Hai bisogno di aumentare di peso per partecipare a una competizione atletica o c'è un altro motivo per farlo? Se è così, assicurati che il processo di aumento di peso sia fatto in modo sano! Un modo è aumentare la frequenza dei pasti, che è ogni quattro ore, per aumentare l'assunzione di calorie e proteine nel corpo. Quindi, se lo desideri, puoi anche assumere integratori aggiuntivi. Ancora più importante, non dimenticare di combinare il cibo in entrata con un regolare esercizio fisico in modo che il corpo non solo aumenti la massa grassa, ma anche la massa muscolare. Se l'aumento di peso si interrompe a metà, prova a consultare un nutrizionista o un istruttore di esercizi personali.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Avere un diario speciale per registrare il cibo e le bevande che entrano nel tuo corpo
Oltre a utilizzare un diario, è possibile registrare su un laptop anche i dati relativi al cibo e alle bevande che si mangiano ogni giorno. In particolare, annota la descrizione del cibo e/o delle bevande che mangi e la porzione. Ogni giorno, sfoglia l'elenco e controlla il numero di calorie che entrano nel tuo corpo.
- Se non conosci le informazioni nutrizionali contenute in un determinato alimento, prova a calcolarle utilizzando un calcolatore nutrizionale o un calcolatore di calorie che è liberamente accessibile su Internet. Se vuoi, puoi anche scaricare app speciali per il calcolo della nutrizione, come Rise Up e Calorific.
- Oltre a motivarti a mangiare cibi sani, questo metodo ti aiuta anche a identificare la presenza o l'assenza di tendenze alimentari negative in determinati momenti.
Passaggio 2. Mangia più spesso
Se vuoi aumentare di peso, il tuo corpo deve consumare automaticamente più calorie, giusto? Per mantenere costante l'aumento di peso per tutto il mese, prova ad aumentare l'apporto calorico del 5-10% rispetto all'apporto calorico standard in base all'età e al peso attuale. Per mantenere il tuo corpo sano, dovresti anche scegliere cibi sani invece di fast food o cibi lavorati.
Alcuni esempi di cibi sani e sazianti sono le banane, il burro di mandorle, le patate dolci e le carni magre. Ad esempio, se hai mangiato solo una banana al giorno, prova ad aumentare il numero a tre al giorno se vuoi aumentare di peso
Passaggio 3. Mangia ogni poche ore
Invece, dovresti mangiare un pasto pesante o uno spuntino ogni quattro ore. In questo modo, il tuo livello di energia rimarrà senza dubbio massimo ed equilibrato in modo che il corpo possa consumare più calorie durante il giorno. Se salti i pasti, il tuo corpo sarà costretto a scomporre i tessuti per mantenerlo in funzione correttamente. Di conseguenza, il tuo aumento di peso non sarà salutare.
Se vuoi aumentare di peso, dovresti mangiare un pasto pesante subito prima di andare a letto. In questo modo, il corpo riceverà i nutrienti di cui ha bisogno per riparare le cellule al suo interno durante la notte. Un esempio di cibo che puoi provare è la pasta di grano lavorata
Passaggio 4. Aumentare l'assunzione di proteine
Per aumentare di peso in modo sano, il corpo deve essere nutrito con abbastanza proteine per aumentare la massa muscolare mentre si brucia il grasso in eccesso. In generale, dovresti consumare 1,6 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Tuttavia, tieni anche presente che le proteine in determinate quantità possono far sentire lo stomaco pieno più a lungo. Pertanto, controlla l'assunzione di proteine in modo da poter continuare a mangiare durante il giorno.
Alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto proteico sono il burro di arachidi, le carni magre, alcuni latticini e le uova
Passaggio 5. Scegli snack sani
Porta sempre uno spuntino sano nella tua borsa, come un sacchetto di carote con hummus. Il più spesso possibile, mangia spuntini composti da tre o più tipi di cibo. Ad esempio, puoi mangiare un pezzo di pane bianco tostato con burro di arachidi e banana a fette. Così facendo, sicuramente lo stomaco rimarrà pieno e il corpo potrà ricevere un adeguato apporto nutritivo.
Passaggio 6. Mangia calorie in forma liquida
I liquidi sono una buona opzione come spuntino o integratore, non un sostituto di un pasto pesante, se stai cercando di aumentare di peso. Bevande supplementari o frullati realizzati con una miscela di vari ingredienti alimentari preferiti sono anche opzioni che vale la pena provare perché sono ad alto contenuto calorico, sazianti e ovviamente deliziosi. Se lo desideri, puoi anche consumare puro succo di frutta o latticini.
- Una delle ricette di frullati di riempimento è composta da una combinazione di latte di mandorle, proteine in polvere, cioccolato fondente grattugiato, burro di arachidi e latte di cocco.
- Se prendi anche bevande integrative, prova a bere da uno a due bicchieri di bevande integrative al giorno per aumentare il tuo peso.
- Assicurati anche di bere più acqua possibile. Bevi almeno otto bicchieri d'acqua ogni giorno!
Passaggio 7. Cambia la tua dieta se non ci sono cambiamenti significativi
In effetti, il tuo peso probabilmente si fermerà ad un certo punto. Se ciò accade, prova a guardare la tua dieta, quindi modifica l'apporto calorico e proteico se necessario. Inoltre, assicurati di scegliere anche cibi sani e, se vuoi, inserisci giorni speciali per mangiare cibi ipercalorici.
Metodo 2 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Allenati più che puoi
Combina l'allenamento con i pesi con quello cardiovascolare per convertire le calorie extra in muscoli invece che in grasso. Per ottenere i massimi risultati, allenati almeno cinque volte a settimana!
Passaggio 2. Limitare l'esercizio cardiovascolare
Se vuoi aumentare di peso, dovresti ridurre l'esercizio cardiovascolare a lungo termine o a lunga distanza. Ad esempio, non correre su lunghe distanze perché questa attività può bruciare la maggior parte delle calorie del tuo corpo. Invece, fai esercizi cardiovascolari a breve termine, circa 15 minuti, o mescola l'allenamento con i pesi con una corsa veloce.
Passaggio 3. Allenati con i pesi
Prova a consultare il tuo istruttore personale per un programma di allenamento con i pesi mirato. Molto probabilmente, ti verrà chiesto di alternare pesi leggeri e pesanti. In ogni sessione, esercitati per almeno 45 minuti. Generalmente, l'istruttore ti chiederà anche di esercitarti in più serie a determinati intervalli di tempo.
Bilanciare dieta e programma di esercizi facendo riferimento al concetto di "finestra metabolica". In altre parole, assicurati di consumare proteine e carboidrati subito prima e dopo l'esercizio in modo che l'apporto nutrizionale sia più ottimale
Passaggio 4. Aiuta il tuo corpo a riprendersi riposando
È probabile che sarai tentato di allenarti senza sosta per un mese intero. In effetti, questo comportamento può effettivamente farti male o addirittura ammalarti! Invece, includi sempre un giorno speciale per non fare esercizio, non seguire un programma di dieta e rilassarti. Inoltre, assicurati di dormire almeno otto ore ogni notte!
Metodo 3 di 3: Mantieniti realistico e motivato
Passaggio 1. Inizia lentamente
Questo metodo è particolarmente utile per quelli di voi che raramente si allenano e controllano la dieta, soprattutto perché potrebbe essere necessario sperimentare per trovare gli alimenti che il corpo accetta e l'esercizio che ha il massimo effetto. Inoltre, ridurre gradualmente l'apporto calorico. Non preoccuparti, puoi sempre aumentare il target in un secondo momento.
Passaggio 2. Comprendi le ragioni alla base del tuo desiderio di cambiare
Quando ti senti molto stanco o il programma che stai seguendo inizia a diventare opprimente, prova a motivarti riaffermando le ragioni alla base del tuo desiderio di aumentare di peso. Pensa anche al motivo per cui dovresti essere in grado di raggiungere questo obiettivo. Ricorda a te stesso che per ottenere cambiamenti sani e ideali, il tuo corpo deve guadagnare anche massa muscolare, non solo massa grassa.
Se il tuo morale inizia a calare, rifletti sui tuoi obiettivi dicendo: "Devo farlo, posso sicuramente farcela". Ripeti l'affermazione finché non sei completamente pronto per ricominciare
Passaggio 3. Sii consapevole dei fattori scatenanti negativi
Pensa alle tue abitudini quotidiane per prevedere se ci saranno o meno sfide personali che potresti dover affrontare in futuro. Se hai sempre avuto la tendenza a fare colazione in piccole porzioni, prova a mirare a un aumento delle calorie in quella zona. Se un amico non supporta i tuoi piani, cerca di mantenere le distanze da lui.
Pensa a una nuova abitudine che puoi iniziare a mettere in atto per raggiungere il tuo obiettivo di peso. Ad esempio, trova un amico con cui allenarti che ha anche lui un obiettivo simile
Passaggio 4. Premiati regolarmente
Sentiti libero di premiarti con un delizioso pasto o uno spuntino prima o dopo l'allenamento. Di tanto in tanto, prenditi una pausa e non è necessario esercitare per eseguire il tuo programma di dieta. Approfitta di questo tempo per ascoltare musica rilassante e, se possibile, scegli attività non solo interessanti, ma anche in grado di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Controlla te stesso il giorno! Non mangiare troppo in modo che la massa grassa non aumenti
Passaggio 5. Coinvolgi i parenti e gli amici più stretti
Trasmetti il tuo desiderio di aumentare di peso a chi ti è più vicino. Quindi, chiedi il loro consiglio e supporto mentre lavori per completare il programma. In effetti, potrebbero anche essere in grado di consigliarti ricette di cibi nutrienti o accompagnarti all'esercizio, lo sai!
Passaggio 6. Lavora con un nutrizionista di fiducia e un istruttore di esercizi
In questi giorni, puoi facilmente ottenere consigli da istruttori qualificati presso un centro fitness o persino una clinica medica. In particolare, l'istruttore personale è responsabile di adattare il programma di esercizi ai tuoi obiettivi. Inoltre, devi anche lavorare con un nutrizionista per assicurarti che il cibo che mangi sia sano ed equilibrato abbastanza da mantenere il tuo corpo energizzato e coerente.
Suggerimenti
- Vuoi aumentare la massa muscolare? Cerca di ridurre la percentuale di grasso corporeo prima di iniziare il programma desiderato.
- Se raggiungi il tuo obiettivo in un tempo relativamente breve, continua ad allenarti in modo coerente e allo stesso tempo cerca di ridurre gradualmente l'apporto calorico. Presumibilmente, questo metodo può aiutare a mantenere la stabilità del tuo peso.
Avvertimento
- È meglio consultare un medico prima di provare un nuovo tipo di esercizio o programma di dieta.
- Sii consapevole dei programmi di aumento di peso che richiedono di digiunare per determinati periodi, quindi mangiare quantità eccessive di cibo in determinati momenti. Tali programmi si rivelano dannosi per la tua salute!
- Se avverti una diminuzione dell'appetito, difficoltà respiratorie o un controllo motorio ridotto, consulta immediatamente un medico!
- Bilancia la tua dieta con l'esercizio per assicurarti che non sia solo la tua massa grassa a guadagnare. Fai attenzione, il grasso in eccesso può scatenare malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altri problemi di salute.
