Il desiderio di cibo malsano può capitare a chiunque. Ci sono molti fattori che possono causarlo, da una brutta giornata di lavoro, cattive abitudini, alla malnutrizione. Questo può essere difficile da affrontare. Tuttavia, con una forte volontà e alcuni semplici trucchi, puoi farlo.
Fare un passo
Parte 1 di 3: cambiare la tua mentalità
Passaggio 1. Sii consapevole
Quando desideri un cibo, fermati e osserva i tuoi pensieri e le tue risposte. La ricerca ha dimostrato che mettere in pausa e riconoscere il proprio stato mentale e fisico può eliminare il desiderio di cibo.
- Fermati e chiediti: perché lo voglio? Cosa sento veramente? Questo metodo potrebbe non funzionare sempre. Tuttavia, almeno in alcuni casi, fare una pausa per osservare la tua mentalità può portare a decisioni più salutari.
- Anche prendersi un momento per fare un inventario nella tua mente di ciò che hai mangiato quel giorno può essere d'aiuto. Spesso, questo può far sì che il tuo cervello si senta soddisfatto invece di desiderare più cibo.
Passaggio 2. Visualizza ricompense positive
Altre ricerche psicologiche hanno dimostrato che immaginare il comportamento atteso può aiutarti a superarlo.
- Fermati un attimo e prova a immaginare, nel modo più vivido possibile, le ricompense per aver preso la decisione giusta.
- Ad esempio, immagina di essere più leggero di 5 kg e di come appariresti e ti sentiresti se seguissi una dieta sana in modo coerente.
Passaggio 3. Immagina le conseguenze
Allo stesso modo, alcune ricerche suggeriscono che visualizzare le conseguenze negative di decisioni sbagliate può anche aiutare le persone a prendere buone decisioni.
- Ad esempio, immagina di trovarti con il diabete o immagina di pesare 9 kg in più.
- Questo può sembrare scandaloso. Dopotutto, una ciotola di gelato non ti renderà diabetico. Tuttavia, esagerare i pericoli delle scelte malsane può farle sembrare meno attraenti.
- Ricorda anche che questa non è una brutta cosa per te. Né il tuo corpo né il tuo aspetto sono al centro qui. Tuttavia, questo pensiero riguarda più il chiarire le conseguenze della tua decisione. L'obiettivo è quello di aiutare a prendere buone decisioni, non sentirsi male con te stesso.
Passaggio 4. Procrastinare, non resistere alla voglia di mangiare qualcosa
Quando desideri qualcosa di malsano, non dire "no" a te stesso. Invece, dì "forse lo mangerò più tardi".
- La ricerca psicologica mostra che spesso, decidere di rimandare il consumo di qualcosa è sufficiente per smettere di desiderare qualcosa. Forse in un prossimo futuro questo desiderio passerà.
- Dicendo "più tardi" invece di "no", stai ingannando il tuo cervello nel prendere la decisione giusta. Puoi dire "no" quando non hai più voglia di mangiare qualcosa.
Parte 2 di 3: cambiare le abitudini
Passaggio 1. Sostituisci il desiderio di mangiare qualcosa
Se hai davvero fame, va bene mangiare! Tuttavia, invece di mangiare biscotti o patatine, mangia spuntini sani. Può essere due volte più efficace se riesci a identificare il cibo desiderato. Alcuni alimenti possono indicare che manca qualcosa nella tua dieta. Come esempio:
- Il desiderio di cioccolato può significare che hai bisogno di magnesio. Invece del cioccolato, prova a fare uno spuntino con frutta naturale, noci, verdure a foglia verde o un integratore minerale/vitaminico.
- Il desiderio di zucchero o carboidrati semplici (come il pane) può significare che il tuo corpo ha bisogno di proteine o carboidrati complessi per produrre energia. I carboidrati si scompongono in zuccheri. Poiché si metabolizza rapidamente, lo zucchero non è una buona fonte di energia a lungo termine. Le migliori fonti di energia sono proteine e carboidrati complessi che si degradano più lentamente. Buoni esempi includono riso integrale o a chicco lungo. Anche la pasta o il pane di farina integrale sono una buona scelta. Per le proteine, noci, formaggio, latte scremato, noci o carni magre sono buone scelte.
- Il desiderio di cibi fritti può anche indicare la necessità di grassi buoni, come gli acidi grassi Omega 3. Prova a mangiare più pesce o a comprare latte, formaggio o uova che contengono questi oli.
- Il desiderio di sale può significare che hai bisogno di minerali come calcio, potassio o ferro. Potresti anche aver bisogno di idratazione o vitamine del gruppo B. Quando hai voglia di cibi salati, prova a bere un bicchiere d'acqua. Se questo non funziona, una banana e un po' di yogurt potrebbero funzionare. Se sei frequente, prova a prendere integratori di vitamina B.
Passaggio 2. Scegli snack sani
Quando fai uno spuntino, cerca di utilizzare opzioni salutari che soddisfino la stessa voglia di spuntini. Come esempio:
- Per un piatto salato e croccante, prova i popcorn al posto delle patatine. I popcorn freschi sono i migliori, ma se preferisci i popcorn istantanei per microonde, scegli una varietà a basso contenuto di grassi.
- Se hai voglia di dolci, prova il mix di frutta secca e alcune gocce di cioccolato. Può essere una buona fonte di carboidrati complessi e grassi buoni. Oppure mangia un pezzetto di cioccolato fondente. Il cioccolato fondente è a basso contenuto di zucchero e ricco di salutari antiossidanti.
- Se hai voglia di patatine fritte o anelli di cipolla, prova l'edamame con un po' di sale, che è ricco di fibre e proteine. O patate al forno per meno calorie e più fibre.
- Se hai voglia di gelato, prova il sorbetto o lo yogurt gelato. Questi alimenti sono ancora ricchi di zucchero, quindi non mangiarne troppo. Tuttavia, queste opzioni hanno molto meno grasso, spesso prive di grassi.
Passaggio 3. Cucina il tuo cibo
Il cibo del ristorante, in particolare il fast food, è pieno di sale e altri ingredienti malsani. Preparare i tuoi pasti deliziosi e salutari ti aiuterà a resistere alla voglia di cibo del ristorante.
Prepara le provviste quando vai al lavoro. Quando mangi i tuoi pasti sani, sei più resistente alla tentazione di acquistare fast food attraverso il drive-thru o mangiare la pizza ordinata dai tuoi colleghi
Passaggio 4. Distraiti
Quando hai voglia di qualcosa, cerca di occuparti di qualcos'altro.
- Idealmente, puoi rendere questa attività salutare, come passeggiare per il complesso. Tuttavia, puoi anche chiamare un amico o lavorare a un progetto in casa.
- Il desiderio di cibo è spesso causato dalla noia o dalla stanchezza. Tenerti occupato può aiutarti a evitare uno di questi.
Passaggio 5. Dormi a sufficienza
La mancanza di sonno fa sì che il tuo corpo abbia bisogno (e voglia) di più calorie per funzionare. Questo è stato collegato al desiderio di cibo spazzatura. Ottenere un sonno notturno di qualità dovrebbe ridurre il desiderio di cibi malsani.
Allo stesso modo, la mancanza di sonno può indebolire la tua forza di volontà, rendendo più difficile trattenere le voglie
Passaggio 6. Rompi le abitudini quotidiane
La ricerca psicologica mostra che molti spuntini vengono fatti inconsciamente, come parte delle abitudini quotidiane. Rompere questa abitudine quotidiana può aiutare a ridurre il desiderio di cibo.
- Se sei abituato a fare spuntini mentre guardi la TV, potresti iniziare a desiderare uno spuntino ogni volta che guardi la TV. Cerca di essere consapevole delle abitudini quotidiane come questa e fermale.
- Puoi farlo modificando lo spazio fisico. Ad esempio, spostare temporaneamente il televisore in un'altra stanza. Questo cambiamento indebolirà l'associazione tra TV e spuntini. Puoi spostare la TV indietro dopo aver rotto l'abitudine.
- La ricerca mostra anche che fare spuntini con la mano non dominante significa che mangerai di meno e indebolirai questa abitudine. Pertanto, quando ti arrendi e inizi a fare spuntini, prova questo metodo.
Passaggio 7. Festeggia semplicemente
Il cibo delizioso ma malsano fa parte di molte celebrazioni. Che si tratti di una torta di compleanno o di una torta di zucca in vacanza, le prelibatezze grasse e dolci vanno di pari passo con i bei momenti. Cerca di ridurre il consumo di questi alimenti.
Non molte persone potrebbero rifiutare una fetta di torta per il loro compleanno. Nessun problema, mangiane un pezzo! Ma ricorda, i pezzi non devono essere grandi. Puoi prendere parte alla celebrazione (e spesso soddisfare una voglia di cibo) con solo un piccolo pezzo di torta
Parte 3 di 3: cambiare l'atmosfera legata al cibo
Passaggio 1. Svuota l'armadio
Un modo infallibile per assicurarti di non mangiare cibi malsani a casa è non averli. Se sei seriamente intenzionato a tenere questi alimenti fuori dalla tua dieta, sbarazzati di loro!
Non puoi consumare ciò che non c'è. Se mangi a casa e hai solo ingredienti sani da cucinare, è quello che mangerai
Passaggio 2. Tieni i cibi malsani fuori dalla tua vista
Come dice il vecchio proverbio inglese, "fuori dalla vista, fuori dalla mente (l'invisibile è impensabile)". Se ti dispiace sbarazzarti di qualcosa di malsano, spostalo fuori dalla vista e dalla portata.
- La ricerca mostra che le persone mangiano caramelle in contenitori trasparenti come barattoli di vetro piuttosto che caramelle in contenitori opachi.
- Se conservi le patatine a casa, conservale in un armadio chiuso.
Passaggio 3. Tieni a portata di mano cibi sani
Il rovescio della medaglia di nascondere il cibo spazzatura è assicurarsi che le opzioni alimentari più sane siano facilmente visibili e accessibili. Ciò aumenterà la probabilità di consumarli invece di cibi malsani.
Ad esempio, tieni la frutta sul tavolo della cucina. Se ci sono mele in bella vista, ma le patatine sono nascoste, è più probabile che tu preferisca la frutta
Passaggio 4. Non fare acquisti a stomaco vuoto
La ricerca mostra che quando fai shopping con lo stomaco affamato, è più probabile che tu faccia la spesa da solo. Questo spesso significa cibo malsano.
- Prova a fare uno spuntino sano prima di andare a fare shopping. Questo metodo ridurrà la tentazione di acquistare cibo spazzatura in modo arbitrario.
- Ancora una volta, se non compri cibi malsani, non li mangerai. Fai la spesa a stomaco pieno e fai la scelta giusta.
Suggerimenti
- Non rimproverarti per il fallimento occasionale. Nessuno è perfetto, c'è ancora domani.
- Lavati i denti presto. Questo ti aiuterà a evitare di mangiare cibi malsani perché i tuoi denti sono già puliti e hanno un buon profumo. Non tutti gli alimenti corrispondono all'aroma/sapore di mentolo nel dentifricio o nel collutorio.
- Pianificare i pasti da mangiare durante la settimana e fare la spesa di conseguenza sono ottimi modi per rendere più facile un'alimentazione sana.
- Prova alternative salutari a snack malsani: una manciata di mandorle salate/tostate, barrette di muesli, torte di riso, chips di soia, frutta.
- Va bene ricevere una piccola ricompensa ogni tanto, ma non esagerare.
- Prova a mangiare frutta che sa di caramelle.
- Bere molta acqua aiuterà a liberarsi dalle voglie. Invece di cercare patatine, prendi un bicchiere e bevi dell'acqua!
- Parla a qualcuno del tuo problema. È probabile che ti aiuteranno con il problema di mangiare cibi malsani.
- L'uva congelata ha un sapore un po' come una caramella.
