La postura del ponte è utile per flettere la schiena, rafforzare i muscoli centrali e migliorare l'equilibrio del corpo. Quando pratichi gli esercizi a terra, devi solo sollevare i glutei dal pavimento per eseguire la posizione del ponte, ma quando pratichi lo yoga, devi allungare i muscoli del torace inarcando la schiena. Qualunque sia il metodo scelto, entrambi sono utili per lavorare il core, i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Vuoi sapere come? Continua a leggere per questo articolo.
Fare un passo
Parte 1 di 2: quando si pratica la ginnastica a terra
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento
È una buona idea usare un tappetino da yoga come base, ma se non ne hai uno, usa un tappetino in gommapiuma o un altro materasso. Non praticare la postura del ponte su aree dure in modo da non ferirti. Mentre sei sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia, allarga i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona i piedi uniformemente sul pavimento. Porta i talloni sui glutei il più possibile o solleva leggermente i glutei dal pavimento e fai scivolare lentamente il corpo verso i talloni. Scegli il modo più semplice. Questa posizione ti aiuta a esercitare la forza delle piante dei piedi e dei glutei per poter sollevare il corpo dal pavimento.
Passaggio 2. Appoggia le braccia sul pavimento accanto ai fianchi
Puoi abbassare i gomiti e alzare i palmi a una distanza di 5-10 cm dai fianchi per mantenere stabile il core. Inoltre, puoi puntare i palmi verso il basso per sostenere il corpo e proteggere i polsi. Abbassa le spalle sul pavimento e unisci le scapole.
Passaggio 3. Sollevare i glutei dal pavimento
Quando sollevi i glutei, assicurati di tirare in dentro il coccige e avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale per attivare il muscolo trasverso dell'addome. Premi saldamente i piedi sul pavimento e solleva i glutei dal pavimento il più possibile. Solleva i glutei più in alto che puoi immaginando che lo stomaco tocchi il soffitto. Mentre ti sollevi da terra, dovresti contrarre i glutei finché non si sentono contratti, ma non troppo.
Passaggio 4. Assicurati che entrambe le ginocchia siano rivolte verso l'alto
Non lasciare che le ginocchia cadano di lato in modo da non farti male ai piedi e alla schiena. Proteggi il collo toccando il pavimento con le spalle. Non dimenticare di unire le scapole quando sollevi i glutei dal pavimento.
Passaggio 5. Mantieni la posizione per 5 respiri profondi e poi abbassati lentamente sul pavimento
Assicurati che i muscoli del torace siano rilassati mentre ti muovi. Dovresti abbassare lentamente il corpo in modo che la schiena e il collo non tocchino il pavimento. Regola la posizione delle piante dei piedi fino a trovare una posizione comoda del corpo dopo aver completato 1 set.
Passaggio 6. Eseguire 3 serie di posizioni del ponte composte da 10 ripetizioni di movimento per serie per ottenere i massimi risultati di esercizio
Passaggio 7. Fai delle variazioni
Una volta sollevati i glutei dal pavimento, solleva una gamba e poi raddrizza lentamente il ginocchio. Assicurati di avere i piedi appoggiati sul pavimento e che entrambi i lati dei fianchi siano allo stesso livello mentre sollevi i piedi.
- Mantieni la posizione per 1 secondo mentre raddrizzi una gamba e sollevi i glutei. Abbassa lentamente il corpo finché i glutei non toccano quasi il pavimento e poi rialzati. Esegui questo movimento 25 volte o il più possibile per lavorare il core e i glutei.
- Come variante, solleva i glutei il più in alto possibile, muovili su e giù 25 volte per 25 secondi, quindi abbassati lentamente sul pavimento. Esegui questo esercizio per altre 2 serie.
- Combina i due metodi sopra. Esegui la posizione del ponte come al solito sollevando i glutei 10 volte e poi spostandoti su e giù per 10 volte.
Parte 2 di 2: quando si pratica lo yoga
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza delle anche
Assicurati che i tuoi piedi siano paralleli e che le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento lungo i fianchi a una distanza di 5-10 cm dai fianchi e punta i palmi verso il basso. Tieni il mento lontano dal petto in modo da non farti male al collo quando ti sollevi da terra.
Passaggio 2. Utilizzare le piante dei piedi per riposare
Devi esercitare la forza delle gambe per sollevare i glutei dal pavimento. A questo punto, lascia che i glutei e le cosce si rilassino, invece di contrarli anche se ti sembra utile. Una volta che i glutei sono sollevati dal pavimento, premi le spalle e la schiena saldamente sul pavimento. Mentre sollevi i glutei, inspira ed espira per mantenerti forte ed energico.
Passaggio 3. Intreccia le dita mentre sollevi la parte superiore della schiena dal pavimento e sollevi i glutei più in alto
Solleva il corpo il più in alto possibile finché il basso addome e la vita non sono allo stesso livello delle ginocchia. Premi l'interno del piede per assicurarti che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi, piuttosto che allontanarsi l'una dall'altra. Sollevando i glutei, intreccia le dita sul pavimento sotto i glutei e usa la forza delle braccia per sollevare il corpo più in alto. Premi le braccia e i palmi delle mani sul pavimento come supporto per inarcare la schiena finché non senti un allungamento confortevole.
Mentre ti alzi, tieni il mento leggermente lontano dal petto sollevando la testa e avvicinando il petto al mento. Cerca di avvicinare le scapole in modo che ci sia uno spazio tra il pavimento e la nuca in modo da poter sollevare la parte superiore della schiena più in alto. Fai ogni movimento lentamente per proteggere il collo. Il movimento del mento ha un forte impatto sulla pressione sul collo
Passaggio 4. Abbassare il corpo con attenzione
Assicurati di terminare la posizione del ponte abbassando lentamente il corpo mentre espiri in modo da non farti male al collo e alla schiena. Abbassare il corpo a terra muovendosi lentamente partendo dalla parte superiore della schiena, dalla parte bassa della schiena, quindi dai glutei senza stringere il collo e mantenendo entrambe le ginocchia sollevate. Riposa mentre metti un palmo sul petto e l'altro sullo stomaco. Esegui la posizione del ponte 3 volte mentre trattieni per 10 respiri ogni volta che sollevi il corpo. Inoltre, puoi eseguire una postura a ruota completa che viene comunemente chiamata kayak.
- Finisci di eseguire la posizione del ponte, abbraccia le ginocchia davanti al petto e poi fai oscillare il corpo avanti e indietro per massaggiare la schiena.
- Quando si pratica lo yoga, la posizione del ponte viene solitamente eseguita per ultima prima del rilassamento in preparazione all'ingresso nella savasana per chiudere la pratica dello yoga.
Suggerimenti
- Mentre esegui la posizione del ponte, solleva una gamba dal pavimento e raddrizza il ginocchio. Cerca di mantenere la gamba raddrizzata parallela al pavimento. Mantieni la posizione per 5 respiri, abbassa la gamba, quindi raddrizza l'altra gamba.
- Per migliorare la stabilità durante la postura del ponte, siediti sulla palla per allenarti. Quindi, fai un passo avanti con i piedi mentre fai rotolare la palla sulla schiena finché le spalle e la testa non si appoggiano sulla palla. Raddrizza le gambe una alla volta per un esercizio più utile.
- Puoi eseguire la postura del ponte con una varietà di movimenti.
- Punta le dita dei piedi e raddrizza una gamba verso l'alto o parallela al pavimento.
- Solleva una gamba dal pavimento e raddrizzala. Intreccia le dita sul pavimento sotto i glutei. Abbassa le gambe ai lati e poi raddrizzale di nuovo.
- Metti i palmi delle mani sul pavimento sotto i glutei per un esercizio più impegnativo.
