La corsa a lunga distanza è un modo efficace per rimettersi in forma, alleviare lo stress e sentirsi bene. Sebbene ci siano molte persone a cui piace, questa attività è piuttosto intimidatoria per i corridori, sia nuovi che vecchi. Indipendentemente dalle tue attuali condizioni fisiche, se riesci a sviluppare forza e resistenza, mantenere alta la motivazione e adottare misure per prevenire gli infortuni, puoi sicuramente aumentare la distanza di corsa e raggiungere i tuoi obiettivi.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Costruire forza e resistenza
Passaggio 1. Eseguire un test per determinare il punto di partenza
Prima di iniziare un programma di corsa a lunga distanza, corri più forte che puoi per scoprire la distanza comoda da percorrere. Nel mondo della corsa, la distanza è relativa alla prospettiva e all'esperienza di un corridore. Ciò che un corridore considera la corsa a lunga distanza, potrebbe essere solo un riscaldamento per un altro corridore. Determina dove è il tuo punto di conforto per capire una strategia realistica per aumentare il chilometraggio desiderato.
Anche se vuoi determinare la migliore distanza di corsa, non spingerti oltre i tuoi limiti fisici. Farlo rischia di ferirsi prima di iniziare il programma di corsa
Passaggio 2. Rallenta il ritmo in modo da poter correre più lontano
In parole povere, prova a impostare il tuo ritmo di corsa di 1 o 2 minuti più lento della tua velocità quando corri su brevi distanze. Questo ti aiuterà a risparmiare energia e prevenire l'affaticamento prima di raggiungere il tuo chilometraggio target.
Ad esempio, se normalmente corri 5 km a 5 minuti al km, prova a rallentare in modo da poter correre 20 km a 6 o 7 minuti al km
Passaggio 3. Esercitati a correre in modo corretto per risparmiare energia e prevenire lesioni
Quando alleni la forza e la resistenza del tuo corpo. È importante mantenere una posizione di corsa corretta in modo da poter lavorare i muscoli giusti e prevenire lesioni a lungo termine. Sebbene la corretta posizione di corsa dipenda dalla forma del tuo corpo, dalla distanza percorsa, dalla posizione naturale del corpo e dal posizionamento del piede, ci sono alcune cose utili che è importante ricordare per tutti i corridori:
- Non guardare i tuoi piedi mentre corri. Guardare dritto manterrà la colonna vertebrale in una buona posizione.
- Tira indietro le spalle mentre corri per evitare di piegarti, così la velocità e la resistenza non ne risentono.
- Tieni le mani leggermente inclinate in modo da poter eseguire il movimento di pompaggio che ti aiuta ad andare avanti e rilassa le mani in modo da non consumare le tue energie.
- Mantieni il corpo in posizione eretta in modo da non piegarti in avanti o indietro.
Passaggio 4. Aggiungi l'allenamento della forza al tuo programma di allenamento per la corsa
L'allenamento della forza è essenziale per sviluppare la forza e la resistenza necessarie per la corsa a lunga distanza. Aggiungere l'allenamento con i pesi al tuo programma di corsa ti aiuterà a costruire i muscoli delle gambe e della parte inferiore del corpo necessari per mantenere la posizione di corsa. Questo aiuterà anche a immagazzinare energia di riserva che può aiutarti a continuare a correre.
- Costruire forza e resistenza con l'allenamento della forza può anche prevenire lesioni da corsa a lunga distanza.
- Fare squat con pesi, pesi, squat divisi e plank sono alcuni esercizi che possono aiutarti a costruire muscoli forti in modo da poter correre più a lungo.
Passaggio 5. Esercitati costantemente
Una volta avviato un programma di allenamento per la corsa a lunga distanza, è molto importante continuare ad allenarsi in modo coerente se si vogliono raggiungere i propri obiettivi. Sebbene il riposo sia essenziale quando il tuo corpo ne ha bisogno, un allenamento costante aiuterà il tuo corpo a sviluppare la resistenza più rapidamente in modo da poter correre più lontano in un tempo relativamente breve.
Metodo 2 di 4: aumento del chilometraggio in esecuzione
Passaggio 1. Segui un piano di allenamento in modo disciplinato per aumentare gradualmente il chilometraggio della corsa
Per correre ulteriormente, cerca i piani di allenamento online o crea il tuo piano di allenamento che si adatti al tuo programma giornaliero. Avere un piano di allenamento ti aiuterà ad aumentare gradualmente il tuo chilometraggio. Quindi, puoi evitare lesioni e rafforzare la tua resistenza.
- Avere un piano ti consente anche di determinare l'obiettivo di chilometraggio desiderato in modo da poterti preparare mentalmente e fisicamente prima di esercitarti.
- Può anche aiutarti a tenere traccia dei miglioramenti delle prestazioni mentre continui a sviluppare la tua resistenza per le corse a lunga distanza.
- Puoi anche trovare un trainer che può aiutarti a creare un piano di allenamento.
Passaggio 2. Dividi la tua attività di corsa in sezioni
Per rafforzare la tua mentalità e aumentare il tuo chilometraggio, prova a dividere il tuo chilometraggio in corsa in sezioni. Quando completi con successo una sezione, ti sentirai soddisfatto dei risultati ottenuti. Questo può motivarti a continuare a correre oltre la sezione successiva. Man mano che la tua resistenza continua ad aumentare, puoi aggiungere altre parti alla tua sessione di corsa.
- Un modo per farlo è pianificare il percorso di corsa e creare diversi punti di riferimento degli edifici che indichino la fine di ogni sezione.
- Puoi anche compilare playlist di brani e abbinare la loro durata in modo che la fine di un brano possa segnalare la fine della sessione di corsa.
- Se disponi di un misuratore di intensità dell'allenamento, puoi monitorare la tua sessione di corsa osservando la distanza sul telefono, sull'orologio o su un altro dispositivo.
- Ad esempio, se hai intenzione di correre 15 km, prova a suddividere la tua sessione di corsa in 5 km per sezione. Quindi, man mano che le tue prestazioni migliorano dopo un allenamento, puoi sommare il chilometraggio e dividere equamente ogni parte.
Passaggio 3. Aumenta gradualmente il tuo chilometraggio
Per evitare affaticamento, frustrazione o lesioni, aumenta gradualmente il chilometraggio delle tue sessioni di corsa. Anche se la distanza totale che puoi aggiungere varia notevolmente, a seconda delle tue capacità e dei tuoi progressi, prova ad aumentare la distanza di corsa del 10% ogni settimana.
La maggior parte degli infortuni da corsa derivano dal sovrallenamento. Massimizzare il tuo sforzo va bene, ma devi dare al tuo corpo il tempo di adattarsi
Passaggio 4. Riposa quando è necessario
Anche se il tuo obiettivo è completare una sessione di corsa su lunghe distanze senza fare una pausa, dovresti ascoltare il tuo corpo e riposare camminando, bevendo o mangiando quando necessario. Camminare, bere acqua o fare uno spuntino ti darà la possibilità di riposarti, ricaricarti, rimetterti in forma e correre più a lungo.
Riposare quando si è stanchi è essenziale per la corsa su lunghe distanze, come correre una maratona. Più corri senza riposare, bere acqua o mangiare, più è probabile che ti ferirai e avrai problemi di salute
Metodo 3 di 4: Prevenzione degli infortuni
Passaggio 1. Rilassa i muscoli prima e dopo la corsa per evitare lesioni
Prima di percorrere lunghe distanze, è importante riscaldarsi per rilassare i muscoli. Dovresti anche rilassare i muscoli dopo aver finito di correre per aiutarli a recuperare. Questo è particolarmente importante se si verificano crampi durante la corsa, perché rilassare i muscoli è il modo migliore per affrontare i crampi.
- Assicurati di rilassare i muscoli della gamba, del polpaccio, della coscia e dell'inguine, poiché questi muscoli si irrigidiscono quando corri per lunghe distanze.
- Rilassare i muscoli addominali prima di correre può aiutare a prevenire i crampi allo stomaco.
- Rilassare i muscoli dopo una lunga corsa può anche prevenire lesioni e crampi quando corri di nuovo, così puoi continuare a correre per lunghe distanze.
Passaggio 2. Non eseguire sessioni di corsa a lunga distanza troppo spesso
Il sovrallenamento è una delle cause più comuni di infortunio durante la corsa. Anche se sei tentato di spingere te stesso per raggiungere la tua distanza target, ricorda che il recupero fisico è la chiave per prepararti alla prossima sessione di allenamento. Quindi è molto importante programmare pause e sessioni di sprint occasionali per dare al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare.
Non esiste una regola fissa per limitare la distanza che puoi correre in due giorni consecutivi. Ecco perché è importante elaborare un piano di allenamento adatto a te. Sii sensibile alle esigenze del tuo corpo e riposati a sufficienza quando necessario
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di carboidrati e proteine per ottenere l'energia di cui hai bisogno
Prima di correre, arricchisci la tua dieta con carboidrati e proteine per dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per correre su lunghe distanze. Dopo un lungo periodo, è molto importante ricostituire i nutrienti del corpo. Seguire una dieta ricca di carboidrati e proteine ti farà recuperare più velocemente e ti farà sentire più energico, così sarai pronto a correre di nuovo.
- La quantità di carboidrati di cui hai bisogno varia notevolmente a seconda dell'altezza, del peso, della dieta e della distanza percorsa. Pertanto, potrebbe essere necessario sperimentare diverse quantità di cibo per trovare la porzione giusta.
- Per cominciare, prova a mangiare 7 grammi di carboidrati per 1 kg di peso corporeo.
- La farina d'avena è una fonte di carboidrati facilmente digeribili dal corpo.
- Pesce, carne, uova, verdure e fagioli sono buone fonti di proteine.
Passaggio 4. Bevi molta acqua per mantenerti idratato
Bere molta acqua è una delle cose più importanti per poter correre lunghe distanze. Una corretta idratazione aiuterà il tuo corpo a sostituire i liquidi persi con il sudore, così non avrai affaticamento o vertigini. Inoltre, bere acqua previene anche i crampi muscolari.
- Se corri lunghe distanze quando fa caldo, puoi portare una cintura di ritenuta speciale per trasportare una bottiglia d'acqua per mantenerti idratato senza il fastidio di portare una bottiglia d'acqua o fermarti a metà.
- Se sudi molto mentre corri per lunghe distanze, bevi elettroliti insieme all'acqua per recuperare più velocemente. Le birre analcoliche e le bevande speciali dopo l'allenamento sono buone fonti di elettroliti.
Passaggio 5. Acquista scarpe della taglia e dello stile giusti
Le scarpe da corsa sono una parte molto importante della corsa a lunga distanza. Le scarpe giuste possono aiutarti a correre più lontano, prevenire calli e vesciche e ridurre il rischio di lesioni, come vesciche sui talloni o dolore al ginocchio.
- Lo stile e la misura delle scarpe giuste dipendono dalla forma del piede, dalla distanza percorsa e dal gusto personale.
- Per trovare la taglia giusta, puoi provare diverse paia di scarpe o visitare un negozio dove puoi provare ogni scarpa. Per determinare la misura della tua scarpa di solito devi misurare la lunghezza del piede e l'arco plantare e provare la scarpa mentre corri su un tapis roulant fornito in negozio.
Metodo 4 di 4: Mantieniti motivato
Passaggio 1. Ascolta musica ad alto tempo per mantenerti motivato
Prima di partire per una lunga corsa, metti insieme una playlist piena di canzoni che possono aiutarti ad emozionarti mentre ti muovi. La musica frenetica e i testi ispirati possono aiutarti a ridurre l'affaticamento mentale e a concentrarti maggiormente sui tuoi obiettivi.
Se sai quanto dura la tua corsa, puoi creare una playlist che termina contemporaneamente. In questo modo, puoi mettere la tua canzone più appassionata alla fine della sessione, quando hai davvero bisogno di quella motivazione in più per correre
Passaggio 2. Prenditi del tempo per prepararti mentalmente prima di andare oltre
Prima di iniziare a correre su lunghe distanze, prenditi un momento per pensare alle volte in cui hai raggiunto il tuo obiettivo di corsa e alla gioia che ne è seguita. Che tu sia un corridore di lunga data che cerca di aumentare il chilometraggio o solo un corridore principiante, la corsa a lunga distanza può intimidire. Avere una mentalità positiva e credere di poter raggiungere i tuoi obiettivi ti aiuterà molto a iniziare il tuo programma di allenamento e a correre più lontano del solito.
Usare un "incantesimo" personale è un ottimo modo per coltivare una mentalità positiva e motivarti quando sei esausto. Ad esempio, quando inizi a sentirti stanco, ripeti a te stesso più volte "Posso farcela" o "Sono molto più forte di quanto so"
Passaggio 3. Trova un compagno di allenamento per rendere la corsa più divertente
Se non ti piace correre da solo, chiedi a un amico o a un familiare di correre il più possibile. La corsa a lunga distanza richiede molto tempo e può farti sentire solo. Quindi avere un compagno di corsa può essere un buon modo per motivarti a continuare a correre quando sei stanco.
