Se vuoi costruire muscoli, probabilmente sai già che l'esercizio da solo non è sufficiente. Un'altra cosa che è anche importante è il cibo. Mangiare come un bodybuilder può aiutarti a costruire muscoli e perdere peso in eccesso se combini la dieta con un corretto esercizio fisico. L'idea di base è mangiare cibi ricchi di proteine e fibre e poveri di carboidrati e grassi. Dovresti anche mangiare più spesso.
Fare un passo
Parte 1 di 3: un approccio efficace
Passaggio 1. Consumare la giusta quantità di proteine
Forse sai che la dieta dei bodybuilder è molto ricca di proteine. Non hai bisogno di enormi quantità di proteine per costruire i muscoli. Le proteine in eccesso diventeranno calorie, quindi sono meno efficaci dei carboidrati. Per la maggior parte delle persone sono sufficienti 1,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Alcune scelte alimentari ad alto contenuto proteico includono: bistecca alla griglia londinese, salmone, petto di pollo e filetto di maiale.
- Se sei vegetariano, puoi comunque mangiare come un bodybuilder. Anche i bodybuilder vegetariani sono diventati un luogo comune al giorno d'oggi. Alcuni sostituti per i vegetariani includono: soia (e altri legumi), seitan, grano saraceno, quinoa e micoproteine.
- Per colazione, mangia farina d'avena e tuorli d'uovo o un frullato proteico e cereali ricco di proteine. Evita i cereali zuccherati.
Passaggio 2. Bere liquidi per assumere sostanze nutritive tra i pasti
Puoi ottenere molta energia tra i pasti bevendo frullati proteici. Questa bevanda è molto utile se vuoi combattere la voglia di mangiare cibo spazzatura.
Le proteine del siero di latte sono facilmente digeribili e assorbite dall'organismo
Passaggio 3. Non saltare i pasti
Saltare i pasti è dannoso tanto quanto non fare esercizio. Il corpo ha bisogno di nutrienti ottenuti dal cibo per continuare a costruire massa muscolare.
Se hai difficoltà a mantenere il ritmo dei pasti, cerca di portare sempre con te un piccolo contenitore pieno di cibo
Passaggio 4. Mangia in modo equilibrato
Sebbene le proteine siano un ingrediente alimentare molto importante, dovresti anche seguire una dieta equilibrata. Soprattutto le verdure e i carboidrati complessi dovrebbero essere gli ingredienti principali della vostra dieta.
Alcuni bodybuilder consigliano di mangiare broccoli, asparagi o spinaci, ma ci sono molte altre opzioni
Passaggio 5. Non rimanere senza liquidi
I nostri corpi sono per lo più pieni di fluidi. Per mantenere il tuo corpo in funzione correttamente, non dovresti essere disidratato. Questo è importante per tutti, specialmente per coloro che si allenano duramente.
Passaggio 6. Consumare grassi con moderazione
Va bene mangiare certi tipi di grassi, ma non esagerare. Evita i cibi che contengono grassi aggiunti, come i cibi fritti e il burro.
Se possibile, evita olio, burro e salse ricche. Per quanto possibile, usa uno spray da cucina leggero per sostituire l'olio e il burro
Passaggio 7. Non mangiare cibi trasformati
I bodybuilder cercano di "mangiare pulito". Cioè, evita cibi malsani, come cibi lavorati e fast food.
Il cibo si trasformerà in grasso, non in muscoli. Non dimenticare, il tuo corpo riflette ciò che mangi
Passaggio 8. Evitare cibi zuccherati
Per quanto possibile evita lo zucchero raffinato (zucchero raffinato) e altri carboidrati semplici. Questo è un tipo di cibo con calorie vuote che sostituisce la funzione di cibi sani che possono costruire massa muscolare.
- La migliore linea d'azione è rimuovere questi alimenti dalla casa in modo da non essere tentati di mangiarli.
- Mangiare carboidrati prima di andare a letto è un atto molto negativo. I carboidrati verranno immagazzinati come grasso perché non muoverai il tuo corpo per diverse ore.
- Questa regola ha un'eccezione: dopo un duro allenamento, puoi mangiare alcuni carboidrati semplici. Se hai voglia di bagel dopo aver lavorato in palestra, puoi indulgere in quelle voglie, ma non dimenticare di mangiare proteine.
Passaggio 9. Non mangiare troppo spesso e fai attenzione a mangiare fuori
Quando mangi fuori, non puoi controllare gli ingredienti nel tuo cibo. Di solito il cibo servito nei ristoranti contiene anche più sale e grasso rispetto al cibo che cucini a casa. Non mangiare fuori troppo spesso.
Quando mangi fuori, prova a scegliere proteine magre con un contorno di verdure semplici. Osserva attentamente il menu per trovare l'opzione migliore che si adatta ai tuoi sforzi nel modellare il tuo corpo
Passaggio 10. Non mangiare troppo
Il termine "bulk up" spesso significa che puoi mangiare quanto vuoi. Questo non è giusto. Come altre persone, anche i bodybuilder devono prestare attenzione alla quantità di cibo consumato.
- Il calcolo è semplice. Se consumi più calorie di quelle che bruci durante l'esercizio, le calorie in eccesso verranno immagazzinate nel corpo come grasso. Come bodybuilder, la tua soglia calorica potrebbe essere più alta rispetto alle persone con bassa attività fisica. Tuttavia, questa soglia deve ancora essere considerata.
- È una buona idea leggere le etichette degli alimenti, contare le calorie e assicurarsi che le calorie che stai consumando siano il più vicino possibile alla giusta quantità di proteine. Devi mangiare molto, ma tutto ha un limite.
Parte 2 di 3: approcci che potrebbero essere efficaci
Passaggio 1. Imbrogliare di tanto in tanto
Non c'è niente di sbagliato nel pianificare di barare una volta ogni tanto. Se sai che tradirai il cibo, diciamo una volta alla settimana, questo può aiutare a controllare la tentazione di imbrogliare in altri momenti.
Usa il cibo "cheat" come ricompensa se riesci a raggiungere determinati risultati nell'allenamento. Questo può essere usato come un potente motivatore
Passaggio 2. Fai uno spuntino proteico con caseina micellare prima di andare a letto
Fare uno spuntino prima di andare a letto può aiutare a combattere la voglia di mangiare uno spuntino malsano nel cuore della notte. Un certo numero di culturisti crede fermamente nell'efficacia della proteina della caseina micellare, sia in forma di integratore che nella ricotta. Il motivo è perché questa proteina richiede più tempo per essere digerita, quindi sarà utile per il metabolismo del corpo che funziona più lentamente di notte.
Passaggio 3. Prova a cambiare il tipo di grasso che consumi
Il grasso esiste in una varietà di calorie in piccole quantità, rendendo più facile il raggiungimento degli obiettivi alimentari quando si guadagna massa muscolare. Hai bisogno di alcuni tipi di grassi per avere una dieta sana. La domanda è: che tipo di grasso? La maggior parte degli esperti consiglia di consumare acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi Omega-3, che sono abbondanti negli avocado e nel pesce. Il grasso saturo è generalmente considerato malsano, ma alcuni bodybuilder consigliano di consumarlo in piccole quantità.
Gli acidi grassi Omega-3 e gli acidi grassi monoinsaturi sono ingredienti molto importanti per la crescita muscolare. Puoi ottenerlo in alimenti come avocado e pesce
Passaggio 4. Prova a prendere degli integratori
Se usati con moderazione, gli integratori alimentari possono aiutare a colmare le lacune nella dieta. Integratori progettati specificamente per costruire muscoli, insieme a una buona polvere proteica, possono integrare il cibo che mangi ogni giorno. Tuttavia, non dimenticare che non dovresti fare troppo affidamento sugli integratori. La maggior parte dell'apporto nutrizionale che consumi dovrebbe provenire da cibi freschi, perché questo è meglio per il corpo.
I venditori di integratori spesso fanno affermazioni imprecise. La maggior parte non causerà effetti che possono sostituire ingredienti alimentari buoni e sani
Parte 3 di 3: raddrizzare il mito
Passaggio 1. Scegli un programma dei pasti in base agli orari che sono i migliori per te
Un mito popolare è che devi mangiare 6 o più pasti al giorno per promuovere l'accumulo di glicogeno, reintegrare gli amminoacidi o prevenire il catabolismo. Ci sono numerose prove per minare questa ipotesi. Ciò che conta di più è il numero di nutrienti e calorie che consumi, non il numero di volte in cui mangi un pasto in un giorno. Se preferisci e puoi allenarti più duramente mangiando cibo 3-4 volte al giorno, fallo e basta.
Passaggio 2. Tratta la colazione come qualsiasi altro pasto
Molti bodybuilder sopravvalutano l'importanza della colazione. Infatti, mangiare al mattino non ha alcun effetto aggiuntivo sulla massa muscolare rispetto a mangiare in altri momenti. Dovresti fare una colazione ricca di proteine sane, ma scegli la porzione e il tempo che preferisci in base a cose che possono tenerti sveglio e pronto per l'esercizio.
Suggerimenti
- Cucina il tuo cibo. Cucinare i tuoi pasti in anticipo per una settimana ti renderà più facile mangiare bene per costruire il tuo corpo.
- Consuma una miscela di proteine del siero di latte che contenga meno carboidrati, meno grassi e meno zucchero (ad es. 3 grammi o meno). Molti negozi hanno campioni di cibo, quindi puoi portarli a casa prima di acquistarli. Ci sono alcuni tipi di frullati proteici che in realtà non sono eccezionali.
- Mangia cibi a basso indice glicemico.
Avvertimento
- I frullati di proteine del siero di latte potrebbero non essere adatti se sei allergico al latte. Cerca un frullato proteico senza usare il latte.
- I bambini e le donne incinte, le donne che cercano di concepire o le madri che allattano dovrebbero fare attenzione a non assumere troppo mercurio. L'EPA (U. S. Environmental Protection Agency) raccomanda di non mangiare più di 340 grammi di salmone o tonno piccolo a settimana (170 grammi se tonno alalunga) e di evitare completamente squali, pesce spada, pesce tegola e pesce sgombro. Evita anche altri pesci consigliati dal medico locale.
- Evitare i principali gruppi alimentari e sostituirli con frullati proteici o polveri proteiche trasformate può aumentare il rischio di colesterolo alto, ipertensione, alcune malattie, anemia, disfunzioni gastrointestinali e altri spiacevoli effetti collaterali.
- Segui sempre le istruzioni del tuo medico prima di intraprendere qualsiasi dieta.
- Mangiare troppe proteine può aumentare il colesterolo. Se hai il colesterolo alto o sei a rischio di colesterolo, non seguire questo piano.
