Un brutto ricordo che deriva da un evento imbarazzante o deriva da un evento traumatico, può indugiare per giorni, mesi e persino anni. Fortunatamente, ci sono modi per allenare la tua mente ad affrontare i ricordi negativi in modo sano. Continua a leggere per imparare i metodi per ridurre la frequenza di ricordare brutti ricordi e ridurre l'ansia quando li ricordi.
Fare un passo
Parte 1 di 3: creare una mentalità sana
Passaggio 1. Evita oggetti e luoghi che possono innescare il richiamo dei ricordi
Ti accorgi di essere colpito inconsciamente dai tuoi brutti ricordi quando vai in certi posti o intorno a certe cose? Forse non ti sei reso conto che queste sono le cose che attivano i tuoi ricordi. Ad esempio, forse la tua cattiva memoria si riferisce a un incidente accaduto alle elementari e te lo ricordi ogni volta che lo rivivi. Se inizi a intraprendere un nuovo percorso per andare al lavoro la mattina ed eviti di percorrere la strada dove si trova la tua scuola elementare, puoi tenere la mente libera dai tuoi brutti ricordi un po' più spesso.
- Se riesci a evitare completamente le cose che possono scatenarti da brutti ricordi, alla fine svaniranno tutte dalla tua mente. Avrai meno motivi per ricordarli e mentre vai avanti con la tua vita, sostituirai i tuoi brutti ricordi con pensieri più importanti.
- Naturalmente, non tutti i fattori scatenanti sono completamente evitabili, e forse non vuoi cambiare il tuo percorso per andare al lavoro, o donare la tua collezione di libri di fantascienza, o smettere di ascoltare la tua band preferita solo perché l'ultima volta che hai visto il loro lo spettacolo dal vivo è stato la notte in cui il tuo ex ha interrotto la sua relazione con te. Se non è possibile evitare il grilletto, perché ci sono troppi fattori scatenanti o perché odi dare forza alla memoria, ci sono altri modi per affrontare la memoria.
Passaggio 2. Pensa ai ricordi finché non perdono il loro potere
Per la prima volta pensi a qualcosa di brutto, potrebbe renderti debole e farti sentire ansioso e irrequieto. Il tuo desiderio potrebbe essere quello di evitare di pensarci il più possibile, ma cercare di trattenere il ricordo può darti più forza la prossima volta che ti viene in mente. Invece di scacciarlo dalla tua mente, permetti a te stesso di ricordare cosa è successo. Continua a pensarci finché non perde finalmente il suo pungiglione. Alla fine, smetterai di pensarci e, quando lo farai, non farà più male. Se il ricordo diventa più pesante nella tua mente, dovresti affrettarti a fare una passeggiata o fare qualsiasi attività il prima possibile.
- Cerca di stare comodo perché di fatto l'evento che ha provocato il ricordo è terminato. Qualunque cosa accada, le altre persone ridono di te, o qualcosa di pericoloso che ti è successo è tutto nel passato.
- In alcuni casi, pensare ai brutti ricordi può essere un po' ossessivo. Osserva le tue emozioni mentre ricordi ripetutamente i tuoi ricordi. Se ti rendi conto che anche dopo aver pensato deliberatamente al ricordo, ha ancora il potere di ferirti, prova altri modi per sbarazzarti del brutto ricordo.
Passaggio 3. Prova a cambiare la tua memoria
Ogni volta che ricordi qualcosa, i ricordi cambiano leggermente. Il tuo cervello crea minuscole lacune nella memoria per sostituirla con informazioni errate. Puoi sfruttare il funzionamento del tuo cervello sostituendo parti di brutti ricordi con informazioni diverse. Alla fine inizierai a ricordare la versione che è cambiata.
- Ad esempio, supponiamo che tu abbia ricordi di quando eri bambino con tuo padre a bordo di una barca chiamata "L'acchiappasogni". Ricordi tuo padre all'estremità posteriore della barca con indosso pantaloncini rossi e occhiali da sole, che urlava alla vista di te che ti sporgevi troppo dalle ringhiere e cadevi in acqua. "Sai" questo è quello che è successo, ma anni dopo, quando guardi la foto il giorno dell'incidente, tutto ciò che vedi è tuo padre in jeans e il nome della barca è "The Kingfisher". Come puoi vedere, i ricordi non sono sempre precisi e possono essere modificati.
- Cerca di cambiare la parte del ricordo che ti fa stare male. Usando l'esempio sopra, se ricordi che ti sei sentito solo e spaventato quando sei caduto in un fiume, prova a reimmaginare i ricordi in modo da poterti concentrare su quanto ti sei sentito felice di essere stato salvato da tuo padre.
- Ogni volta che pensi ai tuoi ricordi, sembrano un po' diversi. Se ti concentri ogni volta sui buoni sentimenti invece che sui cattivi, i ricordi cambieranno ritmicamente. Forse non passerà da brutti ricordi a grandi ricordi, ma è probabile che sarà meno doloroso.
Passaggio 4. Concentrati sui ricordi più felici
A volte il nostro cervello rimane bloccato in abitudini che è difficile per noi rompere. Se ti ritrovi a rimuginare su molti brutti ricordi, allena la tua mente a trasformarli invece in bei ricordi. Non dare troppe opportunità ai brutti ricordi per cambiare il tuo umore o farti sentire ansioso, invece di lasciarli entrare nella tua mente, cambia la tua mente con ricordi più belli. Continua a praticare il pensiero positivo finché non cadi più automaticamente nella stessa vecchia routine mentale.
Cerca di abbinare i tuoi brutti ricordi a quelli belli. Ad esempio, se non riesci a smettere di pensare a un momento in cui eri nervoso durante una presentazione e tutta la classe ha riso, abbina quel ricordo a un ricordo di un momento in cui hai fatto bene e sei stato elogiato. Ogni volta che pensi a brutti ricordi, cambia i tuoi pensieri in buoni. Avere una buona memoria fresca nella tua mente ti eviterà di doverti scervellare per qualcosa di buono a cui pensare quando ti senti male
Passaggio 5. Impara a essere nel presente
La pratica di prestare maggiore attenzione agli eventi presenti è anche chiamata mindfulness. Ciò significa concentrarsi sul presente anziché soffermarsi sul passato o essere nervosi e anticipare il futuro. Rimanere consapevoli è il modo migliore per uscire dallo stress e ottenere più valore dalla vita. Invece di spendere tempo ed energie a preoccuparti di cose che non puoi cambiare, puoi lasciar andare tutti i fardelli e "vivere" con loro.
- Spesso lasciamo vagare la mente durante le nostre attività quotidiane. Invece di usare il "pilota automatico", prenditi il tempo necessario per notare piccole cose, come suoni o odori, che normalmente non noteresti. Questo può aiutare la tua mente a tornare al momento presente piuttosto che allontanarsi e fissarsi sul ricordo.
- Implementa un mantra che puoi ripetere quando la tua mente va alla deriva dove non vuoi che vada. Ad esempio, puoi dire "Sono qui" o "Sono vivo". Dì qualcosa su cui ti basi nel presente.
- Presta attenzione a come si sente il tuo corpo ora. Presta attenzione ai tuoi sensi: cosa stai sentendo, vedendo, sentendo e annusando in questo momento?
- Prova a meditare. La maggior parte delle forme di meditazione ha a che fare con la consapevolezza. Concentrarsi sul respiro e liberare la mente dalle distrazioni ti aiuta a vivere più pienamente nel presente. La pratica regolare della meditazione non solo ti aiuta a rimanere concentrato, ma ha anche dimostrato di migliorare il tuo umore generale.
Parte 2 di 3: avere una prospettiva positiva
Passaggio 1. Considera ciò che hai imparato da un incidente
Anche le esperienze più terribili possono insegnarci una lezione. Potrebbe volerci un po' di tempo per realizzare ciò che hai imparato, soprattutto se l'incidente è ancora recente. Ma se puoi guardare indietro e vedere che hai acquisito saggezza dalla situazione, i tuoi brutti ricordi potrebbero non ferire più. Puoi avere una speranza che non ti rendevi conto prima?
- Ricorda che le brutte esperienze sono una parte inevitabile della vita. Le esperienze difficili ci rendono più forti e ci aiutano ad apprezzare i bei momenti della vita. Senza sentirci male ogni tanto, non saremo in grado di apprezzare i buoni sentimenti.
- Cerca di essere grato per le tue benedizioni. Qualunque cosa tu possa aver perso a causa di questi ricordi, fai un elenco delle cose per cui sei grato in questo momento.
Passaggio 2. Dai ricordi felici
Col passare del tempo, i brutti ricordi inizieranno naturalmente a svanire un po'. Puoi accelerare il processo vivendo la vita al massimo e creando nuovi bei ricordi per riempire la tua mente. Trascorri del tempo facendo le cose che ami con le persone che ti rendono felice. Più bei ricordi creerai, meno brutti ti sentirai a lungo termine.
- Andare in un posto dove non sei mai stato prima può aiutare, così puoi fare nuove esperienze che sono completamente estranee al passato. Prenota un volo per una nuova città o fai il turista nella tua città e vai in quartieri che visiti raramente.
- Se camminare non fa per te, cambia la tua routine in un altro modo. Vai in un nuovo ristorante che non hai mai provato, cucina un pasto impegnativo o invita i tuoi amici a cena.
Passaggio 3. Avere una vita frenetica
Mantieni il tuo programma pieno e incoraggia i tuoi pensieri, così avrai meno tempo per pensare al negativo. Se tendi a trascorrere del tempo da solo, dai la priorità a uscire più spesso con i tuoi amici o a visitare più spesso la tua famiglia. Trasformati in libri interessanti o scegli un nuovo hobby. Più spesso stai fermo e non fai nulla, più puoi pensare ai tuoi ricordi passati. Ecco alcune attività che possono tenerti occupato:
- Fare attività fisica, come calcio o kick boxing. Se non ti piace l'esercizio, sfida te stesso a camminare per qualche chilometro ogni giorno o inizia a fare yoga. Sfidare te stesso fisicamente è un ottimo modo per liberare la mente dai pensieri negativi. La pratica fa sì che il tuo cervello rilasci endorfine che possono migliorare il tuo umore.
- Crea qualcosa di nuovo. Puoi cucire un vestito, dipingere o scrivere una canzone. Metti la tua energia in qualcosa e non avrai tempo per soffermarti sui brutti ricordi.
- Cerca opportunità per donare il tuo tempo. Aiutare gli altri è un ottimo modo per distogliere la mente dai propri problemi.
Passaggio 4. Evita alcol e droghe
L'uso di sostanze cambia i tuoi pensieri in peggio, soprattutto se i brutti ricordi ti fanno sentire depresso e ansioso. L'alcol può aumentare la depressione, la rabbia, l'ansia, specialmente nelle persone che stanno vivendo questi sintomi. Per rimanere mentalmente positivo, evitare alcol e droghe è la cosa migliore che puoi fare.
- Usare alcol e droghe come un modo per dimenticare i brutti ricordi o come un modo per evitare tutti i tipi di emozioni negative, generalmente porta alla dipendenza. Se ti rivolgi all'alcol o alle droghe per perdere la memoria, cerca aiuto ora.
- Vanno evitate anche altre forme di fuga. Se tendi a giocare d'azzardo, mangiare troppo o rifugiarti in un'abitudine che potrebbe essere dannosa per la tua salute come un modo per sopprimere i sentimenti negativi, è importante riconoscere il tuo comportamento e frenarlo, da solo o con l'aiuto di un terapeuta o gruppo di supporto.
Passaggio 5. Metti la tua salute al primo posto
Quando sei sopraffatto da pensieri negativi, sarà difficile per te ricordare e prenderti cura di te stesso. Mangiare cibi nutrienti, dormire a sufficienza e fare esercizio più volte alla settimana può far sparire i brutti ricordi. Oltre ad assicurarti che i tuoi bisogni di base siano soddisfatti, prenditi del tempo per coccolarti un po' per alleviare l'ansia dei tuoi brutti ricordi.
- Segui una dieta sana che includa frutta e verdura adeguate, proteine, cereali integrali e grassi buoni.
- Fai esercizio ogni giorno da 30 minuti a un'ora, anche se stai solo facendo una lunga passeggiata dopo il lavoro.
- Dormi dalle sette alle otto ore ogni notte. La fatica può far aumentare le tue emozioni più velocemente del solito e sono inclini a farti pensare a brutti ricordi.
Parte 3 di 3: affrontare le esperienze traumatiche
Passaggio 1. Il lutto per i ricordi
Riconosci i ricordi negativi e le emozioni ad essi associati. Anche se questo può sembrare controproducente, lasciarsi andare è un elemento chiave del processo di guarigione. Sopprimere un brutto ricordo lo farà solo riapparire in un secondo momento. Consenti a te stesso di sentirti arrabbiato, triste, imbarazzato o ferito. Se hai bisogno di piangere o urlare, fallo. D'altra parte uscirai sentendoti più capace di affrontarlo che se cercassi di ignorare il tuo dolore.
Passaggio 2. Parla con l'altra persona
Chiama un amico o un familiare di cui ti fidi. Altri possono fornire input, condividere storie simili e persino rassicurarti che forse non è stato così male come pensavi. Se possibile, parla con qualcuno estraneo all'incidente, questo ti darà il buon punto di vista di cui hai bisogno.
- Prendi in considerazione l'idea di unirti a un gruppo di supporto. Fai qualche ricerca per trovare gruppi di supporto nella tua zona che si riferiscono al particolare problema in questione. Ci sono molti gruppi di supporto là fuori per divorzi recenti, rotture, malattie croniche e così via.
- Se non ti senti a tuo agio nel condividere le tue esperienze con gli altri, scrivile nel tuo diario personale e conservale in un luogo molto sicuro dove gli altri non possano trovarle.
Passaggio 3. Considera di vedere la psicoterapia
Se ritieni di aver bisogno di più di un amico o di un familiare, parlare con un professionista potrebbe essere la scelta giusta per te. Dal momento che il rapporto medico-paziente è confidenziale, non devi preoccuparti di censurarti o di sentirti in imbarazzo.
- Un terapeuta può aiutarti a identificare i fattori scatenanti e imparare ad affrontarli. Ti insegnerà i passaggi che puoi usare per dimenticare i brutti ricordi che hai in mente.
- La terapia cognitivo comportamentale è stata trovata per aiutare le persone che affrontano un trauma. Considera la possibilità di trovare un terapeuta specializzato in questo approccio.
Passaggio 4. Scopri se soffri di disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
Questo disturbo può svilupparsi dopo un'esperienza spaventosa e pericolosa, come essere stato aggredito sessualmente, essere coinvolto in un brutto incidente d'auto, subire abusi o avere una malattia debilitante. Per le persone con disturbo da stress post-traumatico, i ricordi del trauma sono facili da perdere. Questo crea una costante sensazione di ansia che una brutta situazione accada di nuovo. Se pensi di avere un disturbo da stress post-traumatico, è molto importante cercare aiuto, poiché non è qualcosa che puoi gestire da solo.
- I sintomi del disturbo da stress post-traumatico includono flashback, incubi e pensieri che ti spaventano.
- Potresti sentirti emotivamente insensibile, depresso o costantemente preoccupato, sentendoti sempre teso.
Passaggio 5. Cerca un trattamento speciale
Se ti senti intrappolato dai tuoi ricordi di un'esperienza traumatica, ci sono trattamenti disponibili che possono aiutarti. Questo trattamento viene solitamente utilizzato in combinazione con la psicoterapia per ottenere i migliori risultati. Fissa un appuntamento con uno psichiatra per discutere se un trattamento speciale può aiutarti a sentirti finalmente libero dai brutti ricordi che influiscono sulla qualità della tua vita.
- I farmaci possono essere il primo trattamento da provare. Gli antidepressivi o i farmaci anti-ansia sono spesso prescritti per le persone che hanno difficoltà a sfuggire ai pensieri negativi.
- L'esperienza somatica è un trattamento destinato a farti rivivere ciò che sta provando il tuo corpo. Si concentra sul miglioramento in modo che ciò non accada quando il pericolo non si verifica.
- La terapia con elettroshock è un modo efficace per alleviare i pensieri sui ricordi traumatici quando altri trattamenti funzionano.
Suggerimenti
- Rinominare i ricordi può aiutare a indurre il cervello a cambiare più velocemente. Ad esempio, invece di chiamarlo un ricordo "cattivo", chiamalo un ricordo "passato". Ripetere la parola "cattivo" nella tua testa ti farà solo sentire così: cattivo.
- Non indugiare nei momenti di lutto. È del tutto naturale sentirsi tristi per un po' a causa di un evento deludente, ma devi sapere quando è il momento di staccarti dal periodo di lutto e ricominciare a vivere.
