Gli uomini di qualsiasi età possono manifestare ingrossamento o accumulo di grasso nel tessuto mammario. Un torace allargato può rendere un uomo imbarazzato e frustrato. Questa condizione è spesso reversibile o scompare da sola nel tempo. Tuttavia, ci sono una serie di condizioni mediche, come la ginecomastia, che causano l'accumulo di grasso nel tessuto mammario maschile. Di solito è causato da uno squilibrio ormonale e dovrebbe essere trattato da un medico adeguato. D'altra parte, l'esercizio fisico e i cambiamenti nella dieta possono aiutare a ridurre il grasso in tutto il corpo e ridurre la comparsa di grasso in eccesso nel petto. Questa condizione può essere invertita o trattata consultando un medico e apportando modifiche allo stile di vita.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: stringere la parte superiore del corpo e il torace
Passaggio 1. Esegui regolarmente esercizi cardio
Sebbene l'esercizio aerobico non possa tonificare la parte superiore del corpo, può aiutarti a perdere peso e ridurre il grasso in tutto il corpo. Quando il grasso nel tuo corpo si riduce, appariranno i muscoli tesi sottostanti.
- Fai almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata a settimana. Può trattarsi di qualsiasi attività che può lasciarti sudato e un po' senza fiato.
- Per risultati migliori, come una più rapida perdita di peso, aumenta il tempo di allenamento cardio a circa 200 o 300 minuti a settimana.
- Alcuni esercizi che puoi provare includono: jogging/corsa, pratica di sport (sport), nuoto o utilizzo della macchina ellittica.
- Ricorda che per perdere grasso, devi mantenere una frequenza cardiaca di circa il 70-80% della frequenza cardiaca massima.
Passaggio 2. Fai flessioni
Questo esercizio che fanno molte persone è un'ottima mossa, soprattutto per prendere di mira e focalizzare i muscoli del torace. Come eseguire questo esercizio:
- Abbassa il corpo in una posizione di plank. Le tue mani dovrebbero essere sul pavimento leggermente più larghe delle tue spalle.
- Mantenendo il corpo dritto, abbassalo lentamente piegando i gomiti verso l'esterno. Abbassa il corpo finché il petto non si trova a circa 2,5-5 cm dal pavimento. Solleva lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.
- Aumenta l'intensità del tuo allenamento cambiando le tue normali flessioni in flessioni plyo. Una volta che ti sei abbassato verso il pavimento, non alzare lentamente il corpo fino alla posizione di partenza, ma spingiti su forte e veloce. Cerca di essere in grado di battere le mani davanti al petto quando il tuo corpo sta galleggiando.
Passaggio 3. Utilizzare i manubri per eseguire l'esercizio della panca
Il movimento in questo esercizio utilizza il peso di due manubri per allenare i muscoli del torace. Come eseguire questo esercizio:
- Prendi due manubri. Sdraiati su una panca con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Tieni un manubrio in ogni mano. Alza le braccia verso il soffitto con i palmi rivolti verso l'esterno del corpo.
- Abbassa lentamente i manubri verso il tuo corpo. I gomiti dovrebbero essere piegati a un angolo di 90 gradi e gli avambracci paralleli al pavimento nella posizione finale. Solleva il peso verso il soffitto e ripeti.
Passaggio 4. Prova a fare una mosca con manubri
Proprio come la panca, la mosca con manubri allena anche i muscoli del torace e dell'interno del braccio. Come eseguire questo esercizio:
- Prendi due manubri. Sdraiati su una panca con il corpo rivolto verso il soffitto. I piedi devono essere piegati in modo che le piante dei piedi siano piatte sul pavimento.
- Tieni un manubrio in ogni mano. Estendi le braccia ai lati parallele al pavimento. Piega leggermente i gomiti.
- Alza entrambe le mani contemporaneamente, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, davanti al tuo corpo. Le tue braccia dovrebbero rimanere distese.
- Abbassa lentamente le braccia finché non sono di nuovo parallele al pavimento.
- Ripeti questo esercizio 8-12 volte e, quando sei abbastanza forte, esegui 2 o 3 serie da 12 ripetizioni.
Passaggio 5. Includere anche movimenti per allenare tutto il corpo
Anche se può essere utile tonificare le braccia e il petto, dovrai anche fare esercizi mirati a gambe, schiena e stomaco. Cerca di avere un programma di rafforzamento per tutto il corpo e includi anche il cardio.
Crea un programma di fitness per te stesso che includa 30 minuti di attività cardiovascolare moderata ogni settimana e includa sessioni bisettimanali di allenamento della forza mirate a tutti i principali gruppi muscolari
Metodo 2 di 3: cambiare la dieta per ridurre il grasso in eccesso
Passaggio 1. Riduci l'apporto calorico
Devi ridurre il numero di calorie nella tua dieta se vuoi perdere peso, specialmente il grasso in eccesso. Questa riduzione delle calorie è necessaria per aiutarti a perdere peso e ridurre il grasso in eccesso nella zona del torace.
- Riduci circa da 500 a 750 calorie al giorno per perdere da 0,45 a 0,9 kg in una settimana. Questa perdita di peso lenta e graduale è considerata il modo più semplice e sicuro per mantenere il peso a lungo termine.
- Fatti un'idea approssimativa di quante calorie stai attualmente consumando in media. È possibile utilizzare programmi su Internet o applicazioni per smartphone per ottenere risultati accurati.
- Sottrai il numero di calorie che vuoi perdere ogni giorno per ottenere una stima del numero massimo di calorie che puoi consumare.
- Se riduci in modo significativo le calorie e allo stesso tempo fai molto esercizio fisico o allenamento con i pesi, puoi provare affaticamento, debolezza e la capacità del tuo corpo di recuperare si deteriorerà.
Passaggio 2. Ridurre i carboidrati
Se vuoi perdere peso velocemente e ridurre il grasso in eccesso nel petto, gli esperti consigliano di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Diversi studi dimostrano che il modo più veloce per ridurre il grasso corporeo è seguire questo tipo di dieta.
- I carboidrati possono essere trovati in una varietà di alimenti (non puoi limitarli tutti). Alcuni alimenti che contengono carboidrati includono: cereali integrali, frutta, latticini, verdure amidacee e noci.
- A seconda di quanto rigorosa vuoi essere la tua dieta, puoi limitare la varietà di alimenti in questo tipo. Tuttavia, non dovresti limitare tutti questi alimenti. Puoi diventare malnutrito se mangi questi alimenti solo in quantità molto piccole.
- Limitare il consumo di cereali integrali e di alcune verdure amidacee è un buon primo passo. Limita il consumo di alcuni alimenti ricchi di carboidrati e sostanze nutritive che puoi effettivamente ottenere da altri gruppi di alimenti.
- I latticini contengono carboidrati, ma sono anche una buona fonte di proteine e possono effettivamente aiutarti a perdere peso.
- I frutti sono ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti e sono un altro gruppo alimentare ricco di carboidrati. Limita il consumo di frutta, ma non mangiarla del tutto.
Passaggio 3. Aumentare il consumo di proteine
Le proteine sono un nutriente essenziale per la tua dieta. Inoltre, le proteine ti aiuteranno anche a perdere peso, ridurre il grasso in eccesso e supportare qualsiasi tipo di allenamento con i pesi a cui sei sottoposto.
- Le proteine hanno un ottimo sapore e possono farti sentire più pieno aggiungendo una porzione di proteine ad ogni pasto e spuntino.
- Una porzione di proteine è di circa 85-113 grammi. Di solito queste hanno le dimensioni di un palmo o di un libretto degli assegni.
- La maggior parte degli uomini può assumere quantità adeguate di proteine ogni giorno, purché aggiungano una porzione di proteine a ogni pasto e con uno spuntino.
- Scegli sempre fonti proteiche magre in modo da non assumere troppe calorie al giorno. Prova a mangiare: uova, pollame, manzo magro, frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi, tofu e maiale.
Passaggio 4. Aumentare il consumo di verdure
Le verdure sono un gruppo alimentare molto importante. Le verdure contengono pochissime calorie, ma di solito sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
- La maggior parte degli uomini ha bisogno di diverse porzioni di verdura ogni giorno. Cerca di mangiare 4-5 porzioni di verdura ogni giorno.
- Una porzione di verdure equivale a 1 tazza di verdure solide (come broccoli o pomodori) e 2 tazze di verdure a foglia verde (come le insalate).
- Per raggiungere il tuo apporto giornaliero, dovresti consumare da 1 a 2 porzioni di verdura a ogni pasto.
Passaggio 5. Evita il cibo spazzatura e il cibo spazzatura
Un sacco di cibo spazzatura (ad es. patatine o biscotti), fast food e altri cibi gustosi dovrebbero essere limitati. Questi alimenti di solito contengono molti grassi e calorie che possono ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso.
- Evita i fast food e i cibi fritti. Prova a cucinare a casa o ordina pasti più leggeri o ipocalorici se vuoi mangiare in un fast food.
- Limita gli alimenti zuccherati come bevande zuccherate, biscotti, caramelle o torte. Per superare le tue voglie, prendi un pezzo di frutta o mangia una porzione molto piccola di dolci.
- Fai attenzione con snack salati come patatine, cracker o salatini (dolci con aggiunta di sale). Questi alimenti possono aumentare il numero di calorie e carboidrati che consumi. Per superare la tua voglia di cibi salati, mangia hummus e verdure crude o un cucchiaio di burro di arachidi e una mela.
- Consuma i tuoi cibi preferiti o cibi deliziosi con moderazione. Questi alimenti non devono essere completamente evitati, ma dovresti limitarli se vuoi davvero perdere peso.
Passaggio 6. Bevi abbastanza acqua ogni giorno
Bere quantità adeguate di acqua ogni giorno sarà utile per la perdita di peso e il programma di esercizi.
- Gli esperti consigliano di bere almeno 8-13 bicchieri d'acqua al giorno. Potresti aver bisogno di una quantità maggiore se stai facendo esercizio fisico vigoroso o sudi molto durante l'esercizio.
- Consumare quantità adeguate di acqua non solo manterrà il tuo corpo idratato. Può anche aiutarti a distinguere tra un segnale di fame reale e un segnale di sete. Se il bisogno di acqua nel tuo corpo è sempre soddisfatto, ti sentirai sazio e non avrai fame tutto il giorno.
Metodo 3 di 3: Combinazione di altri metodi
Passaggio 1. Consultare un medico
Parla con il tuo medico della tua condizione. Un ingrossamento del torace o del tessuto adiposo toracico negli uomini a volte è un segno di uno squilibrio ormonale che deve essere trattato con farmaci.
- Il medico ti aiuterà a liberarti della ginecomastia che è la fonte del tuo problema. La ginecomastia è un gonfiore del tessuto mammario causato da uno squilibrio ormonale. Puoi riprenderti da questa condizione con il trattamento giusto.
- Discutere le opzioni di trattamento con il medico. Di solito questa condizione può essere curata rapidamente cambiando farmaci o usando droghe di tipo narcotico. In alcuni casi, se c'è una malattia grave, potrebbe esserti chiesto di continuare con i farmaci.
Passaggio 2. Acquista una canotta (camicia senza maniche) e una maglietta a compressione
Ci sono magliette speciali progettate per essere molto strette per aiutare a nascondere e coprire il grasso in eccesso sul petto.
- Le magliette a compressione stretta possono aiutare a coprire il grasso in eccesso o la ginecomastia comprimendo il grasso in eccesso nel tuo corpo.
- Questa t-shirt è un ottimo modo veloce per andare a un evento formale o in ufficio. Nessuno saprà che indossi una t-shirt attillata e questa t-shirt può mascherare molto bene la forma della parte superiore del corpo.
Passaggio 3. Considera di andare da un chirurgo estetico
Se hai provato vari metodi di perdita di peso e ancora non funzionano, forse puoi consultare un chirurgo plastico o estetico.
- Programmi di perdita di peso o farmaci a volte non possono trattare un torace ingrossato o grasso negli uomini. I chirurghi possono eseguire una serie di procedure per rimuovere il tessuto adiposo in eccesso.
- Liposuzione (liposuzione). Questa procedura rimuove il grasso in eccesso che si trova sul petto, ma non rimuove le ghiandole mammarie reali. Tuttavia, se aumenti di peso, quest'area potrebbe tornare grassa.
- Mastectomia. Questa procedura viene eseguita dai medici per rimuovere il tessuto e le ghiandole del torace. Se questa procedura viene eseguita per via laparoscopica, di solito il tempo di recupero richiesto non sarà lungo.
Suggerimenti
- Consultare sempre il proprio medico prima di apportare modifiche alla dieta o all'esercizio fisico.
- Parla anche con il tuo medico di eventuali farmaci che stai ricevendo. Prendi il farmaco come indicato e non smettere di prenderlo se non indicato dal medico.
