Che tu stia partecipando a una gara o a un tour, il ciclismo su lunga distanza può essere un'attività molto soddisfacente. In generale, la preparazione mentale e l'attrezzatura necessaria per affrontare le sfide future è considerata più importante dell'allenamento fisico a tutto campo. Il modo migliore per mantenersi in forma fisicamente per prepararsi al ciclismo su lunghe distanze è farlo! Tuttavia, ci sono dei passaggi per prepararsi mentalmente e logisticamente che devono essere fatti per rendere il viaggio senza intoppi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Pianificazione della logistica
Passaggio 1. Decidi per quanto tempo starai via
Il tipo e la quantità di cibo e attrezzatura da portare dipenderanno in gran parte dal tipo di viaggio che stai pianificando. Se stai pianificando un viaggio di un giorno, avrai bisogno di molta meno attrezzatura rispetto a se dovessi viaggiare per una settimana, un mese o un anno. Stabilisci una visione e considera le tue aspettative. Ricorda che devi portare tutto il necessario.
Passaggio 2. Pianificare il percorso da intraprendere
Guarda la mappa e traccia un percorso verso dove vuoi andare. Se stai già pensando a una destinazione, trova un percorso divertente per arrivarci. Se la tua visione è più libera, prova a scegliere almeno una destinazione iniziale come obiettivo. I ciclisti di lunga distanza percorrono in media 64-97 km al giorno, anche se non è impossibile se percorrono distanze più o meno lunghe.
- Potresti scoprire che all'inizio inizi a coprire distanze più brevi e poi ti fai strada fino a oltre 100 chilometri al giorno. Pianifica di aggiungere gradualmente questo chilometraggio al tuo percorso.
- Porta una mappa, un GPS autonomo o uno smartphone con una mappa dell'area che stai attraversando e che hai scaricato. Pensa attentamente ai punti di sosta, alle aree di sosta e ai campeggi nelle città che attraverserai. Prepara un elenco di contatti da chiamare in caso di emergenza.
Passaggio 3. Inizia con una distanza più breve
Anche se sei in ottime condizioni fisiche, sarebbe saggio entrare lentamente nella tua routine di ciclismo a lunga distanza. Inizia facendo viaggi più brevi verso destinazioni più vicine a dove vivi e percorri gradualmente distanze più lunghe. Se non pedali da molto tempo, percorrere 1,5 o 3 km ti aiuterà a ritrovare il tuo ritmo di pedalata. Fare qualche breve trasferta ti darà anche la possibilità di testare la bici e la sua attrezzatura.
Se ti stai allenando per una gara ciclistica di lunga distanza, prova a fare pratica coprendo la distanza che stai per correre. Se stai prendendo parte a una "corsa del secolo" (in bicicletta per 100 miglia o circa 160,9 km), ad esempio, cerca di coprire 60-75 miglia (96,5-120 km) di sola andata. Se riesci ad arrivare così lontano, puoi effettivamente dire che sei pronto per battere la gara
Metodo 2 di 3: attrezzatura e cibo per l'imballaggio
Passaggio 1. Indossa i vestiti giusti
Indossa pantaloncini da ciclismo leggeri e imbottiti realizzati in jersey traspirante. Per lo meno, indossa solo pantaloncini e una t-shirt, o qualsiasi cosa che elimini il sudore e ti senta a tuo agio in bicicletta tutto il giorno. Considera di indossare guanti per proteggere le mani dai morsi del vento e dall'attrito con il manubrio. Tieni a portata di mano scarpe da ciclismo con clip-in, se le hai, ma assicurati di portare anche scarpe extra leggere per una comoda passeggiata quando scendi dalla bici. Ultimo ma non meno importante: indossa il casco!
- È importante scegliere pantaloncini con imbottitura. I pantaloni da ciclismo sono solitamente progettati con una fodera extra per proteggere l'inguine, i glutei e l'interno delle cosce dall'attrito causato dallo stare seduti sulla bici tutto il giorno. Assicurati di scegliere la taglia giusta!
- Se fa freddo, valuta di indossare leggings, pantaloni termici o un maglione leggero sopra i pantaloncini da ciclismo. Sebbene sia un po' più pesante e riduca la mobilità, proteggerà i piedi nudi dal vento freddo.
- Se il tempo è soleggiato, indossa occhiali da sole per proteggere gli occhi dal sole mentre vai in bicicletta. Questa attrezzatura è essenziale, soprattutto se stai pedalando direttamente al sole!
Passaggio 2. Considera i modi per trasportare le cose
La scelta dipende davvero dal comfort e dalla capacità. Sentiti libero di usare uno zaino, soprattutto se viaggi solo per un giorno e non hai bisogno di molte cose. Se hai intenzione di viaggiare più lontano, considera l'acquisto o la creazione di un cestino in modo da poterlo trasportare facilmente sul retro della tua bici. Se hai intenzione di percorrere distanze molto lunghe, considera la costruzione o l'acquisto di un piccolo rimorchio o caddy che può essere trainato dietro la bicicletta.
Passaggio 3. Prepara il kit di emergenza
Non dimenticare di includere una pompa per pneumatici portatile, un kit di toppe per pneumatici e l'attrezzatura di base nel caso qualcosa vada storto con la bici. Assicurati di sapere come usare questa attrezzatura. Esercitati prima! Considera di portare kit di pronto soccorso di base: salviettine umidificate antisettiche, ibuprofene e un po' di cerotto.
Come minimo, la tua attrezzatura di base dovrebbe includere una chiave inglese e un levagomme. Puoi usare la leva per pneumatici per fare leva sul pneumatico quando devi riparare o sostituire una camera d'aria. In caso di emergenza, puoi utilizzare un cacciavite a lama piatta o un altro oggetto lungo, piatto e resistente per rimuovere la camera d'aria
Passaggio 4. Porta l'attrezzatura di cui avrai veramente bisogno
Se stai pianificando un viaggio di più giorni, hai bisogno di un posto dove dormire. Pensa se hai davvero bisogno di una tenda o porta semplicemente un sacco a pelo se il tempo lo permette. Considera quanto sia importante portare un obiettivo fotografico pesante e costoso rispetto alla praticità di trasportare tutto in uno zaino. Forse puoi leggere e-book sul tuo telefono o Kindle invece di portare pesanti libri veri; indossare abiti che possono essere indossati per pochi giorni invece di mettere in valigia un sacco di cambio di vestiti; e utilizzare una varietà di elementi che hanno più funzioni.
Passaggio 5. Prepara molta acqua e cibi ad alto contenuto energetico
È molto importante consumare abbastanza acqua e cibo per rimanere idratati e avere molta energia! Sorseggia l'acqua da una bottiglia Camelbak (una bottiglia con una cannuccia) o prepara diverse bottiglie d'acqua grandi. Porta banane, noci varie, barrette proteiche e altri solidi sani.
- Completare con una bevanda elettrolitica per aumentare l'idratazione corporea e la funzione muscolare. Il tuo corpo perde minerali naturali quando sudi ed è importante sostituirli se hai intenzione di esercitare molta energia per lunghi periodi di tempo. Puoi mescolare la polvere di elettroliti nell'acqua oppure puoi bere una bevanda ricca di elettroliti come Gatorade. Oppure puoi prendere alcune compresse di elettroliti, che puoi acquistare in un negozio che vende forniture per attività all'aperto.
- Evita le bevande energetiche perché possono farti disidratare o sperimentare un crollo dello zucchero (un picco di energia seguito da un improvviso calo dei livelli di zucchero nel sangue). In generale, evita di mangiare snack trasformati ad alto contenuto di zucchero. Tuttavia, alcuni ciclisti di lunga distanza fanno molto affidamento su dolci ipercalorici per ottenere energia rapida.
Metodo 3 di 3: ciclismo a lunga distanza
Passaggio 1. Allunga prima
Prenditi almeno 10 minuti per riscaldarti prima di una sessione di ciclismo su lunghe distanze. Prova gli allungamenti dinamici come i salti a stella (jumping jack), il jogging sul posto e i burpees. Assicurati di allungare le gambe per ridurre il rischio di crampi. Presta particolare attenzione alle cosce.
Passaggio 2. Imposta la velocità
Inizia a pedalare a un ritmo che sia comodo per te e cerca di mantenere questa velocità nel miglior modo possibile. Usa una marcia bassa in modo che la tua energia non venga drenata. Cerca di mantenere una velocità di circa 90 giri/min (giri al minuto) con una marcia bassa in modo da non affaticare muscoli e polmoni.
- Non sforzarti troppo, soprattutto se andrai in bicicletta per diversi giorni di seguito. Se stai pedalando con un compagno che sta andando un po' più veloce, cerca di non sorpassarlo.
- D'altra parte, non guidare con una marcia troppo bassa. Se pedali senza sforzo, i tuoi piedi si stancheranno invano. Trova un equilibrio che funzioni per te.
Passaggio 3. Cambia marcia
Se incontri una pendenza, passa a una marcia più bassa in modo da poter raggiungere più facilmente la cima. Passa a una marcia più alta quando scendi in pendenza per creare meno attrito tra le gomme e la strada. Lungo la strada, sii consapevole di quanto ti stai esercitando. Se devi esercitare molta forza per pedalare la bici, passa a una marcia più bassa per risparmiare energia.
Passaggio 4. Fai delle pause regolari
Anche se ti senti forte, fermati ogni 10-20 miglia (16-32 km) per dare al tuo corpo la possibilità di riposare e assicurarti che tutto vada per il meglio. Reintegra i liquidi persi bevendo acqua e aumenta la tua energia mangiando uno spuntino veloce. Fai degli allungamenti in modo che i muscoli non siano tesi. Continua a prenderti del tempo per riposare fino ad arrivare a destinazione.
Passaggio 5. Completa l'attività ciclistica della giornata
Continua a consumare acqua ed elettroliti per almeno alcune ore dopo aver terminato la giornata in bicicletta. Se stai continuando il tuo viaggio al mattino, prenditi qualche minuto per controllare la mappa, l'attrezzatura e la destinazione per domani.
Suggerimenti
- Porta una leva per pneumatici, un kit di toppe per pneumatici, una camera d'aria di ricambio e una pompa. Preparati per una foratura in qualsiasi momento.
- Fai una messa a punto prima di un lungo viaggio. Un negozio di biciclette locale può aiutarti a ispezionare la bici per assicurarti che sia sicura.
- Assicurati di avere un numero di contatto di emergenza sul telefono. Se hai un incidente, questo è il primo numero che i paramedici/la polizia chiameranno.
- Usa la bici più leggera che ti puoi permettere.
- Prendi in considerazione l'idea di andare in bicicletta con un amico che può eguagliare il tuo ritmo. Fare un lungo viaggio in bicicletta con un caro amico o un partner ti darà immensa soddisfazione e lui o lei può aiutarti a sentirti responsabile. Forse ancora più importante è che andando in bicicletta con qualcuno otterrai un trattamento immediato in caso di emergenza.
- Bevi almeno 2-4 litri di acqua al giorno per reintegrare tutti i liquidi persi. Non aspettare di avere sete per reidratare il tuo corpo! Non dimenticare di integrarlo con elettroliti.
- Assicurati che le gomme abbiano la giusta pressione dell'aria. Una pressione dell'aria troppo bassa ti rallenterà, e troppo alta renderà la bici scomoda da guidare.
- Prendi in considerazione l'utilizzo di pedali automatici o di clip per i piedi per massimizzare l'efficienza della pedalata.
Avvertimento
- Rispetta le regole del traffico.
- Assicurati di portare sempre con te una mappa per non perderti.
- Non dimenticare di riscaldarti per evitare lesioni.
- Usa un casco.
- Fai attenzione se hai una condizione medica che può influire sulla tua capacità di andare in bicicletta. Assicurati di portare sempre con te qualsiasi attrezzatura medica di emergenza di cui potresti aver bisogno. Se vai in bicicletta con altre persone, assicurati che siano consapevoli della tua condizione.
