La posizione della collina o adho mukha svanasana in sanscrito è la posizione di base nella pratica dello yoga. Puoi eseguire queste posizioni o asana come parte di una pratica yoga, come una delle posizioni in un esercizio di riscaldamento (suryanamaskara) o anche per riposare. Gli yogi esperti o alle prime armi possono eseguire la posizione della collina nei seguenti modi.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: eseguire la posizione in collina da una posizione eretta
Passaggio 1. Mettiti all'estremità anteriore del tappetino da yoga in una posizione di montagna (tadasana)
Il modo più semplice per eseguire la posizione della collina è dalla posizione in piedi nella posizione della montagna.
- Esegui la posizione della montagna (tadasana) stando in piedi all'estremità anteriore del tappetino da yoga, unendo i piedi e allungando le braccia verso il basso. Guarda dritto davanti a te, allarga le dita dei piedi e assicurati che il peso sia distribuito uniformemente sulla pianta dei piedi per mantenere l'equilibrio.
- Attiva i muscoli addominali e tira il coccige leggermente perpendicolare al pavimento.
- Inspira ed espira regolarmente attraverso le narici. Se puoi, inspira mentre restringi le vie aeree per emettere un suono simile al rumore delle onde che si infrangono. Questa è la tecnica di respirazione ujjayi che ti aiuterà a eseguire la postura in collina in modo più efficace.
Passaggio 2. Unisci i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera e pronuncia le tue intenzioni nel tuo cuore
Anche se esegui solo posizioni in collina, la pratica dello yoga non è completa senza intenzione. La tua postura in collina sarà ancora più vantaggiosa prendendo qualche secondo prima dell'allenamento per dedicare la tua pratica al raggiungimento di una certa intenzione.
- Unisci i palmi delle mani partendo dal basso, dal centro e infine dalle dita finché le mani non sono in posizione di preghiera. Puoi lasciare uno spazio tra i palmi delle mani se vuoi sentire il flusso di energia. Dopodiché, metti il pollice al centro del petto per unire il tuo corpo e il tuo cuore.
- Se non hai ancora stabilito le tue intenzioni, pensa a qualcosa di semplice, come "lasciar andare".
Passaggio 3. Inspirare sollevando entrambe le braccia verso l'alto
Dopo aver determinato la tua intenzione, fai un respiro profondo mentre sollevi le braccia verso l'alto. Questa posizione è chiamata urdhva hastasana. Inarca la schiena mentre guardi in alto e guardi il soffitto.
- Cerca di raddrizzare i gomiti e punta le dita verso il soffitto. Quando si guarda in alto, non piegare troppo il collo all'indietro per non premere le vertebre del collo.
- Esegui questo movimento rilassando ancora le spalle e raddrizzando la schiena.
Passaggio 4. Espira mentre ti pieghi in avanti per portare il petto in piedi in posizione eretta
Questa posizione è chiamata uttanasana.
- Sforzati di raddrizzare la schiena e spostati dalla vita per passare da una posizione del braccio eretto (urdhva hastasana) a una posizione piegata in avanti mentre sei in piedi (uttanasana).
- Appoggia i palmi delle mani sul pavimento vicino alla pianta dei piedi. Allarga le dita e punta il dito medio davanti a te in modo che l'intero palmo prema contro il pavimento in modo che il peso sia distribuito uniformemente sui palmi e sulla pianta dei piedi.
- Dovresti mantenere gli addominali attivi e cercare di toccare la pancia con le cosce. Se necessario, piega le ginocchia per mantenere questo contatto.
- Se i palmi delle mani non possono ancora toccare il pavimento, prepara un blocco in modo che i palmi delle mani possano ancora premere sul pavimento.
Passaggio 5. Inspirare delicatamente mentre si raddrizza la schiena per formare una posizione di piegatura in avanti diritta
Questa posizione è chiamata ardha uttanasana. Troverai più facile eseguire la posizione in collina dopo aver eseguito questo movimento.
- Cerca di raddrizzare la schiena mentre pieghi il corpo in avanti mentre metti i palmi delle mani sul pavimento accanto ai piedi.
- Mantieni attivi i muscoli addominali durante questa posizione.
Passaggio 6. Espirare mentre si sale su entrambi i piedi o si salta di nuovo nella posizione della tavola
A seconda delle tue capacità individuali, puoi fare un passo o saltare per eseguire la posizione della collina. Questa posizione è una posizione preparatoria prima di completare una serie di movimenti vinyasa per la posizione della collina.
Passaggio 7. Espira mentre sollevi i fianchi mentre fai un passo indietro in modo che il tuo corpo formi una V rovesciata per una posizione collinare
Per gli yogi principianti, fai un passo indietro prima con il piede destro e poi con il sinistro. Il tuo corpo formerà una V rovesciata e questo significa che sei in posizione collinare. Ti sentirai calmo e in grado di riposare mentre esegui la posizione della collina profonda.
- Premi i palmi delle mani sul pavimento mentre attivi i muscoli addominali mentre esegui la posizione in collina.
- Puoi premere i talloni sul pavimento o in punta di piedi in base alla flessibilità della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci. Più ti alleni, più facilmente i talloni toccheranno il pavimento.
- Punta le tue ossa sedute verso il soffitto mentre esegui la posizione in collina.
- Puoi guardare l'ombelico o le dita dei piedi, ma lascia pendere la testa con un collo comodo.
- Inspirare ed espirare con calma alcune volte a piacere.
Passaggio 8. Ripetere la serie di movimenti sopra descritti partendo dall'ultimo movimento fino a tornare alla posizione di montagna
Se ti sei esercitato molto, puoi variare la gamma dei movimenti vinyasa con altre posizioni che vorresti padroneggiare.
Metodo 2 di 2: eseguire la posizione in collina dalla posizione del ginocchio
Passaggio 1. Inizia con la postura del bambino (risposta)
Inginocchiati a terra su un tappetino da yoga. Unisci le ginocchia e siediti sui talloni. Espira portando il petto alle cosce e toccando il tappetino con la fronte.
Passaggio 2. Espirare, estendere le ginocchia ai lati del tappetino, unire le dita dei piedi, estendere le braccia davanti a sé in modo che lo stomaco sia tra le cosce e sollevare i fianchi verso il soffitto per una posizione collinare
Dalla postura del bambino, espira dirigendo le ossa sedute verso il soffitto. Sarai in una posizione a V rovesciata o posizione collinare che in sanscrito è chiamata adho mukha svanasana. Ti sentirai calmo e in grado di riposare mentre esegui la posizione della collina profonda.
- Premi i palmi delle mani sul pavimento e coinvolgi i muscoli addominali mentre esegui la posizione in collina.
- Ruota le spalle indietro e ruota le braccia verso l'interno in modo che i gomiti siano rivolti verso l'esterno.
- Se i muscoli posteriori della coscia e i polpacci non sono abbastanza flessibili, modificali in punta di piedi mentre cerchi di avvicinare i talloni al pavimento.
- Puoi premere i talloni sul pavimento o in punta di piedi in base alla flessibilità della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci. Più ti alleni, più facilmente i talloni toccheranno il pavimento.
- Punta le tue ossa sedute verso il soffitto mentre esegui la posizione in collina.
- Puoi guardare l'ombelico o le dita dei piedi, ma lascia pendere la testa con un collo comodo.
- Inspirare ed espirare con calma alcune volte a piacere.
