Il salto è parte integrante della pallavolo, sia come sforzo di attacco che di difesa. Tutti gli atleti possono aumentare la loro gamma di salto verticale rafforzando i muscoli principali, utilizzando la pliometria e migliorando la tecnica generale della pallavolo. L'allenamento pliometrico migliora la forza, la velocità esplosiva e l'agilità. Fare regolarmente esercizi pliometrici non solo può aumentare la tua gamma di salto verticale, ma anche migliorare il tuo gioco generale di pallavolo.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: allena i muscoli importanti
Passaggio 1. Costruisci i muscoli delle gambe
Quando salti, i tuoi piedi diventano il tuo centro di forza. Più forti sono i muscoli delle gambe, più difficile puoi spingerti verso l'alto per ottenere il massimo salto verticale. Il tipo di esercizio che puoi fare dipenderà dal tipo di attrezzatura disponibile. Consulta un esperto di salute o benessere per assicurarti che il tuo corpo sia in grado di rafforzarsi in modo sano.
- Concentrati su esercizi che imitano i movimenti di salto. Un modo su cui puoi fare affidamento è fare squat. Puoi farlo con o senza attrezzatura. Gli squat possono essere eseguiti semplicemente stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e abbassando il corpo verso il pavimento con la schiena dritta e le ginocchia piegate a 45 gradi come se fossi seduto su una sedia. Raddrizza e ripeti. Aumenta l'intensità dell'esercizio aggiungendo peso. Fai attenzione quando aggiungi peso, fallo gradualmente man mano che la tua forza aumenta.
- Gli affondi rafforzano i glutei e possono essere eseguiti con o senza attrezzatura. Per eseguire un affondo, stai dritto, quindi fai un passo avanti con il piede mantenendo la schiena dritta e le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi. Fai un ulteriore passo avanti per rendere l'esercizio più difficile. Raddrizzarsi e ripetere, passando all'altra gamba. Aumenta l'intensità dell'esercizio aggiungendo peso. Fai attenzione quando aggiungi peso, fallo gradualmente man mano che la tua forza aumenta.
- Prima di utilizzare l'attrezzatura, consultare un esperto per assicurarsi di utilizzarla correttamente.
Passaggio 2. Rafforza i muscoli del polpaccio
Questo gruppo muscolare è molto importante per poter saltare più in alto. I sollevamenti del polpaccio sono facili da fare e molto efficaci per rafforzare i muscoli del polpaccio. Puoi farlo con o senza strumenti.
Il sollevamento del polpaccio può essere eseguito stando dritto, con entrambi i piedi sul pavimento e poi in punta di piedi e sostenere il peso del corpo sulla punta delle dita. Puoi anche muoverti in punta di piedi su una gamba alla volta per garantire l'equilibrio. Aumenta l'intensità dell'esercizio aggiungendo peso. Fai attenzione quando aggiungi peso, fallo gradualmente man mano che la tua forza aumenta
Passaggio 3. Sviluppa i muscoli del core
A differenza di molte persone che credono, saltare non si basa solo sui muscoli delle gambe. I muscoli centrali della schiena e dell'addome svolgono un ruolo importante nel movimento del corpo e sono necessari per l'equilibrio e la coordinazione.
- Molti esercizi per i muscoli del core possono essere eseguiti senza attrezzatura. Alcuni esercizi eccellenti per costruire i muscoli del core sono i crunch e i superman.
- Puoi scegliere tra una varietà di esercizi addominali disponibili e uno dei più semplici è il crunch. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate. Cerca di tenere i piedi e i glutei piatti sul pavimento e contrai gli addominali mentre sollevi la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Puoi mettere le mani dietro o davanti a te. Riporta il corpo nella posizione di partenza e ripeti. Fai attenzione quando esegui questo movimento concentrandoti sui muscoli addominali e facendo attenzione a non fare movimenti a scatti che possono danneggiare la parte bassa della schiena.
- L'allenamento di Superman è perfetto per completare i crunch perché rafforza la parte bassa della schiena. Sdraiati sullo stomaco con le mani sopra la testa per assomigliare a "Superman" in volo. Solleva contemporaneamente la parte superiore del corpo e le gambe e tieni premuto per un momento per isolare i muscoli lombari. Riporta il corpo nella posizione di partenza e ripeti se necessario.
Passaggio 4. Costruisci i muscoli delle braccia
Anche i muscoli delle braccia giocano un ruolo importante nell'essere in grado di saltare più in alto perché forniscono slancio mentre tiri in alto. Anche le braccia svolgono un ruolo importante nell'avvicinarsi quando si salta per colpire o bloccare la palla.
- Molti buoni esercizi per le braccia possono essere eseguiti con pesi o attrezzature. Push up e pull up possono essere eseguiti con un'attrezzatura minima, mentre i curl per bicipiti e i pushdown per tricipiti richiedono pesi o attrezzature per la resistenza.
- Le flessioni possono essere eseguite senza attrezzatura sdraiandosi a faccia in giù e i palmi delle mani piatti sul pavimento e le braccia tese, perpendicolari al corpo, ma piegate ai gomiti. Spingi il corpo verso il basso appoggiandoti sui palmi delle mani, quindi sollevati dal pavimento mentre raddrizzi le braccia. Riporta il corpo nella posizione di partenza e ripeti. Cambia la posizione delle mani per far lavorare diversi muscoli.
- Per fare i pull up, hai bisogno di una barra abbastanza alta da sollevare il corpo da terra. Raggiungi semplicemente la barra sopra e sollevi il tuo corpo verso la barra. Potresti avere difficoltà a farlo la prima volta, ma cerca di mantenere il corpo dritto e permettiti di alzarti e abbassarti entro il raggio di movimento del tuo braccio. Puoi scegliere di farlo con i palmi rivolti verso di te o nella direzione opposta e variando la distanza tra i due. Cambiare la posizione delle mani lavorerà diversi muscoli.
- Cerca di non estendere le braccia verso il basso e bloccate. È meglio lasciare che le mani si pieghino leggermente tra ogni pull-up.
- I curl per i bicipiti possono essere eseguiti con pesi o attrezzature tenendo le braccia dritte lungo i fianchi e poi sollevando il peso verso i bicipiti, piegando i gomiti. Esegui questo esercizio su entrambe le braccia alternativamente. Cambiando la presa lavoreranno diverse aree del bicipite e dell'avambraccio.
- Avrai bisogno di uno strumento speciale per eseguire il pushdown del tricipite, solitamente con il cavo utilizzato per spostare i pesi. Una corda, una barra o una maniglia è solitamente attaccata all'estremità del cavo. L'uso di diversi tipi di attacchi lavorerà diversi muscoli nei tricipiti. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle e tira il cavo verso il basso usando un attacco e inizia con i gomiti con un angolo di 90 gradi e raddrizzali verso il basso, spostando le mani verso il pavimento. Consultare un esperto di fitness su come utilizzare correttamente ogni accessorio.
Passaggio 5. Scegli esercizi che possono aiutarti e motivarti
Sollevare pesi e l'esercizio in generale che viene fatto ripetutamente causerà noia. Scegli esercizi che ti aiutino ad allenare i muscoli o che ti facciano saltare più in alto senza perdere la motivazione. Naviga in Internet e cerca risorse gratuite che ti aiutino a variare i tuoi allenamenti e a trovare quello giusto.
Passaggio 6. Cerca ispirazione attraverso partner, allenatori e musica
Ascolta la tua musica preferita mentre ti alleni per distrarti dalle ripetizioni noiose. La musica allegra può mantenerti energico. Trova un allenatore, un compagno di allenamento o un video di formazione per il supporto.
- Dovrai spendere un bel po' di soldi per pagare un istruttore di fitness, ma vale la pena investire per garantire la tua sicurezza e massimizzare il tuo potenziale.
- Scegli saggiamente il tuo compagno di allenamento perché entrambi avete bisogno di sostenervi a vicenda. È facile farsi coinvolgere in situazioni sociali e distrarsi da ciò che devi fare quando ti alleni con amici senza i tuoi stessi obiettivi.
Metodo 2 di 3: utilizzo della pliometria
Passaggio 1. Trova e sviluppa una routine pliometrica che si adatti al tuo programma e allo spazio disponibile
La pliometria è un buon esercizio perché richiede un'attrezzatura minima e richiede una gamma di movimento esplosiva. Tuttavia, questa pratica può essere una sfida difficile da superare se si dispone di spazio e tempo limitati. Scegli un esercizio che ti metterà alla prova nel momento in cui ti sei programmato.
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Quello che segue è un esempio di una routine pliometrica specificamente progettata per consentirti di saltare più in alto nella pallavolo. Esegui ogni esercizio con 15 ripetizioni e completa l'intera routine 2-3 volte.
- Allenamento cardio di 15 minuti per riscaldarsi.
- Knee Tuck Jump 15 volte: salta verso l'alto mentre sollevi le ginocchia e piegale verso il petto.
- Salto laterale 15 volte: salta a destra e a sinistra con i piedi uniti.
- Mountain Climber 15 volte: inizia in una posizione di plank (posizione superiore delle flessioni), spostando rapidamente i piedi verso le mani, come se stessi correndo sul posto, tenendo le mani sul pavimento per supporto.
- Salto in largo 15 volte: salta in avanti il più lontano possibile, da fermo, concentrandoti sulla distanza anziché sull'altezza.
- Burpees 15 volte: inizia in una posizione di plank, alzati velocemente e scatta per saltare (questa mossa è una combinazione di flessioni e salti verticali).
- Squat Jack 15 volte: mettiti in posizione squat con i piedi alla larghezza delle spalle e le gambe piegate con un angolo di oltre 90 gradi, muovendo le gambe dentro e fuori, muovendo rapidamente l'interno delle cosce l'una verso l'altra.
- Agility Dot 15 volte: disegna un quadrato immaginario sul pavimento e salta da un lato all'altro e in diagonale verso ogni angolo del quadrato, tenendo i piedi uniti, per creare un motivo a X.
- Squat salta 15 volte: prendi una posizione squat e fai un salto improvviso. Esegui cooldown e allungamenti.
Passaggio 2. Combina la pliometria con un programma di sollevamento pesi
Per non annoiarti e per non ristagnare la costruzione muscolare o i risultati, puoi aggiungere l'allenamento pliometrico 2-3 volte a settimana insieme a esercizi cardio e a corpo libero in modo da poter saltare più in alto. Per rendere gli esercizi pliometrici ancora più efficaci, indossa un giubbotto antipioggia durante gli esercizi.
- Gli esercizi pliometrici devono essere eseguiti su una superficie piana per evitare distorsioni e lesioni muscolari.
- Non eseguire mai l'esercizio su una superficie di cemento poiché l'impatto può essere troppo duro sulle articolazioni.
Passaggio 3. Esercitati a saltare
La pratica della perfezione. Per aumentare il raggio di salto verticale, trova un muro alto vuoto, prendi un pacchetto di foglietti adesivi e inizia a saltare. Etichetta la prima nota adesiva "1st Leap" e ogni volta che raggiungi il punto più alto del primo salto, attacca la nota adesiva etichettata al muro. Quindi prendi la nota adesiva successiva, etichettala come "2nd Leap" e cerca di attaccarla più in alto della prima nota adesiva.
- Saltare la corda è anche un ottimo modo per saltare più in alto e più velocemente (dopotutto, la pallavolo si basa anche sui riflessi).
- Usa pesi alla caviglia, giubbotti o pesi da polso come peso mentre salti verso il tuo obiettivo. Consultare un professionista della salute o del fitness per apprendere la tecnica corretta e le indicazioni sulla resistenza al carico poiché l'atterraggio con un peso aggiuntivo può causare lesioni e stress alle articolazioni. Idealmente, usa attrezzature o pesi da polso speciali in grado di sostenere il tuo corpo mentre salti, ma non aggiungere peso extra quando ritorni a terra.
- Assicurati di piegare le ginocchia e imitare i movimenti che utilizzerai nel gioco. Pensa a un muro come a una rete da pallavolo e devi mantenere un salto verticale senza toccarlo.
Passaggio 4. Approfitta del salto della scatola
Per sfruttare la pliometria, il box jump è un esercizio comune utilizzato per migliorare i salti verticali. Fare box jump aumenta la propulsione e la coordinazione allenando i muscoli a sparare verso l'alto. Come suggerisce il nome, un salto di scatola viene eseguito saltando su una scatola da una posizione ferma utilizzando un prefisso a un passo. Molte palestre hanno scatole speciali progettate appositamente per questo esercizio. Fai box jump con 10 ripetizioni per 3 serie, 4-5 volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
- Assicurati che ci sia abbastanza spazio per saltare in modo che la testa non colpisca qualcosa.
- Assicurati che la scatola che stai utilizzando sia stabile e non scivoli da sotto i piedi quando ci salti sopra.
- Aumenta lentamente l'altezza della scatola mentre il salto verticale inizia a migliorare.
Metodo 3 di 3: prestare attenzione alle tecniche di salto
Passaggio 1. Presta attenzione alle impostazioni dei passaggi
Sia che tu stia schiacciando (un duro colpo e tuffandoti) o facendo un blocco, il gioco di gambe corretto massimizzerà l'altezza del tuo salto. Il gioco di gambe dipenderà dalla mano dominante. Se hai intenzione di fare uno smash, metti il secondo piede di lato e salta parallelo alla rete. L'esecuzione delle ultime due mosse in modo rapido ed esplosivo aumenterà significativamente il tuo salto verticale.
- Usa 3 passi per saltare velocemente aumentando la tua precisione. Per i giocatori dominanti destrimani, usa la tecnica di salto sinistra, destra.
- L'inizio dello smash prevede un passo grande e uno piccolo per portare il piede posteriore in linea con il piede anteriore.
Passaggio 2. Coordina entrambe le braccia con i movimenti delle gambe per rafforzare
L'altezza che raggiungi ad ogni salto è dovuta in parte alla scelta del momento giusto per muovere le braccia. Accelera l'oscillazione del braccio mentre porti in avanti la seconda gamba. Ricorda che non stai facendo oscillare le braccia in avanti, ma in alto. La combinazione di mettere il secondo piede leggermente davanti al primo e poi alzare le braccia fermerà lo slancio in avanti e lo trasferirà a uno slancio verso l'alto. Una posizione rapida e aggressiva con le braccia che oscillano completamente all'indietro e in alto spingerà il corpo in aria.
- Muovi il braccio nella direzione che desideri. Spingi le braccia verso il basso mentre ti accovacci per iniziare un passo. Mentre sfrecci per saltare, fai oscillare le braccia nella direzione opposta e spingile sopra la testa il più velocemente possibile. Quando raggiungi il punto più alto del salto, le braccia e il corpo si estendono fino al punto più alto del salto.
- Se stai praticando la tecnica di salto a sinistra, a destra, porta indietro le braccia e gira i palmi verso il cielo mentre fai un passo con il piede destro. Mentre rimbalzi in aria, fai oscillare la mano non dominante. La mano che verrà utilizzata per chiedere carta è solitamente la mano dominante.
- Man mano che le tue abilità nello sport migliorano, regola il gioco di gambe e la coordinazione per ottenere diverse posizioni offensive e difensive.
Passaggio 3. Coinvolgi i muscoli centrali
Torcere il tuo corpo per colpire la palla ti permette di muovere i muscoli del core durante lo smash, creando più forza all'impatto. Usare tutto il tuo corpo in questo modo ti permetterà di colpire la palla più forte di quanto potresti fare con le tue sole braccia.
Fletti il tuo core come se stessi per scoccare una freccia, supportato dalla schiena e dai muscoli addominali che lavorano insieme. Correggere la tua posizione e la tecnica di oscillazione del braccio è fondamentale per massimizzare il movimento dei muscoli centrali
Suggerimenti
- Il salto sul muro è un ottimo esercizio per saltare più in alto ed è altamente raccomandato in combinazione con altri esercizi di pallavolo per migliorare le tue abilità generali. Fai esercizi di salto sul muro insieme a corse suicidi o sit-in a muro per migliorare il tuo gioco.
- Aumentare il raggio di salto richiederà tempo. Pertanto, devi essere coerente e disciplinato nella pratica.
- Proteggi le ginocchia e le articolazioni facendo stretching prima e dopo l'esercizio.
- Idealmente, inizia l'allenamento pliometrico almeno 2 mesi prima dell'inizio della stagione di pallavolo.
Avvertimento
- Inizia lentamente un nuovo tipo di esercizio consigliato da un professionista della salute o del fitness per ridurre il rischio di lesioni muscolari e articolari.
- Rischi di fare balzi in avanti nella pallavolo perché potresti colpire la rete o altri giocatori. Esercizi e tecniche dovrebbero rafforzare la memoria muscolare in modo da poter saltare in verticale, in modo controllato.
