Se vuoi avere un corpo con curve a clessidra, allora devi ridurre il grasso corporeo totale e migliorare il tono muscolare di cosce, fianchi, schiena e pancia. Anche se non puoi ottenere seni o fianchi più grandi con l'esercizio e la dieta, puoi aggiungere belle curve al tuo corpo. L'aggiunta di alcuni trucchi di moda alla tua routine può anche aiutare a dare l'illusione di un corpo sinuoso.
Fare un passo
Parte 1 di 3: cambiare il modo in cui mangi
Passaggio 1. Considerare la riduzione dell'apporto calorico giornaliero
Se stai cercando di perdere peso, una combinazione di dieta ed esercizio fisico è il modo migliore per perdere grasso e ottenere belle curve. Prova a ridurre l'apporto calorico a circa 1.200-1.400 calorie al giorno per perdere da 1/2 a 1 kg di peso corporeo in una settimana.
Passaggio 2. Mangia per aumentare l'allenamento riducendo comunque le calorie
Apportare modifiche alla dieta può essere difficile, soprattutto se hai già iniziato una routine di esercizi. Inizia facendo scelte intelligenti per ridurre le tue 1.200-1.400 calorie. Riduci la quantità di zucchero che consumi. Lo zucchero lavorato e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio possono avere un effetto negativo sui tuoi sforzi per perdere peso. Evita anche di consumare cibi lavorati. Dovresti comunque mangiare cibi naturali e non trasformati.
- Consumare più frutta e verdura. Prova a mangiare snack come avocado, patatine di cavolo riccio, carote, hummus, frutti di bosco e altri prodotti che influiscono sul tuo sistema pur limitando l'appetito.
- Aggiungi latticini a basso contenuto di grassi. Consumare yogurt greco ad alto contenuto proteico, latte scremato e formaggio magro come parte del normale apporto calorico. I latticini possono aiutare a costruire muscoli e farti sentire sazio più a lungo.
- Mangiare dessert e patatine fritte potrebbe essere diventato parte del tuo menu quotidiano, ma non farlo troppo spesso e rendilo un alimento "minaccioso", non un pasto quotidiano. Ricorda che questi cibi "minaccia" non dovrebbero essere mangiati tutti i giorni, e nemmeno ogni settimana.
Passaggio 3. Aggiungi fibre alla tua dieta
La maggior parte delle persone dovrebbe consumare da 25 a 35 g di fibre al giorno, ma la maggior parte consuma solo circa 10 g al giorno. Gli studi hanno dimostrato che la fibra spessa può farti sentire più pieno e ridurre l'appetito.
- Per aggiungere alla tua dieta una fibra buona e favorevole alla perdita di peso, mangia fagioli, asparagi, cavoletti di Bruxelles e farina d'avena. I cereali integrali, le verdure e i carboidrati complessi sono ricchi di fibre buone.
- Incorporate gradualmente maggiori quantità di fibre nella vostra dieta. L'aggiunta di troppe fibre troppo rapidamente può causare disturbi di stomaco, nausea e diarrea.
Passaggio 4. Aumenta la quantità di acqua che bevi
Quando inizi la tua routine di fitness, dovresti bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno. Ciò significa 10,5 bicchieri d'acqua con un bicchiere da 236 ml. L'esercizio aumenta il bisogno di acqua per sostituire i liquidi persi. Bevi più acqua prima, durante e dopo l'esercizio.
Passaggio 5. Ridurre l'alcol
L'alcol può aggiungere calorie indesiderate alla tua dieta, rallentare il metabolismo e causare più stress nel tuo corpo. Riduci i giorni in cui consumi alcolici e la quantità che bevi.
Parte 2 di 3: cambiare il corpo per ottenere belle curve
Passaggio 1. Prepara il tuo corpo per la costruzione muscolare e la perdita di grasso
Fare cambiamenti corporei significativi e positivi deve essere fatto sia fisicamente che mentalmente. Assicurati che il tuo corpo sia in forma in modo da poter vedere i migliori risultati.
- Programma l'ora di andare a dormire. Le persone che dormono meno di 7 o 8 ore di notte tendono ad essere più grasse nella parte centrale. Questo può ostacolare i tuoi sforzi per raggiungere i tuoi obiettivi. Prenditi il tempo per spegnere i dispositivi elettronici e rilassati appena prima di andare a letto, in modo da poter dormire sonni tranquilli.
- Aggiungi attività che possono ridurre lo stress nella tua vita quotidiana. Quando il corpo si sente stressato a causa del lavoro o della vita personale, secerne cortisolo, che dice al corpo di accumulare peso in vita. Prova la respirazione profonda, lo yoga, la meditazione o la musica strumentale per ridurre l'ansia.
Passaggio 2. Aumenta il tuo allenamento cardio
Per perdere più grasso corporeo e tonificare i muscoli, aumenta la quantità di esercizi aerobici/cardio che fai. Per bruciare i grassi, dovresti allenarti 5-6 giorni alla settimana e aumentare il tuo cardio ad almeno 45 minuti alla volta. Aumentare l'esercizio da 30 minuti a 1 ora può aumentare il tono muscolare ed eliminare grandi quantità di grasso. Otterrai belle curve del corpo più velocemente.
Se non hai tempo per allenarti per 45-60 minuti alla volta, dividi il tempo in 2 allenamenti da 30 minuti. Allenati in palestra per 30 minuti e fai una camminata veloce dopo cena. Assicurati di fare almeno 1 tipo di esercizio per 30 minuti per ottenere i benefici
Passaggio 3. Eseguire l'allenamento a intervalli
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) consiste nell'eseguire un esercizio molto intenso in breve tempo seguito da un'attività o riposo meno intensiva. Questo tipo di esercizio è ottimo per eliminare il grasso. Per fare questo, riscaldati, quindi alterna tra esercizi a bassa/moderata intensità e esercizi ad alta intensità per 2-4 minuti alla volta.
Ad esempio, prova a correre il più velocemente possibile per 1 minuto (o 15 o 30 secondi per iniziare se non puoi correre per un minuto). Poi cammina il doppio del tempo (2 minuti di camminata per 1 minuto di corsa; 1 minuto per 30 secondi; 30 secondi per 15 secondi). Ripeti 5 volte per eliminare il grasso con 15 minuti di esercizio. Man mano che la tua forma fisica migliora, corri più a lungo e più velocemente, fai jogging invece di camminare o riposarti e aumenta il tempo a 30 e 45 minuti
Passaggio 4. Prova la confusione muscolare (cambiando costantemente gli esercizi per "confondere" i muscoli)
Per ottenere un corpo sinuoso, devi bilanciare l'allenamento della parte superiore del corpo con quello della parte inferiore. Differenzia ogni esercizio per far lavorare diversi gruppi muscolari per tonificare tutte le parti del corpo e mantenere alto il metabolismo.
- Prova a iscriverti a un corso di ginnastica, come spinning, sbarra, cardio burn, flow yoga o boot camp una volta alla settimana.
- Fai esercizio con macchine come ellittica, tapis roulant o stepper in 1 giorno. È possibile impostare queste macchine per eseguire l'allenamento a intervalli.
- Prova altre attività come il nuoto, l'arrampicata in collina, la camminata veloce o la bicicletta per aggiungere un allenamento più intenso alla tua routine.
- Utilizzare sessioni di allenamento della forza di 30 minuti o più come cardio e allenamento della forza. Usa una macchina di sollevamento o pesi a mano e aggiungi un allenamento con la macchina di 30 minuti. Riduci il tempo di riposo tra le serie per mantenere la frequenza cardiaca veloce e il corpo sudato.
Passaggio 5. Stringere le curve intorno ai fianchi, alle cosce, alla vita e al petto con l'allenamento della forza
Per ottenere e mantenere un corpo sinuoso, concentrati su gambe e braccia mentre rafforzi la parte centrale. Un'altra cosa da fare quando si rafforzano le curve è non dimenticare la schiena. Esegui l'allenamento della forza 3-4 volte a settimana, praticamente a giorni alterni. Dopo che il tuo allenamento cardio ha bruciato il grasso in eccesso, ti darà una figura a clessidra.
- Fai squat per sviluppare i muscoli dei glutei (glutei) e della coscia. Tieni gli addominali contratti e la colonna vertebrale neutra. Aggiungi pesi a mano per una maggiore resistenza.
- Fai step up per migliorare glutei, fianchi e cosce. Posiziona una panca all'altezza del ginocchio o più in alto di fronte a te. Metti il piede destro sulla panca. Quindi, metti il piede sinistro sulla panca. Abbassa la gamba sinistra e la gamba destra. Ripetere 12 volte cambiando la gamba anteriore. Eseguire passaggi laterali per fissare i fianchi e l'esterno delle cosce.
- Fai le plance. Se sei appena agli inizi, fai un mezzo plank sulle ginocchia. Man mano che la tua forza aumenta, raggiungi un plank per tutto il corpo. Esegui un side plank per allenare i muscoli obliqui (i muscoli sul lato del corpo).
- Fai le flessioni di Serratus. Questo lavorerà le aree della spalla e della scapola per supportare le curve della parte superiore del corpo. Metti le mani e le ginocchia sul pavimento. Abbassa le braccia in modo da riposare sui gomiti. Contrai i muscoli addominali verso l'interno ed esegui una posizione di plank basso con i piedi in fuori. Premi le scapole insieme per 2-5 secondi, quindi rilascia. Fallo in 2 serie da 10 ripetizioni respirando lentamente.
- Allena l'interno coscia con l'esercizio a conchiglia. Sdraiati su un fianco, appoggiandoti sui gomiti. Metti le ginocchia davanti a te come faresti quando ti siedi su una sedia. Apri le ginocchia ma tieni uniti i talloni. Fermati e abbassa il ginocchio finché non si appoggia sull'altro ginocchio. Fallo 20 volte e assicurati di non muovere i fianchi in modo che tutto il movimento venga eseguito solo dalle cosce.
Parte 3 di 3: Ottieni un bel corpo sinuoso con i vestiti
Passaggio 1. Indossare strisce orizzontali
Le linee orizzontali aiutano a far sembrare il tuo corpo più rotondo invece che lungo e snello. Questo vestito accentua le parti e le curve del tuo corpo più grandi, il che è una buona cosa se stai cercando di modellare le tue curve.
Prova strisce larghe per dare un aspetto più arrotondato
Passaggio 2. Evita di indossare tutto il nero
Il nero è un colore sottile e può accentuare la forma del tuo corpo sottile o ridurre le tue curve. Invece, indossa colori vivaci o, meglio ancora, indossa modelli che diano consistenza al tuo corpo.
Se hai una parte inferiore del corpo sinuosa, ma non una curva nella metà superiore del tuo corpo, indossa un colore scuro nella parte inferiore e un colore chiaro nella parte superiore per bilanciare la forma del tuo corpo
Passaggio 3. Stringere la vita
Per creare una forma a clessidra indipendentemente dal tuo tipo di corpo, cerca stili di abbigliamento che richiedono di stringere la vita. Assicurati di stringere la vita il più piccola possibile. Questo girovita dà l'illusione di una curva più definita spostando l'attenzione su una vita più piccola.
- Prova un vestito peplo o un top. Questo stile di abbigliamento può aiutare ad accentuare una silhouette sinuosa indipendentemente dal tipo di corpo. Il peplo dà cambiamenti al corpo intorno alla vita, che si espande ai fianchi e si restringe in vita.
- Indossa una cintura. Come il peplo, le cinture aiutano a dare l'illusione di una figura a clessidra aiutando a restringere la vita e permettendo ai vestiti di espandersi sui fianchi.
Passaggio 4. Indossa abiti che abbiano volume
Invece di indossare tagli attillati, scegli abiti larghi. Questo vestito, come il restringimento della vita, fa sembrare la tua vita più piccola, ma il resto del tuo corpo sembrerà formoso. Prova camicie con maniche che aggiungono volume, come maniche con volant o maniche a sbuffo. Un altro fantastico look per un effetto clessidra è una camicia a portafoglio.
Prova vestiti lunghi, gonne a sirena, gonne a tulipano, gonne a pieghe e gonne a più strati per dare l'illusione di un corpo sinuoso. Prova anche pantaloni alla turca e maniche dolman, o volant sul davanti
Passaggio 5. Prova pantaloni a gamba larga o jeans attillati
Entrambi questi stili possono essere usati bene per migliorare le curve del corpo. I jeans attillati avvolgeranno le tue curve naturali, non importa quanto tu sia grande o piccola, e i jeans a gamba larga danno un aspetto ampio e una forma alla parte inferiore del corpo.
Suggerimenti
- Non sarai in grado di ottenere belle curve durante la notte, ma celebra i piccoli successi quando il tuo corpo migliora e diventi più sano!
- Non essere depresso quando commetti un errore nella tua dieta. Ridurre le calorie e cambiare dieta può essere molto difficile all'inizio. Se mangi una torta o fai scelte sbagliate quando sei fuori con gli amici, non stressarti. Fai scelte migliori il giorno successivo e impara dagli errori. Non mollare mai!
- Inizia lentamente. Condizionare il tuo corpo per perdere peso e costruire muscoli richiede tempo e dedizione.
