Se vuoi perdere peso velocemente, devi essere disposto a impegnarti. Perdere circa mezzo chilo al giorno non è impossibile, ma non è facile. Con disciplina e una forte determinazione durante la dieta e l'esercizio fisico, puoi perdere 3 chilogrammi in una settimana.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: mangiare per perdere peso
Passaggio 1. Comprendi la scienza dietro la perdita di peso
Scopri perché è necessario ridurre i carboidrati, iniziare a fare esercizio e seguire una dieta diversa in modo che anche tu possa mangiare bene. In 450 grammi di grasso ci sono 3500 calorie e perdere peso velocemente ti costringe a tagliare molte calorie dal tuo menu. Inoltre, l'esercizio fisico può bruciare calorie e incoraggiare il metabolismo a bruciare più calorie mentre dormiamo. 3500 calorie al giorno non sono poche e quindi bisogna essere preparati a fare dei sacrifici per realizzarlo. Questi 7 giorni non saranno divertenti, ma puoi superarli se sei determinato.
- Una caloria è una caloria. Pertanto, alla fine, perdere peso significa ridurre l'apporto calorico, indipendentemente dalla fonte. Un professore del Kentucky una volta ha mangiato Twinkies e ha perso 12 libbre per dimostrare questa teoria. Come? Ha mangiato molto, molto poco Twinkies.
- Se ti senti stordito, nausea o stanco durante questa dieta, fermati e mangia piccoli pasti. Puoi comunque perdere molto peso seguendo le basi di questa dieta, anche se devi "barare" per la tua sicurezza una o due volte.
Passaggio 2. Registra il tuo normale apporto calorico per 1-2 settimane prima di iniziare questa dieta
Puoi scaricare un'app per la dieta, utilizzare un sito per contare le calorie o scrivere il conteggio delle calorie su un taccuino. Avrai bisogno di conoscere il tuo apporto calorico giornaliero per capire come cambiare la tua dieta.
Devi consumare circa 1000 calorie o meno al giorno per perdere 3 chili a settimana
Passaggio 3. Ridurre la quantità di assunzione di carboidrati
Se riesci a prenderlo lentamente, prima di affrontare questa sfida di una settimana, anche tu puoi ottenere i migliori risultati. I carboidrati sono un apporto obbligatorio ma possono immagazzinare molta acqua (perché i carboidrati hanno maggiori probabilità di legarsi all'acqua rispetto ai grassi o alle proteine) ed è facile per noi consumarli in eccesso. Cerca di mangiare meno di 50 grammi di carboidrati (circa l'equivalente di un cucchiaio di pasta) al giorno.
- Sostituisci gli spaghetti di zucca con la pasta in quanto contiene meno di 1/4 delle calorie.
- Sostituisci i muffin inglesi con bagel o panini per hamburger per tagliare 100 calorie.
- Prepara dei tacos di verdure invece dei burritos.
- Cerca di ridurre lentamente l'assunzione di carboidrati per 2-3 settimane prima di iniziare questa dieta. Il tuo corpo si adatterà ai cambiamenti e quando arriverà il momento di questa dieta, il tuo corpo sarà pronto per perdere peso. Tuttavia, ciò non significa che questa dieta possa essere vissuta facilmente.
Passaggio 4. Scegli le verdure
È difficile mangiare troppo le verdure. Non perché le verdure non abbiano un buon sapore, ma a causa di un punto chiamato "punto di felicità" che è il numero di calorie necessarie per sentirsi sazi. Gli alimenti trasformati hanno livelli più alti di questo punto, ma le verdure fresche ti permettono di sentirti pieno anche se assumi meno calorie.
Prepara insalate con la tua frutta e verdura preferita: lattuga, carote, pomodori, cetrioli, cavoli, sedano, mele, fragole, cipolle e così via. Non date troppo sugo, bastano 1-2 cucchiai di olio e aceto
Passaggio 5. Mangia proteine a basso contenuto di grassi per sentirti pieno e ottenere energia a lungo termine
Quando hai ridotto la quantità di carboidrati che entrano, ti sentirai sempre affamato. Ma puoi evitarlo mangiando cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine. Alcune fonti di proteine che puoi consumare sono:
- Pollo grigliato.
- Noccioline.
- Tonno e altri pesci bianchi.
- Uovo
Passaggio 6. Riprogramma la tua dieta per fare il digiuno intermittente (IF)
IF è uno dei modi migliori per perdere peso velocemente, ma non è un metodo divertente. Spesso, questo metodo IF richiede di saltare la colazione in modo che l'intervallo tra i pasti sia di circa 18 ore o più. Invece di una colazione abbondante, mangia una banana quando ti svegli come spuntino. Dopodiché puoi pranzare e cenare con un piccolo spuntino in mezzo (soprattutto se stai anche facendo esercizio) e fare lo stesso il giorno successivo.
- Questa è solo una strategia per la perdita di peso a breve termine. A lungo termine, fare una colazione adeguata ogni giorno è molto importante perché se salti la colazione, potresti finire per mangiare più del dovuto.
- Il digiuno può aumentare l'ossidazione dei grassi in modo da poter perdere peso più velocemente.
Passaggio 7. Mangia snack che contengono meno di 150 calorie
Molte aziende alimentari offrono "pacchetti snack" e opzioni a basso contenuto calorico tra cui scegliere. Inoltre, se mangi qualcosa di dolce con moderazione, puoi evitare la tentazione di mangiarne troppo in seguito. Pertanto, dovresti sviluppare una strategia quando ti godi cibi come questo. Invece di mangiare una torta ipocalorica subito dopo pranzo per dessert, prova ad aspettare 1-2 ore e mangiala come spuntino. Diventi anche meno affamato per un tempo più lungo e sei anche più facile da distribuire il tuo apporto calorico. Alcuni buoni snack includono:
- una banana
- Una manciata di frutti di bosco
- 1-2 cucchiai di noci/
- Una fetta di snack o bevanda energetica a basso contenuto calorico.
Passaggio 8. Prova a bere una tazza di caffè o tè verde
Se consumi caffeina con moderazione, il tuo appetito può essere soppresso Anche se non ci sono prove concrete che il consumo di caffeina possa aiutarti a perdere peso a lungo termine, la caffeina può fornire benefici a breve termine perché il tuo metabolismo è accelerato e l'appetito è soppresso.
Passaggio 9. Bere acqua regolarmente per alleviare il disagio causato dalla fame
Bevendo acqua regolarmente, è più facile per noi evitare il desiderio di fare spuntini o mangiare troppo. Pertanto, porta sempre con te una bottiglia d'acqua. Se hai fame prima dei pasti, prova a bere acqua. Questo può aiutarti a sopprimere l'appetito fino al momento di mangiare.
Passaggio 10. Sappi che una dieta efficace contiene pochissime calorie
Non puoi mangiare molto se vuoi perdere peso. Una dieta adeguata per una rapida perdita di peso richiede di consumare circa 1000 calorie al giorno, che è una piccola quantità. Ecco un esempio di menu di cibo che puoi usare per farlo:
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Colazione:
Una mela, un uovo sodo e una manciata di noci.
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Pranzare:
Piccolo pezzo di pollo alla griglia, 1 piccola ciotola di yogurt magro, banana.
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Merenda:
Una piccola porzione di insalata.
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Cena:
1-2 uova sode, insalata di cetrioli, peperoni e ceci. Puoi anche provare questo menu, ognuno ha un conteggio delle calorie inferiore a 300 calorie.
Metodo 2 di 3: mantenere uno stile di vita attivo
Passaggio 1. Trova il tuo metabolismo basale (BMR) per scoprire quante calorie bruci senza fare esercizio
Per scoprirlo, tutto ciò che devi fare è moltiplicare il tuo peso per 10. Questa è all'incirca la quantità che bruci al giorno senza fare nulla (una persona di 50 libbre brucia circa 500 calorie). Molti siti offrono un calcolatore AMB o BMR che può darti un numero più preciso. Conoscere questo AMB è importante per sapere quante calorie rimanenti dovresti bruciare attraverso l'esercizio. Per esempio:
- Riduci l'apporto calorico a circa 1200 calorie ogni giorno della settimana.
- Il tuo AMB è di 2200 calorie al giorno. Ciò significa che se non ti muovi affatto in un giorno bruci così tante calorie.
- Hai ancora un eccesso di 1000 calorie. Ciò significa che devi bruciare altre 2500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo al giorno.
Passaggio 2. Prova a camminare o andare in bicicletta ovunque
Ti consigliamo di spostarti il più spesso possibile. Puoi farlo spostandoti mentre fai piccole cose come rispondere alle chiamate all'aperto, passeggiare per il complesso o stare in piedi mentre aspetti i mezzi pubblici. Cogli ogni occasione che hai per bruciare calorie.
- Prova a fare addominali o flessioni mentre guardi la televisione, specialmente durante la pubblicità.
- Se possibile, prova a lavorare in piedi o a portare pesi leggeri da "sollevare" quando non sei occupato.
- Prova a fare una breve passeggiata in ufficio ogni ora.
Passaggio 3. Come minimo, prova a fare almeno 1 ora di esercizio aerobico al giorno
Questo è molto importante per bruciare calorie e più a lungo ti alleni, migliori saranno i risultati che otterrai. L'esercizio aerobico è un esercizio che aumenta la frequenza cardiaca come la corsa, il ciclismo, il nuoto o l'uso di una cyclette. Alcuni esercizi consigliati che possono bruciare 500-1000 calorie, a seconda dell'intensità, sono:
- Pedalare per un'ora
- Partecipa a una lezione di Pilates di 90 minuti.
- Balla per un'ora
- Sali sulla collina per 2 ore.
Passaggio 4. Registra il numero di calorie bruciate
Questo è molto facile da fare in questi giorni perché ci sono molte app e programmi che possono aiutarti a tenere traccia del tuo conteggio delle calorie. Prova a cercare un'app per il conteggio delle calorie sul tuo smartphone oppure puoi cercare siti per calcolare le calorie bruciate durante l'attività e inserire tutte le tue attività durante la giornata sul sito. Questo passaggio è molto importante per assicurarti di perdere peso in base ai tuoi obiettivi ogni giorno.
Passaggio 5. Dormi a sufficienza ogni notte
È stato dimostrato che il sonno veloce aiuta con la perdita di peso. Questo ti aiuta a evitare l'eccesso di cibo e consente al tuo corpo di fare ciò che può fare al massimo mentre è a riposo: digerire il cibo. Cerca di andare a letto presto e assicurati di dormire 8 ore ogni notte.
- Il sonno regolare ti dà energia per fare esercizio.
- Le persone che sono private del sonno hanno dimostrato clinicamente di avere un maggiore appetito per il cibo spazzatura.
Metodo 3 di 3: mantenere il peso ideale
Passaggio 1. La prima cosa da fare ogni mattina è pesarsi
La mattina è il momento più preciso per pesarsi, prima che cibo e acqua aumentino la quantità. Pesati quando indossi solo la biancheria intima e registra il tuo peso. Registrandolo ogni giorno puoi concentrarti sull'obiettivo di perdere peso.
Passaggio 2. Esercitati regolarmente
Non devi fare lo stesso esercizio più e più volte per perdere peso, ma devi fare qualcosa. Le persone che aumentano di peso in modo significativo e poi non si allenano per mesi hanno un metabolismo più lento e devono lavorare di più rispetto alle persone che non sono mai state in sovrappeso durante la perdita di peso. È una realtà fastidiosa, ma è meglio conoscere questo fatto per evitare che l'aumento di peso si ripresenti.
- Prova a percorrere 3-5 km al giorno per 4-5 giorni alla settimana.
- Segui un corso di yoga, aerobica o cyclette per assicurarti di fare 1 ora di esercizio 1-2 volte a settimana.
- Cerca di allenarti 4-5 volte a settimana, non solo 1-2 volte per un lungo periodo di tempo. Più frequenza di esercizio è meglio per il tuo metabolismo rispetto a meno esercizio ma per un periodo di tempo più lungo.
Passaggio 3. Aggiungi l'allenamento con i pesi al menu di allenamento
Costruire muscoli attraverso l'allenamento con i pesi e l'allenamento della forza è essenziale per un metabolismo pienamente funzionante in modo che il peso non ritorni. Fai esercizi di costruzione muscolare 2-3 volte a settimana. Fai flessioni, addominali, dip e plank, tutti esercizi che puoi fare a casa.
Se possibile, iscriviti a una palestra in modo da poter costruire muscoli regolarmente
Passaggio 4. Modifica le opzioni dello spuntino
Se tieni snack e bibite a casa, anche se è per la cosa "di tanto in tanto divertente", potrebbe essere un male. Avrai più successo con una dieta se resisti alla tentazione di non comprare questi alimenti. Non comprare cibo spazzatura e tienilo a casa. In questo modo, non sarai tentato se non hai questo tipo di alimenti in casa.
Porta una lista della spesa quando fai la spesa. Puoi pianificare i pasti in modo più efficace a casa e questo ti assicura di acquistare solo cibi sani
Passaggio 5. Trova amici per perdere peso insieme
In questo modo, sarai onesto sul tuo programma di perdita di peso e avrai amici con cui potrai portare in palestra e scambiare ricette a basso contenuto calorico. Avendo un buon sistema di supporto, anche tu puoi continuare a vivere questo nuovo stile di vita. Circondati di buone influenze, come altre persone che vogliono mangiare sano e fare esercizio ogni giorno. In questo modo, puoi continuare a mantenere il peso perso.
Passaggio 6. Cerca di perdere peso lentamente
Fare grandi e rapidi cambiamenti nella tua dieta per perdere peso velocemente può spesso farti guadagnare peso. Di solito questo accade dopo 7 giorni di dieta faticosa e non si riesce a riprendere le nuove buone abitudini e tornare a quelle vecchie. Una volta che hai finito con la tua dieta, prova a cambiare lentamente il tuo stile di vita in uno più sano, invece di cercare di costringerti subito a uno stile di vita super sano.
- Prenditi del tempo per allenarti per 30 minuti 4-5 volte a settimana.
- Scegli un menu ipocalorico per un pasto come la colazione.
- Guarda il tuo apporto calorico per evitare di mangiare troppo di nuovo.
Suggerimenti
- Il primo passo per un programma di perdita di peso è prepararsi. Scrivi i tuoi obiettivi. Annota le cose positive sulla perdita di peso e perché vuoi davvero realizzarlo. Questo passaggio di "preparazione" può sembrare piccolo, ma può fare molto per raggiungere i tuoi obiettivi.
- Bevi tanta acqua. Questo è molto importante. Il tuo corpo funziona con l'aiuto dell'acqua, quindi devi tenere sotto controllo i livelli dell'acqua e mantenere il tuo corpo in funzione nel modo più efficiente possibile.
- Cerca di stare lontano dagli alimenti trasformati. Consumare frutta e verdura fresca. Non bere soda. Quando hai fame, prova a bere solo acqua.
- Perdere peso non è facile. Devi lavorare molto duramente per perdere il peso che desideri. La chiave principale per la perdita di peso è la nutrizione. Se il tuo apporto calorico non è inferiore, troverai difficile perdere peso se fai affidamento solo sull'esercizio.
- Non esercitare eccessivamente perché può rendere il corpo molto stanco. Fai una pausa ogni volta che hai le vertigini.
- Mangiare cannella o gomme da masticare può accelerare il metabolismo.
