La posizione del loto o padmasana è una posizione yoga che è fisicamente e spiritualmente benefica. Come esercizio fisico, la posizione del loto è utile per flettere i muscoli del bacino, delle caviglie e delle ginocchia, stimolare i nervi delle gambe, rafforzare gli organi digestivi, la colonna vertebrale e la parte superiore della schiena. Nell'aspetto spirituale, questa posizione viene spesso eseguita durante la meditazione per calmarsi, controllare i pensieri e contemplare. Se osserviamo la statua del Buddha, la posizione seduta più utilizzata è la posizione del loto. Visivamente, la posizione del loto simboleggia un triangolo o una piramide che si ritiene sia in grado di raccogliere energia vitale sotto forma di conoscenza, volontà e azione, ovvero energia mistica ottenuta dalla pratica dello yoga. Tuttavia, questa postura è più adatta per le persone che sono già abili nello yoga, non per i principianti.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Prepararsi alla pratica
Passaggio 1. Determinare il momento giusto per esercitarsi
Crea un programma di allenamento scegliendo il momento più appropriato in modo da poter fare yoga senza distrazioni o interruzioni. Prendi l'abitudine di esercitarti alla stessa ora ogni giorno.
- Come con altri sport, fare yoga ogni mattina mantiene il tuo corpo energizzato per tutto il giorno.
- Non cercare scuse se non ti alleni. La pratica dello yoga richiede solo 15-20 minuti al giorno. Così puoi allenarti al mattino prima di andare al lavoro, durante una pausa durante la giornata o dopo il lavoro.
Passaggio 2. Trova un posto confortevole
Puoi esercitarti al chiuso o all'aperto, ma scegli un posto tranquillo. Non interagire con altre persone, animali domestici o utilizzare oggetti che distraggono durante la pratica. Assicurati di esercitarti in un luogo tranquillo e privo di distrazioni.
- Prepara un'area di pratica pulita, c'è la circolazione dell'aria e c'è abbastanza spazio per un tappetino da yoga.
- Imposta la temperatura della stanza che ti fa sentire a tuo agio.
- Se necessario, accendi una candela per aromaterapia per rilassare il corpo e calmare la mente.
Passaggio 3. Indossare abiti comodi
Scegli vestiti semplici per lo yoga perché farai stretching. Quindi, indossa abiti comodi in modo da poterti muovere liberamente quando ti pieghi e ti allunghi.
- Non indossare indumenti stretti che ti rendono difficile muoverti.
- Rimuovi prima i gioielli e gli accessori in modo che non ti intralcino mentre ti alleni.
- Proprietà dello yoga, ad esempio: stuoie, blocchi, corde, ecc. può essere acquistato presso un negozio di articoli sportivi, uno studio di yoga o online.
Passaggio 4. Esercitati costantemente
Rendi la pratica dello yoga parte della tua routine quotidiana e del tuo stile di vita.
- Nel tempo, la pratica coerente diventerà sempre più vantaggiosa. Altrimenti, la posizione del loto sarà ancora difficile da eseguire.
- La pratica dello yoga che viene eseguita costantemente come routine quotidiana è uno degli aspetti importanti per mantenere la salute.
Parte 2 di 3: prepararsi fisicamente
Passaggio 1. Aumentare la flessibilità dei muscoli pelvici
Devi avere un buon grado di flessibilità per eseguire la posizione del loto. Scegli alcune posizioni yoga meno difficili per aumentare la flessibilità, ad esempio: posizione della farfalla (baddha konasana), posizione dell'eroe (vajrasana) o posizione del pesce (matsyasana). Per evitare lesioni, esegui la posizione del loto una volta che i tuoi muscoli sono sufficientemente flessibili.
- Siediti a gambe incrociate mentre cerchi di abbassare le ginocchia il più in basso possibile sul pavimento come esercizio di riscaldamento per la parte inferiore del corpo.
- Mentre stai ancora piegando le ginocchia, unisci i piedi. Porta i talloni al perineo e muovi le ginocchia su e giù per 2 minuti.
- Fai la postura del gatto alcune volte come esercizio di stretching. Metti entrambi i palmi sulle ginocchia sul tappetino. Allarga i palmi e le ginocchia alla larghezza delle spalle. Inarca la schiena (come un gatto) respirando profondamente per 2-3 minuti.
- Esegui la postura del bambino o la postura della rana. Siediti a gambe incrociate sul pavimento. Allarga le ginocchia mentre sei sdraiato sullo stomaco e lascia che la fronte o le tempie tocchino il pavimento. Raddrizza le braccia accanto alla testa con i palmi rivolti verso il pavimento o raddrizza le braccia sulle ginocchia con i palmi rivolti verso il soffitto.
Passaggio 2. Fare attenzione a non ferirsi
Non eseguire la posizione del loto se hai o hai mai avuto un infortunio al ginocchio, alla caviglia o alla parte inferiore del corpo. Questa postura richiede un'elevata flessibilità, quindi il rischio di lesioni è molto alto.
- I principianti che non hanno mai praticato la posizione del loto dovrebbero iniziare a praticare con un istruttore autorizzato o partecipare a una lezione di yoga. Puoi esercitarti da solo se hai imparato la tecnica corretta.
- Se il tuo corpo manca ancora di flessibilità, esegui la posizione del mezzo loto o un'altra posizione più semplice finché non sei pronto per eseguire la posizione del loto.
- Sono necessari esercizi di riscaldamento per evitare lesioni. Prendi l'abitudine di praticare tratti per flettere il tuo corpo prima di impegnarti in posizioni yoga impegnative.
- Rispetta il tuo corpo e riconosci i tuoi limiti. Quando esegui determinate posizioni, non muoverti troppo velocemente o spingerti oltre le tue capacità perché può causare dolore e rischiare lesioni che ti fanno soffrire.
Passaggio 3. Inizia facendo la posizione del mezzo loto
La posizione del loto completo sarà più facile se puoi già eseguire la posizione del mezzo loto che di solito viene eseguita quando si pratica lo yoga intermedio.
- Siediti sul pavimento guardando dritto davanti a te con la schiena dritta. Tira leggermente indietro le spalle e il petto in fuori. Raddrizza entrambe le gambe in avanti. Con l'aiuto di entrambe le mani, piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia destra sopra la coscia sinistra. Punta la pianta del piede destro verso l'alto e tieni la gamba sinistra dritta in avanti.
- Fai lo stesso piegando il ginocchio sinistro e infilando la pianta del piede sinistro sotto la coscia destra. Mantieni l'equilibrio mentre incroci la gamba sinistra.
- Respira profondamente. Metti i palmi delle mani sulle ginocchia in posizione aperta. Tocca il pollice e l'indice per formare una "o" e raddrizza l'altro dito mentre cerchi di raddrizzare il polso.
- Mentre sei in questa posizione, lascia che il tuo corpo si rilassi per 1-2 minuti, se possibile.
- Dopodiché, ripeti la posizione del loto allo stesso modo, iniziando a piegare la gamba sinistra.
Parte 3 di 3: fare la posizione del loto completo
Passaggio 1. Esegui la posizione del loto
Considera la tua età e le tue capacità prima di impegnarti in posizioni yoga impegnative. Consulta prima il tuo medico per vedere se puoi praticare lo yoga avanzato, come fare la posizione del loto. In questo modo, ti eserciterai al meglio delle tue capacità.
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta mentre raddrizzi le gambe. Lascia che le tue braccia si rilassino lungo i fianchi.
- Piega il ginocchio destro e avvicinalo al petto. Abbassa lentamente il ginocchio destro sul pavimento finché la pianta del piede destro non è rivolta verso l'alto. Posiziona la parte posteriore del piede destro nella piega della coscia sinistra.
- Dopodiché, piega il ginocchio sinistro e poi incrocia la caviglia sinistra sulla coscia destra. Punta il piede sinistro verso l'alto. Posiziona la caviglia sinistra nella piega della coscia destra.
- Fai scivolare le ginocchia il più vicino possibile l'una all'altra. Punta il perineo verso il pavimento e cerca di raddrizzarlo. Premi la parte esterna del piede contro la coscia sollevando la caviglia per alleviare la pressione sullo stinco.
- Metti il dorso delle mani sulle ginocchia mentre esegui Gyan mudra (Saggezza mudra, che è uno dei mudra che bloccherà il flusso di energia per focalizzare la tua mente) unendo l'indice e il pollice a forma di "o". Raddrizza l'altro dito tenendolo insieme. Esegui questa posizione mentre mediti e respira profondamente per calmarti.
- Dopodiché, termina la posizione del loto raddrizzando entrambe le gambe sul pavimento mentre ti muovi delicatamente e con molta attenzione. Ogni volta che termini la posizione del loto, riposa per qualche minuto per meditare.
Passaggio 2. Eseguire la posizione del loto modificata
Se ti senti a disagio o è la prima volta che esegui la posizione del loto completa, apporta modifiche utili, ma puoi comunque esercitarti in sicurezza finché non sarai abile.
- Usa delle coperte per sostenere le parti del corpo che sono a contatto con il pavimento. Metti una coperta piegata più volte sotto le ginocchia per supporto finché la tua flessibilità non aumenta.
- Se hai ancora problemi a fare la posizione del mezzo loto per meditare per un po', esegui la tua solita posizione a gambe incrociate (sukhasana) poiché questa è la posizione più semplice.
- Esegui una postura di pesatura più impegnativa (tolasana) e aumenta la forza premendo i palmi delle mani vicino ai fianchi. Solleva i fianchi e le gambe dal pavimento e fai oscillare il corpo.
- Esegui la posizione del loto legato (baddha padmasana) che richiede una maggiore flessibilità per allungare la parte superiore del corpo. Dalla posizione del loto completo, incrocia le braccia sulla schiena e raggiungi gli alluci. Abbassati a terra per un ulteriore allungamento.
- Altre posizioni yoga, ad esempio: in piedi con la testa (sirsasana), posizione del pesce (matsyasana) e posizione della cera (salamba sarvangasana) possono essere combinate con la posizione del loto.
Passaggio 3. Sii consapevole del presente
Se vuoi prendere sul serio lo yoga, fare bene la posizione del loto può essere una grande fonte di motivazione per la pratica. Anche se devi praticare per molto tempo, ricorda che l'obiettivo dello yoga è essere consapevoli del presente, non eseguire la perfetta posizione del loto. Yoga significa mostrare pazienza nella vita quotidiana e accettare i limiti man mano che si progredisce.
