In un mondo che sembra ossessionato dall'idea di diventare il più magro possibile, è facile dimenticare che l'opposto - avere un corpo più grande - è in realtà un ottimo obiettivo per l'esercizio. Ottenere un corpo grande e muscoloso è un processo impegnativo ma anche molto soddisfacente. Seguendo una serie di strategie sane e naturali e rimanendo pazienti, quasi chiunque può ottenere grandi risultati a lungo termine.
Fare un passo
Parte 1 di 4: programma di esercizi di esempio
Questo programma di esercizi di esempio può aiutare la maggior parte delle persone ad avere muscoli più grandi entro pochi mesi. Per ottenere il massimo effetto, aumenta gradualmente l'intensità dell'esercizio nel tempo e riposa i muscoli almeno 1 o 2 giorni a settimana (se preferisci, puoi fare cardio in questo giorno di riposo).
| Sport | Tempo/Ripetizioni | Appunti |
|---|---|---|
| Allungare | 10-15 minuti | Se lo desideri, sostituiscilo con lo yoga o altri sport che possono allenare la flessibilità del corpo. |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Fare jogging, andare in bicicletta, ecc. molto efficace. Cerca di aumentare la frequenza cardiaca a circa 115 battiti al minuto per diventare più forte quando sollevi pesi. |
| Curl con bilanciere | 10-15 volte; 3-4 set | |
| Ricciolo a martello | 10-15 volte; 3-4 set | |
| Estensione del tricipite | 10-15 volte; 3-4 set | |
| Immersione | 5-12 volte; 3-4 set | |
| Allenamento muscolare centrale | 10-15 minuti; La quantità varia | Crunch, sit up, plank o altri sport che possono allenare i muscoli del core. |
| Raffreddamento cardio leggero | 5 minuti | Una camminata veloce o un piacevole giro in bicicletta è molto efficace. Cerca di rallentare gradualmente la frequenza cardiaca. |
| Sport | Tempo/Ripetizioni | Appunti |
|---|---|---|
| Allungare | 10-15 minuti | Leggi le note sopra. |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Leggi la nota sopra |
| Squat con bilanciere | Un numero che puoi fare tranquillamente; 3-4 set | Se usi un bilanciere, chiedi a qualcuno di essere il tuo osservatore. |
| Curl gambe sdraiate | 10-15 volte; 3-4 set | |
| Pressa per le gambe | 10-15 volte; 3-4 set | |
| vitello alzare | Rep possibili; 3-4 set | |
| Raffreddamento cardio leggero | 5 minuti | Leggi le note sopra. |
| Sport | Tempo/Ripetizioni | Appunti |
|---|---|---|
| Allungare | 10-15 minuti | Leggi le note sopra. |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Leggi le note sopra. |
| Pullup o Pulldown | Un numero che puoi fare tranquillamente; 3-4 set | Può usare una macchina per trazioni con pesi se non è in grado di fare trazioni. |
| Fila da seduti | 10-15 volte; 3-4 set | |
| Fila di manubri | Un numero che puoi fare tranquillamente; 3-4 set | |
| Curl polso con bilanciere | 1-2 minuti; 2-3 set | È possibile una variazione sotto forma di una versione invertita. |
| Raffreddamento cardio leggero | 5 minuti | Leggi le note sopra. |
| Sport | Tempo/Ripetizioni | Appunti |
|---|---|---|
| Allungare | 10-15 minuti | Leggi le note sopra. |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Leggi le note sopra. |
| Stacco | Un numero che puoi fare tranquillamente; 3-4 set | Chiedi al personale della palestra se non sai come eseguire uno stacco: la posizione sbagliata può causare lesioni. |
| Pressa per le gambe | 10-15 volte; 3-4 set | |
| Panca | Un numero che puoi fare tranquillamente; 3-4 set | Chiedi a qualcuno di essere il tuo osservatore se usi un bilanciere. |
| Petto Fly | 10-15 volte; 3-4 set | |
| Allenamento muscolare centrale | 10-15 minuti; La quantità varia | Crunch, situp, plank o altri esercizi che possono allenare i muscoli del core. |
| Raffreddamento cardio leggero | 5 minuti | Leggi le note sopra. |
Parte 2 di 4: costruire muscoli
Passaggio 1. Prova a fare esercizio 4-5 volte a settimana
Non ci sono scorciatoie: la costruzione muscolare richiede un duro lavoro! Se non sei abituato ad allenarti regolarmente, prova ad allenarti almeno 4 volte a settimana. Se lo desideri, puoi allenarti più di 4 volte a settimana finché hai tempo per riposare e recuperare. La strada per un corpo grande e muscoloso inizia con l'attenersi a un programma di esercizi: dedica molto tempo a cercare di raggiungere i tuoi obiettivi e farai sicuramente progressi.
- Non esiste un esercizio "migliore": ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. Molti esperti di salute raccomandano di allenarsi da 30 minuti a 1 ora. Finché non è pigro, la durata è sufficiente anche se alcune persone preferiscono fare esercizi leggeri con una durata maggiore.
- Il programma di esercizi di esempio sopra è efficace per la maggior parte delle persone anche se non è l'unico piano che funziona. C'è un'ampia varietà di piani di allenamento gratuiti su Internet: basta una semplice ricerca con un motore di ricerca per trovare molti ottimi piani di allenamento.
Passaggio 2. Allenamento della forza per costruire muscoli
Guadagnare muscoli richiede molto tempo facendo allenamento per la forza. Per molte persone, l'allenamento della forza è essenzialmente "sollevare pesi". Il sollevamento pesi è un ottimo esercizio per costruire muscoli, ma non è l'unico modo. Gli esercizi a corpo libero (come flessioni, affondi, ecc.) e le fasce per esercizi sono altri due esercizi che possono costruire muscoli. Indipendentemente dal tipo specifico di esercizio che scegli, concentrando i tuoi sforzi su un allenamento della forza impegnativo è probabile che aumenti la massa muscolare.
La regola tradizionale del sollevamento pesi è fare un allenamento pesante, con poche ripetizioni che tende ad aumentare la massa muscolare, mentre un allenamento leggero, con molte ripetizioni, tende a migliorare la forma muscolare. Tuttavia, recenti ricerche sembrano dimostrare che finché l'esercizio viene eseguito fino all'esaurimento, il muscolo è destinato a costruire, qualunque sia la strategia scelta
Passaggio 3. Fare cardio conservativo
Sport cardio, come corsa, ciclismo, jogging, nuoto, esercizi ellittici, ecc. non è male per la tua salute. D'altra parte, il cardio è molto buono sia per la salute fisica che mentale. Tuttavia, quando si cerca di costruire muscoli, concentrarsi troppo sul cardio a volte può essere come spararsi ai piedi. Il cardio richiede molto tempo e fatica e non sempre produce i muscoli grandi e voluminosi che desideri. Quindi il tempo speso facendo cardio è spesso meglio speso facendo allenamento per la forza. Fai cardio solo 1 o 2 giorni a settimana.
Un ottimo modo per controllare la quantità di cardio che fai è fare cardio solo nei giorni di "riposo", che sono giorni in cui hai programmato di non fare allenamento per la forza. Pertanto, il tempo per allenare i muscoli non sarà ridotto a causa dell'esercizio cardio
Passaggio 4. Unisciti a un gruppo di esercizi
Hai problemi a rispettare un programma di esercizi? Mantieniti motivato unendoti a un gruppo di persone che si impegnano a rispettare i rispettivi programmi di allenamento! Essere un membro di un gruppo non solo ti consente di incontrare persone con cui puoi parlare delle difficoltà, delle gioie e dei successi derivanti dall'attenersi a un piano di esercizi, ma rende anche più difficile essere pigri perché i membri del gruppo richiederanno la tua disciplina !
- Se hai un amico o un familiare con cui puoi allenarti, è fantastico! In caso contrario, segui un corso di ginnastica in una palestra vicina: un'ottima opportunità per fare nuove amicizie!
- In alternativa, unisciti a un club sportivo informale (gruppo di incontri di esercizi). Tali incontri sono organizzati da un gruppo di persone che si coordinano via internet per incontrarsi in palestra e fare esercizio insieme. Una semplice ricerca di "fitness meetup (nome della tua città)" in un motore di ricerca restituirà risultati adeguati.
Passaggio 5. Riposa a sufficienza
Quando si tratta di costruire muscoli, il tempo trascorso senza fare esercizio è importante tanto quanto il tempo trascorso nell'esercizio. Se non viene data l'opportunità di riposare, il corpo non sarà in grado di costruire muscoli in modo efficace dopo che il muscolo si è rotto a causa dell'esercizio. Ricorda, hai bisogno di pazienza per ottenere grandi muscoli. Quindi, non esagerare. Riposate i muscoli non esercitandovi almeno 1 giorno a settimana.
Inoltre, assicurati di dormire bene la notte dopo ogni sessione di allenamento. I livelli di ormone della crescita umano (una sostanza chimica che aiuta il corpo a costruire i muscoli) sono al massimo durante il sonno. Quindi, non dormire bene la notte dopo un allenamento è essenzialmente privare il corpo della possibilità di costruire muscoli
Parte 3 di 4: Adottare una dieta sana
Passaggio 1. Segui una dieta che dia priorità alle proteine magre
Le proteine sono la chiave per costruire muscoli. Il corpo ha bisogno di proteine per costruire le vecchie fibre muscolari in nuove fibre muscolari più forti. Pertanto, chiunque desideri ottenere un corpo muscoloso dovrebbe consumare proteine magre in quantità sufficienti. Gli esperti di sport generalmente raccomandano di consumare 40-60 g di proteine per la maggior parte dei pasti per adulti (di più se sei molto grande).
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Per ottenere il maggior numero possibile di aumenti di massa muscolare con il minor numero di calorie possibile, dai la priorità alle fonti proteiche magre, ad esempio:
- Pollo di carne bianca
- Porzioni di maiale e manzo che contengono meno grassi
- Noccioline
- Lenticchie
- Tofu, soia, ecc.
- Albumi
- Latticini a basso contenuto di grassi
Passaggio 2. Ottieni energia mangiando carboidrati che provengono da cereali integrali
Oggi i carboidrati sono spesso giudicati dannosi, ma in realtà sono una parte molto importante di uno stile di vita sano e energetico. I carboidrati integrali forniscono energia solida che dura in modo da poter stare al passo con le tue attività durante il giorno, compreso l'esercizio. La maggior parte degli esperti di sport consiglia di consumare 40-80 g di carboidrati a pasto.
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I carboidrati ottenuti dai cereali integrali sono migliori dei cereali non integrali. I prodotti integrali includono cereali integrali che contengono più nutrienti e proteine rispetto al pane "bianco" e simili, che tendono ad essere ricchi di zuccheri. Esempi di fonti salutari di carboidrati includono:
- Pane, pasta, cracker, ecc. a base di grano integrale
- riso integrale
- quinoa
- Avena tagliata in acciaio o all'antica
- Noci e legumi
- Inoltre, la maggior parte della frutta e della verdura contiene anche carboidrati sani (soprattutto verdure a foglia verde) ed è ricca di vitamine e minerali.
Passaggio 3. Mangiare alcuni grassi sani
Contrariamente alla credenza popolare, "grasso" non è una cosa negativa nel mondo del fitness. In effetti, mangiare un po' di grasso ogni giorno è un ottimo modo per accumulare piccole riserve di energia salutare (che può essere particolarmente utile durante l'esercizio fisico intenso). Tuttavia, è importante limitare l'assunzione di grassi. Il grasso necessario è solo di circa 5-10 grammi a pasto.
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Alcune fonti di grasso sono più salutari di altre. Non mangiare grassi lavorati, che di solito si trovano negli snack e tendono ad essere meno nutrienti. Invece, prova una di queste fonti di grassi salutari:
- Latticini
- Frutta dura (noci)
- Avocado
- La maggior parte dei tipi di pesce (anche una buona fonte di proteine)
- Uovo
Passaggio 4. Prendi degli integratori
Se conosci qualcuno che fa sul serio con il sollevamento pesi, probabilmente hai visto quella persona bere una soluzione simile al latte al cioccolato per aumentare la massa muscolare. La soluzione è solitamente un integratore proteico in polvere, come siero di latte, caseina o creatina. Sebbene di solito abbiano un contenuto proteico superiore a quello di cui il corpo ha bisogno in condizioni normali, questi prodotti possono essere utili quando sono necessarie proteine extra, ad esempio:
- Quando si inizia un nuovo allenamento sportivo
- Quando si fa un esercizio faticoso
- Durante il periodo di crescita (ad es. da adolescente)
- Durante la fase di recupero dopo aver subito un infortunio
- Quando non puoi assumere proteine da altre fonti (ad es. se sei vegano)
- Però, Nota che il consumo a lungo termine di livelli di proteine superiori al necessario non è raccomandato perché può sovraccaricare il fegato.
Parte 4 di 4: sapere cosa evitare
Passaggio 1. Non stancarti troppo
Se vuoi ottenere un grande corpo muscoloso, l'esercizio dovrebbe essere una parte importante della tua vita, ma non l'unico. Sforzarti troppo non ti rende solo stanco, demotivato e infelice: se non ti riposi abbastanza, rende anche più difficile per il tuo corpo costruire muscoli. Tuttavia, la cosa più importante è il fatto che molte volte l'esercizio eccessivo può portare a pericolosi problemi di salute, come:
- Muscoli tirati, legamenti strappati, ecc.
- Dolori articolari
- Disturbi spinali
- Molto raro: infarto, ictus o aneurisma (se a rischio per queste condizioni)
- Rabdomiolisi (pericolosa per la vita; se ha forti dolori muscolari e urine scure, consultare immediatamente un medico)
Passaggio 2. Non lasciare che le tue abitudini alimentari sfuggano di mano
Quando inizi un piano di costruzione muscolare, un improvviso picco di energia può aumentare l'appetito, quindi potresti essere tentato di mangiare una grande porzione di qualsiasi cosa. Non cedere alla tentazione. Puoi aumentare leggermente l'apporto calorico, ma aumentarlo troppo può farti assumere troppe calorie in eccesso che il tuo corpo converte in grasso. A lungo andare, rende il corpo “grande”, ma non come vorresti che fosse. Quindi, controlla la naturale voglia di mangiare di più.
- In generale, ti sentirai più pieno se segui una dieta di proteine magre, cereali integrali, frutta, verdura e grassi sani (come raccomandato sopra). D'altra parte, gli snack trasformati di solito non ti "riempiscono" a lungo. Ciò significa che aderire a una dieta sana e naturale previene l'abitudine di mangiare troppo (sebbene si possa anche mangiare troppi cibi sani).
- Per controllare le tue abitudini alimentari, prova a utilizzare un'app contacalorie come quelle disponibili su MyFitnessPal.com.
Passaggio 3. Non usare droghe o steroidi
Se vuoi davvero avere una corporatura grande e muscolosa, potresti essere tentato di usare scorciatoie proibite per raggiungere i tuoi obiettivi. Resisti alla tentazione. Gli steroidi e altre sostanze che sono mezzi illeciti per aumentare la massa muscolare possono sembrare fornire risultati rapidi, ma non valgono i rischi per la salute che, a seconda del tipo di farmaco utilizzato, possono essere piuttosto gravi. Ad esempio, è noto che gli steroidi anabolizzanti causano i seguenti problemi di salute:
- Alta pressione sanguigna
- Aumento del rischio di infarto e ictus
- Malattia del fegato
- Calvizie
- Pelle grassa e a tendenza acneica
- (Negli uomini) riduzione del numero di spermatozoi, infertilità, testicoli più piccoli, seno ingrossato
- (Nelle donne) i peli del corpo aumentano, il clitoride si allarga, la voce diventa più pesante, il seno si restringe
