In realtà puoi allenarti a correre più veloce, ma ovviamente ci vuole tempo per rendersene conto. Avrai bisogno di allenamento per la forza e cross training (una combinazione di esercizi per lavorare diverse parti del tuo corpo), oltre a esercizi pratici che possono aiutarti a correre più velocemente nel tempo, come l'interval training. Dovrai anche apportare alcune modifiche al tuo stile di vita per ottenere un corpo complessivamente più forte.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: rafforzamento dei muscoli e allenamento incrociato
Passaggio 1. Prova gli squat a corpo libero
Questo esercizio non richiede attrezzature speciali, può migliorare l'equilibrio e rafforzare i muscoli delle gambe.
- Inizia in posizione eretta.
- Appoggiati all'indietro come se fossi seduto su una sedia, ma non usando effettivamente la sedia.
- Fare attenzione a non spingere le ginocchia troppo in avanti. Non lasciare che la posizione oltrepassi la punta delle dita dei piedi.
- Continua a muoverti all'indietro finché non senti che i muscoli iniziano a contrarsi.
- Torna in posizione eretta. Ripeti fino a quando i muscoli iniziano a sentirsi stanchi, quindi riposa.
Passaggio 2. Fai una corda per saltare
La corda per saltare può costruire muscoli e aiutare ad aumentare la velocità.
- Inizia saltando con entrambi i piedi. Stai con la corda dietro di te, fai oscillare la corda in avanti e fai piccoli salti. Non devi saltare troppo, quanto basta per far passare la corda sotto i tuoi piedi. Continua ad aumentare la velocità finché non trovi un ritmo costante che puoi mantenere. Questo tipo di esercizio aumenta la resistenza.
- Continua saltando su una gamba alla volta. Ogni volta che la corda oscilla in avanti, passa all'altra gamba. Fondamentalmente, sei come correre sul posto saltando la corda. Questa tecnica utilizza gli stessi passi e muscoli della corsa, quindi aiuta a costruire un buon ritmo per la corsa successiva.
- Inizia saltando per un minuto e riposa per 30 secondi. Man mano che la tua resistenza aumenta, puoi prolungare il tempo tra i salti, fino a 3 minuti. Ripeti cinque volte.
Passaggio 3. Tira fuori la bici o unisciti a un corso di ciclismo
Il ciclismo richiede fianchi flessibili per la rotazione, proprio come la corsa. Inoltre, il ciclismo allena anche la velocità.
- Sostituisci una delle tue routine di corsa settimanali con il ciclismo. Il ciclismo utilizza gli stessi muscoli e ritmi della corsa, quindi questa attività può aiutarti ad aumentare la tua forza e velocità dopo un po'. Scegli un'area pianeggiante o con una pendenza ridotta. Cerca di imitare lo stesso ritmo che corri normalmente, ad esempio 90 giri al minuto (giri al minuto) su una bicicletta se corri normalmente a 180 passi al minuto.
- Incorpora tratti così veloci nella tua routine di corsa. Cioè, se normalmente alterni tra lo sprint per un minuto e la corsa a un ritmo più lento per un minuto, fai la stessa cosa mentre stai pedalando.
Passaggio 4. Prova il deadlift a una gamba
Gli ascensori morti aiutano ad allenare l'equilibrio e a costruire muscoli, oltre ad aumentare la velocità.
- Piegati in avanti mentre entrambe le mani tengono il bilanciere.
- Allo stesso tempo, solleva una gamba indietro. Prova a piegare il ginocchio dell'altra gamba.
- Abbassa il bilanciere leggermente al di sotto delle ginocchia, quindi raddrizzati lentamente. Ripeti 8 volte, quindi passa all'altra gamba.
Passaggio 5. Fai yoga
Lo yoga può aumentare la flessibilità, che può aiutarti a correre più velocemente. Prova a incorporare lo yoga nella tua routine mattutina per renderti più flessibile durante il giorno.
- Ad esempio, usa la posa della piega della faccia della mucca. Mentre sei seduto, tira una gamba attorno al corpo finché il piede non tocca l'anca dall'altra parte.
- Metti l'altro piede sopra la prima gamba, tirando il tallone verso l'anca dall'altra parte. Ogni tallone dovrebbe toccare l'anca opposta e le ginocchia dovrebbero sovrapporsi. Questa posizione allunga i muscoli delle gambe e aumenta la flessibilità.
Passaggio 6. Utilizzare esercizi di base
Gli esercizi di base rafforzano il tuo corpo in generale, supportandoti anche durante la corsa.
- Prova a planare. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Solleva il corpo appoggiandoti sui gomiti e sulle punte dei piedi con una posizione diritta. Mantieni quella posizione. Per aumentare la difficoltà, alza contemporaneamente la mano destra e la gamba sinistra, quindi fai il contrario.
- Passa all'esercizio del ponte gluteo a gamba singola. Sdraiati dalla tua parte. Bilancia il tuo corpo appoggiandoti sui gomiti e sui piedi sul pavimento, mantenendo il corpo dritto. Solleva l'altra gamba su e giù. Fai lo stesso movimento con l'altro lato.
Metodo 2 di 4: Utilizzo dell'allenamento a intervalli
Passaggio 1. Utilizzare l'allenamento a intervalli di falcata (andatura veloce)
Nel tempo, l'allenamento a intervalli aumenta la velocità di corsa costringendoti a utilizzare i muscoli a un livello di abilità più elevato.
- Inizia a correre a un ritmo costante.
- Aumenta la velocità per un certo intervallo. Puoi usare un indicatore di distanza sulla pista o un timer se corri attraverso il tuo quartiere.
- Aumentare la velocità per un breve periodo di tempo, forse 20 secondi circa.
- Una volta raggiunta la velocità massima, riduci nuovamente la velocità.
- Ripeti tutte le volte che puoi e nel tempo aumenta le ripetizioni con ogni esercizio.
Passaggio 2. Come variante, prova il fartlek
Proprio come il passo, aumenti la velocità solo per un breve periodo. Tuttavia, invece di farlo a intervalli regolari, lo fai quando ti senti obbligato a farlo. Inoltre, puoi anche aggiungere altre mosse, come saltare o camminare mentre rimbalzi invece di correre più velocemente.
- Per provare il fartlek, aumenta la velocità quando vuoi mentre corri. Raggiungi la velocità massima, quindi rallenta di nuovo. Oppure, passa invece al salto o al volo. Fai questo cambio improvviso per meno di un minuto.
- Proprio come la falcata, il fartlek può aumentare la tua velocità complessiva allungando le tue abilità attraverso curve improvvise.
Passaggio 3. Aumentare l'intensità con intervalli di inclinazione
Correre in pendenza aiuta a mantenere una postura corretta. Salire su una pendenza ti costringe a sollevare le ginocchia e le gambe e ti fa usare le braccia per aiutare a spingere il tuo corpo verso l'alto. Anche correre in salita costruisce muscoli, mentre lotti contro la gravità.
- Scegli una strada o una pendenza con una pendenza ridotta. Puoi tornare in discesa mentre sei nella fase di recupero dopo l'allenamento.
- Aumenta la velocità con cambi di marcia improvvisi. Corri più veloce per brevi periodi di tempo, cercando di ottenere meno di un minuto per ogni intervallo.
- Utilizzare derivati per il recupero. Una volta raggiunta la cima della pendenza, corri lentamente lungo la pendenza per recuperare.
- Gli intervalli di inclinazione possono aumentare la velocità, poiché migliorano la tecnica, aumentano la forza e spingono la tua capacità massima in modo da poter correre più velocemente.
Metodo 3 di 4: Utilizzo di semplici suggerimenti per correre più velocemente
Passaggio 1. Allungare e riscaldarsi prima di correre
Lo stretching aiuta ad aumentare la flessibilità, il che rende migliore l'oscillazione delle gambe.
- Usa allungamenti dinamici che muovono il tuo corpo mentre li esegui. Ad esempio, inizia facendo oscillare le braccia avanti e indietro, quindi continua a ruotare la metà superiore su ciascun lato.
- Quindi, prova un affondo in avanti. Fai un passo avanti con un ginocchio, mentre abbassi l'altro ginocchio finché non tocca quasi il pavimento. Passa all'altra gamba: fai un passo avanti, abbassando l'altro ginocchio fino a quando non tocca quasi il pavimento. Continua con i tuoi affondi.
- Passa a esercizi che riscalderanno i muscoli. Ad esempio, puoi saltare sul posto. Puoi anche correre lentamente sul posto mentre sollevi le ginocchia, quindi fare jogging lentamente sul posto cercando di sollevare i talloni più in alto dietro di te mentre lo fai.
Passaggio 2. Accorciare i passaggi
I corridori veloci in realtà fanno più passi dei corridori più lenti.
- Un modo per accorciare il passo è correre saltando su una corda. Cioè, porta la tua attrezzatura per saltare sulla pista da corsa.
- Inizia saltando la corda come al solito, usando due gambe.
- Inizia a saltare su una gamba alla volta, correndo sul posto mentre salti.
- Muoviti in avanti mentre salti. Una volta ottenuto un ritmo costante, inizia a correre lungo la pista mentre fai ancora oscillare la corda per saltare. La corda per saltare aiuta a controllare il tuo passo.
- Un altro modo per accorciare il passo è contare i passi in pochi minuti, quindi provare ad aumentare il numero un po' alla volta.
Passaggio 3. Lascia respirare i muscoli
Ciò significa massimizzare l'assunzione di ossigeno utilizzando il naso e la bocca per inspirare ed espirare. I tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare al meglio.
Prenditi un momento per concentrarti sul tuo respiro. Mentre corri, concentrati sulla respirazione contemporaneamente attraverso la bocca e il naso ed espirando attraverso entrambi allo stesso tempo. Se noti che stai respirando solo attraverso uno di essi, prenditi un momento per concentrarti e lavorarci sopra
Passaggio 4. Migliora la tua postura
Mantieni una postura corretta e appoggia i piedi a terra usando il centro del piede. I piedi dovrebbero atterrare sotto i fianchi.
Per ottenere la postura corretta, immagina di avere una corda che ti scorre lungo la schiena per mantenere le cose dritte e dritte. Inclina il mento, nel vero senso della parola, e concentra la tua attenzione in avanti. Cerca anche di rilassare il corpo, comprese le spalle, il collo e la mascella
Passaggio 5. Utilizzare un tapis roulant
I tapis roulant forzano la velocità, ciò significa che devi correre alla velocità delle gomme, e nel tempo questo esercizio può aumentare la tua velocità. Prova a fare determinati intervalli correndo un po' più velocemente del tuo ritmo normale.
Quando corri su un tapis roulant, aumenta la velocità per 1-5 minuti, quindi riduci la velocità
Passaggio 6. Usa le braccia
Concentrati sull'oscillazione delle braccia vicino al tuo corpo. Questo aiuterà anche a mantenere i piedi in linea. Tenere i piedi paralleli è una tecnica migliore e può aiutarti a correre più velocemente.
Metodo 4 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Mantieni la tua perseveranza
Il modo migliore per rafforzare il tuo allenamento e correre più veloce è fare gli esercizi in modo coerente. Cerca di non saltare l'esercizio anche se c'è una croce.
Passaggio 2. Prepara la tua attrezzatura per esercizi
Quando torni a casa dall'allenamento, togli i vestiti sporchi e metti quello che ti serve per prepararti per il prossimo allenamento. Rimuovi quanti più ostacoli possibile in modo da poter continuare a esercitarti.
Passaggio 3. Scegli un momento conveniente per esercitarti
Cioè, scegli un momento a cui puoi obbedire. Se non sei mattiniero, probabilmente non sarai in grado di rispettare il tuo programma mattutino, quindi scegli un altro orario.
Passaggio 4. Esegui con il gruppo
I gruppi non solo possono spingerti a correre più velocemente, ma possono anche ritenerti responsabile per il fatto di venire ad allenarti.
Passaggio 5. Cambia il tuo allenamento di giorno in giorno
Se fai lo stesso esercizio ogni giorno, raggiungerai il picco e ristagni. Eseguendo una serie di esercizi, continuerai a rafforzare i tuoi muscoli.
Ecco perché è importante per te fare cross training. Prova a sostituire la parte della corsa con il ciclismo o il nuoto 1-2 giorni a settimana
Passaggio 6. Rilassati
A volte, hai bisogno di meno esercizio per dare al tuo corpo la possibilità di riposare. Non devi correre tutto il giorno tutti i giorni.
Passaggio 7. Adotta la dieta giusta
Assicurati di mangiare gli alimenti di cui hai bisogno per il successo del tuo allenamento. Segui una dieta equilibrata, che includa grandi quantità di frutta e verdura e proteine magre.
Passaggio 8. Iniettare carburante per il tuo allenamento
Prima del tuo allenamento mangia uno spuntino ricco di carboidrati, che alimenterà il tuo allenamento.
Evita gli zuccheri semplici, come dolci e succhi, e opta per carboidrati più sostenibili, come cereali integrali e frutta
Passaggio 9. Non dimenticare di dormire
Il tuo corpo ha bisogno di riposo per funzionare correttamente e per riprendersi da infortuni e dolori muscolari.
