La posa della plancia, conosciuta come kumbhakasana in sanscrito, è una delle pose di base o asana nello yoga. Questa posa viene solitamente eseguita come una delle pose in una serie di movimenti per rendere omaggio al sole (Surya Namaskara) o come parte di una serie di movimenti vinyasa yoga. Ci sono due modi per eseguire la posa della tavola: la posa della tavola completa mentre è rivolto verso il basso (kumbhakasana) e la posa della tavola laterale che è anche conosciuta come la posa della tavola laterale (vasisthasana). Puoi esercitarti semplicemente facendo questa posa della tavola per rafforzare i muscoli del core, delle braccia e della schiena e migliorare la postura.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: eseguire la posa della plancia completa
Passaggio 1. Conoscere il significato della posizione della tavola (kumbhakasana)
La posa della plancia è la posa di base più importante nello yoga perché ti aiuterà a muoverti senza intoppi mentre esegui varie asana rafforzando le braccia, le spalle, la schiena e i muscoli del core. Inoltre, esercizi regolari di posizione della tavola miglioreranno anche la tua postura.
- Consulta il tuo medico prima di iniziare a praticare yoga per assicurarti che le tue condizioni di salute ti consentano di iniziare a praticare.
- Gli esercizi di posizione della tavola devono essere eseguiti con cautela se hai o stai attualmente subendo un infortunio alla schiena, allo stomaco o alle spalle.
Passaggio 2. Inizia con la posa appoggiata sui quattro punti
Se hai appena iniziato a praticare lo yoga o il tuo corpo non è abbastanza flessibile, inizia questa posa della plancia con una posa di riposo a quattro punti. Tutti possono fare questa posa di partenza.
- Appoggia i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle (con i gomiti dritti) e le ginocchia sotto i fianchi.
- Puoi lasciare che la parte posteriore dei tuoi piedi tocchi il pavimento o puoi tirare le dita dei piedi verso le caviglie. Scegli quello che è più comodo per te.
- Inspira ed espira regolarmente attraverso il naso. Puoi provare a respirare mentre emetti suoni come il suono dell'acqua di mare. Questa tecnica di respirazione chiamata respirazione ujayyi può aiutarti a fare meglio le posizioni in collina.
Passaggio 3. Inspirare portando i glutei ai talloni
Non muovere i palmi delle mani, inspira con una tecnica ujayyi mentre premi i glutei verso i talloni. Sarai nella posa del bambino che è anche conosciuta come risposta.
- Se non sei pronto, tira le dita dei piedi e premi le punte dei piedi sul pavimento.
- Avvicina il petto alle ginocchia mentre concentri lo sguardo in avanti.
Passaggio 4. Espirare premendo le piante dei piedi per eseguire la posizione in collina
Dalla posizione del bambino, espira mentre cerchi di raddrizzare le ginocchia e dirigi le ossa sedute verso il soffitto. Il tuo corpo formerà una V rovesciata che in sanscrito è chiamata posizione della collina o adho mukha svanasana.
- Premi con decisione i palmi delle mani sul pavimento mentre attivi i muscoli addominali.
- Rilassa le spalle ruotandole all'indietro e puntando i gomiti in fuori in modo che l'interno delle braccia sia rivolto l'uno verso l'altro.
- I talloni non dovrebbero toccare il pavimento, a seconda della flessibilità della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli del polpaccio. Più ti alleni, più facilmente i talloni toccheranno il pavimento.
- Cerca di tenere le ossa sedute rivolte verso il soffitto.
- Puoi guardare verso l'ombelico, ma lascia che il collo si rilassi e la testa penda comodamente.
- Inspira ed espira regolarmente per diversi respiri finché non sei pronto a far oscillare il corpo in avanti nella posa della tavola.
Passaggio 5. Inspirare e poi far oscillare il corpo in avanti nella posa della tavola
Dalla posizione in collina, inspira e dondola il tuo corpo spostandoti dai fianchi per eseguire la posa della tavola. Le tue spalle dovrebbero essere direttamente sopra i palmi delle mani con i gomiti dritti e i talloni indietro in modo che il tuo corpo sia in una posizione di piegamento.
- Dovresti mantenere attivi i muscoli addominali e allungare la colonna vertebrale. Non far sporgere i glutei.
- Allarga i piedi alla larghezza delle anche avvicinando la parte posteriore dei piedi agli stinchi.
- Avvicina i gomiti alle costole, abbassa le spalle e allontanati dalla testa per mantenere il collo lungo.
- Tieni il petto dritto tirando le spalle verso il basso lontano dalle orecchie.
- Spingi indietro i talloni per una maggiore stabilità.
- Dovresti mantenere i muscoli della coscia contratti tirando la rotula verso l'alto. In questo modo sarà più facile ricordare come attivare i muscoli della coscia.
- I palmi delle mani e delle dita dei piedi dovrebbero premere contro il tappetino in modo uniforme.
- Non è necessario regolare la posizione del corpo mentre si oscilla in avanti dalla posa della collina alla posa della tavola. Il tuo corpo sarà in una posizione perfettamente dritta quando raggiungerai la posizione corretta del plank.
Passaggio 6. Espirare e poi tornare in posizione collinare
Dopo aver mantenuto la posizione del plank per 3-5 respiri, espira e poi fai oscillare il corpo all'indietro per tornare alla posizione in collina. Lascia riposare il tuo corpo nella posizione della collina prima di eseguire un'altra asana.
- Premi i palmi delle mani sul pavimento, coinvolgi i muscoli addominali e punta le ossa sedute verso il soffitto.
- Ruota le spalle indietro ruotando i gomiti in fuori in modo che le braccia interne siano una di fronte all'altra.
- Inspira ed espira regolarmente alcuni respiri come desideri.
Passaggio 7. Ripeti la posa della tavola
Se vuoi goderti la posa della plancia o semplicemente vuoi aumentare la tua forza, ripeti la combinazione della posa della plancia e della collina come descritto sopra. Puoi fare tutti questi esercizi che vuoi, purché la tecnica sia eseguita correttamente.
Fai 3-5 respiri ogni volta che esegui la posizione in collina dopo aver praticato la posa della tavola
Passaggio 8. Prova le pose della tavola più difficili
Una volta che hai imparato la posa completa della tavola, sfida te stesso a variazioni più difficili. Non fare variazioni finché il tuo corpo non è abbastanza forte da eseguire una posa di plank dritta e stabile dopo il movimento.
- Solleva lentamente una gamba dal pavimento per eseguire la posa della tavola con una gamba e poi riporta di nuovo il piede a terra.
- Solleva un braccio in avanti per eseguire la posa della tavola con un braccio e poi abbassalo di nuovo. Ripetere questo movimento sollevando alternativamente l'altro braccio. Assicurati che i fianchi rimangano fermi e non si muovano a sinistra e a destra mentre esegui questa variazione.
Passaggio 9. Termina questo esercizio di posa della tavola
Termina questo esercizio dopo aver eseguito alcuni giri di posizione della tavola. Dalla posizione in collina, abbassa lentamente le ginocchia sul pavimento. Il tuo corpo tornerà alla posa che hai fatto all'inizio di questo esercizio con i palmi delle mani e le ginocchia sul pavimento o la posa appoggiata su quattro punti.
Se vuoi ancora riposare, fai posare il bambino per alcuni respiri finché non ti senti di nuovo a tuo agio
Metodo 2 di 2: eseguire l'esercizio di posa della plancia laterale
Passaggio 1. Inizia facendo la posa appoggiata sui quattro punti
Se hai appena iniziato a praticare lo yoga e il tuo corpo non è abbastanza flessibile, inizia a fare la posa della tavola laterale (vasisthasana) dalla posa di riposo a quattro punti. Questa posa può essere eseguita da chiunque e si sentirà a suo agio.
- Metti i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle (con i gomiti dritti) e le ginocchia sotto i fianchi.
- Puoi lasciare che la parte posteriore dei tuoi piedi tocchi il pavimento o puoi tirare le dita dei piedi verso le caviglie. Scegli quello che è più comodo per te.
- Inspira ed espira regolarmente attraverso il naso. Puoi provare a respirare mentre emetti suoni come il suono dell'acqua di mare. Questa tecnica di respirazione chiamata respirazione ujayyi può aiutarti a fare meglio le posizioni in collina.
Passaggio 2. Inspirare avvicinando i glutei ai talloni
Non muovere i palmi delle mani, inspira con una tecnica ujayyi mentre premi i glutei verso i talloni. Sarai nella posa del bambino che è anche conosciuta come risposta.
- Se non sei pronto, tira le dita dei piedi e premi le punte dei piedi sul pavimento.
- Avvicina il petto alle ginocchia mentre concentri lo sguardo in avanti.
Passaggio 3. Espira mentre premi le piante dei piedi per eseguire la posizione in collina
Dalla posizione del bambino, espira mentre cerchi di raddrizzare le ginocchia e dirigi le ossa sedute verso il soffitto. Il tuo corpo formerà una V rovesciata che in sanscrito è chiamata posizione della collina o adho mukha svanasana.
- Premi con decisione i palmi delle mani sul pavimento mentre attivi i muscoli addominali.
- Rilassa le spalle ruotandole all'indietro e puntando i gomiti in fuori in modo che l'interno delle braccia sia rivolto l'uno verso l'altro.
- I talloni non dovrebbero toccare il pavimento, a seconda della flessibilità della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli del polpaccio. Più ti alleni, più facilmente i talloni toccheranno il pavimento.
- Cerca di tenere le ossa sedute rivolte verso il soffitto.
- Puoi guardare verso l'ombelico, ma lascia che il collo si rilassi e la testa penda comodamente.
- Inspira ed espira regolarmente per diversi respiri finché non sei pronto a far oscillare il corpo in avanti nella posa della tavola.
Passaggio 4. Inspira e poi fai oscillare il corpo in avanti nella posa della tavola
Dalla posizione in collina, inspira e dondola il tuo corpo spostandoti dai fianchi per eseguire la posa della tavola. Le tue spalle dovrebbero essere direttamente sopra i palmi delle mani con i gomiti dritti e i talloni indietro in modo che il tuo corpo sia in una posizione di piegamento.
- Dovresti mantenere attivi i muscoli addominali e allungare la colonna vertebrale. Non far sporgere i glutei.
- Allarga i piedi alla larghezza delle anche avvicinando la parte posteriore dei piedi agli stinchi.
- Avvicina i gomiti alle costole, abbassa le spalle e allontanati dalla testa per mantenere il collo lungo.
- Tieni il petto dritto tirando le spalle verso il basso lontano dalle orecchie.
- Spingi indietro i talloni per una maggiore stabilità.
- Dovresti mantenere i muscoli della coscia contratti tirando la rotula verso l'alto. In questo modo sarà più facile ricordare come attivare i muscoli della coscia.
- I palmi delle mani e delle dita dei piedi dovrebbero premere contro il tappetino in modo uniforme.
- Non è necessario regolare la posizione del corpo mentre si oscilla in avanti dalla posa della collina alla posa della tavola. Il tuo corpo sarà in una posizione perfettamente dritta quando raggiungerai la posizione corretta del plank.
Passaggio 5. Espirare e rotolare verso destra mentre si riposa sul braccio destro per eseguire la posa dell'asse laterale (vasistasana)
In questa posizione di plank laterale, il tuo corpo sarà sostenuto dal tuo braccio destro. Rimani in questa posizione per 3-5 respiri e mantieni la posizione corretta per rafforzare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni.
- I fianchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Stessa cosa con i piedi, la pianta del piede sinistro dovrebbe essere impilata sopra la pianta del piede destro.
- Le mani che sostengono il tuo corpo dovrebbero essere dritte e posizionare i palmi leggermente in avanti rispetto alle spalle. Premi saldamente il palmo destro sul pavimento mentre attivi i tricipiti per mantenere stabile il tuo corpo.
- Punta il braccio sinistro, il palmo sinistro e le dita verso il soffitto.
- Devi mantenere attivi i muscoli del core e della schiena.
- Prova a immaginare che ci sia un muro dietro di te in modo da poter raddrizzare il tuo corpo mentre esegui questa posa della tavola laterale.
Passaggio 6. Inspira ed espira, quindi torna alla posizione completa della tavola
Dopo che sei rimasto in posizione di plancia laterale per 3-5 respiri, inspira e poi torna di nuovo alla posizione di plancia completa. Mantieni questa posizione per un respiro o due in modo da poterti riposare prima di eseguire la posa della tavola laterale mentre ti riposi sul braccio sinistro.
Passaggio 7. Espirare e rotolare a sinistra mentre si riposa sul braccio sinistro per eseguire la posa dell'asse laterale (vasistasana)
In questa posizione di plank laterale, il tuo corpo sarà sostenuto dal braccio sinistro. Segui la stessa procedura che hai fatto sul lato destro mentre tieni premuto per 3-5 respiri prima di terminare questo esercizio di posa della tavola laterale.
Passaggio 8. Prova diverse varianti della posa della tavola laterale
Una volta che hai imparato bene questa posa, prova una variazione più difficile. Esegui variazioni della posa della tavola laterale solo se hai imparato bene questa posa per ridurre il rischio di lesioni o errori quando lo fai.
- Nella posa regolare della tavola, puoi stringere i muscoli dell'anca per attivare i muscoli obliqui della vita. Questo esercizio rafforzerà anche i muscoli delle ali sui fianchi.
- Puoi anche provare la posa della tavola laterale mentre sollevi una gamba dal piede appoggiato sul pavimento. Fai questa posizione per 1-2 secondi, quindi abbassa di nuovo le gambe.
Passaggio 9. Completa questo esercizio di posa della tavola laterale
Dopo aver alternato alcune di queste pose della tavola laterale, termina l'esercizio tornando alla posa della tavola completa e alla posa della collina. Puoi anche terminare questo esercizio eseguendo la posa della collina o la posa di riposo a quattro punti quando hai iniziato questo esercizio.
