Quasi tutti hanno fatto qualcosa che è dannoso per se stessi. Sono inclusi in questa categoria di comportamento: autolesionismo (come tagliarsi, sbattere la testa su un oggetto duro, darsi fuoco, sbattere contro un muro); comportamenti a rischio (come il gioco d'azzardo, fare sesso senza contraccezione, usare droghe); impegnarsi in relazioni violente; e trascurare la propria salute. Che sia intenzionale o meno, tale comportamento controproducente avrà sicuramente un impatto negativo sulla vita personale e sociale di una persona. Tale comportamento può essere fermato in diversi modi: primo, determinando il modello del comportamento controproducente; secondo, cambiare il modo di pensare associato al comportamento; e poi terzo, affronta i fattori scatenanti che possono portare al comportamento.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Determinazione dei modelli di comportamento autodistruttivo
Passaggio 1. Scopri le tue tendenze
Prima di provare a cambiare il tuo comportamento, determina innanzitutto in che tipo di comportamento distruttivo ti stai impegnando. Questo tipo di comportamento può essere dannoso per la tua salute fisica o mentale. Fai un elenco di tutti i comportamenti controproducenti che vorresti cambiare.
- I seguenti comportamenti sono autolesionisti: autodistruttivi (tagliare, pizzicare, colpire, graffiare o tirarsi i capelli); seguire gli impulsi (gioco d'azzardo, eccesso di cibo, uso di droghe, sesso rischioso, spese eccessive); trascurare se stessi (ignorare la propria salute oi propri bisogni e rifiutare l'aiuto degli altri); e pensieri/comportamenti che possono danneggiare la propria salute mentale (pessimismo, viziare eccessivamente, trascurare le responsabilità, lasciarsi calpestare dagli altri).
- Stai cercando di superare la vergogna, il rimpianto o il senso di colpa con l'uso di narcotici, alcol o nicotina (sigarette)?
- Annota qualsiasi comportamento distruttivo che hai. Tieni un diario e scrivilo.
- Se non sei sicuro del tipo di comportamento distruttivo in cui ti stai impegnando, chiedi a un familiare o a un amico. Potrebbero essere in grado di esibire determinati comportamenti che pensano possano farti del male.
Passaggio 2. Comprendi perché ti stai impegnando nel comportamento distruttivo
Esistono ricerche che dimostrano che le persone si comportano in modo distruttivo perché vogliono evitare pensieri o sentimenti dolorosi.
Pensa alle ragioni di ciascuno dei comportamenti distruttivi che hai elencato. Ad esempio, i motivi per cui bevi alcol in eccesso sono: vuoi sentirti accettato, sentirti male con te stesso, vuoi rilassarti o ridurre lo stress e vuoi divertirti. Pensa al tipo di benefici che ottieni da ogni comportamento
Passaggio 3. Determinare le conseguenze
Scopri perché il tuo comportamento è negativo. Ad esempio, se ritieni che il tuo consumo di alcol sia eccessivo e controproducente, identifica le cose brutte che sono accadute in passato e che sono state collegate al bere troppo. Questi includono: svenimento, sentirsi a disagio la mattina dopo, prendere decisioni sbagliate, ferire le persone a cui tieni e impegnarsi in attività illegali. Scrivi come ti senti riguardo a queste conseguenze, come rabbia, tristezza, senso di colpa o vergogna.
Passaggio 4. Registra il tuo comportamento
Tieni un diario e annota una volta che hai commesso un comportamento distruttivo. Annota ciò che stavi facendo, così come i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti in quel momento (sia distruttivi che non distruttivi). Prendi nota dei comportamenti distruttivi in cui ti impegni e nota quali schemi emergono dietro questi eventi, pensieri o sentimenti.
- Ad esempio, se il tuo comportamento distruttivo è il fumo, annota le cose positive legate al fumo, come gli effetti rilassanti del fumo o le relazioni sociali che derivano dal fumo. Il rovescio della medaglia è il rischio significativo per la salute, la natura che crea dipendenza dalle sigarette, il prezzo elevato delle sigarette e i costi sanitari gonfiati.
- Determina quali sono i vantaggi di cambiare il tuo comportamento. Sulla base della valutazione che hai fatto del comportamento distruttivo, determina le cose positive e negative che risulteranno da un cambiamento nel tuo comportamento. In questo modo, sarai in grado di determinare che tipo di comportamento devi cambiare.
Parte 2 di 3: cambiare la tua mentalità
Passaggio 1. Assumersi la responsabilità
A volte diamo la colpa agli altri invece di ammettere che gli autori di queste cose distruttive siamo noi stessi. Trattare il dolore causato da un'infanzia infelice o da un matrimonio disfunzionale è difficile, ma possiamo comunque assumerci la responsabilità della nostra vita superando le difficoltà emotive che sorgono, aiutandoci ed eliminando le nostre dipendenze.
Passaggio 2. Determinare modelli di pensiero non salutari
I nostri pensieri sono legati ai nostri sentimenti e comportamenti. In altre parole, la nostra percezione di noi stessi e del mondo esterno influenzerà le nostre azioni. Questo concetto è alla base della Terapia Cognitivo Comportamentale (TPK), un metodo terapeutico comunemente usato per trattare il comportamento autoaggressivo.
- Annota i pensieri che emergono da ogni comportamento autoaggressivo in cui ti impegni. Rifletti su queste domande: "Cosa stavo pensando prima di fare questo? Quali pensieri hanno influenzato e perpetuato questo comportamento?" Ad esempio, se hai un problema con l'alcol, potresti pensare: "Bevo solo un drink. Ho davvero bisogno di questo drink. Mi merito questo drink. Non succederà niente di male". Tali pensieri sono il tipo di pensieri che fanno consumare alcol alle persone.
- Sii consapevole delle tue abitudini di pensiero negativo. Inclusi nelle abitudini di pensiero negativo sono: presumere che qualcosa sia un disastro (pensare che accadrà la cosa peggiore); ipergeneralizzare (pensare in bianco e nero, tendendo a pensare che qualcosa sarà completamente buono o completamente cattivo); e prevedere il futuro (pensando di poter vedere cosa accadrà). Ad esempio, se pensi che le altre persone pensino male di te, ti sentirai depresso o arrabbiato, il che a sua volta innescherà un comportamento autodistruttivo. Se cambi questo comportamento, puoi evitare emozioni e comportamenti negativi.
Passaggio 3. Cambia i pensieri controproducenti
Se cambiamo il nostro modo di pensare, cambieranno anche i nostri sentimenti e il nostro comportamento. Dopo aver elencato tutti i pensieri negativi che hai, puoi combatterli quando si presentano.
Tieni un diario dei pensieri. Determina quali situazioni, sentimenti e pensieri sono presenti. Quindi, determina quali considerazioni supportano quel pensiero e quali considerazioni effettivamente vanno contro quel pensiero. Alla fine, usa le informazioni a portata di mano per creare un pensiero più realistico. Ad esempio, se la situazione è tua madre che ti rimprovera, potresti sentirti arrabbiato e pensare che "Mia madre è la peggiore del mondo". La ragione di questo pensiero è che ti urla contro e non comunica bene. Le considerazioni contropensili invece sono: dichiara di amarmi, mi fornisce cibo e riparo, sostiene le mie varie attività, e così via. Con queste considerazioni in mente (per contrastare l'idea che la donna sia la madre peggiore), una prospettiva ampiamente più equilibrata è: "Mia madre può sbagliare e a volte mi rimprovera. Tuttavia, so che sta cercando di aiutarmi e lui mi ama." Questi pensieri ridurranno la tua rabbia e ti porteranno a un comportamento più sano (non alcol o isolamento sociale)
Passaggio 4. Esercitati costantemente
Non smettere di esercitare la tua capacità di determinare i pensieri non salutari e combatterli con contropensieri. Combatti i pensieri inutili uno per uno. Sii consapevole di eventuali sentimenti negativi che sorgono dentro di te (come rabbia, tristezza, stress); quindi determina i vari pensieri che stai provando.
- Per aiutarti, usa il diario che hai preparato. Quindi, cambia attivamente i pensieri che hai. Se stai pensando: "Mia madre non è carina e non mi ama", ricorda il contropensiero che hai creato prima e ripeti a te stesso ancora e ancora: "Mia madre mi ama, è solo che a volte si arrabbia."
- Tieni traccia dei tuoi progressi e impara dagli errori che commetti. Continua il diario contenente la situazione. Se trovi pensieri negativi, scrivi i contropensieri che possono creare risultati migliori. Se ti stai comportando in modo distruttivo, definisci altri comportamenti che puoi fare. Ad esempio, se la situazione è tua madre che ti urla contro, potresti pensare: "Non la sopporto. Non le importa di me". Questi pensieri possono essere seguiti da sentimenti di rabbia e odio, quindi dal comportamento di chiudersi nella propria stanza e isolarsi dagli altri per alcuni giorni. Determina altri modi di pensare e di comportarsi. Ad esempio, potresti cambiare i tuoi pensieri in "Amo mia madre anche se ha molte debolezze. So che mi ama nonostante il suo comportamento". Quando tua madre ti rimprovera di nuovo, prova a pensare in questo modo. Probabilmente ti sentirai meglio e cercherai di migliorare la situazione con tua madre invece di comportarti in modo autodistruttivo.
Parte 3 di 3: affrontare i fattori scatenanti del comportamento autoaggressivo
Passaggio 1. Comprendere la relazione tra sentimenti e comportamento
Forti sentimenti negativi come paura, ansia e rabbia possono portare a comportamenti controproducenti. Devi trovare nuovi modi per affrontare questi fattori scatenanti al fine di ridurre il comportamento autodistruttivo.
Passaggio 2. Fai una seria introspezione
Di solito, ci sono fattori scatenanti che portano a schemi autodistruttivi. Usa le attività del metodo precedente per identificare pensieri, sentimenti e situazioni che danno origine a una tendenza all'autolesionismo. Questo si riferisce non solo ai sentimenti che sorgono, ma anche a qualsiasi situazione particolare che sembra essere associata a un comportamento controproducente.
- Tieni il tuo diario. Metti da parte una pagina dedicata per identificare e tenere traccia dei fattori scatenanti del comportamento autoaggressivo. Ad esempio, i fattori scatenanti del comportamento nel bere sono: quando mia madre mi rimprovera, quando mi sento stressato, quando esco con altri bevitori o quando sono solo a casa e mi sento solo.
- Evita attivamente le situazioni che ti fanno scattare. Ad esempio, se vuoi bere meno alcolici ma uscire comunque con certe persone che ti faranno pressioni per continuare a bere, evita del tutto la situazione. Invece di metterti in una situazione rischiosa a cui è difficile resistere, giustificarti o dirti che stai migliorando.
Passaggio 3. Fai un elenco dei tuoi vari modi di gestire i trigger
Devi capire come affrontare i vari fattori scatenanti (sia situazioni, sentimenti e pensieri) per questo comportamento controproducente. Oltre a modificare determinati pensieri che emergono, puoi modificare attivamente i comportamenti dannosi per te stesso o sostituirli con nuovi comportamenti che possono aiutarti ad affrontare i fattori scatenanti in modo più efficace.
- Pregare. A volte, abbiamo bisogno di parlare con un'entità superiore per provare sollievo.
- Prova nuove attività. Cerca attività che sostituiscano il tuo comportamento autodistruttivo, che ha più da guadagnare che da danneggiare. Ad esempio, prova a scrivere, dipingere, colorare, fare esercizio, fare un picnic, fare escursioni, camminare, raccogliere oggetti, aiutare gli altri o fare giardinaggio.
Passaggio 4. Lascia che l'emozione esista
Evita di cercare di liberarti immediatamente di un'emozione. Concentrati sul trattamento a lungo termine e non sul trattamento istantaneo. Per acquisire tolleranza allo stress, devi affrontare le emozioni che sorgono invece di evitarle. Le emozioni sono una parte naturale della vita.
- Quando provi una forte emozione negativa (come rabbia, depressione, stress o frustrazione), invece di cercare di distrarti o di farti sentire meglio, dì: "Mi sento _, ed è una sensazione naturale. il sentimento non mi ucciderà e lo lascerò semplicemente andare."
- I sentimenti che sorgono dentro di noi sono indicatori che mostrano come rispondiamo a una situazione particolare. Pensa al motivo per cui provi una certa emozione e al significato dietro quella sensazione. Ad esempio, se ti senti molto arrabbiato con tua madre per averti rimproverato, scopri perché sei così arrabbiato. Sei arrabbiato perché le sue parole ti hanno ferito o perché temi che tua madre possa farti del male?
- Concentrati sul modo in cui quella sensazione si riflette nel tuo corpo. Quando sei arrabbiato, le tue spalle si stringono? I vostri corpi tremano o le vostre mani sono serrate a pugno? Anche se è scomodo, senti appieno le emozioni che sorgono. Quei forti sentimenti che sorgono scompariranno rapidamente se pensi improvvisamente al modo fisico in cui quella sensazione si riflette nel tuo corpo. Sentimenti, dopotutto, solo sentimenti.
- Scrivere come forma di terapia. Scrivi i tuoi pensieri e sentimenti che ti stanno portando a comportarti in modo autodistruttivo.
Passaggio 5. Presta attenzione alla tua salute
A volte faremo cose che fanno male alla salute per cercare una via d'uscita dallo stress. Ad esempio, mangiare malnutrizione, trascurare l'esercizio fisico e ridurre il sonno.
- Dormire a sufficienza. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 8 ore di sonno al giorno.
- Bevi e mangia sano. Evita snack, cibi zuccherati e cibi troppo nutriti.
- Esercizio per affrontare i sentimenti negativi come lo stress e la depressione.
Passaggio 6. Avere una relazione sana
Le relazioni gestite a casaccio sono strettamente legate a una maggiore propensione al comportamento autodistruttivo. Il ruolo del supporto sociale è molto importante nel processo di recupero di qualcuno che si comporta in modo controproducente. Trova le tue relazioni strette con altre persone, come la famiglia, gli amici e altre relazioni, e coltiva quelle relazioni.
- Avere interazioni di qualità con le persone a cui tieni. Trascorri del tempo con le persone a cui tieni. Ci sono molte attività che puoi fare, come mangiare insieme, fare esercizio, chiacchierare, camminare, giocare o provare qualcosa di nuovo.
- Se c'è qualcuno nella tua vita che non ti sostiene o addirittura ti offende, considera di lasciarti andare o di stare lontano da quella persona. Inizia tracciando dei confini tra te e la persona, poi spiega che non tollererai certi comportamenti che ha nei tuoi confronti, come rimproverarti.
Passaggio 7. Cerca un aiuto professionale
Se ti impegni in comportamenti autolesionistici, potrebbe essere correlato alla tua depressione, ansia o aggressività. Il comportamento può anche essere correlato alla tua storia di violenza, trauma o abuso di droghe. Chiama uno psicologo o un terapeuta.
- La Dialectical Behavior Therapy è anche un utile metodo terapeutico per le persone che possono avere problemi emotivi, rabbia, problemi di autolesionismo, pensieri suicidi, uso di droghe (incluso l'alcol) e problemi relativi agli altri. Questa terapia si concentra sull'aumento del senso di consapevolezza, sull'efficacia nel relazionarsi con gli altri e sulla tolleranza allo stress.
- La Problem Solving Therapy (TPM) può aiutarti a risolvere meglio i problemi (piuttosto che usare comportamenti autodistruttivi). Inoltre, puoi anche apprendere una serie di utili capacità di risoluzione dei problemi.
- La ristrutturazione cognitiva (terapia cognitivo comportamentale o TPK) può aiutarti a cambiare le convinzioni autodistruttive e a ridurre i comportamenti negativi.
- C'è anche la terapia con i farmaci. Consultare un medico per ulteriori informazioni o informazioni sugli psicotropi.
