4. Rafforza i muscoli dorsi-flessori
Questi muscoli vengono utilizzati per ridurre l'angolo tra il piede e la gamba (mentre avvicini le dita dei piedi allo stinco). Quando salti, devi effettivamente fare il movimento "inverso" (flessione plantare, che è lo stesso movimento di quando sali sui pedali durante la guida) per fare una spinta a terra. Allora perché hai bisogno di rafforzare i muscoli dorsi-flessori? Perché ogni parte di un muscolo può diventare forte solo quanto il muscolo opposto. La tua capacità di "spingere" la gamba verso il basso può essere forte solo quanto la tua capacità di "tirarla" su, perché i muscoli dorsi-flessori fungono da strumento che crea stabilità. Un modo per rafforzare i muscoli dorsi-flessori è camminare sui talloni, senza che la base delle dita dei piedi tocchi il suolo, finché non senti abbastanza calore.
Passaggio 5. Lavora sulla forza delle dita dei piedi
Potresti pensare che gli unici ballerini debbano lavorare sulla forza delle dita dei piedi, ma la verità è che le dita dei piedi possono aggiungere forza al tuo piede quando spingi. In un vero salto, le dita dei piedi sono l'ultima parte del corpo a lasciare il suolo, fornendo una spinta extra che aumenta la potenza del salto. Per rafforzare i muscoli delle dita dei piedi, apri e chiudi ripetutamente le dita dei piedi, oppure fai flessioni con le dita dei piedi e mantieni la posizione per almeno 10 secondi.
Suggerimenti
- Non saltare quando sei malato, perché potresti avere le vertigini e rischiare di cadere e ferirti.
- Scegli scarpe che abbiano un'ammortizzazione e un supporto adeguati.
- Non aver paura o esitazione quando salti. Ciò può provocare lesioni gravi.
Avvertimento
- Non spingerti oltre la sicurezza. Il dolore è il modo in cui il tuo corpo ti dice che devi fermarti e dovresti ascoltare questo avvertimento. Se il tuo corpo si sente dolorante dopo l'allenamento, significa che hai superato i limiti delle capacità del tuo corpo. Se ciò accade, non sforzarti. Se il dolore è grave, consultare un medico. Potrebbe esserci un muscolo particolare che viene tirato o attorcigliato.
- Fai attenzione quando ricevi promozioni per un programma di allenamento di salto. Indaga su tutto prima di decidere di pagare/acquistare. Questo è molto importante.
- Non esagerare con l'esercizio. Gli esercizi di salto sono esercizi che dovrebbero essere eseguiti brevemente ma con esercizi di qualità, non lunghi e a bassa intensità.
- Guardati intorno con attenzione prima di saltare. Potresti saltare su qualcuno o qualcosa di pericoloso.
- Non lasciare che le ginocchia siano in una posizione bloccata. Evitare urti violenti. Piegare il ginocchio renderà i muscoli delle gambe in grado di ridurre il martellamento / impatto.
