Per prepararsi a una gara, devi dedicare mesi all'allenamento fisico, iniziando a prepararti per il giorno D. Ma anche quello che fai il giorno prima della gara può avere un grande impatto sulle tue prestazioni. Continuare la routine mentale e nutrizionale che imposti durante l'allenamento è la chiave per avere successo il giorno della gara.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: conoscere i dettagli del giorno della gara
Passaggio 1. Scopri la direzione per il luogo della gara
Assicurati di dedicare molto tempo a te stesso per arrivare sul posto, trovare un parcheggio e registrarti. Stampa una mappa se la gara si svolge in un luogo remoto in cui il servizio cellulare o GPS potrebbe essere lento o mancante.
Passaggio 2. Scopri quando e dove è necessario registrarsi
La maggior parte degli organizzatori fornirà una mappa o una descrizione del luogo della gara, comprese le informazioni su dove registrarsi. Potrebbe anche essere necessario registrarsi un certo periodo di tempo prima dell'inizio della gara per partecipare, quindi è necessario sapere quando arrivarci.
Passaggio 3. Leggi tutti i materiali di registrazione
Devi sapere a quale "onda" appartieni e quando è previsto che inizi. Se la gara non si corre su un'onda, leggi qualsiasi guida sull'etichetta della linea di partenza.
Passaggio 4. Decidi quale attrezzatura devi portare
Se la tua corsa consiste esclusivamente nella corsa, probabilmente non hai bisogno di altro che te stesso, il tuo atteggiamento positivo e scarpe di buona qualità. Tuttavia, se stai partecipando a una gara diversa come un triathlon, potresti dover portare la tua bicicletta, il costume da bagno, ecc.
- Considera di fare una lista di controllo che puoi ricontrollare due o tre volte prima di uscire di casa.
- Prepara la tua attrezzatura da nuoto. Tieni a portata di mano una cuffia (o preparati a indossare la cuffia fornita, che a volte è obbligatoria). Assicurati che gli occhialini da nuoto siano della tua taglia. Puoi mettere un po' di shampoo per bambini all'interno degli occhiali per evitare la formazione di condensa durante la gara.
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Controlla la tua bici. Assicurati che la tua bici sia in buone condizioni: controlla in particolare il cambio e i freni. Potrebbe anche essere necessario portare una bombola di CO2, una pompa e un tubo di ricambio in modo da poter sostituire la ruota piatta, se necessario.
- Metti una bottiglia d'acqua fresca sul portaborraccia della tua bicicletta.
- Scopri se puoi lasciare la tua bici (incatenata in modo sicuro) sul posto prima dell'inizio della gara. La maggior parte delle razze lo consente o incoraggia, il che ha l'ulteriore vantaggio di permetterti di vedere dove erano le gare precedenti.
Passaggio 5. Prepara i vestiti per il giorno della gara
Spogliarsi la sera prima può sicuramente ridurre le tue preoccupazioni al mattino. Può anche prevenire situazioni come rendersi conto di aver lasciato le scarpe da corsa in palestra o rimanere senza calzini puliti.
- Controlla le previsioni del tempo e apporta modifiche in base ad esse. Assicurati di non vestirti eccessivamente, poiché la temperatura si sentirà più calda di 10 gradi durante la gara e la temperatura aumenterà con il passare della giornata.
- Non fare piani per indossare vestiti o scarpe nuovi per una gara.
- Prendi in considerazione un cappello o degli occhiali per una gara che potrebbe svolgersi sotto il sole cocente. Potrebbe anche essere necessario portare o applicare la protezione solare prima dell'orario di gara.
Passaggio 6. Conosci la pista se non l'hai già fatto
Idealmente, dovresti fare il giro della pista prima dell'orario di gara. Se non riesci a muoverti in pista, dovrai guardare una mappa della pista (che potrebbe essere disponibile sul sito web dell'evento o nei tuoi materiali di registrazione).
Metodo 2 di 3: Preparare il tuo corpo
Passaggio 1. Pianifica i tuoi pasti
Non sperimentare nuovi cibi o approcci nutrizionali subito prima di una gara. L'approccio nutrizionale che usi durante l'allenamento dovrebbe essere adeguato anche per il giorno della gara. Se tendi a sentirti nervoso prima dell'evento, assicurati di mangiare una cena nutriente la sera prima della gara nel caso in cui non riuscissi a mangiare bene il giorno D a causa del nervosismo.
- Dovresti pianificare di fare colazione al mattino, quindi portare del cibo extra da mangiare subito prima dell'inizio della gara. Ad esempio, puoi iniziare mangiando avena a casa e continuare con banane o mele dopo esserti registrato.
- Potresti anche considerare se hai bisogno di cibo da mangiare durante o dopo la gara.
- Assicurati di acquistare cibo con largo anticipo rispetto al giorno della gara in modo da non dover rovistare tra le cose la mattina prima della gara.
Passaggio 2. Aumentare l'assunzione di acqua al doppio rispetto al solito il giorno prima della gara
Tieni sempre una bottiglia d'acqua e bevi da essa durante il giorno. Dovresti anche bere molta acqua la mattina prima della gara per mantenere il tuo corpo idratato.
- Per scoprire se sei disidratato, controlla il colore delle tue urine. Più giallo è il colore, più è probabile che tu sia disidratato.
- Evita i diuretici, che fanno perdere acqua al tuo corpo, come la caffeina (tè e caffè) e l'alcol.
- Cerca di non bere subito prima di iniziare a correre perché può causare crampi.
Passaggio 3. Evita di usare i piedi il più possibile il giorno prima della gara
Devi essere sulla linea di partenza con ogni parte del tuo corpo riposata e riposata. Alcuni corridori si prendono un giorno intero di riposo, mentre altri insistono su una corsa leggera.
Questa dovrebbe essere la fine della tua detrazione di allenamento per la gara. Dovresti ridurre l'allenamento una settimana prima della gara
Passaggio 4. Consumare carboidrati complessi durante il giorno
Mangiare piccole quantità di snack a base di carboidrati complessi durante il giorno prima di una gara può aiutarti a raccogliere il carburante necessario per generare energia per il giorno della gara. Tuttavia, non esagerare con i carboidrati o partecipare a una cena di spaghetti a volontà la sera prima della gara.
- Il tuo ultimo pasto abbondante dovrebbe essere 48 ore prima del giorno della gara; Scegli porzioni più piccole di cibo il giorno della gara.
- Evitare grassi e alcol il giorno prima della gara. Potrebbe anche essere necessario astenersi dal provare nuovi cibi, poiché non sai mai come reagirà il tuo corpo.
Passaggio 5. Dormi a sufficienza la notte prima della gara
Devi essere assolutamente sicuro di aver dormito bene per tutta la settimana prima della gara; il sonno che hai avuto la notte prima potrebbe non essere importante quanto il sonno che hai "raccolto" dal riposo durante la settimana precedente.
Assicurati anche che la sveglia funzioni correttamente o imposta una sveglia su due dispositivi diversi. Concediti un sacco di tempo per mangiare, riposare e fare la fila per iniziare in tempo
Metodo 3 di 3: Preparare la mente
Passaggio 1. Rimani calmo e fiducioso negli sforzi che hai fatto prima del giorno della gara
Alcuni dicono che "la pratica è performance". In altre parole, il vero sforzo sta nella pratica stessa, non nella gara. Potresti sentirti nervoso all'ultimo minuto, ma non lasciare che questo porti a un modello di pensiero negativo in te.
Passaggio 2. Immagina di finire la gara
Pensa a strategie che ti aiutino a raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, ricorda anche di avere una mentalità flessibile. La pista potrebbe non sembrare come immaginavi, potresti non renderti conto di come altri corridori possano influenzare le tue prestazioni e il tempo potrebbe cambiare la tua esperienza in gara.
Affronta il giorno della gara con mente aperta ed entusiasmo, non con una serie di aspettative fisse sui dettagli della gara o sulle tue prestazioni
Passaggio 3. Rivedere o impostare il livello di velocità desiderato
Una volta acquisita familiarità con la pista, pensa alla divisione o alla velocità a cui miri per ogni sezione della gara. Preparati mentalmente a come potresti sentirti in ogni fase della gara e prepara un piano per affrontare eventuali sentimenti negativi.
- Avere un piano per affrontare le salite, i lacci delle scarpe allentati, la stanchezza, ecc. Se hai un piano in anticipo, sarà più facile affrontare gli imprevisti.
- Non cambiare i tuoi piani o obiettivi all'ultimo minuto.
Passaggio 4. Esegui esercizi di respirazione
Se ti senti irrequieto o nervoso, fai degli esercizi di respirazione per alleviare il nervosismo. Dovresti sentirti rilassato prima della gara. Fai un respiro profondo attraverso il naso, conta fino a 6 e lascia che il diaframma si allarghi. Quindi espira lentamente attraverso la bocca, contando fino a 7 e lasciando che tutti i respiri escano completamente dal petto. Fai una pausa di qualche secondo e poi ripeti 10 volte.
Suggerimenti
Prendi in considerazione l'acquisto di una cintura da gara come luogo per attaccare il tuo numero in modo da non dover affrontare il problema di cercare di appuntare i numeri alle maglie
È normale vedere un medico all'ultimo minuto o prima di una gara quando hai domande o dubbi. Questo è particolarmente importante il giorno prima della gara. Cerca di non apportare cambiamenti improvvisi al tuo stile di vita (ad es. iniziare una dieta, mangiare cibi zuccherati o malsani [chiamati giorni cheat] o andare a letto tardi). Queste cose possono influenzare il tuo corpo più di quanto pensi
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