Per quelli di voi che vogliono perdere 20 kg di peso in 2 mesi, questo significa che devi perdere 2,5 kg di peso a settimana. Questo obiettivo può essere raggiunto se si bruciano 2.500 calorie in più rispetto alle calorie consumate. La perdita di peso sicura per il corpo varia da 0,5-1 kg a settimana. Per questo, devi bruciare 500-1.000 calorie in più rispetto al tuo apporto calorico giornaliero. Sebbene i progressi siano più lenti, tieni presente che la perdita di peso graduale è più efficace di una dieta drastica se misurata in termini di riduzione del grasso corporeo, circonferenza della vita e circonferenza dei fianchi. Se si perde peso drasticamente in un breve periodo di tempo, è possibile che vengano persi solo i liquidi corporei, rendendo difficile il mantenimento della perdita di peso. Se vuoi perdere peso in modo sano e benefico, cerca di raggiungere il tuo obiettivo esercitandoti più intensamente e utilizzando metodi che si sono dimostrati efficaci.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: cambiare stile di vita e adottare una dieta sana
Passo 1. Stabilisci un obiettivo di perdita di peso realistico.
Oltre a fissare obiettivi a lungo termine, devi mirare alla perdita di peso a breve termine, ad esempio in 1 mese. Quindi, fai un piano per realizzarlo. Inoltre, è necessario fissare obiettivi intermedi come mezzo per raggiungere obiettivi a lungo termine in modo da rimanere concentrati sugli obiettivi che si desidera raggiungere.
Ad esempio, inizia a perdere peso puntando a perdere 4 kg in 1 mese. Ciò significa che devi perdere 1 kg a settimana seguendo una dieta per ridurre l'apporto calorico e facendo esercizio fisico regolarmente per bruciare 1.000 calorie in più al giorno
Passaggio 2. Calcola il tuo fabbisogno calorico e l'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso
Il conteggio delle calorie è un modo efficace per garantire il raggiungimento di un obiettivo predeterminato riducendo l'assunzione di cibo secondo necessità. Per scoprire di quante calorie hai bisogno, consulta un medico o calcolalo tu stesso utilizzando un'app contacalorie. Riduci 500-1.000 calorie al giorno con la dieta e l'esercizio. Registra tutto il cibo e le bevande che consumi durante il giorno utilizzando un notebook o un'app.
Le donne hanno bisogno di 1.200-1.500 calorie al giorno. Gli uomini hanno bisogno di 1.500-1.800 calorie al giorno
Consiglio: non importa quanto piccoli, i cambiamenti nella dieta hanno un grande impatto sulla quantità di apporto calorico. Ad esempio, sostituire 500 millilitri di soda o succo zuccherato con acqua significa ridurre 200-300 calorie!
Passaggio 3. Mangia cibi nutrienti e ipocalorici
Frutta e verdura ti fanno sentire sazio, ma hanno meno calorie di altri alimenti, come pane, patatine e caramelle. Per consumare calorie secondo necessità, ma non avere fame velocemente, mangia 100-150 grammi di frutta o verdura ad ogni pasto mangiando:
- Insalata di foglie di lattuga fresca o mix primaverile o insalata di spinaci, pomodori e cetrioli.
- Verdure al vapore, come broccoli, cavoli, carote, piselli e zucca.
- Una fetta di melone fresco, papaia, mela o pera.
Passaggio 4. Pratica il digiuno intermittente
Durante il digiuno intermittente, si mangia di tutto, dalla colazione alla cena in 8-10 ore quando l'intensità dell'attività quotidiana è molto alta, di solito tra le 7:00 e le 17:00. Sei libero di stabilire il programma di digiuno, ma applicalo costantemente ogni giorno in modo che la durata tra la cena e la colazione del giorno successivo sia sempre la stessa.
- Ad esempio, se vuoi digiunare per 16 ore, fai colazione alle 7:00, pranza alle 11:00 e cena alle 15:00 in modo che la durata non superi le 8 ore.
- Un altro esempio, fare colazione alle 8:00, pranzare alle 13:00 e cenare alle 18:00 per una durata massima di 10 ore se si desidera digiunare 14 ore.
Passaggio 5. Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o di grassi
Entrambi questi programmi dietetici sono utili per perdere peso perché l'apporto calorico è limitato scegliendo un menu da mangiare. Quindi, scegli un programma di dieta che può essere applicato a lungo termine. Se ti piacciono i cibi a basso contenuto di carboidrati, come uova, prosciutto, formaggio e verdure a foglia verde, una dieta a basso contenuto di carboidrati è la soluzione migliore per te. Tuttavia, se non riesci a eliminare frutta, pane, pasta e riso dalla tua dieta, attieniti a una dieta povera di grassi.
Ricorda che devi ridurre l'apporto calorico fino a quando non si verifica un deficit. Non si perde peso se non si riduce l'apporto calorico giornaliero
Passaggio 6. Bere più acqua
L'acqua non ha calorie ed è utile per idratare il corpo in modo che possa funzionare correttamente. Invece di consumare altre bevande, prendi l'abitudine di bere acqua per ridurre l'apporto calorico.
- Evita le bibite zuccherate, le bevande alcoliche e le bevande ipercaloriche.
- Aggiungere le fette di limone o lime all'acqua per dargli un sapore. Per un gusto più unico, aggiungi fragole o cetrioli a fette.
Passaggio 7. Prendi l'abitudine di mangiare consapevolmente in modo da poter limitare la porzione di cibo
Questo passaggio ti rende più consapevole delle sensazioni fisiche e delle cose che si provano mentre si mangia in modo che la porzione di cibo possa essere ridotta. Per questo, segui i seguenti suggerimenti:
- Spegni la TV, il computer e il cellulare quando mangi cibo.
- Tieni il cucchiaio con la mano non dominante o usa le bacchette.
- Focalizza la tua attenzione osservando il cibo da vari aspetti in modo da mangiare consapevolmente. Annusare il cibo, osservare la forma del piatto sul piatto, quindi masticare lentamente il cibo mentre si assapora il gusto e si sente la consistenza in bocca.
Metodo 2 di 3: aumentare l'attività fisica
Passaggio 1. Ritagliati del tempo per allenarti almeno 150 minuti a settimana
Per ottenere i massimi risultati, prolungare la durata dell'esercizio perché la durata minima serve solo a mantenere la salute. Prendi l'abitudine di allenarti almeno 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni. Fai esercizi che ti interessano in modo da essere più motivato.
Ad esempio, prenditi del tempo per una passeggiata durante il pranzo o dopo cena, partecipa a una lezione di aerobica o di cyclette, balla in soggiorno al ritmo della tua canzone preferita
Consiglio: se non puoi allenarti 30 minuti alla volta, suddividilo in sessioni di 10-15 minuti ciascuna.
Passaggio 2. Fai più attività fisica durante la tua giornata
Per perdere peso più velocemente, dedica più tempo possibile all'esercizio fisico per aumentare il consumo di calorie. Questo passaggio può essere eseguito durante le attività quotidiane, ad esempio:
- Parcheggia il veicolo lontano dall'ufficio o dall'ingresso del centro commerciale.
- Usa le scale invece dell'ascensore
- Vai a scuola o al lavoro a piedi o in bicicletta
- Lascia il tuo posto per camminare altrove o fai squat mentre aspetti che lo spot televisivo finisca
Passaggio 3. Esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per aumentare il consumo di calorie
HIIT è una serie di movimenti fisici costituiti da esercizi di intensità moderata e esercizi ad alta intensità di breve durata eseguiti ripetutamente a determinati intervalli di tempo. Puoi costruire una sequenza HIIT da una varietà di esercizi fisici, come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o ballare.
- Ad esempio, fai HIIT camminando per 3 minuti, camminando a passo svelto per 3 minuti, poi camminando di nuovo per 3 minuti. Fai questo circuito più volte per 30 minuti.
- Un altro esempio, se ti piace andare in bicicletta, inizia a praticare su un terreno pianeggiante e poi cerca una zona in salita. Dopo essere tornati in piano, continuare l'esercizio salendo di nuovo. Esercitati per 30 minuti con intervalli di 3-5 minuti.
Passaggio 4. Esegui esercizi di rafforzamento muscolare per accelerare il metabolismo durante il riposo
Più grande è il muscolo, più veloce è il metabolismo del corpo a riposo. Pertanto, il corpo brucia più calorie anche quando dormi. Dedica del tempo per costruire e rafforzare i muscoli 2 volte a settimana 30-45 minuti/sessione utilizzando fasce di resistenza, manubri, macchine per l'allenamento con i pesi o peso corporeo.
Quando fai esercizi di rafforzamento muscolare, assicurati di lavorare tutti i principali gruppi muscolari, come braccia, gambe, glutei, addominali, petto
Metodo 3 di 3: in corso di terapia
Passaggio 1. Cerca informazioni sulla terapia per modificare la tua dieta
Se sei abituato a mangiare quando ti senti depresso, triste, solo o stanco, un terapeuta può aiutarti a cambiare queste abitudini. Un professionista della salute mentale autorizzato può spiegare come affrontare le emozioni negative in modo da non fare affidamento sul cibo per distrarti.
Ad esempio, se mangi spesso caramelle e cibo spazzatura quando ti senti stressato, un terapista può insegnarti ad applicare tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo
Passaggio 2. Unisciti a un gruppo di supporto per chiedere supporto ad altri
Interagisci con le persone che vogliono perdere peso per mantenerti motivato ed evitare gli ostacoli che ti impediscono di progredire. Cerca forum di discussione online o comunità locali che si concentrano sui programmi di perdita di peso.
Alcuni programmi di perdita di peso a pagamento ti danno l'opportunità di unirti a un gruppo di supporto, ma alcuni sono gratuiti, come Take Off Pounds Sensible (TOPS) o Overeaters Anonymous (OA)
Consiglio: se hai difficoltà a trovare un gruppo di supporto, chiedi informazioni al tuo medico o terapista.
Passaggio 3. Discutere con il medico se assumere o meno farmaci per la perdita di peso
Diversi farmaci hanno dimostrato di essere efficaci nel perdere peso come previsto. Questo passaggio può essere preso in considerazione se hai un indice di massa corporea (BMI) superiore a 30 o un BMI superiore a 27 e hai problemi di salute correlati all'aumento di peso, come il diabete o l'ipertensione. Consulta il tuo medico per discutere le opzioni e i possibili rischi medici. In generale, i medici prescrivono i seguenti farmaci per la perdita di peso:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermina e Topiramato
- Buproprione e Naltrexone
- Liraglutide
Passaggio 4. Trova informazioni sulla chirurgia bariatrica
Questo passaggio è un'ultima opzione molto efficace per le persone che hanno cercato di perdere peso per anni, ma senza successo. La chirurgia bariatrica viene eseguita restringendo lo stomaco in modo che non possa contenere troppo cibo. Se hai provato in vari modi e non ci sei riuscito, chiedi al tuo medico se hai bisogno di questo intervento chirurgico.
