La corsa è uno degli sport più facili al mondo e quasi tutti possono praticarla. Per iniziare, basta una giornata di sole e un buon paio di scarpe da corsa. Ma devi ancora prepararti per ottenere i migliori benefici da questa attività sportiva. Prepararsi a correre correttamente riduce il rischio di lesioni e fa di te un corridore migliore, indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Preparazione per fare jogging
Passaggio 1. Idratati per tutto il giorno
Il tuo corpo ha bisogno di tempo per immagazzinare acqua. Bere una bottiglia d'acqua prima di correre non è efficace e mette a disagio lo stomaco. Cerca di bere un bicchiere d'acqua ogni ora prima di correre. Hai bisogno di bere acqua per rimanere idratato ed energizzato.
Cerca di bere 240-480 ml di acqua circa 1-2 ore prima di correre
Passaggio 2. Consumare un pasto semplice circa 2-3 ore prima di correre
Non c'è bisogno di mangiare molto, a meno che tu non abbia intenzione di percorrere più di 19-20 km. Una fetta di bagel con miele o marmellata di frutta (marmellata), una barretta di muesli e frutta o un panino con burro di arachidi e gelatina (gelatina) forniscono abbastanza carburante che il corpo può digerire rapidamente. Evita i cibi che richiedono molto tempo per essere digeriti, come sughi densi per la pasta, cibi fritti o formaggio.
Cerca di mangiare una combinazione di carboidrati semplici (bagel, pane tostato, muesli, farina d'avena), zuccheri naturali (gelatina, banane, mele, miele) e proteine (burro di arachidi, yogurt, pollo alla griglia)
Passaggio 3. Stabilisci obiettivi realistici
Questo è molto importante per quelli di voi che stanno appena iniziando a correre regolarmente. Usa mappe o un'app dedicata alla corsa come MapMyRun per pianificare un percorso che può essere realizzato da te. Come buon inizio nelle prime settimane, corri 20-30 minuti per 3-5 km.
Mentre migliori, ascolta il tuo corpo: se i muscoli e le articolazioni fanno male dopo ogni corsa, rallenta e percorri distanze più brevi finché non sei meglio preparato
Passaggio 4. Indossa abiti sportivi
Dovresti indossare abiti leggeri e larghi che assorbano il sudore. Se non stai correndo lontano, va bene indossare una maglietta di cotone. Ma per le corse lunghe, dovresti indossare abbigliamento atletico sintetico.
La temperatura corporea aumenterà di 10-15 gradi, quindi vestiti come se avesse 10-15 gradi in più
Passaggio 5. Acquista scarpe da corsa
Assicurati che le scarpe calzino bene provandole mentre corri. Se i tuoi piedi sono pieni di vesciche o le dita dei piedi si sentono intorpidite, avrai bisogno di scarpe che ti calzino meglio.
- Il tallone dovrebbe ancora adattarsi perfettamente alla scarpa.
- Dovrebbe esserci spazio per muovere le dita dei piedi.
- L'avampiede e l'arco del piede dovrebbero essere comodi, ma non stretti.
- Attualmente si sta sviluppando il movimento per correre a piedi nudi perché considerato benefico per la salute. Tuttavia, assicurati di provarlo solo se sei sicuro di non calpestare nulla di pericoloso.
Metodo 2 di 3: Prepararsi per una gara o una corsa lunga
Passaggio 1. Riduci il tuo programma di allenamento una settimana prima della gara
Questo è quando riduci l'allenamento pre-gara, in modo che i tuoi muscoli abbiano tutto il tempo per recuperare. Fai corse più brevi e più lente e passa ad altre attività di routine come il ciclismo o il nuoto (questa non è una novità) circa 2-3 giorni prima della gara per riposare i muscoli specifici utilizzati per la corsa. Resisti alla tentazione di allenarti duramente all'ultimo minuto, altrimenti potresti finire per essere "meno" efficace quando arriva il giorno della gara.
- Possono essere necessarie fino a 6 settimane prima che il tuo corpo possa sentire i benefici di un esercizio vigoroso. Quindi allenarsi duramente nei due giorni prima della gara non aiuta a nulla.
- I maratoneti a volte riducono l'allenamento circa 3-4 settimane prima di una gara, riducendo le distanze di allenamento a 16 km a settimana.
- Scegli tra un riposo completo o un relax il giorno prima della gara.
Passaggio 2. Monitora l'assunzione di cibo almeno tre giorni prima della gara
Il tuo corpo ha bisogno del giusto tipo di carburante per funzionare in modo efficace e mangiare cibo spazzatura circa 2-3 giorni prima di una gara può farti sentire pigro e impotente. Evita cibi grassi e grassi come ciambelle e pancetta almeno tre giorni prima della gara, e cerca di mangiare più carboidrati (pasta, pane, ecc.) da preparare. Il tuo corpo ha la capacità di immagazzinare quasi 2.000 calorie di carboidrati e ne hai bisogno per correre in modo efficace.
-
Giorno 1:
Mangia molti carboidrati complessi: cibi amidacei come pasta e pane integrale, farina d'avena e quinoa. Questi alimenti saranno completamente digeriti dal tuo corpo nei prossimi giorni.
-
Giorno 2:
Inizia a sostituire i carboidrati semplici come frutta, pasta e pane bianco. Smetti di mangiare qualsiasi alimento nutritivo d'ora in poi.
-
Giorno 3:
Continua a mangiare carboidrati semplici, come un grande piatto di pasta alla marinara. Prova a mangiare il tuo ultimo pasto abbondante circa 12-15 ore prima della gara.
- Prova questi alimenti per alcuni giorni prima del tuo allenamento per vedere come il tuo corpo risponde a una varietà di cibi.
Passaggio 3. Dormi almeno 8 ore la notte prima della gara
Riposare dà energia ai muscoli per muoversi più a lungo e più velocemente. Cerca di dormire una notte normale: non vuoi dormire per 12 ore e svegliarti con una sensazione di pigrizia.
Passaggio 4. Idratare, idratare, idratare
L'importanza dell'idratazione è stata sottolineata più e più volte, non solo per il bene dell'aspetto, ma anche per la tua salute e sicurezza. Dovresti bere 120-240 ml di acqua ogni ora per almeno due giorni prima della gara, oltre a cibi ricchi di elettroliti (ottime banane e salatini). Poche ore prima della gara, bere 480 ml di acqua di preparazione.
Non "bere troppo" tracannando molta acqua subito prima della gara: il tuo corpo non ha il tempo di assorbirla e ti sentirai gonfio
Passaggio 5. Fai una colazione semplice e povera di fibre il giorno della gara
Il cibo deve passare rapidamente attraverso il sistema digestivo, ma produrre comunque energia per te. Toast con frutta o burro di arachidi, farina d'avena con un po' di frutta o muesli e yogurt, possono fornire energia a lunga durata senza sentirsi sazi. Prova a mangiare circa 2-3 ore prima della gara.
Passaggio 6. Indossare abiti leggeri
La temperatura corporea aumenterà di 10-15 gradi, quindi vestiti come se la temperatura fosse di 10-15 gradi più calda. Indossare troppi vestiti può provocare affaticamento per il caldo e disidratazione per l'eccessiva sudorazione.
Passaggio 7. Riscaldarsi adeguatamente facendo esercizi dinamici
Numerosi studi hanno dimostrato che il classico riscaldamento "mantieni e tieni premuto", una volta eseguito, in realtà sminuisce l'aspetto. Mescola lo stretching leggero con gli "allungamenti dinamici", che sono piccoli esercizi che aumentano il flusso sanguigno e rilassano i muscoli.
- Corri per 10-15 minuti, aumentando lentamente la velocità.
- Esegui leggeri allungamenti su ciascun muscolo, allungando ogni muscolo per non più di 10 secondi.
- Corri lentamente per altri 10 minuti.
- Mescola 3-5 affondi, squat, piccoli salti e salti in alto per riscaldare muscoli specifici.
Metodo 3 di 3: riscaldamento efficace
Passaggio 1. Corri o corri per 5-10 minuti
Non importa per quanto tempo corri, non iniziare mai alla massima velocità. I muscoli hanno bisogno di tempo per rilassarsi e diventare flessibili per lavorare in modo efficace ed evitare lesioni. Corri a una velocità del 40-50% come riscaldamento.
Passaggio 2. Combina ginocchia alte, calci di testa e passi casuali nella corsa di riscaldamento
È un tipo di corsa che riscalda alcuni muscoli e aiuta a preparare entrambe le gambe a muoversi senza ostacoli. Esegui ciascuno di questi "allungamenti dinamici" per almeno un minuto o prova a fare anche piccoli salti.
-
Ginocchia alte:
Ad ogni passo, solleva ogni ginocchio all'altezza della vita.
-
calci in culo:
Solleva le gambe indietro finché i talloni non toccano i glutei.
-
Passaggi casuali:
Mettiti di lato e muoviti orizzontalmente per 3-4 passi. Ruota con il piede anteriore rivolto dall'altra parte, mescola per 3-4 passi, prima di cambiare nuovamente posizione.
Passaggio 3. Riscaldare i muscoli della vita
Questi muscoli spesso dimenticati devono essere rilassati per eseguire un movimento fluido. Prendetevi il tempo per fare l'apertura dell'anca e la chiusura dell'anca in preparazione.
-
Apri dell'anca:
Cammina lateralmente (da un lato all'altro), sollevando il ginocchio anteriore all'altezza del ginocchio e poi inarcandolo lentamente verso l'esterno, in modo da girare il corpo dall'altra parte. Ripeti con l'altra gamba.
-
Chiusure dell'anca:
Cammina lateralmente, sollevando la gamba posteriore e inarcandola davanti al busto. Ruota con il piede di bilanciamento in modo da essere rivolto dall'altra parte, quindi ripeti.
Passaggio 4. Eseguire affondi per preparare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia
I muscoli delle cosce e dei glutei sono una parte essenziale della corsa, soprattutto in salita. Riscalda questi muscoli facendo affondi:
- Fai un passo avanti su una gamba, piegando il ginocchio a un angolo di 90 gradi.
- Riposa sulle punte delle dita dei piedi posteriori.
- Abbassa la vita verso terra, mantenendo il ginocchio anteriore a un angolo di 90 gradi.
- Tieni la schiena dritta mentre abbassi la vita.
- Solleva la gamba posteriore e fai un passo avanti, ripetendo sull'altro lato del corpo.
- Ripetere 10-15 volte su ciascun lato.
Passaggio 5. Piegare e flettere articolazioni e tendini come parte del riscaldamento
Espira mentre ti pieghi, piega la schiena in avanti e raggiungi il suolo. Torna in posizione eretta e piega il corpo all'indietro, sollevando lo stomaco. Ruota dalla vita su entrambi i lati alcune volte, quindi piegati a sinistra e a destra mantenendo entrambi i piedi a terra. Questi allungamenti rilassano i muscoli e le articolazioni della colonna vertebrale per prepararli alla corsa.
Passaggio 6. Evita gli allungamenti statici pesanti
Ciò che si intende per stretching statico è il classico allungamento "mantieni e tieni premuto 10 secondi". Molti studi hanno dimostrato che lo stretching statico può portare alla perdita dell'aspetto a causa della lacerazione del tessuto muscolare. Dopo il riscaldamento, fai un leggero allungamento di 10-15 secondi sui muscoli ancora rigidi.
Lo stretching non dovrebbe essere doloroso, quindi non sforzarti e senti di aver fatto un allungamento "migliore"
Suggerimenti
- Puoi contare i tempi di esecuzione e annotarli per vedere se ci sono miglioramenti o meno.
- Ascolta la musica per eccitarti all'idea di correre.
- Puoi ascoltare la musica mentre corri.
