A volte è più facile allenarsi a casa che in una palestra affollata e affollata. Se anche tu senti questo sentimento, acquista dei manubri (noti anche come bilancieri) e prova a far lavorare bicipiti, tricipiti, spalle, schiena e petto!
Fare un passo
Metodo 1 di 6: scelta dei pesi a mano
Passaggio 1. Sapere per cosa vengono utilizzati i pesi a mano
Ricorda che i pesi a mano sono anche chiamati bilancieri o manubri. L'esercizio con i bilancieri è ottimo per aumentare la forza, aumentare la difesa e costruire muscoli.
Passaggio 2. Se possibile, acquista un set di bilancieri
È una buona idea acquistare una varietà di bilancieri in modo da poter continuare a sfidare te stesso mentre avanzi nel tuo allenamento con i pesi. I bilancieri combinati standard comunemente acquistati includono due bilancieri da 2 kg, due bilancieri da 5 kg e due bilancieri da 7 kg. Per verificare se questo set ti si addice, prendi il bilanciere più piccolo. Solleva e abbassa il bilanciere 10 volte. Se sei stanco e senti di non poter fare più di 10 volte, il set di bilancieri è troppo pesante.
Allo stesso modo, se sei esperto e trovi questo bilanciere non impegnativo, acquista un set di bilancieri più pesanti. Un commesso di un negozio di attrezzature da palestra può aiutarti a determinare quale set di bilancieri è il migliore per te
Passaggio 3. Decidi che tipo di bilanciere desideri
Alcuni bilancieri hanno contorni per guidare le dita, mentre altri no. I bilancieri sono disponibili anche in una varietà di colori e materiali, tra cui metallo, plastica e gomma. Scegli in base alle tue preferenze personali.
Tieni presente che un bilanciere con una presa troppo larga può farti stancare più del solito
Passaggio 4. Determina quante ripetizioni sono comode per te
La ripetizione è il numero di movimenti che esegui in un particolare esercizio. Di seguito sono riportati alcuni esercizi diversi che puoi eseguire con un bilanciere. Tuttavia, il numero di ripetizioni che fai dipende dal tuo comfort. Di solito i principianti iniziano con 10-12 ripetizioni su ciascun braccio e poi aumentano lentamente il numero.
Metodo 2 di 6: Allena i bicipiti
Passaggio 1. Esegui i riccioli dei bicipiti alternati
Il curl bicipite è un esercizio standard eseguito con un bilanciere. Alterna le mani in modo che le braccia eseguano lo stesso esercizio.
- Stai in piedi con i piedi divaricati e appoggiati a terra. Tieni un bilanciere in ogni mano e posiziona le mani su ciascun lato del corpo con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Solleva il bilanciere con la mano destra fino alle spalle piegando i gomiti al petto. L'interno dell'avambraccio dovrebbe essere rivolto verso l'alto.
- Quando abbassi il bilanciere con la mano destra, solleva il bilanciere con la mano sinistra nello stesso movimento. Evita di tirare indietro il corpo per aiutarti a sollevare il bilanciere. Se lo fai, il tuo bilanciere sarà troppo pesante.
Passaggio 2. Esegui una presa con il martello
Un'altra mossa per far lavorare i bicipiti.
- Tieni un bilanciere con entrambe le mani con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Tieni le mani lungo i fianchi.
- Piega le braccia e solleva il bilanciere finché la parte superiore del bilanciere non raggiunge le spalle. L'interno del braccio dovrebbe essere rivolto di lato.
Passaggio 3. Eseguire un curl con manubri isolato da seduti
Gli esercizi per le mani in una buona posizione seduta vengono eseguiti mentre si guarda la TV. Questo esercizio è chiamato isolato perché usi un solo bilanciere.
- Siediti sul bordo di una sedia o di una panca. Tieni un bilanciere nella mano destra e abbassa le mani finché non raggiungono le cosce.
- Sollevare il bilanciere fino a raggiungere le spalle. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi abbassa lentamente la schiena.
- Ripeti questo passaggio sull'altra mano.
Metodo 3 di 6: Praticare i tricipiti
Passaggio 1. Eseguire un'estensione del tricipite a due braccia
Questo esercizio richiede un solo bilanciere. Puoi farlo in piedi o seduto.
- Tieni un bilanciere con entrambe le mani e mettilo dietro la testa. Le braccia dovrebbero essere piegate ad angolo retto con gli avambracci lungo i fianchi e il bilanciere dietro la testa.
- Allunga i gomiti e solleva gli avambracci in modo che le mani e il bilanciere siano dritti sopra la testa. Mantieni la posizione per alcuni istanti, quindi abbassa la schiena dietro la testa ad angolo retto.
Passaggio 2. Esegui il contraccolpo del tricipite
Avrai bisogno di un tappetino o di un tavolo da ginnastica per questo esercizio. Raddrizza il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una superficie piana del tappetino o del tavolo.
- Tieni il bilanciere con la mano destra. Posiziona la parte superiore delle braccia parallela al tuo corpo e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il tuo corpo.
- Allunga i gomiti in modo che il bilanciere sia sollevato verso la schiena. Mantieni la posizione per alcuni istanti, quindi abbassati di nuovo.
- Cambia posizione posizionando il ginocchio destro e il ginocchio sul tappetino ed estendendo il tricipite sinistro.
Passaggio 3. Eseguire un'estensione sdraiata
Sdraiati sul pavimento o su un tappetino. Se hai un lettino per esercizi, sdraiati su di esso.
- Tieni il bilanciere con entrambe le mani in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto. Posiziona l'esterno delle braccia verso l'alto in modo che le braccia formino una "V". Questa è la posizione di riposo.
- Solleva il bilanciere estendendo le braccia. Mantieni la posizione per alcuni istanti e poi torna in posizione di riposo.
Metodo 4 di 6: lavorare le spalle
Passaggio 1. Esegui una pressa per le spalle con i palmi in dentro
Avere le spalle toniche può essere molto attraente, anche le spalle molto strette possono essere viste attraverso i vestiti. Stupisci la persona che ti piace con le tue belle spalle.
- Alzati in piedi, tenendo un bilanciere con entrambe le mani. Tieni il bilanciere all'altezza delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro.
- Allunga le braccia finché non sono dritte. Il bilanciere dovrebbe essere sollevato verso l'alto, mantieni la posizione per alcuni istanti.
- Abbassa lentamente le mani finché il bilanciere non si trova all'altezza delle spalle.
Passaggio 2. Eseguire una pressa per le spalle da seduti
Siediti sul bordo di una sedia, un tappetino o un lettino per esercizi.
- Alza il bilanciere all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Spingi il bilanciere verso l'alto. Allunga le braccia ma non raddrizzarle completamente.
- Tieni il bilanciere in alto per alcuni istanti, quindi abbassalo lentamente fino a portarlo all'altezza delle spalle.
Passaggio 3. Esegui un sollevamento laterale
I sollevamenti laterali sono un ottimo esercizio in piedi per tonificare e tonificare le spalle. Puoi anche farlo in posizione seduta, ma invece di tenere il bilanciere davanti a te, tienilo nella parte inferiore.
- Tieni il bilanciere con entrambe le mani e posizionalo accanto alle cosce. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro.
- Solleva e allunga le braccia ai lati finché non sono quasi parallele al pavimento. Mantieni la posizione per alcuni istanti, quindi abbassati di nuovo.
Metodo 5 di 6: lavoro alla schiena
Passaggio 1. Esegui un movimento di fila larga
L'allenamento per la schiena non solo renderà la tua schiena bella, ma manterrà anche la tua schiena sana e forte. Per questo esercizio, ricorda di espirare mentre sollevi il bilanciere e di inspirare mentre lo riabbassi in posizione di riposo.
- Fai uno squat allungando i fianchi e le ginocchia. Tieni il bilanciere con entrambe le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il tuo corpo. Inizia con la posizione del bilanciere appena sotto le ginocchia.
- Solleva il bilanciere dritto in modo che le tue mani formino un angolo retto. Non modificare la posizione delle ginocchia e dei fianchi.
- Tieni il bilanciere per alcuni istanti e poi abbassalo lentamente in posizione di riposo.
Passaggio 2. Esegui l'esercizio di stacco
I dead lift lavoreranno su braccia, spalle e gambe.
- Tieni un bilanciere con entrambe le mani mentre sei in posizione eretta.
- Accovacciarsi allungando le ginocchia e le cosce. Fallo con il bilanciere che non tocca il pavimento. Mantieni quella posizione per alcuni istanti.
- Torna lentamente in piedi, senza muovere le mani.
Passaggio 3. Piega l'altra gamba
Questo è un esercizio per il corpo che ha la priorità per modellare la schiena.
- Metti un bilanciere davanti al tuo piede destro. Inizia in posizione eretta.
- Piega il corpo in avanti per afferrare il bilanciere con la mano sinistra. Se necessario, puoi piegare leggermente le ginocchia per sollevare il bilanciere.
- Solleva il bilanciere in modo da essere in posizione eretta con il bilanciere sui fianchi. Rimani in quella posizione per alcuni istanti e poi abbassa il bilanciere nella sua posizione originale davanti alla tua gamba destra. Ripeti questo passaggio sul lato opposto.
Metodo 6 di 6: allenamento del torace
Passaggio 1. Panca con bilanciere
Avrai bisogno di un tappetino o di un tavolo da ginnastica per questo esercizio. Sdraiati su un materassino o un lettino per esercizi con l'interno delle ginocchia che tocca il bordo del materassino e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tieni il bilanciere con entrambe le mani. Metti le mani lungo i fianchi all'altezza del petto. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso i piedi.
- Solleva il bilanciere. Allunga le braccia ma non tenerle dritte. Tieni il bilanciere per alcuni istanti, tenendo ferme le mani.
- Riporta il peso sul petto e ripeti questo passaggio.
Passaggio 2. Esegui l'esercizio della mosca sdraiata
Avrai bisogno di più tappetini e tavoli per esercizi. Dovresti sdraiarti con l'interno delle ginocchia che tocca il bordo del tappetino e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tieni il bilanciere con entrambe le mani. Allunga le braccia in modo che siano perpendicolari al tuo corpo, tenendo il bilanciere all'altezza del corpo.
- Solleva il bilanciere finché non è vicino a te. Mantieni la posizione per alcuni istanti, quindi abbassa la schiena all'altezza del corpo.
- Cerca di tenere i gomiti piegati alla stessa angolazione durante questo esercizio.
Passaggio 3. Eseguire un pullover a braccio dritto
Sdraiati sul tavolo degli esercizi. Le piante dei piedi dovrebbero toccare il pavimento.
- Tieni un peso con entrambe le mani ed estendi le braccia sopra la testa. Dovresti cercare di allargare le braccia il più possibile.
- Alza le braccia verso l'alto. Un'estremità del bilanciere dovrebbe essere rivolta verso l'alto. Mantieni questa posizione per alcuni istanti.
- Riporta lentamente le mani nella posizione sopraelevata. Ripetere.
Suggerimenti
- Esegui una serie immediatamente dopo aver completato la serie precedente, non riposarti tra le serie.
- Inizia con un round e prosegui fino a tre.
- Aumenta il numero di mosse in ogni round.
