Camminare è un movimento naturale che facciamo ogni giorno, ma per raccogliere i benefici per la salute del camminare, devi lavorare sodo e disciplinarti. Si consiglia di fare almeno 10.000 passi al giorno per l'esercizio. Usa il pedometro per contare i tuoi passi. Questo articolo fornirà suggerimenti per iniziare a camminare.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Prepararsi
Passaggio 1. Trova il posto giusto
La posizione migliore per camminare è un luogo con una superficie piana e livellata, diritta, senza ingorghi. L'opzione più ideale è passeggiare nel quartiere intorno alla casa, ma se le strade sono troppo ripide, tortuose o non di tuo gradimento, dovresti cercare altrove nella città in cui vivi.
- Indossa scarpe comode e di buona qualità perché camminare stressa maggiormente i piedi e può causare dolore. Inoltre, assicurati di indossare scarpe adatte alle condizioni meteorologiche.
- I parchi possono essere un'opzione ideale per camminare, ma se sono troppo lontani dalle aree residenziali e non possono essere raggiunti a piedi, puoi guidare un'auto. Il giardino ha solitamente una superficie piana e l'atmosfera è molto tranquilla.
- Alcune città hanno corsie speciali per biciclette o pedoni che sono in buone condizioni, in piano e il traffico non è troppo affollato. Questo particolare percorso può essere una buona scelta per camminare.
- Se non hai paura della tentazione di una vetrina, anche un centro commerciale può essere un buon posto per una passeggiata. Il centro commerciale ha un pavimento piatto e spazioso e puoi decidere tu stesso il percorso che vuoi percorrere in modo da non annoiarti.
- Se sei fortunato a vivere vicino all'oceano, la costa può essere un luogo piacevole e rilassante dove fare una passeggiata mattutina, mentre prendi una boccata d'aria fresca.
- Se preferisci allenarti al chiuso, usa un tapis roulant e scegli una bassa velocità per camminare.
Passaggio 2. Crea un elenco di fantastiche canzoni su cui esercitarti
La musica può aiutare quando cammini, soprattutto se ti annoi facilmente con attività non intensive. Considera di scegliere una musica che ti aiuti a riflettere su un altro lato della tua vita. Puoi anche ascoltare musica allegra che può mantenerti motivato ad andare avanti. Camminare offre una buona opportunità per riflettere e pianificare il futuro, ma evita di pensare ad argomenti che possono stressarti. Camminare dovrebbe essere un mezzo per rilassare e calmare la mente!
Passaggio 3. Stabilisci obiettivi ragionevoli per i tuoi progressi
Se stai conducendo uno stile di vita più sedentario, potresti iniziare camminando lentamente su distanze più brevi. Scrivi questi obiettivi tangibili su un quaderno o un calendario in modo da poter tenere traccia dei tuoi progressi e tenere traccia dei tuoi piccoli successi.
Va notato che camminare è un esercizio abbastanza leggero e non richiede faticosi movimenti fisici. Pertanto, con l'attrezzatura giusta, puoi camminare per ore. Non sentirai la fatica che di solito provi con gli sport più attivi, come la corsa o il sollevamento pesi
Passaggio 4. Sviluppa una mentalità forte per eseguire un esercizio "lento, ma costante"
Questo potrebbe essere più facile da fare per alcune persone. Possiamo prendere in prestito una famosa affermazione che "camminare è una maratona, non uno sprint". Quindi devi preparare la forza mentale prima di farlo.
Non aspettarti risultati rapidi. Incorporare il camminare nelle tue attività quotidiane significa fare scelte più sane verso uno stile di vita migliore. Questi cambiamenti dovrebbero continuare ad essere implementati per tutta la vita. Non usare la camminata come mezzo per ottenere una forma fisica immediata o uno strumento per perdere peso velocemente
Passaggio 5. Bevi molta acqua prima di iniziare a camminare
Assicurati di bere almeno 200-500 ml di acqua un'ora prima di camminare. Se hai intenzione di camminare più a lungo, bevi più acqua. Non farti disidratare mentre ti alleni, specialmente durante la stagione calda.
- Potrebbe essere più facile portare con te una bottiglia d'acqua quando cammini in modo da poter bere in qualsiasi momento.
- Alcune persone provano crampi allo stomaco se bevono acqua subito prima dell'esercizio o durante l'esercizio. Perciò stai attento. Dai al tuo corpo la possibilità di elaborare l'acqua prima di iniziare l'esercizio.
- Tuttavia, non bere così tanta acqua da dover improvvisamente andare in bagno mentre si cammina.
Parte 2 di 3: iniziare una passeggiata
Passaggio 1. Inizia con semplici passaggi
Assicurati che non importa quanto lontano cammini dal punto di partenza, dovresti essere in grado di tornare lì. Una passeggiata lungo la pista ovale che non supera i 400 metri è un'opzione molto ideale.
Se ti senti a tuo agio nell'estendere il chilometraggio impostato all'inizio del tuo allenamento, fallo! Come accennato in precedenza, camminare non è un'attività fisicamente impegnativa rispetto ad altre attività. Quindi, non aver paura di superare i tuoi obiettivi
Passaggio 2. Impostare l'ora
Quando inizi a camminare, decidi per quanti minuti vuoi farlo. Scegli un lasso di tempo che puoi rispettare. Non preoccuparti se imposti solo un breve tempo. Continua finché non raggiungi l'obiettivo prefissato. Inizia con solo 2-5 minuti. Questo lasso di tempo aumenterà ogni settimana.
Non preoccuparti di quanto lontano cammini. Sarà più importante concentrarsi su un periodo di tempo più lungo. La velocità e la distanza aumenteranno con l'aumentare dell'esperienza
Parte 3 di 3: Miglioramento delle prestazioni
Passaggio 1. Aumenta il tempo di pratica
Ogni volta che ti alleni, aumenta il tempo di camminata di 30 secondi a 1 minuto finché non riesci a camminare per 10 minuti. Non preoccuparti se non puoi superare l'obiettivo del giorno precedente. Fissa degli obiettivi e lavora per raggiungerli e vedrai come li raggiungerai più velocemente del previsto. Una volta raggiunto il tuo obiettivo di 10 minuti, l'aumento del tempo potrebbe essere lento, ma cerca di continuare ad aggiungere 5 minuti a settimana al tuo allenamento.
Passaggio 2. Concentrati sulla velocità e sulla difficoltà una volta che puoi camminare per 45 minuti al giorno
Prova a passare dalle piste ovali alle strade cittadine. Lì troverai salite e discese, e questo aumenterà la difficoltà del tuo allenamento.
Continua a cercare terreni più difficili da conquistare. Nel tempo puoi scalare colline e scogliere come sfida finale
Passaggio 3. Impostare un obiettivo e la frequenza cardiaca massima
Puoi acquistare un cardiofrequenzimetro e indossarlo durante l'allenamento per informazioni più accurate. Se sei al di sotto della frequenza cardiaca target (THR), aumenta la velocità di camminata per ottenere significativi benefici per la salute.
- Il tuo corpo non brucerà grasso se non raggiungi la tua frequenza cardiaca target per un certo periodo di tempo.
- Se scegli di camminare, la perdita di peso e la salute aerobica saranno raggiunte attraverso uno sforzo costante, non aumentando la velocità o la distanza.
Passaggio 4. Una volta che sei riuscito a eseguire una routine generale, prova ad aumentarla con l'allenamento a intervalli
Cammina a un ritmo più alto per 1-2 minuti, quindi torna a un ritmo normale per 2 minuti. Ogni 1-2 giorni, aggiungi intervalli fino a raggiungere il tempo totale prefissato, inclusi i periodi di riposo. Quando le tue condizioni fisiche migliorano, riduci il tempo di riposo a 1 minuto o meno.
Suggerimenti
- Indossa abiti comodi e scarpe da passeggio speciali, resistenti e con un'ammortizzazione adeguata.
- Cammina con una buona postura. Stai dritto, tira indietro le spalle e fai lunghi passi.
- Camminare è un'ottima tecnica per affrontare lo stress oltre che un buon esercizio. Se pratichi la respirazione addominale attiva, ne trarrai ancora più beneficio.
- Forse dovresti trovare un modo per incorporare la camminata nella tua routine quotidiana se non hai tempo per farlo; Puoi prendere le scale invece di usare la scala mobile o l'ascensore; a pochi passi dai negozi se la posizione è vicina; se vai a trovare un amico che abita non troppo lontano, lascia l'auto a casa. Noterai una differenza sorprendente se sali regolarmente alcuni gradini e fai frequenti brevi passeggiate.
- Prova a utilizzare un iPod o un altro lettore MP3 per inserire l'intrattenimento nel tuo allenamento. Gli audiolibri possono rendere più veloci gli allenamenti a piedi e potresti voler camminare più a lungo. Tuttavia, già che ci sei, fai attenzione alle auto che passano, soprattutto se scegli di allenarti per strada perché potresti non sentire quando un'auto si avvicina.
- Una volta che sei in grado di raggiungere e mantenere la frequenza cardiaca target, assicurati di rinfrescarti brevemente dopo aver terminato l'allenamento. Se riesci a mantenere la frequenza cardiaca per 20 minuti o più, prenditi 5 minuti alla fine dell'allenamento per riportare la frequenza cardiaca al livello precedente alla camminata. Riduci la velocità di camminata e fai degli allungamenti leggeri per farlo. Non smettere di camminare per abbassare la frequenza cardiaca mentre ti riprendi perché farlo è contro l'obiettivo.
- Impara a camminare per la gara. Questi esercizi bruciano più calorie, fanno lavorare più muscoli e hanno più benefici cardiovascolari.
- Camminare può causare crampi. Se ciò accade, metti la mano sulla testa e inizia a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca a un ritmo costante. Assicurati di portare una bottiglia d'acqua.
- Oscilla le braccia mentre cammini.
- Molte persone dicono che il centro commerciale locale è un luogo eccellente per fare esercizio perché è sicuro, divertente e ha una temperatura ambiente controllata.
Avvertimento
- Indossa abiti bianchi e materiale riflettente se vai a fare una passeggiata di notte. Non dare per scontato che l'autista ti noterà o ti vedrà al buio.
- Sebbene l'utilizzo di un lettore MP3 o di una radio possa rendere l'allenamento più interessante, può anche rendere difficile l'ascolto dei suoni intorno a te, compreso il rischio di pericoli, come traffico, aggressori e animali. Se ti piace ascoltare musica o audiolibri mentre cammini, assicurati di impostare il volume su un livello medio e presta attenzione a ciò che ti circonda.
- Preparati bene per gli esercizi di camminata. Portatevi una scorta d'acqua. Puoi anche portare un fischietto in caso di problemi con cani o persone antipatiche. Anche portare un cellulare è una buona idea.
- Se cammini e hai il fiato corto, rallenta o fermati. Cerca aiuto se ne hai bisogno.
- Prima di partecipare a questo o a qualsiasi altro programma di esercizi, assicurati di consultare il tuo medico, soprattutto se non sei stato fisicamente attivo negli ultimi 6 mesi.
