Molte persone vogliono avere un corpo sano e forte. Hai solo bisogno di fare pochi semplici passi per raggiungerlo perché come avere un corpo sano e forte non è così difficile e complicato come pensi. Inizia apportando cambiamenti nella tua vita quotidiana e sbarazzati delle abitudini improduttive. Se hai una forte volontà, i risultati varranno la pena. Ricorda che un corpo sano e forte deve essere supportato da una mente sana e forte. Le condizioni psicologiche o emotive influenzano direttamente le condizioni fisiche e viceversa.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Mantieni il tuo corpo sano
Passaggio 1. Abituati all'acqua potabile secondo necessità
In generale, gli adulti hanno bisogno di 11-15 tazze (2,7-3,7 litri) di liquidi al giorno. Questo numero tiene conto dei fluidi provenienti da tutte le fonti, inclusi cibo e acqua. Come guida per mantenere il tuo corpo idratato, non trattenere la sete e bere ogni volta che mangi. Tutti i liquidi possono essere considerati come assunzione per soddisfare le esigenze quotidiane, ad esempio liquidi sotto forma di zuppa, latte, tè, caffè, soda, succo di frutta e altri. Anche se caffè, tè e bibite si aggiungono alla tua assunzione giornaliera, non fare affidamento esclusivamente su queste fonti per soddisfare le tue esigenze.
Passaggio 2. Prova a scoprire gli ingredienti nel prodotto leggendo la confezione
Non lasciarti influenzare dalle parole "basso" o "naturale" elencate sulla confezione perché il prodotto non è necessariamente a basso contenuto calorico o a base di ingredienti naturali. Molto importanti sono anche le informazioni sul contenuto nutrizionale riportato sulla confezione, compresa la quantità e la percentuale di assunzione giornaliera dei vari nutrienti. Tuttavia, dovresti anche assicurarti del riferimento utilizzato come base per il calcolo dell'importo indicato sul pacchetto. Se leggi che un determinato prodotto contiene 1 grammo di grasso, può sembrare un prodotto salutare, ma quel grammo si riferisce in realtà a 2 patatine e normalmente ne mangi 20.
Passaggio 3. Segui una dieta equilibrata
Una dieta equilibrata sarà diversa per ogni persona, a seconda dell'età, del sesso, della dimensione corporea, delle attività e delle condizioni di salute attuali (ad es. livelli di colesterolo nel sangue, diabete, gravidanza, ecc.). Oltre a determinare la quantità di cibo che deve essere consumata, ogni persona deve garantire un adeguato apporto di proteine, latte, cereali integrali, grassi, frutta e verdure varie.
- La carne è uno degli alimenti che contengono molte proteine, oltre a vari tipi di piselli, tofu, fagioli e uova. Scegli carne senza grassi e non fritta.
- Scegli prodotti dal latte scremato. Evita il più possibile cibi che contengono crema di formaggio, altri prodotti a base di crema e burro.
- Pasta, farina d'avena, cereali, pane, tortillas sono ingredienti alimentari a base di farina di frumento, riso, avena, mais, orzo, miglio, bulgur, quinoa e altri. Se possibile, mangia cereali integrali.
- Il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità di grasso per funzionare correttamente. Alcuni tipi di olio che si sciolgono a temperatura ambiente di solito contengono grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi che sono sicuri per il consumo. Scegli oli a base di semi di colza, mais, semi di cotone, olive, semi di cartamo, semi di soia o semi di girasole.
- Frutta e verdura sono alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e meno calorici rispetto ad altri ingredienti alimentari. I succhi che contengono molte vitamine e minerali di solito contengono molto zucchero. Limitare il consumo di succo ad un massimo di 1 bicchiere/giorno.
Passaggio 4. Scegli cibi a basso contenuto di grassi e zuccheri
Molti prodotti a base di latticini, ad esempio: latte confezionato, yogurt, formaggi a pasta molle, bastoncini di formaggio, gelato, ecc. sono proposti con una versione “normale” e una con una versione “più leggera”. L'etichetta indica la percentuale di grasso contenuta nel latte, ad esempio 2% nel latte etichettato “normale” e 0% nel latte etichettato “light”. Se bevi ancora latte che contiene grassi, sostituiscilo con latticini a basso contenuto di grassi. Lo stesso metodo può essere applicato ai prodotti che contengono zucchero. Alcuni prodotti che contengono zucchero sono offerti come etichette a basso contenuto di zucchero o senza zucchero.
- Alcuni prodotti etichettati come "senza grassi" sono in realtà realizzati con ingredienti senza grassi. Questa etichetta è attaccata per dare l'impressione che il grasso sia stato rimosso, anche se non lo è mai stato.
- Molti prodotti senza zucchero utilizzano sostituti dello zucchero non naturali. Lo zucchero di stevia è composto da ingredienti naturali, ma altri sostituti dello zucchero (aspartame, per esempio) non lo sono. Devi sapere qual è l'impatto del consumo di sostituti dello zucchero prima di scegliere un particolare prodotto.
Passaggio 5. Pianifica in anticipo il tuo piano alimentare, inclusi snack e bevande
Pianificare un piano alimentare per la settimana ti aiuta a determinare quali ingredienti acquistare e ti assicura di seguire una dieta equilibrata. Inoltre, puoi anche cucinare il cibo in anticipo in modo da non dover cucinare tutti i giorni. Non dimenticare di includere frutta e verdura nella lista della spesa. Crea un elenco di menu giornaliero secondo il seguente esempio:
- Verdure verdi e arancioni
- Frutta intera o affettata, non succo.
- Prodotti integrali.
- Un pezzo di carne senza grassi.
Passaggio 6. Mangia la zuppa come antipasto
Le zuppe a base di verdure sono un'ottima fonte di vitamine e sostanze nutritive e ti fanno sentire sazio rapidamente, quindi non vuoi mangiare molto. La zuppa può essere un menu separato composto da ingredienti più economici di altri ingredienti alimentari.
- Optare per le zuppe a base di brodo invece della panna. Se vuoi cucinare la tua zuppa, prepara una zuppa cremosa a basso contenuto di grassi, ad esempio usando latte al 2% di grassi invece della panna.
- Aggiungi ingredienti sani alla tua zuppa fatta in casa, ad esempio: carni magre, verdure e legumi.
Passaggio 7. Scegli prodotti da cereali integrali
I cereali integrali contengono molte vitamine, minerali e carboidrati complessi come fonte di energia. Inoltre, è noto che i cereali integrali riducono il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Quando scegli i prodotti a base di cereali, scegli quelli a base di cereali integrali, ad esempio: riso, pane, cereali, pasta e farina di frumento.
Passaggio 8. Non dimenticare di fare colazione
Chi dice che la colazione è il pasto più importante della giornata non sta scherzando. Tuttavia, molte persone lo ignorano. Non essere come loro. Fare colazione ti rende più energico al mattino e meno affamato durante il giorno.
Passaggio 9. Trova il tempo per la colazione senza che nessuno ti interrompa
Non mangiare mentre guardi la TV o usi il computer. Masticare il cibo lentamente fino a renderlo omogeneo prima di deglutire e buon appetito. Idealmente, mangia con altre persone mentre chatti. Oltre a essere più divertente, puoi mangiare in pace e offrire al corpo l'opportunità di riconoscere la sensazione di pienezza in modo da non mangiare troppo.
Parte 2 di 3: aumentare la forza del corpo
Passaggio 1. Prendi l'abitudine di fare 10.000 passi ogni giorno
Non preoccuparti! Puoi contare i passi usando un contapassi, invece di contarli tu stesso. Il contapassi può essere posizionato sulla coscia o in vita. Ogni volta che le cosce si muovono in avanti con il passo del piede, il conteggio aumenterà di 1. Camminare è uno dei migliori esercizi aerobici perché è sicuro per il corpo, soprattutto per le articolazioni. La cifra di 10.000 è considerata equivalente a una persona che è attiva.
- Se vai al centro commerciale, parcheggia il veicolo più lontano dall'edificio del centro commerciale, quindi devi camminare un po' di più.
- Se viaggi con i mezzi pubblici, scendi prima a una o due fermate e prosegui a piedi.
- Se ne hai uno, usa le scale come se non potessi usare l'ascensore e la scala mobile.
Passaggio 2. Stabilire una routine
Se non sei abituato a fare esercizio da molto tempo, allenarti per 1 ora al giorno potrebbe farti provare antipatia per l'esercizio. Invece, crea una routine in base alle tue capacità e incorpora queste attività nel tuo programma quotidiano. Prendi l'abitudine di esercitarti alla stessa ora e giorno ogni settimana. Fai diversi esercizi come variazione per prevenire la noia. Per essere più motivato, scrivi le attività di esercizio nell'agenda (usando un libro o un dispositivo). Non allenarti troppo quando stai appena iniziando una routine. Interrompi o rimanda l'esercizio se sei malato, troppo stanco o ti senti a disagio. Non spingerti oltre le tue capacità, soprattutto se ti alleni senza la guida di un trainer professionista.
Passaggio 3. Bilancia i tipi di esercizi che fai
Per avere un impatto positivo sul tuo corpo, devi allenarti in modo equilibrato, cioè facendo esercizi di stretching e flessibilità (es: stretching leggero, yoga, ecc.); esercizio aerobico (es: camminare, correre, andare in bicicletta, ecc.); esercizi di rafforzamento (es: sollevamento pesi, yoga, ecc.); esercizi di rafforzamento del core, ovvero esercizi per rafforzare i muscoli di sostegno della schiena (es. Pilates, ecc.); ed esercizi di equilibrio (es: yoga, taici, ecc.)
Passaggio 4. Pratica yoga regolarmente
Lo yoga ha molti benefici per il corpo e la mente, ad esempio: aumentare o mantenere la flessibilità del corpo, rafforzare i muscoli, perdere peso, esercitare l'attività cardiovascolare e respiratoria. Lo yoga può essere praticato da chiunque, indipendentemente dall'età e dalle abitudini di esercizio.
Passaggio 5. Fare attività fisica di intensità moderata e vigorosa ogni settimana
L'attività fisica di intensità moderata ti fa respirare più velocemente, ma puoi ancora parlare normalmente (ad esempio, camminare a passo svelto, andare in bicicletta, ecc.), giocare a basket, calcio, ecc.) Cerca di fare almeno 10 minuti di attività fisica di intensità moderata/ sessione per un totale di almeno 2,5 ore/settimana OPPURE svolgere un'attività fisica di intensità vigorosa di almeno 10 minuti/sessione per un totale di almeno 1,25 ore/settimana. I risultati saranno ancora più soddisfacenti se i due esercizi vengono combinati!
Parte 3 di 3: avere una mente sana e forte
Passaggio 1. Impara come creare consapevolezza
Gli esercizi di mindfulness vengono eseguiti essendo consapevoli dei sentimenti e delle sensazioni che stai vivendo in un dato momento senza analizzare o giudicare nulla. Le attività quotidiane che ci fanno pensare spesso causano stress e sono molto stancanti. Prendersi del tempo per la consapevolezza su base regolare può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia, migliorare l'umore e le emozioni e permetterti di concentrarti sulle cose più importanti della tua vita quotidiana. Utilizzare diversi metodi per aumentare la consapevolezza, ad esempio:
- Presta attenzione alle altre persone. Cerca di scoprire cosa pensa, perché è la persona che vedi, ma non giudicare o dare un'opinione particolare.
- Guarda la tua vita come se non l'avessi mai vista. Presta attenzione alle cose che hai dato per scontate.
Passaggio 2. Medita
La meditazione ha molti vantaggi, ad esempio: rafforza il sistema immunitario, allevia il dolore, riduce l'infiammazione, allevia la depressione e l'ansia, ti aiuta a controllare le tue emozioni, migliora fisicamente il tuo cervello, migliora le capacità di memoria e molti altri benefici. Se non hai mai meditato, impara prima a focalizzare la tua mente. Siediti tranquillamente con gli occhi chiusi (se ti senti più a tuo agio), quindi concentra la tua mente su un oggetto specifico, ad esempio: respiro, una parola particolare, fissando un oggetto o contando. Concentrati su un oggetto il più a lungo possibile. Se la tua mente è distratta, riportala all'oggetto a cui stavi pensando. Una volta che sei in grado di fare il modo di meditare focalizzando la tua mente, fai un'altra meditazione che è più difficile.
Passaggio 3. Aumenta la fiducia e la tua autostima.
La fiducia in se stessi e l'autostima giocano un ruolo importante affinché tu possa avere un corpo sano e forte. Uno dei fattori scatenanti della bassa autostima o dell'insicurezza è una condizione fisica che di solito provoca problemi fisici e mentali prolungati. Tuttavia, puoi aumentare la tua autostima e fiducia in te stesso nei seguenti modi:
- Prenditi cura di te migliorando ciò che indossi e il tuo aspetto. Indossa ciò che ti fa stare bene e sii te stesso. Non scegliere vestiti che non corrispondono alla tua personalità. Un aspetto convincente ti fa sentire più sicuro.
- Elimina le attività non essenziali. A volte siamo così occupati che le piccole cose, come lavare i piatti o spazzare la casa, vengono trascurate. Prenditi il tempo necessario per completare tutte le attività perché anche questo è un risultato!
- Se possibile, non passare del tempo con persone che ti fanno sentire sminuito o sminuito. Stai lontano da luoghi che ti fanno sentire a disagio o ricorda brutte esperienze. Se non puoi, prepara un piano per rimodellare la tua memoria pensando a una persona o a un luogo che ti faccia sentire più positivo.
Passaggio 4. Pensa positivo.
Prenditi del tempo per osservare l'emergere di sentimenti di tristezza o pensieri negativi. Cerca di liberarti dei pensieri negativi pensando in modo positivo. Pensa al bene che provi nella tua vita quotidiana. Sii una persona ottimista. Pensa alle cose che ti fanno sentire in colpa e poi perdona te stesso. Commetti errori come opportunità di apprendimento e non continuare a dispiacerti per te stesso. Apprezza te stesso per le cose buone e positive che hai fatto. Non pretendere la perfezione in tutto ciò che fai.
Divertiti! Fai le cose che ti piacciono regolarmente esplorando nuove attività che sono divertenti e benefiche per te stesso e per gli altri. Stabilisci un obiettivo che vuoi raggiungere, facile o impegnativo o entrambi e lavora per raggiungerlo. Assicurati di avere ancora tempo per rilassarti di tanto in tanto e non fare nulla, se necessario. Devi solo essere te stesso
Suggerimenti
- Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi o dieta, consulta il tuo medico in modo da sapere quali cibi sono buoni o cattivi da mangiare ogni giorno, inclusa la quantità. Cerca informazioni su siti web che spiegano vari stili di vita sani e forniscono consigli per vivere una vita più sana.
- Prendi un multivitaminico o diversi tipi di vitamine ogni giorno. Ci sono molte vitamine e minerali che dovrebbero essere consumati regolarmente dagli adulti. Tuttavia, devi conoscere la dose giusta in base al tuo sesso, età, condizione di salute. Il fabbisogno di vitamine e minerali viene generalmente soddisfatto attraverso il cibo che si consuma quotidianamente, ma in determinate condizioni l'assunzione di vitamine e minerali potrebbe non essere sufficiente in questo modo. Valuta se devi assumere integratori. Se non sei sicuro, consulta un medico.
- Per ulteriori informazioni su come sviluppare la consapevolezza, leggi il wikiHow "Come fare la meditazione consapevole". Questo articolo fornisce istruzioni in modo da poter rilassare la mente e condurre una vita più piacevole.
Avvertimento
- Se stai assumendo determinati farmaci, consulta il medico, il farmacista o leggi la confezione del farmaco per assicurarti di non mangiare cibi dannosi per la salute, ad esempio: alcuni farmaci reagiranno se assunti insieme a prodotti a base di agrumi o latte.
- Se hai un problema medico, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento per assicurarti che l'attività non influisca negativamente sulla tua salute.
