Il magnesio è importante per la salute fisica e mentale. Molte persone non consumano abbastanza magnesio per soddisfare le esigenze del corpo. Assicurati che il tuo corpo assuma abbastanza magnesio mangiando cibi ricchi di questa sostanza, come verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Tuttavia, se la tua dieta non può soddisfare il fabbisogno di magnesio del corpo, prendi integratori di magnesio ogni giorno. Per ottenere i migliori risultati, assicurati che il tuo corpo assorba il magnesio in modo ottimale.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Determinazione dei requisiti di magnesio
Passaggio 1. Impara il ruolo del magnesio per la salute
Per funzionare correttamente, ogni organo del corpo ha bisogno di magnesio. Il magnesio svolge un ruolo in diverse importanti funzioni del corpo, come ad esempio:
- Regolazione della funzione muscolare e nervosa
- Regolazione della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue
- Formazione di ossa, proteine e DNA
- Regolazione del livello di calcio
- Relax e sonno
Passaggio 2. Impara il processo di assorbimento del magnesio
Sebbene sia importante, il corpo a volte ha difficoltà a ottenere il magnesio. Sebbene il motivo principale per cui il corpo manca di magnesio è che molte persone non mangiano abbastanza cibi ricchi di magnesio, l'assorbimento del magnesio può essere ostacolato anche da altri fattori, come ad esempio:
- Eccesso o carenza di calcio
- Condizioni mediche, come diabete, morbo di Crohn e alcolismo
- Farmaci che possono bloccare l'assorbimento del magnesio
- I suoli in alcune aree, in particolare negli Stati Uniti, contengono così poco magnesio che anche i prodotti agricoli in queste aree non hanno un alto contenuto di magnesio.
Passaggio 3. Sapere di quanto magnesio hai bisogno
Il livello di magnesio necessario varia da persona a persona, a seconda dell'età, del sesso e di vari altri fattori. Il fabbisogno di magnesio per gli uomini adulti in genere non supera i 420 mg al giorno, mentre nelle donne adulte il consumo di magnesio non deve superare i 320 mg al giorno.
- Parla con il tuo medico del livello di magnesio che devi assumere, soprattutto se sospetti di avere una carenza di magnesio.
- Controlla se il multivitaminico che stai assumendo contiene magnesio. In tal caso, non è necessario assumere integratori di magnesio affinché i livelli di magnesio ottenuti dall'organismo non siano eccessivi. Lo stesso vale per il calcio perché il calcio è spesso contenuto anche negli integratori di magnesio.
- Informa il tuo medico di eventuali malattie croniche che hai. Alcune malattie, come il Crohn e l'enteropatia sensibile al glutine, inibiscono l'assorbimento del magnesio e possono causare bassi livelli di magnesio a causa della diarrea.
- Studia gli effetti dell'invecchiamento. Con l'avanzare dell'età, la capacità del corpo di assorbire il magnesio diminuisce e più magnesio viene escreto. La ricerca ha anche dimostrato che quando le persone invecchiano, le persone mangiano cibi meno ricchi di magnesio. Gli anziani possono assumere farmaci che possono bloccare l'assorbimento del magnesio.
- Consultare sempre un medico prima di somministrare integratori di magnesio ai bambini.
Passaggio 4. Sii consapevole dei vari sintomi della carenza di magnesio
Se la carenza di magnesio è temporanea, potrebbero non esserci sintomi. Tuttavia, se non si raggiungono costantemente i livelli di magnesio necessari all'organismo, possono verificarsi i seguenti sintomi:
- nausea
- Bavaglio
- Perdita di appetito
- Stanco
- Spasmi muscolari o crampi
- Se sei gravemente carente di magnesio, potresti avvertire formicolio, intorpidimento, convulsioni, disturbi della frequenza cardiaca e cambiamenti di personalità.
- Se i sintomi di cui sopra persistono, consultare un medico.
Passaggio 5. Per assumere abbastanza magnesio, mangia cibi ricchi di magnesio
A meno che tu non abbia una malattia che ostacola l'assorbimento del magnesio, il fabbisogno di magnesio del tuo corpo può essere soddisfatto mangiando i cibi giusti. Prima di iniziare a prendere integratori di magnesio, apporta modifiche alla tua dieta. Gli alimenti ad alto contenuto di magnesio includono:
- Frutta Geluk, come noci del Brasile e mandorle
- Cereali, come semi di zucca e semi di girasole
- Prodotti a base di soia, come il tofu
- Pesce, ad esempio tonno e contorno
- Verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e bietole
- Banana
- Cioccolato e cacao in polvere
- Vari tipi di spezie, come coriandolo, cumino e salvia
Passaggio 6. Acquista il prodotto integratore di magnesio giusto
Se vuoi aumentare i livelli di magnesio assumendo integratori, acquista prodotti che contengono magnesio in una forma facilmente assorbibile, come:
- Aspartato di magnesio. In questa forma, il magnesio è attaccato all'acido aspartico. L'acido aspartico è un amminoacido che si trova comunemente negli alimenti ricchi di proteine. L'acido aspartico facilita l'assorbimento del magnesio da parte del corpo.
- Citrato di magnesio. Il magnesio in questa forma è derivato dal sale di magnesio dell'acido citrico. In questa forma, la concentrazione di magnesio è relativamente bassa. Tuttavia, il corpo assorbe facilmente il magnesio in questa forma. Il citrato di magnesio ha un lieve effetto lassativo.
- Lattato di magnesio. Questa forma contiene magnesio in concentrazioni moderate. Il lattato di magnesio viene solitamente consumato per trattare l'indigestione. Tuttavia, il lattato di magnesio non deve essere assunto da pazienti con malattie renali.
- cloruro di magnesio. In questa forma, il magnesio può essere assorbito facilmente dall'organismo. Il cloruro di magnesio aiuta anche con il metabolismo e la funzione renale.
Passaggio 7. Sii consapevole dei vari sintomi dell'eccesso di magnesio
Sebbene mangiare cibi ricchi di magnesio causi molto raramente una condizione di sovraccarico di magnesio, l'assunzione di troppi integratori di magnesio può causare la condizione. I sintomi di avvelenamento da eccesso/magnesio includono:
- Diarrea
- nausea
- Crampi allo stomaco
- Battito cardiaco irregolare e/o arresto (nei casi più gravi)
Parte 2 di 2: Ottimizzazione dell'assorbimento del magnesio
Passaggio 1. Informa il tuo medico di tutti i farmaci che stai assumendo
L'assunzione di magnesio può ostacolare le prestazioni di alcuni farmaci. Tuttavia, alcuni tipi di farmaci possono anche interferire con l'assorbimento del magnesio. I farmaci da considerare per quanto riguarda l'assorbimento del magnesio includono:
- diuretico
- Antibiotici
- Bifosfonati, ad esempio farmaci per il trattamento dell'osteoporosi
- Farmaci per alleviare il reflusso acido
Passaggio 2. Prendi la vitamina D
Diversi studi hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di vitamina D rende più facile per il corpo assorbire il magnesio.
- Mangia cibi ricchi di vitamina D, come tonno, formaggio, uova e cereali fortificati.
- La vitamina D può essere ottenuta anche crogiolandosi al sole.
Passaggio 3. Mantenere l'equilibrio dei livelli minerali del corpo
Alcuni minerali inibiscono il processo di assorbimento del magnesio. Quindi, questi integratori minerali non dovrebbero essere assunti con integratori di magnesio.
- L'eccesso o la mancanza di calcio può inibire il processo di assorbimento del magnesio. Quando prendi integratori di magnesio, non assumere troppo calcio. Tuttavia, non eliminare completamente l'assunzione di calcio perché anche la carenza di calcio può interferire con il processo di assorbimento del magnesio.
- La ricerca ha anche dimostrato che i livelli di magnesio e sodio sono correlati. La relazione non è ancora del tutto compresa. Tuttavia, non avvertire l'eccesso o la mancanza di sodio durante l'aumento dei livelli di magnesio.
Passaggio 4. Limitare il consumo di alcol
Il consumo di alcol aumenta i livelli di magnesio nelle urine. La ricerca mostra che molti alcolisti sono carenti di magnesio.
- Il consumo di alcol provoca un drastico aumento dei livelli di magnesio e altri elettroliti nelle urine. In altre parole, consumare alcol con moderazione e frequenza può già causare una diminuzione dei livelli di magnesio nel corpo.
- I livelli di magnesio sono più bassi nelle persone che manifestano sintomi di astinenza.
Passaggio 5. I pazienti diabetici devono monitorare attentamente i livelli di magnesio
Controlla il diabete con farmaci, uno stile di vita sano e una dieta adeguata. Se il diabete non è controllato, il paziente può sviluppare una carenza di magnesio.
La condizione del diabete provoca un aumento dei livelli di magnesio nelle urine in modo che i livelli di magnesio nel corpo diminuiscano rapidamente se non si presta attenzione
Passaggio 6. Assumere integratori di magnesio durante il giorno
Invece di assumere una singola dose di integratore di magnesio, prendilo in dosi minori durante la giornata, ai pasti e con 240 ml di acqua. Questo metodo rende più facile per il corpo elaborare il magnesio.
- Alcune persone consigliano di assumere integratori di magnesio prima dei pasti (a stomaco vuoto) se si ha un ridotto assorbimento del magnesio. I minerali contenuti negli alimenti nello stomaco possono inibire il processo di assorbimento del magnesio. Tuttavia, l'assunzione di integratori di magnesio a stomaco vuoto a volte può causare dispepsia.
- La Mayo Clinic consiglia di assumere integratori di magnesio solo durante i pasti perché l'assunzione di questi integratori prima dei pasti o a stomaco vuoto può causare diarrea.
- Il magnesio sotto forma di preparati il cui rilascio avviene gradualmente è più facilmente assorbito dall'organismo.
Passaggio 7. Presta attenzione al cibo che mangi
Alcuni tipi di alimenti contengono minerali che possono interferire con l'assorbimento del magnesio. I seguenti alimenti non dovrebbero essere mangiati durante l'assunzione di integratori di magnesio:
- Alimenti ricchi di acido fitico e fibre, come prodotti di crusca e cereali integrali, come riso integrale, orzo o pane integrale.
- Alimenti ricchi di acido ossalico, come geluk di frutta, verdure a foglia verde, cioccolato, caffè e tè. Cuocere a vapore o bollire questo tipo di cibo può rimuovere parte dell'acido ossalico in esso contenuto. Mangia gli spinaci cotti piuttosto che crudi. Immergere noci e semi prima della cottura per ridurre il contenuto di acido ossalico.
Suggerimenti
- Nella maggior parte delle persone, i livelli di magnesio di solito possono essere aumentati semplicemente cambiando dieta. Tuttavia, anche l'assunzione di integratori di magnesio è un modo efficace, purché vengano rispettate le regole per l'uso, comprese le regole relative al dosaggio.
- In alcuni casi, l'assunzione di integratori di magnesio può far sentire meglio i pazienti (migliora la funzione tiroidea e la salute della pelle e fa sentire il corpo più energico), anche se gli esami del sangue mostrano livelli di magnesio normali.
Avvertimento
- La mancanza di magnesio può far sentire il corpo stanco, indebolire il sistema immunitario e spasmi muscolari. Una grave carenza di magnesio provoca sintomi come confusione, ansia, attacchi di panico, aumento di peso, invecchiamento precoce e pelle secca e rugosa.
- Se i livelli di magnesio sono molto bassi, potrebbe essere necessario un trattamento endovenoso.
