Un kick-over al ponte è un tipo di piegamento della schiena eseguito in ginnastica o cheerleading. Questo movimento viene eseguito piegando la schiena e sfruttando lo slancio per calciare le gambe sul corpo e atterrare sui piedi. Per i principianti, questa mossa è molto impegnativa, ma questo articolo ti aiuterà a preparare ed eseguire questa mossa. Non dimenticare di divertirti e chiedi sempre la supervisione del tuo coach.
Fare un passo
Parte 1 di 2: riscaldamento
Passaggio 1. Esegui semplici allungamenti
È importante riscaldarsi e fare stretching correttamente prima di iniziare a piegare la schiena.
- Allunga braccia, collo, spalle, schiena, bacino e gambe.
- Mantieni l'allungamento per almeno 15-20 secondi.
- Non allungare eccessivamente perché rischi di ferirti.
Passaggio 2. Entra nella posizione Cobra
Questa posizione yoga viene eseguita piegando la schiena quando lo stomaco è rivolto verso il tappetino.
- Sdraiati a pancia in giù sul tappetino, le mani sul pavimento e alla larghezza delle spalle e leggermente davanti alla testa.
- Spingi sul tappetino con entrambe le braccia per sollevare la metà superiore dal tappetino. Entrambi i piedi e il bacino dovrebbero ancora toccare il pavimento.
- Allunga il più possibile.
- I principianti di solito non possono spingere finché le mani non sono completamente dritte. L'unico modo per superare questo è praticare questa posizione e allungare regolarmente.
Passaggio 3. Fai un'altalena
La tua schiena sarà delicatamente allungata. All'inizio sarà piuttosto difficile, ma dopo un po' di pratica ti ci abituerai.
- Sdraiati sullo stomaco e raddrizza le braccia e le gambe.
- Allunga le braccia lungo i fianchi verso i piedi.
- Piega entrambe le ginocchia e afferra le caviglie con le mani.
- Solleva la parte superiore e inferiore del corpo dal tappetino e dondola lentamente avanti e indietro.
- Questo movimento è difficile per le persone con corpi rigidi. Ti consigliamo di fare prima esercizi di stretching o yoga per aumentare la flessibilità
Parte 2 di 2: fare il ponte sul calcio d'inizio
Passaggio 1. Eseguire la posizione del ponte (ponte)
Puoi iniziare stando in piedi o sdraiato.
- Sdraiati sul tappetino e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. I piedi dovrebbero essere saldamente sul tappeto.
- Metti le mani sui piedi fino alle orecchie con le dita rivolte verso i piedi. Entrambi i gomiti dovrebbero essere rivolti verso il soffitto.
- Spingi la schiena dal tappetino con i piedi e appoggia saldamente le mani sul tappetino. Il backbend del ponte è perfetto quando entrambe le braccia e le gambe sono dritte.
- All'inizio potresti non essere in grado di creare la posizione perfetta. Tuttavia, più ti eserciti, più ti ci abituerai.
- La maggior parte delle persone non riesce a perfezionare questa posizione a causa della posizione sbagliata del piede. Spesso i piedi sono troppo avanti quindi la leva non è corretta. Assicurati che i tuoi piedi siano appena sotto le ginocchia quando la schiena viene spinta fuori dal tappetino.
- Inoltre, controlla anche la posizione di entrambe le mani non troppo distanti dalla testa.
- Puoi anche abbassarti nella stessa posizione da un backbend in piedi. Questo darà più slancio al tuo kick-over.
Passaggio 2. Cammina con entrambe le mani vicino ai piedi
Ciò contribuirà a ottenere una leva sufficiente per il kick-over.
- Assicurati che la schiena sia piegata e non accasciata sul pavimento.
- Non forzare la schiena in questa posizione per evitare lesioni.
- Mantieni il collo flessibile per prevenire gli spasmi.
Passaggio 3. Spostare il peso in avanti
Devi spostare il peso in avanti per guadagnare slancio.
- Assicurati che la posizione di piegamento all'indietro del tuo corpo sia corretta prima di calciare.
- Se necessario, correggi la postura e la posizione delle mani.
- Chiedi al tuo supervisore di assicurarsi che non ci siano persone o oggetti sulla tua strada.
Passaggio 4. Calcia con il piede dominante
Non dimenticare di andare avanti.
- Questa è la parte più impegnativa perché devi avere abbastanza flessibilità e slancio affinché il calcio passi sul tuo corpo
- Un problema comune è che il peso non è abbastanza avanzato da fornire lo slancio per il kick-over. Se non riesci a completare il movimento, prova a spostare il peso più in avanti e a spingere forte contro il pavimento.
Passaggio 5. Effettuare le modifiche in caso di problemi
Un problema comune per i principianti è che non hanno abbastanza potenza e flessibilità per completare la parte di kick-over di questa mossa.
- Prova a usare un muro per aiutarti a praticare i kick-over.
- Prendi una posizione di piegamento all'indietro con i piedi contro il muro e usa il muro per salire e poi spingi i piedi fuori dal muro. In questo modo guadagni slancio per il kick-over.
- Puoi anche usare un tappetino a cuneo come leva se non riesci ancora a calciare.
- Mettiti in piedi sul lato spesso del tappetino e fai un piegamento all'indietro. I lati spessi forniscono un'altezza extra e facilitano il kick-over
- Usa questa regolazione fino a quando il kick-over non è padroneggiato con successo. Dopodiché, fai a meno dell'aiuto di questa regolazione.
Suggerimenti
- Quando lo fai, assicurati di allungare abbastanza in modo che non faccia male.
- Eseguire l'esercizio su una superficie morbida.
- Puoi perché è normale.
- Prova a fare una verticale al ponte prima di provare questa mossa. Inoltre, assicurati che le spalle siano in linea con le braccia!
- Prima di tentare un kick-over all'indietro, dovresti essere in grado di sollevare il piede e bilanciarti.
- Indossa abiti sportivi e scarpe da corsa.
- Fai gli esercizi sul tappetino
- Considerati un partecipante olimpico! Questo è molto utile!
- Per i principianti, è necessario essere accompagnati da un supervisore.
Avvertimento
- Allunga prima i polsi e la schiena.
- Non lasciare che i bambini provino questa mossa senza l'aiuto di un adulto!
