I bambini sono solitamente mangiatori schizzinosi. Sfortunatamente, questo comportamento spesso induce i bambini a rifiutarsi di mangiare cibi sani. Tuttavia, far desiderare ai bambini di mangiare cibi sani non deve essere drastico. Dare il buon esempio, insegnare abitudini sane, fornire i piatti giusti e ascoltare le opinioni dei bambini sono molto importanti per educare i bambini ad adottare una dieta sana.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: applicare modelli alimentari sani ai bambini
Passaggio 1. Spiega a tuo figlio l'importanza di mangiare cibi sani
Fornisci semplici spiegazioni sull'alimentazione in modo che i bambini possano capire perché è necessario mangiare cibi sani. Saresti sorpreso di quanto velocemente i bambini capiscano certe spiegazioni, specialmente quando si riferiscono agli interessi di un bambino:
- Proteina contenuti in pollo, pesce e noci sono importanti per la formazione di muscoli e organi affinché il corpo diventi forte.
- Carboidrato contenuti nel riso, nella pasta e nel pane integrale forniscono l'energia indispensabile per il movimento e l'attività. I cereali integrali forniscono più energia del pane bianco e dello zucchero raffinato (lavorato).
- Verdure e frutta contiene vitamine e minerali che sono importanti per aiutare le prestazioni degli occhi, delle orecchie e del cervello e prevenire le malattie del corpo.
Passaggio 2. Conoscere le esigenze nutrizionali dei bambini
Le esigenze nutrizionali di ogni bambino sono diverse, a seconda dell'età. La seguente guida approssimativa è fornita dalla Mayo Clinic per bambini di età compresa tra 9 e 13 anni. I fabbisogni nutrizionali delle ragazze sono generalmente inferiori (con valori intorno al limite inferiore stimato) rispetto ai ragazzi (con valori intorno ai limiti superiori stimati):
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Calorie:
1.400-2.600
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Proteine:
120-180 g
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Frutta:
360-480 g
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Verdure:
360-840 g
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Grani:
150-270 g
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Latticini:
600-720 g
- Le stime di cui sopra possono essere utilizzate per aiutare a determinare la quantità relativa di cibo necessaria. Sebbene non debba essere misurato rigorosamente, tuo figlio potrebbe aver bisogno di mangiare circa il 50% in più di cereali integrali rispetto alle proteine, ad esempio.
Passaggio 3. Impara come creare un piano alimentare nutrizionalmente equilibrato per tuo figlio
I piani alimentari sani e deliziosi per i bambini non devono essere complicati. Assicurati solo che il piano alimentare che fai sia nutrizionalmente equilibrato. Ad esempio, per cena bastano 2-3 piatti semplici. Un piano alimentare nutrizionalmente equilibrato dovrebbe consistere in:
- Carboidrati da cereali integrali, come pane, pasta o riso.
- Fonti di proteine, come fagioli, pollo o pesce.
- Verdure e frutta.
Passaggio 4. Assicurati che tuo figlio mangi 3-4 pasti al giorno e spuntini tra i pasti
Assicurati che tuo figlio inizi la giornata con una colazione nutriente, poi mangi uno spuntino sano ogni 1-2 ore. Se hai fame, il bambino di solito diventa pignolo. Un bambino pignolo potrebbe essere riluttante a provare cibi nuovi o che non sembrano deliziosi. Se rimani sazio durante il giorno, tuo figlio potrebbe voler provare nuovi cibi.
I bambini dovrebbero fare colazione ogni giorno per attivare il loro metabolismo e ottenere energia in modo da poter andare bene a scuola
Passaggio 5. Fai un elenco di cibi sani che sai che piacciono a tuo figlio
Questo è un ottimo modo per iniziare a creare un piano alimentare sano e incorporare nuovi cibi sani nella dieta del tuo bambino. Ad esempio, sai che tuo figlio ama i pomodori. In modo che i bambini vogliano mangiare altri cibi sani, inizia con un'insalata di pomodori, quindi includi una piccola carota o cetriolo. Pertanto, il bambino vuole lentamente mangiare altri cibi sani.
Fai una lista di cibi che a tuo figlio non piacciono. Non servire il cibo all'inizio del pasto. Vedere un cibo che non ti piace può far rifiutare a tuo figlio altri cibi che lo accompagnano
Passaggio 6. Interrompi l'abitudine di acquistare fast food
Il fast food dovrebbe essere consumato solo in occasioni speciali. I genitori hanno l'autorità di determinare quale cibo c'è in casa. Se il fast food non è disponibile a casa, il bambino non potrà mangiarlo. Invece di dolci e caramelle, servi spuntini sani, come frutta, salatini e hummus. Sebbene non sia necessario evitare completamente gli alimenti trasformati/da fast food, eliminare la tentazione può ridurre il desiderio di tuo figlio di mangiare questi alimenti.
- Prepara un dolce fatto in casa con tuo figlio. Ad esempio, prepara una semplice torta o un biscotto con gocce di cioccolato. Questo metodo può suscitare l'interesse di un bambino per le cose legate al cibo e trasformare i dolci in attività, non pasti quotidiani.
- La ricerca ha dimostrato che "vietare" determinati alimenti in realtà aumenta il desiderio dei bambini di mangiare questi alimenti. Non vietare completamente il consumo di cibi dolci/veloci/lavorati, ma impostalo come “pasto occasionale”.
Passaggio 7. Fornire una varietà di opzioni alimentari sane per i bambini
Dire ai bambini di mangiare le mele può far perdere loro l'appetito. D'altra parte, chiedere al bambino di scegliere una delle diverse opzioni (ad esempio, chiedere al bambino cosa vuole: uva, mele, banane o arance?) lo rende eccitato e si sente in controllo. Più spesso chiedi a tuo figlio di scegliere cibi sani, più sarà entusiasta di mangiarli.
Passaggio 8. Introduci solo un nuovo alimento ogni giorno
Abbina nuovi cibi a 1-2 dei cibi preferiti di tuo figlio che già conosci. Pertanto, il bambino non perde l'appetito ed è più disposto a provare nuovi cibi. Inoltre, in questo modo, se dopo aver assaggiato un nuovo alimento si scopre che a tuo figlio non piace, potrà tornare a mangiare il suo cibo preferito.
Metodo 2 di 3: Affrontare il comportamento alimentare schizzinoso nei bambini
Passaggio 1. Coinvolgere i bambini nella pianificazione dei pasti
Questo è uno dei modi migliori per invogliare i bambini a mangiare sano. Questo metodo fa sentire i bambini scelgono, non costretti, a mangiare cibo. Chiedi a tuo figlio di scegliere uno dei piatti per la cena ogni giorno, aiuta a fare una lista della spesa o aiuta con cose semplici mentre cucina, come mescolare o mescolare.
- Presta attenzione a quali alimenti punta tuo figlio al negozio. Dai al bambino una ricompensa per l'aiuto.
- Se tuo figlio sembra interessato, sfidalo a elaborare un piano alimentare equilibrato e nutriente per se stesso. Crea una tabella per i sette giorni della settimana con colonne per proteine, carboidrati, verdura e frutta. Lascia che i bambini scelgano il proprio cibo per ogni categoria.
- Offri agli adolescenti e ai più grandi l'opportunità di scegliere e cucinare una cena ogni giorno. Digli che mangerai tutto ciò che fa, purché faccia lo stesso.
Passaggio 2. Iscrivere il bambino a un programma del campo/attività extrascolastiche relative alla cucina, all'agricoltura o al cibo
Oggi ci sono molti programmi di campi di vacanza e attività extracurriculari legate al cibo. Questo è un ottimo modo per introdurre tuo figlio al cibo sano senza doverlo fare da solo. I bambini saranno più disposti a provare cose nuove se lo fanno con gli amici. I bambini si sentiranno orgogliosi anche perché possono mostrarti varie ricette e conoscenze nutrizionali acquisite dal programma del campo/attività extrascolastiche. Cerca informazioni nelle comunità locali o su Internet sulle varie attività legate al cibo a cui i bambini possono partecipare.
Passaggio 3. Includi ingredienti sani nei piatti preferiti di tuo figlio
Le verdure possono essere tranquillamente incluse in quasi tutti i piatti. Frullare o tritare le verdure, quindi includerle nei piatti preferiti dai bambini in modo che i bambini consumino importanti vitamine e minerali il più spesso possibile. Prova alcune di queste idee:
- Aggiungi cipolle tritate, broccoli, peperoni e spinaci alla tua quesadilla o mac & cheese.
- Includi frutta e yogurt ricchi di calcio nel tuo frullato.
- Includi fettine sottili di melanzane, peperoni, zucca o zucchine nelle tue lasagne.
Passaggio 4. Rendi il piatto interessante
Il piatto con la faccina sorridente, anche se era fatto di piselli, sembrava molto più attraente di un semplice mucchio di palline verdi bagnate. Usa una piccola quantità di colorante alimentare per fare "uova e prosciutto verde" o "zucca spaghetti blu". Anche se non deve essere complicato, il cibo sano è più facile da mangiare per i bambini se è nascosto in un piatto interessante.
- Dì a tuo figlio i nomi di cibi esotici e interessanti, come papaia, mango, zucchine e senape.
- Tagliare le verdure in varie forme interessanti.
- Chiedi al bambino di assaggiare il piatto per "controllare la consistenza" prima che il piatto venga servito a tavola.
- Lascia che il bambino esplori. Chiedi a tuo figlio come cucinare determinati alimenti o spiega da dove vengono determinati alimenti.
Passaggio 5. Non fornire altre opzioni di piatti per il bambino
Non indulgere alla pignoleria di tuo figlio preparando un piatto separato solo per il bambino. Devi essere fermo e mantenere i piatti sani che hai preparato e servito a tavola. Se continui a preparare piatti separati solo per i bambini, i bambini penseranno che i piatti sani che hai preparato prima non sono importanti. Di conseguenza, i bambini crederanno sempre più in un comportamento alimentare schizzinoso. Prepara un solo piatto e attieniti ad esso.
Puoi ancora fornire scelte riguardo a quel piatto. Ad esempio, se stai cucinando degli spaghetti, chiedi a tuo figlio di scegliere il condimento: salsa rossa o un filo d'olio d'oliva? Ricorda, prepara un solo piatto
Passaggio 6. Servire il piatto in stile familiare
Servire il piatto a tavola. Lascia che sia il bambino a scegliere da solo invece di preparare piatti separati per il bambino o di versare a cucchiaiate tutti i tipi di cibo contenuti nel piatto sul piatto del bambino. I bambini amano la capacità di prendere le proprie decisioni ed è probabile che imitino il tuo comportamento. Questo metodo permette anche al bambino di assaggiare quanti nuovi cibi desidera; il bambino può riprendere lo stesso cibo una seconda volta se lo desidera.
- Chiedi a tuo figlio di prendere almeno tutti i tipi di cibo, ma permettigli di determinare la porzione di ogni cibo.
- È una buona idea prendere prima il cibo per te, in modo che tuo figlio possa vedere quanto di ogni cibo stai assumendo.
Passaggio 7. Continua a provare, ma non spingere
Potrebbe essere necessario servire nuovi cibi sani 10-15 volte prima che tuo figlio voglia assaggiarli. Quindi sii paziente. Non sgridare o forzare il bambino. Le azioni negative, come sgridare o spingere, daranno a tuo figlio solo brutti ricordi del cibo. Di conseguenza, i bambini potrebbero avere meno probabilità di provare altri cibi sani in futuro. Servi cibo sano e chiedi al bambino di assaggiarlo. Tuttavia, non sgridare tuo figlio se non finisce il cibo. Invece, dì grazie per aver voluto provare, quindi servi un altro piatto.
Cucina il cibo in vari modi. Ad esempio, servi un giorno verdure crude, il successivo verdure al vapore e verdure grigliate il terzo. Insegna ai bambini che metodi di cottura diversi producono piatti con gusti e consistenze diversi anche se utilizzano gli stessi ingredienti
Metodo 3 di 3: preparare cibi sani che piacciono ai bambini
Menu colazione
Passaggio 1. Servire cereali integrali o ricchi di fibre, invece di prodotti a base di cereali trasformati
Il momento migliore per servire cibi ricchi di fibre è a colazione. Poiché oggi ci sono molti prodotti a base di cereali trasformati a base di cereali integrali, i bambini non si renderanno nemmeno conto della differenza tra cereali integrali e prodotti a base di cereali trasformati. Invece di prodotti a base di cereali trasformati, servi i cereali integrali o ricchi di fibre preferiti di tuo figlio.
Passaggio 2. Prepara la farina d'avena con gli additivi scelti dal bambino
La farina d'avena è un ottimo modo per includere frutta e yogurt o latte ricco di calcio al mattino. Lascia che tuo figlio aggiunga i suoi ingredienti preferiti alla farina d'avena. Esempi di cibi deliziosi che possono essere aggiunti alla farina d'avena includono:
- Cioccolato in polvere
- Fette di frutta fresca o frutta secca
- Frutta Geluk (noci)
- Nettare di agave, miele o zucchero naturale (poco)
- Cannella o spezie varie
Passaggio 3. Preparare frittelle o waffle con farina integrale
Il tuo bambino potrebbe non notare la differenza tra questi pancake/waffle e i pancake/waffle fatti con farina normale. La fibra aggiuntiva che proviene dal grano intero è molto buona per il corpo.
Passaggio 4. Prepara un piatto per la colazione semplice ma vario mescolando muesli, yogurt e frutta
Lascia che il bambino scelga il proprio tipo di yogurt, muesli e frutta (si possono usare vari tipi di frutta: dalle banane e mele ai manghi e ai frutti di bosco) da mescolare.
Menu 'pranzo
Passaggio 1. Prepara il pranzo al sacco del tuo bambino per assicurarti che mangi cibo delizioso e nutriente
È una buona idea fare un piano del menu del pranzo con il bambino in modo che si senta coinvolto nella determinazione del cibo che mangia. Un menù pranzo nutriente per bambini è composto da almeno un tipo di frutta o verdura, un tipo di cereale e un tipo di fonte proteica. Si possono inserire anche dei piccoli dolci se il vostro bambino vuole concludere il nutriente pranzo che avete preparato.
Passaggio 2. Acquista pane di grano integrale invece del grano normale
Per 1-2 settimane, potresti non abituarti a mangiare pane integrale. Tuttavia, a tuo figlio piacerà presto dopo aver mangiato dei panini fatti con pane integrale. Il pane integrale è un alimento base di un sano menu per il pranzo perché può soddisfare il fabbisogno di fibre del corpo senza effetti eccessivi.
Passaggio 3. Scopri quali frutti piacciono a tuo figlio
Con un gusto davvero dolce, la frutta è uno degli alimenti salutari più facili da inserire nel menu del pranzo. Qual è il frutto preferito del bambino? Quale frutta non piace a tuo figlio? Diventa creativo! Ad esempio, prendi un'anguria con un cucchiaio e mettila in un contenitore ben chiuso per il pranzo di un bambino a scuola.
Ci sono diversi tipi di mele. I bambini adoreranno organizzare una "festa di degustazione"; fornire 3-5 tipi di mele affinché il bambino possa assaggiare in modo che trovi il suo tipo di mela preferito
Passaggio 4. Chiedi al bambino di descrivere il suo "sandwich dei sogni"
Rendi il panino più sano. Che salsa usare? Qual è il ripieno di carne o pane preferito dal bambino? Dopo aver conosciuto le preferenze di tuo figlio, includi ingredienti alimentari più sani.
- Sandwich al tonno fuso - 1 lattina di tonno mescolata con maionese leggera e pepe nero e condita con una fetta di formaggio, una fetta di pomodoro e una fetta di avocado, quindi tostata come un panino al formaggio tostato.
- Fette di mela avvolte con burro di arachidi e gelatina.
- Sandwich di tacchino o prosciutto con fette sottili di cetriolo, lattuga, spinaci e/o pomodori.
- Prepara degli involtini di spinaci o di pomodoro invece dei normali panini.
Passaggio 5. Invece del menu del pranzo "classico", prepara piatti sani per il pranzo del tuo bambino
I dolci lavorati possono essere sostituiti con cibi più sani, come biscotti fatti in casa o panini alla marmellata? Quali sono gli alimenti “più malsani” a pranzo e quali cibi sani possono sostituirli? Ad esempio, i pretzel, che sono fatti al forno, sono molto più salutari di un sacchetto di patatine anche se il bambino potrebbe non saperlo.
Menù della cena
Passaggio 1. Prepara una pizza sana
Se non si aggiunge troppo formaggio, la pizza è in realtà un pasto nutrizionalmente equilibrato, delizioso e amato dai bambini. Gradualmente, aggiungi cibi sani come condimenti per pizza. Inoltre, prepara una pizza "unica nel suo genere" con formaggio in più. Lascia che il tuo bambino mangi la “tagliata speciale” dopo aver provato altre parti della pizza.
- Rosolare le cipolle, i funghi o i peperoni tritati. Le verdure hanno un sapore dolce dopo averle fritte in poco olio per 10-12 minuti.
- Gli spinaci tritati sono quasi impercettibili una volta riscaldati e avvizziti.
Passaggio 2. Mescolare le verdure nel piatto di pasta
Prepara una salsa rossa frullando zucca, carote o peperoni in un frullatore manuale. In alternativa, soffriggere le zucchine e le cipolle tritate e aggiungerle al piatto di pasta prima di servire. Il gusto non sarà diverso da un normale piatto di pasta e l'aggiunta di queste verdure è una parte importante di una dieta sana.
L'uso di pasta a base di cereali integrali può aumentare l'assunzione di fibre
Passaggio 3. Cuocere le verdure in modo che abbiano una consistenza simile a una patata
Le verdure grigliate sono il piatto di verdure più amato dai bambini. Tostare pastinache, patate dolci, carote, barbabietole da zucchero, zucca e cavolini di Bruxelles, conditi con un filo d'olio d'oliva e sale, in forno alla massima potenza per un contorno croccante.
Passaggio 4. Invece di friggere, grigliare il petto di pollo
Vari tipi di cibo sono in realtà più salutari quando vengono cotti che fritti. La frittura richiede molto olio in modo da aumentare i livelli di grassi e colesterolo contenuti nel cibo. I prodotti da forno, invece, sono più salutari e sono generalmente preferiti dai bambini.
Il cibo di solito è più sano quando è cotto che fritto
Passaggio 5. Invita i bambini a condire gli ingredienti alimentari
In questo modo i bambini si sentono coinvolti nella preparazione dei piatti della cena. Prima di condire gli ingredienti alimentari, chiamate il bambino e chiedetegli di annusare le varie spezie. Quali spezie piacciono ai bambini? Quali spezie mescoli di solito? Il bambino può quindi preparare la propria miscela di spezie in modo che il gusto del piatto di pollo/pesce prodotto sia secondo il gusto del bambino.
Ricorda a tuo figlio che è sufficiente un pizzico di condimento per rendere il piatto delizioso
Merenda
Passaggio 1. Crea un mix di tracce
Il trail mix, che si può preparare a piacere e dal sapore dolce, è una pratica merenda per i bambini più esigenti. Il trail mix di solito è composto da:
- Cereali
- muesli
- Frutta secca
- Frutto Geluk
- Un po' di cioccolato
Passaggio 2. Crea il tuo hummus
L'hummus è un'ottima fonte di proteine. Inoltre, la purea di verdure può anche essere mescolata all'hummus. Per fare l'hummus, tutto ciò che serve sono i ceci, l'olio e un robot da cucina.
Aggiungi sale, pepe, erbe aromatiche e spezie a piacere
Passaggio 3. Preparare la salsa di fagioli con salsa di formaggio/salsa
La salsa di fagioli contiene proteine, quindi questo snack è saziante e non troppo salato. Inoltre, i bambini adoreranno mangiare salsa di fagioli con tortilla chips tostate perché ha il sapore di un fast food.
Passaggio 4. Acquista yogurt confezionato "singolo" appositamente per i bambini
Lascia che il bambino scelga il gusto dello yogurt come desidera. Assicurati che tuo figlio sappia che lo yogurt è suo. Ai bambini piacerà avere il proprio cibo e potrebbero volerlo mangiare.
Per quanto possibile, acquista cibi sani con confezioni “individuali”. Questo metodo consente ai bambini di sentirsi in controllo e più entusiasti di mangiare cibi sani
Passaggio 5. Prepara frutta e verdura per accompagnare un sano tuffo
Mele e sedano si sposano bene con il burro di arachidi. Peperoni, cetrioli e carote crudi si sposano bene con l'hummus. I bambini hanno maggiori probabilità di voler mangiare cibi sani se sono immersi in piatti deliziosi.
