Mantenere la salute è molto utile per vivere una vita quotidiana piena di impegni. La densità delle attività fa sì che molte persone sperimentino lo stress, mangino cibi malsani e adottino stili di vita malsani che hanno un forte impatto sulla salute. Una cattiva alimentazione e un esercizio irregolare rischiano di aumentare il peso e scatenare malattie croniche (ad es. diabete o ipertensione). Inoltre, non puoi godere dei vari benefici dell'esercizio. Anche il fumo, lo stress incontrollato o la mancanza di sonno sono dannosi per la salute. Per mantenere la salute fisica, assicurati di applicare uno stile di vita sano durante le tue attività quotidiane.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: adottare una dieta sana
Passaggio 1. Monitora l'apporto calorico giornaliero
Per mantenere un corpo sano, è necessario mantenere un peso corporeo ideale. La salute del corpo sarà disturbata se sei in sovrappeso.
- Le calorie sono usate come unità di misura. L'apporto calorico si ottiene dal cibo come fonte di energia in modo che il corpo possa funzionare correttamente ed essere attivo durante tutta la giornata.
- Sarai sovrappeso se mangi troppe calorie. Perderai peso se riduci l'apporto calorico. Si consiglia agli americani di adeguare la propria dieta per consumare un massimo di 2.000 calorie al giorno.
- Assicurati di sapere quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere un peso corporeo ideale. Se vuoi perdere peso, ridurre 500 calorie al giorno è considerata una dieta sicura e cerca di perdere -1 kg di peso corporeo a settimana.
- Usa una calcolatrice online o un'app per telefono per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Come guida, gli adulti che si impegnano in attività di moderata intensità richiedono un apporto di 30 calorie/kg di peso corporeo al giorno per mantenere il peso corporeo. Calcola l'apporto calorico giornaliero necessario per determinare se la dieta che applichi è conforme alle tue condizioni fisiche.
Passaggio 2. Applicare una dieta equilibrata
Seguire una dieta equilibrata è un aspetto importante per mantenere un corpo sano. Troverai difficile mantenere la salute se non mangi una dieta equilibrata.
- Una dieta equilibrata significa mangiare tutti i gruppi di alimenti ogni giorno o almeno il più spesso possibile.
- Mangiare una varietà di cibi di ogni gruppo ti aiuta a ottenere una varietà di apporti nutrizionali.
- Inoltre, una dieta equilibrata significa mangiare ogni gruppo alimentare nella giusta proporzione o porzione secondo necessità. Si dice che la dieta sia sbilanciata se la maggior parte della porzione di cibo è costituita da proteine, ma la porzione di frutta o verdura è molto piccola. Un pasto equilibrato è composto da ciascun gruppo di alimenti: 90-120 grammi di proteine (la dimensione di una scatola di cartone), 1 tazza di verdure o 2 tazze di verdure a foglia verde, una tazza di frutta tritata o un piccolo pezzo di frutta e 30 grammi o grani di tazza.
- Mangia un menu giornaliero equilibrato ad ogni pasto e come spuntino composto da 3-4 porzioni di proteine, 5-9 porzioni di frutta e verdura e 3-4 porzioni di cereali integrali (metà dei quali integrali).
Passaggio 3. Scegli proteine magre
Le proteine sono un nutriente importante che deve essere consumato ogni giorno perché è necessario per mantenere la massa muscolare senza grasso, riparare le cellule del corpo e costruire il sistema immunitario.
- Le proteine magre possono essere ottenute mangiando pollame, uova, frutti di mare, manzo o maiale magro, legumi (fagioli e legumi), tofu.
- Le proteine magre ti aiutano a ridurre l'assunzione di grassi e calorie in modo da soddisfare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, ma non oltre il massimo.
- Consumare proteine secondo necessità è anche utile per mantenere un corpo sano perché sei in grado di controllare l'appetito, mantenere un peso corporeo ideale e mantenere normali livelli di colesterolo, grasso e zucchero nel sangue.
Passaggio 4. Mangia mezzo piatto di frutta o verdura
Frutta e verdura sono due dei gruppi alimentari più benefici perché contengono la maggior parte delle vitamine, dei minerali e degli antiossidanti.
- È stato dimostrato che mangiare molta frutta e verdura fornisce vari benefici per la salute, come abbassare la pressione alta, regolare i livelli di zucchero nel sangue, superare il diabete, ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache, prevenire alcuni tipi di cancro e ridurre il rischio di sviluppo della cecità.
- Un'altra cosa da sapere, i diversi colori di frutta e verdura indicano diversi contenuti nutrizionali. Oltre a soddisfare le tue esigenze quotidiane, devi mangiare frutta e verdura di vari colori.
Passaggio 5. Mangia cereali integrali
I cereali integrali hanno dimostrato di fornire vari benefici per migliorare la salute del corpo. Quando mangi cereali integrali, assicurati che siano costituiti principalmente da cereali integrali.
- I cereali raffinati o non trasformati contengono meno nutrienti rispetto ai cereali integrali. Anche il contenuto di fibre, proteine e altri nutrienti è inferiore.
- Mangia cibi integrali, ad esempio: pasta e pane integrali, riso integrale, avena integrale, farro, miglio, avena e orzo.
- Forse non ti piace mangiare cereali integrali, ma gli esperti di salute consigliano di mangiare almeno porzioni di cereali integrali perché sono utili come apporto di fibre e altri nutrienti, riducendo il rischio di malattie cardiache e alcuni tumori.
- Riduci l'assunzione di carboidrati se vuoi perdere peso.
Passaggio 6. Evitare cibi non nutritivi e trasformati
Sebbene gli alimenti trasformati varino ampiamente (inclusi sia nutrienti che salutari), molti prodotti sono ricchi di calorie, grassi, zuccheri e conservanti.
- Molti esperti di salute raccomandano di mangiare cibi elaborati e non nutritivi con saggezza. Anche se non è nutriente, va bene se consumato occasionalmente.
- Scegli il menu con saggezza se vuoi mangiare cibi non nutritivi. Patatine fritte, biscotti, bevande zuccherate, cibi surgelati, fast food, pasticcini e dolci non dovrebbero essere consumati tutti i giorni.
- Molti alimenti trasformati sono sani e altamente nutrienti e possono essere consumati ogni giorno, come le verdure in scatola (cerca quelle che dicono "basso contenuto di sodio"), frutta e verdura surgelate, lattuga lavata e insalata e latticini.
Passaggio 7. Bere acqua se necessario
L'acqua è una fonte di nutrienti essenziali per mantenere la salute e fornire vari benefici per il corpo. Diventerai disidratato se il tuo fabbisogno di liquidi non viene soddisfatto.
- In generale, gli adulti hanno bisogno di 8 bicchieri di liquidi (2 litri) al giorno. Tuttavia, gli esperti di salute consigliano di consumare 10-13 bicchieri di liquidi al giorno.
- Se ti muovi molto o sudi molto durante le attività quotidiane, oltre a consumare liquidi in base alle tue esigenze quotidiane, bevi di più per reintegrare i liquidi corporei persi.
- Bevi bevande senza caffeina e senza zucchero, come acqua, caffè decaffeinato e tè. Questa è la bevanda più salutare e utile per idratare il corpo
- La disidratazione ha un impatto negativo sulla salute che va da problemi minori a gravi problemi di salute, come affaticamento, sonnolenza, mal di testa, cambiamenti emotivi, calcoli renali e infezioni del tratto urinario.
Passaggio 8. Assumi regolarmente vitamine e minerali
Molti esperti di salute e nutrizionisti consigliano di assumere un multivitaminico ogni giorno. Gli integratori contenenti varie vitamine e minerali sono utili come complemento se non si mangiano cibi sani o non si soddisfano i propri fabbisogni nutrizionali attraverso il cibo che si mangia.
- Gli integratori sono utili anche per le persone che soffrono di allergie o intolleranze alimentari, sono molto selettive nella scelta di un menù, o adottano una certa dieta (es. vegetariana o vegana).
- Gli integratori non possono sostituire il cibo o soddisfare i bisogni nutrizionali essenziali. Le persone che mangiano cibi nutrienti di solito non hanno bisogno di integratori. Inoltre, gli integratori vitaminici non migliorano la salute fisica né curano le malattie se hai adottato una dieta sana perché gli integratori sono utili solo come complemento.
- Parla con il tuo medico per scoprire di quali integratori hai bisogno. Alcuni integratori possono interagire con i farmaci e potrebbero non essere sicuri per tutti. Quando consultato, informa gli integratori che vengono consumati, quanto e quante volte al giorno.
Metodo 2 di 3: esercizio
Passaggio 1. Prendi l'abitudine di fare aerobica
L'esercizio aerobico o cardiovascolare svolge un ruolo importante per quelli di voi che desiderano adottare uno stile di vita sano e mantenere la salute fisica.
- Ci sono molti vantaggi se ti alleni regolarmente e in modo coerente, come migliorare l'umore, migliorare la qualità del sonno, migliorare la circolazione sanguigna, mantenere un peso corporeo ideale, abbassare la pressione alta, ridurre il rischio di ictus, regolare e controllare l'insulina, normalizzare i livelli di grasso nel sangue e colesterolo, aumentano l'energia e migliorano l'immagine di sé.
- Gli esperti di salute consigliano di fare aerobica almeno 150 minuti a settimana o 30 minuti al giorno 5 volte a settimana. I vantaggi sono ancora maggiori se ti alleni 300 minuti/settimana o 1 ora/giorno 5 volte a settimana.
- Fai una serie di esercizi ogni settimana, come camminare, fare jogging, correre, ballare, nuotare, seguire un corso di aerobica, andare in bicicletta o fare escursioni.
Passaggio 2. Eseguire esercizi di rafforzamento muscolare 1-3 volte a settimana
Il rafforzamento o l'allenamento di resistenza è un complemento all'esercizio aerobico regolare. Oltre a mantenere la salute, questo esercizio è utile per costruire e mantenere la massa muscolare senza grasso. Gli esercizi di rafforzamento e costruzione muscolare accelerano anche il metabolismo e dimagriscono.
- Oltre a rafforzare i muscoli, gli esercizi di rafforzamento offrono una varietà di benefici. Il sollevamento pesi regolare riduce il rischio di osteoporosi in modo che le ossa diventino più forti e più dense.
- Gli esperti di salute consigliano di eseguire esercizi di rafforzamento muscolare 2 volte a settimana. Mentre ti alleni, assicurati di lavorare tutti i principali gruppi muscolari: braccia, petto, schiena, core e gambe. Esercitati a usare pesi sciolti o una macchina per l'allenamento con i pesi. Inoltre, puoi praticare yoga o pilates usando il tuo peso corporeo come peso.
- Dovresti riposare per almeno 1 giorno prima di allenarti di nuovo per ripristinare e riparare i muscoli appena allenati.
Passaggio 3. Abituati a muoverti molto durante le attività quotidiane
Oltre al potenziamento muscolare e agli esercizi aerobici programmati, dovresti continuare a muoverti durante il giorno o durante le attività regolari. Sebbene non bruci molte calorie, questo metodo è molto utile per mantenere la salute.
- Le attività di routine sono esercizi o attività che svolgi ogni giorno, come pulire la casa, lavare l'auto, usare le scale o camminare mentre svolgi la tua routine quotidiana.
- La ricerca mostra che anche stare seduti per 1-2 ore ha un impatto negativo sulla salute perché rallenta il flusso sanguigno, riduce il consumo di calorie e rende più difficile far fronte alle malattie croniche (come l'ipertensione o il diabete).
- Oltre a muoverti di più, gli esperti di salute raccomandano di stare in piedi anche solo per pochi minuti dopo essere stati seduti per circa 1 ora.
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Non fumare
Molte persone sanno già che il fumo è un comportamento negativo che causa vari problemi di salute. Se fumi, interrompi questa abitudine per mantenerti in salute.
- Il fumo è fonte di varie malattie, come cancro e malattie polmonari, ipertensione, malattie cardiache, cecità e malattie orali.
- Ci sono vari modi per liberarsi dalla voglia di fumare o usare altri prodotti del tabacco, ad esempio masticando gomme o caramelle senza zucchero che vengono vendute liberamente, assumendo farmaci secondo la prescrizione di un medico e partecipando a un programma di consulenza.
Passaggio 2. Limitare il consumo di alcol
La ricerca mostra che il consumo di alcol entro un certo limite (30-60 ml ogni pochi giorni) ha un impatto positivo sulla salute. Tuttavia, il consumo di alcol in eccesso o in eccesso provoca diversi problemi di salute.
- Bere troppo o eccessivo alcol (più di 90 ml/giorno o 210 ml/settimana) può scatenare varie malattie, come infiammazione del pancreas, ictus, ipertensione, danni al fegato e al cervello.
- Consumo di alcol consigliato: meno di 30 ml/giorno per le donne e meno di 60 ml/giorno per gli uomini.
Passaggio 3. Abituati a dormire bene la notte ogni giorno
Devi dormire bene la notte ogni giorno per mantenere il tuo corpo sano. La mancanza di sonno fa male alla salute.
- Se sei privato del sonno, sorgeranno vari problemi, come aumentare di peso, avere fame più rapidamente, stancarsi facilmente, avere difficoltà a concentrarsi, non essere in grado di concentrarsi o memorizzare le informazioni e persino aumentare il rischio di morte.
- Assicurati di dormire 7-9 ore ogni notte. Vai a letto presto per dormire a sufficienza.
- Prima di andare a letto, spegni la TV, il telefono, il tablet o il laptop. Le luci di questi dispositivi ti rendono difficile addormentarti.
Passaggio 4. Affronta lo stress
In questi giorni, molte persone sperimentano uno stress lieve cronico. Questo non sembra essere un male per la salute o per il corpo, ma l'impatto negativo è molto grande.
- Lo stress provoca vari problemi di salute, come mancanza di sonno, aumento o perdita di peso, umore instabile, affaticamento e altri.
- La capacità di far fronte allo stress gioca un ruolo importante nel mantenimento della salute. Ci sono vari modi per affrontare lo stress, come chiacchierare con amici o familiari, fare una piacevole passeggiata nel parco, meditare, praticare yoga, fare un pisolino o ascoltare la tua musica preferita.
- Se hai problemi a gestire lo stress, chiedi aiuto a un terapista.
Passaggio 5. Pesati regolarmente
Il peso è un indicatore importante che mostra se il tuo corpo è sano o meno. Essere in sovrappeso o sottopeso non è una buona cosa e può portare a problemi di salute.
- Usa una bilancia per scoprire il tuo peso. Gli esperti di salute consigliano di pesarsi una volta alla settimana alla stessa ora (una volta che ti svegli la mattina è il momento migliore) indossando gli stessi vestiti o senza vestiti. Se vuoi perdere peso, pesa 3 volte a settimana.
- Se il tuo peso è troppo basso o troppo alto, cambia la tua dieta, fai esercizio regolarmente o cambia il tuo stile di vita in modo da poter raggiungere il tuo peso ideale.
- Monitora il tuo indice di massa corporea, la circonferenza della vita o la percentuale di grasso corporeo per ottenere dati precisi per determinare se il tuo peso è ideale per la tua età, sesso e forma del corpo.
- Tieni presente che il tuo peso fluttua e cambia durante il giorno e il mese a causa di vari fattori (ciclo mestruale nelle donne, cibo che mangi, se sei disidratato, ecc.).
Passaggio 6. Consultare regolarmente il proprio medico
Un aspetto importante del mantenimento di un corpo sano è consultare un medico. Oltre a mantenere la salute, questo metodo è utile per prevenire varie malattie croniche.
- Consultare un medico generico, un dentista, un ostetrico (per le donne) o un altro medico per un esame fisico 1-2 volte l'anno. Anche se il tuo corpo è sano, questo metodo è molto utile perché il medico può informarti su uno stile di vita sano e adatto alle tue condizioni fisiche.
- Consulta un dietologo autorizzato per scoprire una dieta sana per mantenere o migliorare la salute.
- Valuta se hai bisogno di chiedere aiuto a un consulente o a un terapeuta. Per alcune persone, adottare uno stile di vita sano o fare esercizio fisico è facile, ma hanno difficoltà a gestire lo stress. Se non sei in grado di affrontare lo stress o ti senti infelice, consulta un consulente o un terapista che ti aiuterà a controllare efficacemente le tue emozioni.
Suggerimenti
- Parla con il tuo medico prima di cambiare la tua dieta, iniziare un nuovo programma di esercizi o apportare modifiche allo stile di vita. Il medico le dirà se questi cambiamenti sono sicuri e appropriati per lei.
- Apportare piccoli cambiamenti a lungo termine in modo che i benefici possano essere goduti per tutta la vita.
- I cambiamenti dello stile di vita applicati in modo coerente sono utili per migliorare la salute e la forma fisica. Questo ti fa sentire più prospero fisicamente ed emotivamente. Assicurati di prenderti sempre cura della tua salute in modo da poterti godere la vita e sentirti sempre felice.
