Il mercato dei prodotti per la perdita di peso è pieno di prodotti dietetici che affermano di aiutarti a perdere peso velocemente. Bevande, snack e pillole commercializzate come soppressori dell'appetito e programmi per la perdita di peso sono ormai onnipresenti. Sfortunatamente, il desiderio di perdere peso spesso fa dimenticare alle persone che è più vantaggioso per il corpo se fatto in modo sano e sicuro. La perdita di peso durerà anche più a lungo se è ottenuta da cambiamenti nello stile di vita per un lungo periodo di tempo.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: valutazione delle abitudini alimentari e dello stile di vita
Passaggio 1. Registra il cibo che mangi in un diario alimentare
Quando inizi una nuova dieta o un nuovo schema alimentare, è utile tenere traccia delle tue abitudini alimentari e del tuo stile di vita perché saprai quali cambiamenti apportare. Tieni un registro del cibo e delle bevande che mangi e quando li mangi.
- Acquista un diario o scarica l'app del diario sul telefono. Registra più giorni che puoi. Idealmente, i giorni registrati sono i giorni feriali e i fine settimana. Rispetto ai giorni feriali, molte persone mangiano in modo leggermente diverso nei fine settimana.
- Non limitarti a scrivere il cibo che mangi. Nota anche la frequenza con cui mangi fuori e gli eventuali schemi che emergono. Ad esempio, mentre lavori fino a tardi, mangi in un fast food o ti prepari la cena a casa?
- Notare anche gli aspetti che potrebbero essere migliorati o modificati. Ad esempio, scegli gli ingredienti più salutari per i tuoi pasti o spuntini? Mangi molti cibi surgelati e lavorati o cibi cucinati in casa?
Passaggio 2. Misura le dimensioni delle porzioni
L'eccesso di cibo e in grandi porzioni (anche se il cibo è sano) può portare a un eccessivo apporto calorico e all'aumento di peso. Tieni traccia delle porzioni dei pasti e degli spuntini consumati in modo da sapere se ridurre o mantenere tali porzioni.
- Ridurre le porzioni di cibo può essere un modo semplice per ridurre un po' l'apporto calorico e aiutarti a perdere peso.
- Confronta le porzioni dei tuoi pasti durante la giornata con gli standard raccomandati. Ad esempio, una porzione di frutta è un piccolo frutto intero, una porzione di verdura è 150 grammi, una porzione di cereali integrali è 30 grammi, una porzione di proteine a basso contenuto di grassi è 85 grammi, una porzione di latte e yogurt è 240 ml e una porzione di yogurt, una porzione di formaggio è di 55 grammi.
- Molti supermercati vendono tupperware di dimensioni speciali per aiutarti a controllare le tue porzioni senza sprecare molto sforzo.
- Considera l'acquisto di un misurino o di una bilancia per alimenti per aiutarti a registrare con precisione le dimensioni delle porzioni.
- Le dimensioni delle porzioni di cibo possono essere un altro indicatore che può essere annotato nel tuo diario alimentare.
Passaggio 3. Presta attenzione al numero di calorie del cibo che consumi
Il monitoraggio dell'apporto calorico giornaliero ti darà anche un'altra prospettiva sulla tua dieta. Conoscendo il numero di calorie che assumi di solito, puoi sapere quali alimenti ridurre per aiutarti a perdere peso.
- La perdita di peso sicura, circa 0,5-1 kg a settimana, richiede di tagliare circa 500 calorie ogni giorno.
- Ridurre più di 500 calorie al giorno o consumare meno di 1200 calorie al giorno non è sicuro per la salute e può rendere non duraturo l'effetto di perdita di peso.
- Anche se può sembrare che perderai peso più rapidamente, ridurre e bruciare calorie può avere effetti negativi a lungo termine sulla tua salute e portare a un aumento di peso a lungo termine.
- Sebbene la perdita di peso e una dieta sana non riguardino solo le calorie, devi comunque sapere se la quantità di calorie consumate è sufficiente per il tuo corpo e stile di vita o meno.
- Bruciare calorie aggiuntive attraverso l'esercizio è importante. Tuttavia, assicurati anche di non essere denutrito durante l'esercizio.
- Riconosci i limiti di conteggio delle calorie. Non tutte le calorie sono uguali e anche le stime delle calorie sulle etichette degli alimenti possono essere sbagliate. Un attento conteggio delle calorie aumenta anche il cortisolo, l'ormone dello stress, che può portare a fame e aumento di peso.
Passaggio 4. Registra il desiderio o l'emozione che ti spinge a mangiare
Il motivo per cui circa il 75% delle persone mangia troppo è l'emozione. Devi essere consapevole di quali emozioni ti spingono a mangiare e di come influenzano specificamente le tue abitudini alimentari e il tuo stile di vita.
- Prendi nota della relazione tra il cibo e il tuo umore. Ad esempio, potresti notare che quando sei stressato, è più probabile che mangi snack salati e ricchi di grassi. Prova a valutare il tuo umore su una scala da 1 a 10 ogni volta che inizi a scrivere un diario.
- Pensa anche ai momenti più difficili in cui stare lontano da snack o cibo spazzatura. È notte fonda quando ti siedi e guardi la TV? Hai fame mentre guidi? Conoscendo questi punti deboli, sarai in grado di pianificare modi per cambiare le tue abitudini alimentari.
Passaggio 5. Scegli una dieta equilibrata
È inoltre possibile acquistare prodotti dietetici adatti per una perdita di peso sana e sicura. Questi prodotti possono essere utili perché molti programmi offrono piani, ricette e supporto molto dettagliati.
- Scegli un programma dietetico che non si concentri sull'eliminazione di molti tipi di alimenti o alimenti.
- Cerca un programma dietetico che si concentri sul monitoraggio delle dimensioni delle porzioni, su una dieta equilibrata e sull'incorporazione di attività fisica regolare.
- Esempi di programmi che offrono un dimagrimento sicuro sono: una dieta basata sullo stile alimentare mediterraneo; la dieta DASH (ottima per chi soffre di pressione alta); una dieta ricca di proteine e carboidrati sufficienti; o una dieta che si concentra su pasti equilibrati e porzioni.
Passaggio 6. Consultare un medico o un nutrizionista
Prima di iniziare una dieta, prova a consultare un medico o un nutrizionista. Il tuo medico o nutrizionista potrebbe darti indicazioni aggiuntive o consigli alternativi più appropriati per la tua salute.
- Parla con un medico di famiglia. Per ulteriore aiuto, il medico può indirizzarti a un nutrizionista locale.
- Un dietista registrato è un dietista che può fornirti una dieta più efficace per la perdita di peso. Un dietologo può fornire un programma alimentare su misura che si adatta al tuo stile di vita e che ti aiuterà a perdere peso. Anche le visite dovrebbero essere effettuate regolarmente in modo da poter tenere conto del processo di perdita di peso.
- Negli Stati Uniti, i nutrizionisti locali possono essere trovati premendo il pulsante arancione che dice "Trova un esperto" nella parte superiore del sito Web EatRight.
Metodo 2 di 5: progettare un menu per la perdita di peso
Passaggio 1. Annotare un menu
I menu con un'alimentazione equilibrata e porzioni e calorie controllate sono importanti per la perdita di peso. Prepara il menu con l'aiuto di un medico o di un nutrizionista. Oppure, cerca libri o menu dietetici su Internet che puoi seguire.
- Prenditi un momento e scrivi le tue idee per tutti i pasti e gli spuntini. Questo è così che non devi essere confuso su quale cibo mangiare e puoi mangiare in modo più sano.
- Quando progetti il tuo menu, assicurati di includere ogni gruppo di alimenti ogni giorno e di seguire le giuste dimensioni delle porzioni.
- Considera la quantità di cibo che puoi preparare velocemente durante la settimana. Pianifica anche modi per includere pasti facili da preparare e nutrienti in quel lasso di tempo. Facendo un piano, puoi prevenire la voglia di acquistare cibi malsani.
- Porta sempre con te spuntini extra salutari in modo da non dover mangiare cibi malsani. La preparazione è molto importante perché non sappiamo mai quando stare fuori casa.
- Includi anche alimenti che possono essere congelati nel tuo piano. Prepara un pasto con una porzione doppia di ciò che ti occorre. Congela metà del cibo da mangiare più tardi o all'ora di pranzo.
Passaggio 2. Preparare scorte di cibo sano
Il cibo e la cucina sani saranno più facili da mangiare se la tua cucina è piena di cibi che supportano la tua dieta. Prenditi del tempo per fare acquisti ogni settimana e fai scorta di una varietà dei tuoi cibi sani preferiti.
- Una padella ben fornita può facilitare uno stile di vita sano. La maggior parte di questi alimenti può essere conservata a lungo sullo scaffale. Cerca di fare scorta dei seguenti cibi veloci e sani: fagioli in scatola, verdure in scatola senza sale aggiunto, tonno o pollo in scatola, cereali integrali (come quinoa, pasta integrale al 100% o riso integrale), marmellate di fagioli e zuppe che sono a basso contenuto di calorie e di sodio.
- Un'altra area da riempire è il frigorifero. Anche il cibo conservato in frigorifero durerà più a lungo. Prova a fare scorta di alimenti come: verdure congelate (senza salse o condimenti), frutta congelata, cereali congelati (come riso integrale o quinoa), alimenti congelati a basso contenuto calorico (da mangiare quando sei occupato) e proteine congelate (pesce o pesce). pollo).
- Inoltre, riempi il frigorifero ogni settimana con cibi freschi come frutta, verdura, latticini (come latte scremato, yogurt e formaggio), proteine magre (pollo, pesce, maiale o manzo magro).).
- Se sei occupato e non hai tempo o non ti piace cucinare, considera l'acquisto di generi alimentari precotti o precotti. Acquista i seguenti ingredienti: verdure lavate/tritate (come lattuga o ceci confezionati appositamente), mele a fette, petti di pollo alla griglia o uova sode.
Passaggio 3. Prepara nuove ricette
Se la cucina sana è nuova per te o le tue ricette di uso comune devono essere aggiornate, è una buona idea cercarne di nuove e salutari. Questo è così che il cibo consumato è vario e non ti annoi con la dieta.
- Prova a preparare una nuova ricetta o due ogni settimana. Non hai bisogno di cambiare completamente la tua routine; Provare alcune cose nuove ogni settimana può aiutarti a trovare nuove idee per ricette.
- Acquista libri di cucina adatti a pasti sani, dimagranti o ipocalorici.
- Cerca ricette facili da modificare e che ti aiuteranno nella tua dieta su Internet. Diversi siti forniscono informazioni su ricette alimentari sane e sostituti alimentari ipocalorici.
Passaggio 4. Mangia spuntini sani
Mangiare spuntini sani è un modo efficace per ottenere una nutrizione aggiuntiva e aiutarti a perdere peso. Devi mangiare quando hai fame. Tuttavia, invece di biscotti o patatine, mangia snack sani come noci o arance.
- Anche gli snack possono avere un impatto negativo sulla perdita di peso. Prima di mangiarlo, pensa prima se lo spuntino è davvero importante o meno. Gli spuntini ipocalorici possono essere un'ottima opzione prima o dopo un allenamento se ti senti davvero affamato e hai ancora più di due ore a disposizione per il tuo prossimo pasto. Per mantenere alto il tuo metabolismo e sentirti pieno, dovresti mangiare ogni 3-4 ore; diversi piccoli pasti o tre pasti normali e spuntini intermedi.
- In generale, gli spuntini dovrebbero avere 100-200 calorie (a seconda del tuo livello di attività). Oltre all'elevata nutrizione, anche gli ingredienti alimentari come frutta, verdura e proteine a basso contenuto di grassi aiuteranno a controllare le calorie.
- Gli snack salutari sono: carote e hummus, sedano e burro di arachidi, mele o frutta e yogurt greco.
- Se hai intenzione di mangiare davanti alla TV o ad altre distrazioni, prepara una porzione di snack già pronti (a seconda di quanto sei affamato). In questo modo, non mangerai accidentalmente troppo mentre guardi lo spettacolo.
Passaggio 5. Non mangiare troppo i cibi/snack che ti piacciono
Avere il tuo cibo o spuntino preferito ogni tanto va bene anche quando stai perdendo peso. Assicurati solo che questo non venga fatto troppo spesso.
- Ridurre lentamente il consumo di questi alimenti/snack. Se sei abituato a consumarlo regolarmente, prova a ridurne il consumo a una volta alla settimana, una volta ogni due settimane o una volta al mese.
- Se hai intenzione di mangiarli, assicurati di controllare il numero di porzioni. Questo limiterà il numero di calorie.
- Neutralizza i cibi ipercalorici con sessioni di allenamento più lunghe. Non verranno bruciate tutte le calorie, ma contribuirà a mantenere il peso in aumento.
Metodo 3 di 5: fare attività fisica per perdere peso
Passaggio 1. Fare esercizio aerobico regolarmente
Cerca di farlo per 150 minuti o 2,5 ore di attività di intensità moderata ogni settimana. L'esercizio aerobico svolto regolarmente ogni giorno ti aiuterà a perdere peso.
- Alcuni sport che includono attività aerobica sono la camminata, il jogging, il nuoto, il ciclismo o l'alpinismo.
- L'esercizio fisico è un'attività che supporta la perdita di peso. Tuttavia, l'esercizio da solo non è sufficiente e non sempre porta alla perdita di peso. L'esercizio fisico farà molto per mantenere la tua perdita di peso a lungo termine.
- Se utilizzi una macchina cardio (come un tapis roulant o un'ellittica), tieni presente la funzione di brucia calorie poiché queste macchine sono spesso imprecise. Pensa all'esercizio come a un sostenitore della perdita di peso e non alla causa.
Passaggio 2. Allenati per la resistenza ogni settimana
Il sollevamento pesi o l'allenamento per la resistenza sono un'altra parte importante della tua routine di allenamento. Invece, allenati per la resistenza 2 volte a settimana.
L'allenamento alla resistenza include attività come: sollevamento pesi, pilates o esercizi isometrici come flessioni o sit-up
Passaggio 3. Trova un partner con cui esercitarti
Iniziare un piano di esercizi può essere difficile da fare, soprattutto se lo fai da solo. Allenarsi con amici o colleghi può essere un ottimo motivatore per farti allenare ogni settimana.
- Invita un amico, un familiare o un collega a fare esercizio con te.
- Porta alcuni colleghi a fare una breve passeggiata durante la pausa pranzo.
- Porta un amico a un "appuntamento" e chatta ogni settimana. Pianifica un allenamento in palestra o fai una passeggiata in modo da poterti allenare mentre chiacchieri con l'amico.
Passaggio 4. Prova diversi tipi di esercizio
Rendi la tua routine di allenamento divertente e interessante praticando diversi sport. Può anche aiutare a prevenire l'esercizio eccessivo o l'uso eccessivo di determinati muscoli.
- Se non ti piace allenarti in palestra, prova un corso di danza o uno sport di squadra. Sarai più attivo nello sport se ti piace.
- Prova a fare attività all'aperto come l'escursionismo, il kayak o la bicicletta.
- Ricorda che l'esercizio non deve essere intenso per essere efficace. Anche fare una passeggiata o andare in bicicletta è uno sport. Qualsiasi movimento è utile nell'aiutare il controllo del peso ed è importante per il mantenimento dei muscoli.
Metodo 4 di 5: registrazione dei progressi
Passaggio 1. Pesati ogni settimana
In qualsiasi dieta o piano di perdita di peso, è importante tenere traccia del proprio peso. Una pesatura regolare mostrerà i tuoi progressi nel tempo e può aiutarti a motivarti. Può anche mostrare quanto siano efficaci i tuoi cambiamenti nello stile di vita.
- Idealmente, la pesatura viene eseguita una o due volte alla settimana. La pesatura effettuata ogni giorno non mostrerà cambiamenti significativi. Le fluttuazioni giornaliere del peso (in aumento o in diminuzione) sono normali e potrebbero non essere accurate come la pesata settimanale.
- Acquista una bilancia per la tua casa in modo da poter misurare i cambiamenti nel tuo peso a casa.
- È stato anche dimostrato che la pesatura regolare aiuta a prevenire l'aumento di peso.
- Fai la pesatura alla stessa ora ogni settimana e indossa gli stessi vestiti (o nudi).
- Ricorda che il peso mostrato dalla bilancia non mostrerà la variazione complessiva. Questo perché il peso non fa differenza tra grasso e muscoli e non può dirti sulla salute del tuo cuore o sulla tua resistenza. Se bruci grasso mentre costruisci i muscoli, il tuo peso probabilmente non cambierà. Tuttavia, invece di arrenderti, considera un obiettivo non correlato al peso come il numero di giri che puoi fare mentre nuoti alla volta.
Passaggio 2. Annota il tuo obiettivo
La scrittura degli obiettivi può essere utile in qualsiasi tipo di cambiamento, soprattutto nella perdita di peso. Conoscendo gli obiettivi a lungo termine, puoi essere motivato e curioso dei progressi raggiunti.
- Crea obiettivi specifici. Assicurati che l'obiettivo sia limitato nel tempo, specifico e realistico. Ricorda, una drastica perdita di peso non è realistica e molto probabilmente non è sicura o salutare.
- Stabilisci piccoli obiettivi prima di obiettivi a lungo termine. Ad esempio, se vuoi perdere 10 kg in 5 mesi, imposta un obiettivo che devi perdere 2 kg nel primo mese del programma.
- Stabilisci obiettivi oltre la perdita di peso. Annota gli obiettivi per le cose da fare o fermarti quando perdi peso. Ad esempio, potresti essere in grado di camminare per 5 km senza fermarti.
Passaggio 3. Controlla di nuovo i tuoi progressi
Mentre segui un programma di perdita di peso, è sempre una buona idea controllare i tuoi progressi. I controlli ogni mese o due possono aiutarti a regolare la tua dieta, l'esercizio o il comportamento per continuare a progredire.
Se la tua perdita di peso rallenta o si ferma, prenditi una pausa e riesamina il tuo stile di vita. Rivedi il tuo diario alimentare e registra la frequenza con cui ti sei allenato negli ultimi giorni. Se noti delle aree che sono state dimenticate o diminuite di frequenza, prova ad aumentarle di nuovo
Metodo 5 di 5: evitare diete pericolose e malsane
Passo 1. Consultare le parti interessate
Quando cerchi un programma o un prodotto dietetico, consulta il tuo medico e fai quante più domande possibili. Conoscendo molte informazioni correlate, puoi scegliere la dieta migliore e più sicura. I principali programmi dietetici e i dipendenti delle agenzie saranno in grado di rispondere a domande sulla loro sicurezza, benefici e costi. Fai domande come:
- Devo acquistare alimenti o integratori speciali?
- Che tipo di certificato o esperienza di perdita di peso ha l'impiegato o il fondatore della dieta?
- Quanti chili di peso dovrebbero essere persi?
- Il programma può anche aiutarmi a mantenere la perdita di peso?
- Potete mostrarmi qualche studio sulla sua efficacia a lungo termine?
Passaggio 2. Evitare l'uso di bevande, pillole o altri aiuti dietetici
Questi elementi possono aiutarti a perdere peso temporaneamente. Tuttavia, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di avviare cambiamenti nello stile di vita che incorporino il consumo di cibi sani.
- Molte pillole e altre pillole dimagranti da banco non sono registrate sotto il controllo BPOM. Consultare sempre un medico prima di assumere farmaci o integratori da banco.
- Ricorda, la dieta può aiutarti a perdere peso solo se ti attieni al piano. Se la dieta si interrompe, il peso tornerà lentamente a salire se non continuerai a seguire le giuste abitudini. Pertanto, concentra i tuoi obiettivi su cambiamenti di stile di vita sano a lungo termine.
Passaggio 3. Evitare programmi di pulizia o disintossicazione
Il corpo non ha bisogno di essere "pulito" o "disintossicato" perché questo è compito dei reni e del fegato.
- Evita le diete che richiedono di digiunare per lunghi periodi o bere "fluidi detergenti". Il corpo ha bisogno di una certa quantità di energia per funzionare correttamente. Questa energia può essere ottenuta da cibi sani.
- Non morire mai di fame per cercare di perdere peso. La fame è il modo in cui il tuo corpo ti dice che ha bisogno di qualcosa.
Suggerimenti
- Non arrenderti. Per avere successo, devi avere una forte volontà e portare a termine effettivamente il piano.
- Non fare acquisti quando hai fame. Fai uno spuntino sano e bevi un bicchiere d'acqua prima di andare a fare shopping. Trova e fai scorta di snack salutari che ti piacciono, come frutta fresca, verdure crude, yogurt magro o ricotta. Evita gli alimenti trasformati. Gli alimenti confezionati sono generalmente pieni di grassi, zucchero e sale. Prima di mangiarlo, prima capisci il contenuto del cibo.
- Misura anche il tuo corpo una volta al mese per valutare l'effetto della perdita di peso sul corpo.
- Aggiungi l'allenamento per la resistenza al tuo piano di allenamento per costruire muscoli. Se l'esercizio aerobico (come camminare) aiuta a bruciare calorie, l'esercizio anaerobico (o aumenta la resistenza) può aiutare ad aumentare il metabolismo.
- Cerca di camminare ogni giorno. Camminare è un ottimo esercizio per perdere peso. Le fasi possono anche essere controllate secondo i vostri desideri. Se lo fai con gli amici, puoi motivarti e supportarti a vicenda.
- Bere molta acqua: circa 2 litri di acqua al giorno. Bevi un bicchiere d'acqua circa 20 minuti prima di cena per farti sentire sazio.
- Aggiungi una o due verdure in più che di solito non mangi a cena. Per rendere la tua dieta interessante ed eccitante, prova nuove ricette con ingredienti insoliti.
- Usa gli avanzi in modo da non doverne aggiungere altro. Mastica anche il cibo lentamente. In questo modo, non mangerai troppo perché il tuo corpo e il tuo cervello si sentiranno pieni allo stesso tempo.
- Dì a familiari e amici che stai cercando di perdere peso. Ti sosterranno e ti incoraggeranno.
Avvertimento
- Non ce n'è un modo sicuro per perdere peso velocemente (ad es. 0,5-1 kg a settimana). Dovresti mirare a cambiamenti nello stile di vita che ti permettano di mangiare più sano e fare l'esercizio che ti piace secondo le raccomandazioni del tuo medico.
- Consulta sempre il tuo medico prima di intraprendere un programma di perdita di peso per assicurarti che il piano sia sicuro e adatto a te. Assicurati anche che questo programma di dieta non influisca sulle condizioni o sulla malattia del tuo corpo.
