I muscoli forti e sagomati possono farti sembrare sano e sexy. Mentre la massa muscolare è facile da guadagnare se sei abbastanza in forma, qualcuno che è ancora debole dovrebbe stare attento quando cerca di costruire i propri muscoli. Questo articolo mostra come costruire massa muscolare in modo sicuro ed efficace attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Esercizio
Passaggio 1. Impostare una routine di esercizi prima di iniziare l'esercizio
Una routine di esercizi ti manterrà concentrato e ti consentirà di monitorare adeguatamente i tuoi progressi. Se te lo puoi permettere, consulta un personal trainer presso il centro fitness per un programma sicuro ed efficiente. Se non disponi di un abbonamento a una palestra, cerca su Internet i test di fitness e fai dei test per misurare il tuo livello di forma fisica in modo da poter sviluppare una routine di allenamento appropriata. Puoi allenarti nel centro fitness oa casa. Non dimenticare che stai regolando esercizi che richiedono attrezzature extra se li stai facendo a casa.
Passaggio 2. Inizia con una serie di manubri se vuoi aumentare la massa muscolare e aumentare la massa muscolare, oppure usa le fasce di resistenza se vuoi costruire muscoli magri e tonici
Se sei ancora debole, è meglio iniziare con un peso di 1,5-4 kg in modo da poterlo sollevare per 8-12 ripetizioni e 2-3 serie. Se stai usando una fascia di resistenza, inizia con una resistenza leggera o media.
Passaggio 3. Per i principianti, è meglio sollevare pesi 2-3 volte a settimana e non sollevare mai pesi in giorni consecutivi perché il corpo ha bisogno di riposo per riprendersi e svilupparsi
Passaggio 4. A seconda delle tue esigenze, esegui esercizi come curl con manubri, estensioni sopra la testa, distensioni su panca, presse per le spalle, squat e affondi
Puoi eseguire tutti i seguenti esercizi con i manubri o una fascia di resistenza. Obiettivo per 8-12 ripetizioni e 2-3 serie per ogni esercizio.
È necessario conoscere l'atteggiamento corretto dei vari esercizi prima di eseguirli. Il giusto atteggiamento garantisce un esercizio sicuro e massimamente vantaggioso. Guarda i video su Internet per vedere le dimostrazioni
Passaggio 5. Continua la routine per due settimane
Dopo due settimane, puoi utilizzare pesi più pesanti o aumentare la resistenza della fascia di resistenza. Dopo due settimane, dovrai cambiare la tua routine di allenamento per fare ancora progressi. Puoi cambiare la tua routine di allenamento cambiando l'ordine dei tuoi allenamenti, aggiungendo peso e provando nuovi esercizi.
Passaggio 6. Fai cardio 3 volte a settimana
Fai cardio quando non sollevi pesi. Le sessioni di cardio dovrebbero durare 30-60 minuti. Buoni esercizi cardio includono corsa, salto con la corda, nuoto e ciclismo. Cambia la tua attività cardio ogni due settimane.
Metodo 2 di 2: Bilanciamento della nutrizione
Passaggio 1. Mantenere una dieta sana ed equilibrata
Senza la giusta dieta, i tuoi sforzi in palestra saranno vani.
Passaggio 2. Assicurati di assumere abbastanza proteine
Guarda online la quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno (in base al peso e al livello di attività). Le ricche fonti di proteine includono:
- Arachidi e burro di arachidi
- quinoa
- Fagioli e altri legumi
- Latte di soia
- Formaggio
- Albumi d'uovo (evitare i tuorli poiché contengono circa 4 volte il fabbisogno giornaliero di colesterolo)
- Carni magre, prodotti a base di pollame e pesce.
- Tofu e tempeh.
- Integratori proteici a base di siero di latte, canapa o proteine dei piselli.
- Germogli (un'ottima fonte di proteine per i vegani).
- Spirulina
Passaggio 3. Assicurati che la dieta sia composta principalmente da alimenti naturali e non contenga molti alimenti trasformati
Mangia molta verdura, frutta, proteine a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Scegli cibi ricchi di nutrienti, poveri di grassi e ricchi di fibre.
- Riduci l'assunzione di soda, zucchero e alcol.
- Stai lontano da tè e caffè il più possibile poiché entrambi tendono a disidratare i muscoli riducendone il volume.
Suggerimenti
- Non arrenderti. Continua a provare finché non raggiungi il tuo obiettivo.
- Spingi il corpo oltre i suoi limiti! Non fermarti quando sei stanco. Continua a esercitarti e riposati il più possibile quando hai finito.
- Non essere pigro! L'unico modo per aumentare la forza del corpo è praticare il sollevamento pesi il più spesso possibile. Inoltre, prova a svolgere attività che allenano i muscoli nella tua vita quotidiana.
- Abbastanza riposo. Il tuo corpo ha bisogno di molto riposo, quindi assicurati di dormire 7 ore a notte.
- Sii paziente e non avere fretta. Nel tempo, inizierai a guadagnare forza.
- Assicurati di mettere da parte 1 giorno di riposo a settimana.
- Concentrati sui muscoli centrali poiché aiutano a costruire la forza della parte superiore e inferiore del corpo. Prova a fare yoga una volta alla settimana per rafforzare i muscoli del core.
- Il cibo biologico è il migliore perché ottieni tutti i nutrienti dal cibo. Inoltre, esercitati con buoni movimenti lenti all'inizio della ripetizione di 2 secondi e alla fine della ripetizione di 4 secondi. Cambia i tuoi allenamenti ogni mese in modo che il tuo corpo non si abitui troppo a un particolare esercizio e la tua forma non cambi. Quindi, fai una pausa tra ogni pasto. Mangia 5-7 volte ogni due ore al giorno.
- Prova una dieta vegana perché i cibi animali contengono anche molti grassi e colesterolo. Gli alimenti vegetali non contengono colesterolo.
- Prova a misurare i muscoli prima e dopo l'allenamento in modo da sentirti come se avessi realizzato qualcosa.
- Prenditi 1-2 giorni di riposo dopo un lungo e faticoso allenamento. Se i tuoi muscoli sono doloranti, stai facendo progressi.
- Non sforzarti troppo. Non lasciare che il tuo corpo si ferisca a causa del sovrallenamento!
- Se vuoi provare una dieta vegana, assicurati di assumere anche un multivitaminico, poiché le piante non contengono tanti nutrienti quanto la carne.
Avvertimento
- Non usare steroidi per costruire muscoli perché danneggerebbero solo il tuo corpo.
- Se vai in palestra, assicurati di allenarti fino ai tuoi limiti. Non competere con persone che sollevano pesi maggiori. Ognuno è diverso e vedrai progressi se ti attieni a una dieta coerente e all'esercizio fisico.
- Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi
