Che tu sia un corridore principiante o un corridore esperto, probabilmente ti sei sentito stanco durante la corsa. Questo non sembra essere correlato al livello di forma fisica. Affinché tu possa correre senza stancarti, prenditi cura del tuo corpo dandogli tutto ciò di cui ha bisogno e preparati a correre. Devi anche correre in modo efficace per non sprecare energia inutilmente e usare il modo giusto di correre. Puoi anche esercitarti per aumentare la tua resistenza nella corsa di tanto in tanto in modo da poter correre meglio senza stancarti.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: correre in modo efficace
Passaggio 1. Impostare la velocità corretta
Potresti essere tentato di correre veloce quando inizi la corsa, ma cerca di controllare l'impulso in quanto ciò può stancarti rapidamente. Invece, corri a un ritmo che puoi mantenere fino alla fine della corsa. Cerca di attenerti alla velocità impostata.
Monitora la distanza e il tempo che puoi percorrere per scoprire il tuo ritmo, quindi apporta modifiche per mantenerti coerente
Passaggio 2. Mantieni le spalle e il collo rilassati mentre corri
Tieni il mento e le spalle indietro (ma rilassati) in modo da non irrigidirti. Le uniche parti che devi mantenere tese sono i muscoli del core. Un collo e le spalle stretti possono esercitare pressione sul collo e affaticare i muscoli, impedendoti di correre per lunghi periodi di tempo.
Mantieni la parte superiore del corpo rilassata mentre corri
Passaggio 3. Oscilla le braccia mentre corri
Piega le braccia con un angolo di 90 gradi ai gomiti e tieni le braccia vicino al corpo mentre corri. Fai oscillare le braccia avanti e indietro sulle spalle per bilanciare il tuo corpo mentre corri e per fornire una spinta in avanti.
Oscillando le braccia si manterrà anche il ritmo del movimento delle gambe
Passaggio 4. Regola il ritmo del tuo respiro in modo da non stancarti
Alla fine di ogni nuovo chilometro, trascorri il primo minuto inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca. Concentrati sulla respirazione attraverso il naso per riportare la respirazione a un buon ritmo.
Quando inspiri profondamente attraverso il naso, stai respirando dalla pancia (e impegnando il diaframma), che stabilizzerà la respirazione e ti aiuterà a percorrere distanze più lunghe senza stancarti
Passaggio 5. Monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa
Tieni traccia della tua intensità di corsa monitorando la frequenza cardiaca in modo da non sforzarti troppo e stancarti. Indossa un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker in grado di monitorare la frequenza cardiaca in modo da poterla monitorare mentre corri.
Consiglio:
Calcola la tua frequenza cardiaca target prima di correre in modo da conoscere l'intervallo di cui hai bisogno.
Passaggio 6. Corri con gli amici o unisciti a una comunità di corridori
Inizia a correre con gli amici per aumentare la motivazione. Trova una community di corridori nella tua zona e unisciti per migliorare te stesso. Più corri, migliore è la tua capacità di correre senza stancarti. Gli amici o la comunità possono aiutarti a motivarti a correre.
- Fare una corsa in comunità può anche aggiungere un po' di competizione che ti rende meno stanco.
- Le interazioni sociali che hai con altre persone durante la corsa possono distrarre dalla fatica.
Metodo 2 di 3: aumentare la resistenza
Passaggio 1. Ascolta la musica mentre corri per aumentare la resistenza
La musica è un buon veicolo per aumentare la motivazione per continuare a correre e per distrarsi dalla fatica. La ricerca ha dimostrato che la musica può ridurre la percezione della fatica fino al 10%. Quindi ascolta la tua musica preferita per continuare a correre!
- Prova a creare una playlist progettata per aumentare la motivazione mentre corri.
- Fai attenzione quando corri mentre ascolti musica in aree con traffico intenso.
Passaggio 2. Tieni traccia del tuo chilometraggio durante la corsa
Annota la distanza percorsa durante la corsa e il tempo impiegato per farlo dopo ogni corsa. Viene utilizzato per confrontare e monitorare i tuoi progressi. È anche una buona idea impostare la distanza e il tempo che devi raggiungere per aumentare la tua motivazione in modo da allenarti più duramente.
Usa l'app per la corsa per tenere traccia del tempo e del chilometraggio per un facile riferimento
Passaggio 3. Aumenta il chilometraggio della corsa di circa il 10% ogni settimana
Segui un metodo noto come "regola del 10%". La velocità incrementale è piccola, ma nel tempo avrai la garanzia di migliorare drasticamente la tua capacità di correre senza sentirti stanco. Il chilometraggio che aumenta lentamente consente al corpo di adattarsi e adattarsi alle nuove sfide senza rischiare lesioni.
Ad esempio, se corri 8 chilometri a settimana, aumenta il chilometraggio a 9 chilometri la settimana successiva
Passaggio 4. Alterna percorsi difficili e impegnativi con quelli facili
Applica la regola "duro-facile" per aumentare la resistenza. La chiave è spingersi più forte che puoi quando fai una corsa dura. Dal momento che non puoi spingerti al limite ogni volta che corri, questa regola "duro-facile" ti consente di continuare a correre aumentando la tua resistenza e dando al tuo corpo il tempo di guarire e recuperare.
Può anche aiutarti a evitare il sovrallenamento e prevenire lesioni
Consiglio:
Raggruppa il livello di difficoltà della corsa su una scala da 1 a 10. Invece di correre costantemente a difficoltà 5, prova a correre a difficoltà 8 un giorno, poi al livello 3 un altro giorno. Nel tempo, il corpo sarà in grado di percorrere distanze più lunghe senza stancarsi.
Passaggio 5. Aggiungi sprint alla tua routine di allenamento per costruire cardio
Gli sprint sono un ottimo modo per aumentare la resistenza cardiovascolare in modo da poter correre senza fatica. Fai degli sprint per aumentare la tua resistenza complessiva nella corsa e cambia la tua routine di allenamento per renderla meno noiosa.
- Prova l'esercizio correndo su per la collina. Fai uno sprint da 10 a 20 secondi in salita o su un tapis roulant in pendenza. Ripeti da 3 a 5 volte.
- Fai sprint a intervalli, ad esempio facendo uno sprint di 50 metri, quindi corri per 50 metri. Ripeti questo processo 5 volte.
Metodo 3 di 3: Prendersi cura del corpo
Passaggio 1. Riscaldati e fai stretching per preparare il tuo corpo alla corsa su lunghe distanze
I muscoli possono essere allungati se non ti allunghi correttamente, specialmente quando corri per lunghe distanze. Tuttavia, non allungare senza prima aver riscaldato i muscoli. Lo stretching dei muscoli ancora freddi può effettivamente provocare lesioni.
Consiglio:
Fai allungamenti dinamici per ottenere due cose in un'attività. Prova a fare questi esercizi per 30 secondi ciascuno: affondi ambulanti, squat a corpo libero, ginocchia alte e jumping jack.
Passaggio 2. Mangia molti carboidrati prima di correre
Circa 2 ore prima di correre, mangia una grande porzione di cibo ricco di carboidrati. Mangia grandi quantità di pasta, riso o pane integrale per immagazzinare il glicogeno in modo da poter correre senza fatica.
- Assicurati di non mangiare pasti abbondanti e di correre prima che il tuo corpo abbia il tempo di digerire il cibo. Se ciò accade, potresti provare crampi o dolore.
- Non mangiare carboidrati semplici come lo zucchero.
Passaggio 3. Bevi molta acqua
Bere almeno 0,5 litri di acqua circa 30 minuti prima di correre. Quando corri, bevi abbastanza acqua per soddisfare il tuo fabbisogno di liquidi e continuare a correre. Inizierai a sentirti stanco se sei disidratato.
- Quando corri quando fa caldo, bevi più acqua per sostituire i liquidi corporei persi sotto forma di sudore.
- Anche incontrare correttamente i liquidi corporei è molto importante per non soffrire di crampi muscolari.
Passaggio 4. Bevi caffeina prima di una corsa per una sferzata di energia
Bevi una tazza di caffè o una bevanda energetica prima della corsa per dare al tuo corpo una scossa di caffeina che può permetterti di correre più lontano senza stancarti. La caffeina può anche aumentare la motivazione a continuare a correre.
Fai attenzione, non consumare troppa caffeina perché può aumentare eccessivamente la frequenza cardiaca
Passaggio 5. Indossare buone scarpe da corsa
La corsa su lunghe distanze può avere un impatto sulle gambe. Quindi, acquista scarpe progettate specificamente per la corsa a lunga distanza. Se ti senti a tuo agio, le gambe hanno meno probabilità di avere crampi e puoi correre per periodi di tempo più lunghi senza stancarti.
- Prova diverse scarpe per trovare la scarpa più comoda.
- Per quanto possibile, cerca scarpe che ti facciano sentire come correre a piedi nudi.
Passaggio 6. Indossare abiti con una buona circolazione dell'aria in modo che il corpo non si surriscaldi
Durante la corsa, la temperatura corporea può salire fino a 5°C, il che può esaurirti e costringerti a smettere di correre. Non indossare abiti di cotone perché possono bagnarsi, riscaldarsi, appiccicare e appesantire il corpo. Indossare indumenti sintetici progettati specificamente per l'esercizio.
