Se vuoi perdere 7 libbre in 2 settimane, o 3,5 libbre a settimana, devi creare un deficit giornaliero di circa 3.500 calorie. Per raggiungere questo obiettivo, devi seguire una dieta ipocalorica e fare molti esercizi vigorosi ogni giorno. Quindi, in realtà questa azione non è raccomandata. Perdere peso da 0,5 a 1 kg a settimana è considerato più sano. Ciò richiede di bruciare circa 500-1.000 calorie in più rispetto a quelle che consumi in un giorno. Tuttavia, se vuoi comunque perdere peso velocemente per partecipare a un evento che non puoi rimandare, ci sono modi in cui puoi provare ad aumentare la quantità di peso che puoi perdere. Riduci il tuo apporto calorico giornaliero per diventare un deficit e muovi di più il tuo corpo per aumentare il numero di calorie bruciate ogni giorno. Per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, puoi anche cambiare il tuo stile di vita in un modo più sano.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Tieni traccia del cibo che mangi utilizzando un'app o un diario alimentare
Per essere in deficit calorico, tieni traccia di tutto ciò che mangi. Il modo migliore per farlo è usare un diario alimentare o un'app. Tieni traccia di tutto ciò che mangi utilizzando un diario alimentare o un'app. Se sei una donna, punta a circa 1.200 calorie al giorno e 1.500 calorie al giorno se sei un uomo.
- Tieni traccia di ciò che mangi e bevi subito dopo aver mangiato in modo da non dimenticarlo. Oppure, se sai già cosa mangerai, registra il cibo su un'app di monitoraggio prima di mangiarlo. Può anche essere utile per gestire le calorie e distribuirle uniformemente sul cibo e sugli snack che mangi.
- Ricorda, non importa se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi. Entrambi questi metodi di perdita di peso sono ugualmente efficaci. Quindi, scegli l'opzione migliore per te.
Passaggio 2. Consumare 2-3 porzioni di verdura e frutta ogni volta che si mangia
Frutta e verdura hanno meno calorie rispetto ad altri alimenti e sono sazianti perché ricche di fibre. Mangiando più frutta e verdura ad ogni pasto, puoi ridurre le calorie ed eliminare la fame in modo sano.
Riempi metà del piatto con frutta o verdura ogni volta che mangi. Ad esempio, puoi avere 2 tazze di melone con pane tostato e uova al mattino e un'insalata di verdure con una ciotola di minestrone (zuppa densa italiana) a pranzo. Per cena, puoi gustare due tazze di verdure al vapore con riso integrale e petto di pollo senza pelle
Consiglio: Non aggiungere olio o burro alle verdure perché possono aumentare il numero di calorie nell'alimento. Prova a condire le verdure con erbe aromatiche, aceto, spezie e succo di limone.
Passaggio 3. Includere 2-3 porzioni di latte scremato al giorno
È stato dimostrato che il consumo di latticini a basso contenuto di grassi nel tentativo di ridurre le calorie riduce il peso. Aggiungi 2-3 porzioni di latte scremato, yogurt o formaggio al cibo che consumi ogni giorno.
Ad esempio, potresti mangiare 250 ml di latte contenente l'1% di grassi con una ciotola di cereali al mattino, avere una fetta di formaggio magro per accompagnare un panino al tacchino a pranzo e gustare una tazza (120 grammi) di latte magro ricotta con pasta e salsa alla marinara a cena
Passaggio 4. Aumenta il tuo metabolismo mangiando cibi piccanti
La capsaicina nei cibi piccanti può aumentare il metabolismo, quindi può aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada. Includere peperoncini rossi, salsa (salsa piccante messicana) e condimenti a base di peperoncino per aggiungere capsaicina al cibo.
Ad esempio, puoi soffriggere del pepe di Caienna con le cipolle per una salsa, aggiungere due cucchiai di salsa piccante a un burrito (specialità messicana) o cospargere di pepe di Caienna affettato sul pollo alla griglia
Passaggio 5. Sostituisci gli alimenti ipercalorici con opzioni ipocaloriche
Un piccolo cambiamento può aumentare l'apporto calorico giornaliero totale. Se stai consumando calorie extra dalle bevande, passa all'acqua o a un'altra opzione a basso contenuto calorico. Se mangi spesso snack a basso contenuto di nutrienti durante il giorno, sostituisci caramelle e patatine con frutta e verdura fresca.
Le bevande sono la causa principale delle calorie in eccesso. Guarda la quantità di bibite gassate, succhi di frutta e altre bevande zuccherate che consumi durante il giorno. Se bevi circa 700 ml di soda e succo di frutta ogni giorno, puoi eliminare circa 400 calorie in più passando all'acqua
Passaggio 6. Prova il digiuno intermittente per perdere più peso
Le diete a digiuno hanno dimostrato di essere in grado di perdere peso in gran numero. Per seguire una dieta a digiuno, programma i pasti in modo da mangiare solo 8 o 10 ore al giorno alla stessa ora. Dopodiché, non mangiare affatto tra l'ultimo pasto e il primo pasto del giorno successivo.
Ad esempio, se l'orario dei pasti è dalle 7:00 alle 15:00 ogni giorno, puoi fare colazione alle 7:00, pranzare alle 23:00 e cenare alle 15:00. Dopodiché, non mangiare più fino alle 7:00 del giorno successivo
Metodo 2 di 3: perdere peso con l'esercizio
Passaggio 1. Muoviti di più durante il giorno in modo da poter bruciare più calorie
Rimanere attivi può aiutarti a bruciare molte calorie e perdere molto peso. Anche piccole aggiunte alla tua normale attività fisica possono tornare utili. Puoi aumentare il numero totale di calorie bruciate ogni giorno nel modo seguente:
- Cammina o vai in bicicletta quando fai commissioni
- Parcheggiare il veicolo in un luogo lontano dalla destinazione
- Scendi dall'autobus in un luogo un po' distante dalla tua destinazione e prosegui a piedi.
- Usa le scale invece dell'ascensore
- Fare salti o squat durante le interruzioni pubblicitarie dei programmi TV
Passaggio 2. Cerca di fare 150 minuti di esercizio cardiovascolare moderato ogni settimana
Questa è la quantità minima raccomandata per la salute generale. Tuttavia, questa quantità minima può già essere utilizzata per la perdita di peso. Scegli il tipo di esercizio che ti piace e fallo ogni giorno.
Ad esempio, prova a camminare, andare in bicicletta o correre se ti piace la vita all'aria aperta. Se preferisci allenarti in palestra, usa una macchina ellittica, segui un corso di aerobica o prova a nuotare
Consiglio: Ricorda che un esercizio può essere suddiviso in parti più piccole se non puoi eseguirlo tutto in una volta ogni giorno. Prova ad allenarti per 10 minuti ciascuno fatto 3 volte, o 15 minuti due volte per sostituire 30 minuti di esercizio non-stop.
Passaggio 3. Includere l'allenamento della forza per costruire enormi quantità di muscoli
Una maggiore massa muscolare ti aiuterà a bruciare più calorie anche quando dormi. Fai due sessioni di allenamento della forza di 30-45 minuti a settimana e lavora tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione. Ciò include i muscoli delle braccia, delle gambe, dell'addome, della schiena, dei glutei, del torace e delle spalle.
Puoi sollevare pesi per aumentare la massa muscolare o utilizzare fasce di resistenza o esercizi di sollevamento per aumentare la forza. Scegli l'opzione più adatta a te
Passaggio 4. Prova a fare un allenamento a intervalli ad alta intensità per bruciare più calorie
L'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), è un esercizio cardiovascolare di intensità da moderata ad alta che viene eseguito alternativamente. Alternando diversi livelli di intensità di esercizio, puoi aumentare la resistenza e bruciare un numero maggiore di calorie.
- Ad esempio, prova a camminare per 4 minuti, poi a fare jogging per 4 minuti, poi a camminare di nuovo per 4 minuti e così via. Esegui 2 diversi livelli di intensità di esercizio per 30 minuti in totale.
- Molte palestre offrono corsi HIIT. Prova a seguirne uno per un allenamento impegnativo.
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Limitare il consumo di alcol
L'alcol aggiunge solo calorie vuote e aumenta l'appetito, il che ti fa mangiare più del solito. Se sei una donna, limita l'assunzione di alcol a non più di 1 drink al giorno o 2 drink se sei un uomo.
Una bevanda è 350 ml di birra, 150 ml di vino o 50 ml di una bevanda ad alta gradazione
Passaggio 2. Bevi acqua ogni volta che hai sete
Rimanendo idratato, il corpo non sarà confuso per distinguere la sete dalla fame (una condizione che può farti venire voglia di mangiare o mangiare troppo quando il corpo non ha veramente fame). Invece, bevi acqua durante il giorno e ogni volta che sudi per mantenerti idratato.
Porta sempre con te una bottiglia d'acqua ricaricabile ovunque tu vada e riempi l'acqua quando finisce
Consiglio: Se non ti piace il sapore dell'acqua naturale, aggiungi una fetta di limone, dei frutti di bosco freschi o una fetta di cetriolo per renderlo più gustoso senza aggiungere molte calorie.
Passaggio 3. Dormi 7-9 ore ogni notte
Un riposo adeguato può aiutare il corpo a decidere il miglior tipo di cibo da mangiare. Fornisce anche energia al corpo in modo che tu possa rimanere a galla nella tua routine di allenamento. Vai a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati alla stessa ora ogni mattina in modo che il tuo programma diventi regolare. Alcune cose che puoi fare per aiutarti a dormire meglio includono:
- Spegni i dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a letto
- Evita la caffeina nel pomeriggio e la sera
- Mantenere la camera da letto buia, fresca e silenziosa
- Usa la camera da letto solo per dormire e non per mangiare, lavorare o pagare le bollette a letto.
Passaggio 4. Pratica le tecniche di rilassamento in modo da non mangiare per lo stress
Le pressioni della vita o il peso di voler perdere peso velocemente possono stressarti. In alcune persone, lo stress può farle mangiare più del solito in modo che aumentino di peso. Prenditi almeno 15 minuti ogni giorno per rilassarti. Prova a utilizzare le tecniche di rilassamento di seguito:
- Yoga
- Meditazione
- Rilassamento muscolare progressivo
- Respira profondamente
