Diventare un bodybuilder richiede più di grandi muscoli. Se sei interessato al fitness e alla crescita muscolare, puoi imparare a iniziare ad allenarti e mangiare bene per costruire muscoli in modo mirato e regolare, così come come entrare nel mondo competitivo del bodybuilding professionale.
Fare un passo
Parte 1 di 5: Per iniziare
Passaggio 1. Trova una buona palestra
Puoi iniziare a metterti in forma e costruire muscoli a casa, con la configurazione di base di una palestra di casa, ma senza l'accesso alle strutture di una palestra professionale, è impossibile diventare il bodybuilder che abbellisce la copertina della rivista Muscle & Fitness. Se vuoi essere un bodybuilder competitivo, è importante trovare una buona palestra nella tua zona dove puoi allenarti. Alcune delle migliori palestre di bodybuilding al mondo sono:
- Gold's Gym a Venice, California
- Original Temple Gym a Birmingham, Inghilterra
- La palestra Powerhouse di Bev Francis a Syosset, New York
- Metroflex ad Arlington, Texas
- Palestra di ossigeno in Kuwait
Passaggio 2. Identificare i gruppi muscolari importanti e l'anatomia di base
I bodybuilder sono metà atleti e metà artisti. Proprio come uno scultore usa l'argilla o il marmo, un bodybuilder usa il sudore e lo scopo per allenare i muscoli e modellare il suo corpo in una certa statura. Pianificare ciò che si desidera dai benefici del bodybuilding e come mettersi in forma è una parte importante di questo processo. Procurati i seguenti libri di testo per fare ricerche sul corpo:
- Grey's Anatomy
- Enciclopedia del bodybuilding moderno di Arnold Schwarzenegger
- Bodybuilding: un approccio scientifico
Passaggio 3. Dai priorità agli obiettivi
Se vuoi essere un bodybuilder, quando inizi ci vorrà un po' di pianificazione, a seconda di dove ti trovi con il tuo corpo. Pianificare e modellare è un processo continuo, quindi è bello sedersi e incontrare altri bodybuilder e istruttori per parlare di quali parti del corpo costruire.
- Se sei un po' sovrappeso, nelle prime fasi devi concentrarti sugli esercizi per bruciare calorie per ridurre la percentuale di grasso, prima di iniziare a concentrarti sulla costruzione dei muscoli del petto per diventare un'opera d'arte scolpita. Inizia a fare allenamento cardio e a circuito (allenamento di resistenza con aerobica ad alta intensità) per perdere peso.
- Se sei già magro e vuoi aumentare la massa muscolare, inizia a sviluppare una routine di allenamento della forza, concentrandoti prima su movimenti composti (esercizi che coinvolgono più di un gruppo muscolare), quindi procedi con esercizi di isolamento (esercizi che richiedono un solo gruppo muscolare) mirando almeno un gruppo muscolare gruppi muscolari specifici che sono stati identificati come richiesti.
Passaggio 4. Impara la forma corretta per ogni esercizio
È importante imparare a sollevare correttamente i pesi, provare diversi esercizi con un bilanciere vuoto, quindi passare ai bilancieri con i pesi per assicurarsi di iniziare le basi.
- Considera la possibilità di consultare un personal trainer per una guida, almeno quando sei appena agli inizi. È molto probabile e in effetti molto probabile che sbaglierai praticando senza una guida, causando non solo lesioni, ma molto tempo e fatica sprecati.
- È anche importante andare in palestra per imparare da altri bodybuilder. Unisciti a una comunità di bodybuilding e impara da sollevatori di pesi più esperti sul modo giusto di allenarti.
Passaggio 5. Consultare un nutrizionista
Ognuno ha un metabolismo diverso e richiede diversi nutrienti aggiuntivi per costruire i muscoli. È una buona idea incontrare almeno una volta un nutrizionista o un consulente per la salute per elaborare un programma dietetico su misura per il tuo corpo e cosa vuoi fare con esso. È impossibile fornire una dieta generale per tutti, quindi avrai bisogno di una dieta specifica per le tue esigenze.
Passaggio 6. Scopri come pagare il conto
I bodybuilder non guadagnano molti soldi, quindi l'idea di diventare un bodybuilder professionista è molto simile all'idea di diventare un poeta professionista o un pittore professionista: ci vuole il tuo cuore e la tua anima, ma devi anche capire come prendersi cura dei dettagli pratici. Dovrai supportare il bodybuilding con altri tipi di lavoro per pagare le bollette.
- Considera di diventare un personal trainer autorizzato, se sei una persona a cui piace passare il tempo in palestra. Ciò ti consente molto tempo libero e vieni persino pagato per discutere di problemi di peso ed esercizio fisico con altre persone. Una soluzione vantaggiosa per i bodybuilder volenterosi.
- I bodybuilder hanno spesso facili opportunità di ottenere lavori che richiedono un corpo grande. Prendi in considerazione la possibilità di trovare un lavoro come buttafuori (un impiegato di un locale notturno che si sbarazza dei visitatori problematici), guardia di sicurezza, traslocatore (uno che lavora per una società di traslochi) o in un magazzino.
Passaggio 7. Preparati per un lungo processo
È importante sapere che non inizierai a eseguire stacchi (sollevando un bilanciere fino all'inguine, quindi rilasciandolo) un giorno e svegliandoti il giorno successivo grande come l'Hulkster. Il bodybuilding richiede molto tempo per vedere i risultati desiderati, ma con il tempo e la dedizione giusti, inizierai a vedere quei risultati. Questo non è un campo per i fanatici del fine settimana che amano i film d'azione, è uno stile di vita 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Stai pensando alle abilità che hai ora? Fai gli esercizi.
Parte 2 di 5: Pratica
Passaggio 1. Sviluppare una routine di allenamento per la forza
Gli esercizi che farai dipenderanno dagli obiettivi per il corpo e dal periodo nel processo di allenamento. Tuttavia, in genere si consiglia di attenersi agli stessi principali esercizi di movimento composto utilizzati dalla maggior parte dei bodybuilder, in modo che questi esercizi diventino una parte essenziale dell'allenamento della forza. Successivamente puoi incorporare esercizi di isolamento e attrezzature per esercizi nella tua routine, ma ora dovresti concentrarti sulla perdita di peso e sulla costruzione muscolare, eseguendo i seguenti esercizi:
- Squat (esercizi per aumentare la forza e le dimensioni delle gambe e dei glutei e aumentare la forza del corpo)
- Stacco
- Overhead press (sollevando il bilanciere dal petto alla testa) stando in piedi
- Distensione su panca (sollevando il bilanciere dal petto alla parte superiore della testa in posizione seduta, ma il corpo è sdraiato sulla panca)
- Pull-up (tirare il corpo fino a superare la barra utilizzata dalle mani per tenersi)
- Dip (esercizio tenendo la barra, braccia in linea retta, quindi abbassare il corpo finché le braccia non si piegano di 90 gradi, quindi sollevare il corpo)
- Remare (esercitare tenendo un pezzo di equipaggiamento, tirandolo in avanti, quindi tirandolo via)
Passaggio 2. Inizia con un peso abbastanza pesante
Scegliere la giusta quantità di peso da sollevare è importante per costruire i giusti tipi di muscoli ed evitare lesioni. Per prima cosa, devi determinare il tuo carico massimo: il peso più pesante che puoi sollevare, almeno una volta. Usa uno spotter (una persona che aiuta a sollevare pesi per essere sicuro) e trova il tuo carico massimo. Idealmente, un bodybuilder principiante dovrebbe essere in grado di sollevare il 70-80% della forza massima per 6-10 ripetizioni di 3-4 serie di esercizi. Questo è l'insieme ottimale di esercizi e la gamma di ripetizioni per la crescita muscolare.
- Se stai vivendo una fase stagnante, è importante attenersi a 1-5 ripetizioni di pesi pesanti (85-90 percento della forza massima), occasionalmente intervallate durante un programma settimanale. Non spingere troppo forte e non andare troppo veloce, potresti rischiare di ferirti.
- Usa la potenza progressiva. Man mano che avanzi fino a un punto in cui il tuo peso sembra leggero entro la fine della decima ripetizione, è importante aumentare gradualmente il carico per evitare il ristagno.
Passaggio 3. Correggi la fase stagnante precedente
Tutti i bodybuilder attraverseranno una fase di stagnazione, che è il punto in cui non vedi i risultati rapidi che hai visto settimane o addirittura giorni prima. Imparare a diagnosticare e correggere questi livelli stagnanti ti aiuterà a tenerti al sicuro dagli infortuni e ti farà avanzare verso il risultato desiderato
- Se vuoi che un gruppo muscolare cresca, devi aumentare il peso che ti alleni e ridurre la ripetizione del movimento.
- Se vuoi rafforzare un gruppo muscolare, devi abbassare il peso e aumentare la ripetizione del movimento.
Passaggio 4. Imposta obiettivi per gruppi muscolari specifici in giorni specifici
In generale, i bodybuilder seri separeranno determinati gruppi muscolari per allenarsi in determinati giorni della settimana. Potresti avere un giorno in cui lavori le gambe e gli addominali, poi il giorno dopo lavori il petto e le braccia, poi un altro giorno lavori le spalle e la schiena e il giorno dopo lavori gli addominali a strisce. L'ultimo giorno di allenamento può essere per il cardio, quindi concediti due giorni di riposo e recupero.
- I bodybuilder dovrebbero fare 6-10 serie per parte del corpo, a settimana, consistenti in 6-10 ripetizioni per movimenti composti e 8-15 ripetizioni per movimenti di isolamento allenando muscoli specifici.
- Usa una routine che funzioni per te. Non c'è modo di impostare un programma di allenamento settimanale, ma è utile mantenerlo abbastanza coerente.
Passaggio 5. Fai anche esercizi cardio per bruciare calorie
Molti bodybuilder pensano che il cardio possa "perdere peso", il che è in parte vero, ma è anche necessario ridurre la percentuale di grasso corporeo se sei appena agli inizi. I bodybuilder devono bilanciare gli allenamenti cardio e costruire grandi muscoli, il che può essere una sfida.
- L'allenamento cardio non ridurrà i muscoli, ma li farà crescere più lentamente. Tuttavia, nessuno sarà in grado di vedere uno stomaco duro come la roccia se non ne bruci prima la parte superiore. Perdi grasso e poi costruisci muscoli.
- Prova a fare l'esercizio con le pause, vale a dire una pausa di 30 secondi quando corri a 16 chilometri all'ora, quindi una pausa di 30 secondi quando corri a 8 chilometri all'ora. Fallo per almeno 5 minuti, il più a lungo possibile.
- Fai cardio dopo l'allenamento e fai l'esercizio per tutto il tempo che stai facendo cardio. Smetti di fare cardio quando ti senti abbastanza magro e puoi sentire i muscoli delle braccia senza lo strato di grasso.
Passaggio 6. Lasciare riposare i muscoli e recuperare prima di eseguire l'esercizio successivo
È anche molto importante incorporare il tempo di recupero nell'allenamento. Non solo puoi allenarti costantemente e pensare di poter costruire muscoli più velocemente in questo modo. Questo ti ferirà. Hai bisogno di riposare almeno due giorni alla settimana, durante i quali non ti alleni affatto.
Per la maggior parte dei bodybuilder, quelli sono giorni in cui puoi fare altre cose: abbronzarti, uscire ad un appuntamento o fare il bucato. Usa quei giorni per fare altre cose in modo da poterti concentrare maggiormente sul tuo allenamento durante i giorni di allenamento, aiutandoti a rimanere concentrato
Parte 3 di 5: Mangia bene
Passaggio 1. Soddisfa il fabbisogno calorico nel modo giusto
La nutrizione è uno degli aspetti più grandi e importanti del bodybuilding. Puoi sollevare pesi sette giorni alla settimana, allenarti duramente e fare qualsiasi tipo di allenamento cardio nel mondo, ma se sei carente dal punto di vista nutrizionale, non vedrai aumenti rapidi e grandi della massa muscolare e della forza. Impara a mangiare la giusta quantità con il giusto tipo di calorie per costruire il muscolo che desideri.
Per soddisfare le calorie giornaliere necessarie per costruire muscoli grandi, moltiplica il tuo peso corporeo in libbre per 20, per ottenere una stima di ciò di cui hai bisogno ogni giorno per allenarti
Passaggio 2. Mangia molti cibi proteici magri
Le proteine aiutano a costruire rapidamente i muscoli e ne hai bisogno in quantità elevate nella tua dieta se vuoi diventare un bodybuilder. Moltiplica il tuo peso in libbre per 0,8 per scoprire quanti grammi di proteine dovresti consumare in un giorno. L'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere intorno al 20-35% delle calorie.
- Pollo magro, carne, uova e legumi dovrebbero costituire una parte significativa della tua dieta.
- Molti bodybuilder si sentono bene con il petto di pollo e i broccoli dopo alcuni mesi, quindi è una buona idea acquistare un libro di cucina per trasformare una varietà di ingredienti in pasti interessanti. Il cibo è carburante. Trattalo come un affare.
Passaggio 3. Mangia carboidrati a digestione lenta
I carboidrati sono elementi vitali per mantenere le riserve di glicogeno muscolare che forniscono la massima energia per l'esercizio e dovrebbero costituire il 60% dell'apporto calorico giornaliero. I carboidrati stimolano il rilascio di insulina, che è una sostanza molto potente per la crescita dei tessuti.
- Mangia la maggior parte dei cibi a base di carboidrati nei giorni di esercizio, specialmente dopo l'esercizio. Questo è un ottimo modo per promuovere una massiccia crescita muscolare magra e ridurre al minimo il grasso indesiderato. Dovresti anche consumare un pasto intero composto da carboidrati e proteine 1,5 ore dopo l'allenamento.
- I cibi a base di carboidrati semplici come riso, pasta, banane e cereali integrali sono particolarmente buoni durante questo periodo. Questi alimenti forniscono un rapido aumento dell'insulina e massimizzano l'anabolismo muscolare.
- Limitare i carboidrati a piccole porzioni di carboidrati a basso indice glicemico come l'avena o un pezzo di frutta in altri momenti della giornata per controllare i livelli di zucchero nel sangue e supportare la costruzione muscolare magra.
Passaggio 4. Considera l'aggiunta di proteine del siero di latte
Gli integratori proteici come la cagliata in polvere sono un alimento comune tra i bodybuilder e sono di grande beneficio per i sollevatori di pesi, specialmente se stai lottando per ottenere la tua quantità giornaliera di proteine.
- Gli integratori proteici sono più efficaci entro 30 minuti dall'allenamento, quindi i muscoli possono recuperare rapidamente e crescere. Un altro momento per bere un frullato proteico è circa un'ora prima di un allenamento, che può aiutare a stimolare la sintesi proteica.
- Si consiglia di non assumere più di 3 porzioni di integratori proteici al giorno, poiché si elimineranno solo gli integratori proteici e per evitare di consumare troppe proteine.
Passaggio 5. Utilizzare grassi sani per aumentare il testosterone
I grassi sani sono una componente importante di un ottimo piano di costruzione muscolare e di una dieta sana. I grassi sani tra cui noci, olio d'oliva, avocado, burro e uova, che supportano la produzione di testosterone, ti aiuteranno a costruire muscoli e a recuperare più velocemente.
- Nei giorni in cui permetti ai muscoli di riposare e non fare esercizio, è importante ripetere il consumo di carboidrati e grassi. Aumenta il grasso nei giorni di riposo senza esercizio e limita i carboidrati perché non ti alleni quindi non hai bisogno di energia dai carboidrati.
- Evita i grassi trans e altri cibi grassi che contengono conservanti. Durante l'attività fisica dovrebbero essere evitati cibi fritti, formaggio e qualsiasi cosa contenga sciroppo di fruttosio.
Passaggio 6. Rimani idratato
I bodybuilder di solito portano un grande contenitore per bere pieno d'acqua per un motivo: i tuoi bisogni di liquidi devono essere soddisfatti affinché il corpo sia sano. Durante l'esercizio, è necessario bere almeno 300 ml di acqua ogni 10-20 minuti durante l'esercizio.
- Evita le bevande sportive e altri liquidi che contengono zucchero durante l'esercizio. Continua a bere acqua. Dopo l'allenamento, puoi bere acqua di cocco per reintegrare gli elettroliti o utilizzare compresse di elettroliti per bere acqua, per preparare la tua bevanda sportiva.
- Mangia banane e datteri dopo l'allenamento per aiutare a ricostituire i livelli di elettroliti, mantenere alti i livelli di potassio e migliorare il recupero.
Parte 4 di 5: Sviluppo dell'aspetto
Passaggio 1. Inizia a posare dopo l'allenamento
Qual è il momento migliore per posare e ammirare la tua arte? Non appena alleni i muscoli. Quando ti senti forte ed energico, è perché i tuoi muscoli sono pieni di sangue. Questo è il momento migliore per vedere i tuoi progressi e apprezzare la costruzione muscolare che stai facendo, oltre a praticare le tue pose.
Esercitati a flettere tutto il corpo (piegando o contraendo), mentre cerchi di mantenere ogni muscolo teso allo stesso tempo, anche se pieghi gli addominali più spesso. Anche questo è un esercizio
Passaggio 2. Identifica i muscoli specifici che vuoi costruire
Quando sei in posa, questa è una buona opportunità per controllare le proporzioni del tuo corpo, migliorare il tono muscolare e nominare le aree muscolari che devi isolare o lavorare di più per la sessione di allenamento della prossima settimana. Cosa serve per stabilizzarlo? Cosa deve essere sollevato? Quali esercizi devono essere eseguiti per ottenere i risultati desiderati?
È anche una buona idea chiedere il parere di altri allenatori e culturisti in palestra. Molte abitudini di bodybuilding si verificheranno in questa fase, posando nella palestra e chiedendo ad altre persone su cosa hai bisogno di lavorare
Passaggio 3. Prendi la marcia giusta
Anche se potrebbe non essere la cosa più importante, se stai cercando di essere un bodybuilder, dovrai anche procurarti vestiti e attrezzatura che ti aiutino a mettere in evidenza quanto sei forte. Compra dei pantaloncini da posa, magliette aderenti che mettono in risalto i muscoli e una buona cintura da allenamento per aiutarti a tenerti al sicuro durante l'allenamento. Anche i guanti per sollevare pesi sono attrezzature comuni.
Passaggio 4. Radersi regolarmente tutti i peli del corpo
Questa è probabilmente la parte più strana di cui parlare, ma ai bodybuilder piace fare cose insolite per quanto riguarda i muscoli sporgenti. Ciò significa programmare una rasatura regolare del corpo, soprattutto dopo le gare. Non devi farlo sempre, ma devi anche lasciare l'area del tempio, è normale radersi un paio di volte al mese per tenere le cose sotto controllo, quindi fare una rasatura completa prima di partecipare al concorso.
Passaggio 5. Ottieni una pelle uniformemente scura
Se hai la pelle pallida, è più difficile vedere la posizione dei muscoli. Scurire il tono della pelle aiuta a creare una differenza maggiore, creando ombre dove risaltano i muscoli. È più facile ed esteticamente più piacevole vedere i muscoli se la pelle è un po' più scura. Pertanto, è necessario scurire regolarmente la pelle in modo sicuro per assicurarsi che i muscoli appaiano al meglio.
Non dimenticare le ascelle. Le ascelle bianche sono un errore comune che fanno i principianti
Parte 5 di 5: diventare un professionista
Passaggio 1. Inizia a partecipare ai concorsi regionali
I concorsi regionali aperti di bodybuilding sono un modo per entrare nel mondo delle competizioni. Tutti iniziano a livello locale e gradualmente si fanno strada fino al livello nazionale. Se sei in buona forma e vuoi acquisire esperienza, prova a gareggiare e vedi se hai le capacità per portarlo al livello successivo della competizione, e magari anche diventare professionista. Per un elenco delle competizioni amatoriali negli Stati Uniti, visita questo sito.
Passaggio 2. Registrati con IFBB per competere a livello nazionale
La Federazione Internazionale di Bodybuilding e Fitness (IFBB) regola tutte le competizioni di bodybuilding nazionali e internazionali, inclusi l'Arnold Classic, Mr Olympia e vari campionati regionali. Se vuoi diventare professionista e competere a livello nazionale, devi registrarti all'IFBB e competere.
Passaggio 3. Continua a esercitarti
Il mondo competitivo del bodybuilding può essere frenetico, costellato di stelle e straniero, ma una cosa rimane: sei in palestra e ti alleni. Devi continuare a trovare il tempo e lavorare per rimetterti in forma e mantenere il lavoro che crei.
Passaggio 4. Attira gli sponsor per entrare nella fase professionale
Più gare vinci e più visibile diventa il tuo corpo, quindi devi iniziare ad attirare sponsor, soprattutto per entrare nella fase professionale. Ciò significa che sarai in grado di guadagnare denaro per allenarti completamente, senza preoccuparti (almeno in questo modo) di fare altre cose per finanziare il tuo bodybuilding. È un sogno a cui aspira ogni bodybuilder ed è disponibile solo per pochi eletti, con la genetica e lo sforzo di rendere un corpo adatto ai livelli delle competizioni Olympia. Sforzati di raggiungere questo obiettivo.
Passaggio 5. Espandi le tue capacità
I bodybuilder che vogliono davvero portarlo al livello successivo - stiamo parlando di Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - non sono solo incredibilmente eleganti, ma incredibilmente talentuosi in altre arene. Avere il carisma e talenti diversi per fare altre cose ti aiuterà a distinguerti, oltre a renderti più facile da vendere agli sponsor.
