Ogni studente dovrà affrontare lo stress nella sua vita scolastica. Ci sono molte cose che possono renderti depresso a causa della scuola. Ad esempio, potresti sentirti come se avessi troppi compiti, non puoi programmare, non sei sicuro di cosa fare o non sai come fare qualcosa. C'è molto che puoi fare per migliorare questa situazione: imparare bene le tue abilità di pianificazione del tempo, capire le tue maggiori priorità a scuola e sviluppare nuove abitudini sane che ridurranno lo stress a scuola.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: affrontare la depressione che stai vivendo in questo momento
Passaggio 1. Senti gli effetti dello stress sul tuo corpo
Le tue spalle si sentono strette? Stai respirando velocemente o hai un sapore aspro sulla lingua? Se hai lo stomaco stretto o i polsi iniziano a tremare o a sudare, è un segno che ti senti stressato.
- Se sai cosa prova il tuo corpo quando ti senti stressato, è più facile per te trovare la causa.
- Prima noti segni di stress o tensione, prima puoi risolvere la situazione o calmarti.
Passaggio 2. Determina la causa della tua depressione
C'è una persona, una situazione o un ambiente in particolare che ti fa sentire depresso? Devi conoscere il motivo dietro la sensazione che stai provando. Quella sensazione può essere causata da una cosa, può anche essere una combinazione di varie cose allo stesso tempo.
- Le cause comuni di stress negli studenti sono i compiti, i voti, la mancanza di sonno, gli orari sovraffollati, la pressione dei pari e il bullismo. Se sei vittima di bullismo, chiedi aiuto ai tuoi genitori, insegnanti o insegnante di consulenza.
- Il primo passo per determinare che il tuo problema può essere risolto è trovare il motivo dietro lo stress che stai vivendo. Se ritieni che il tuo problema possa essere risolto, ti sentirai più felice.
- Evita di giudicare il tuo stress come "buono" o "cattivo". Quando cerchi la causa dello stress, devi rimanere equilibrato. Ti senti sotto pressione; la sensazione è una risposta naturale a una causa di angoscia. Dì: "Mi sento depresso. Questa sensazione è naturale. Il problema con cui ho a che fare non sono me stesso".
Passaggio 3. Fai un respiro profondo 3 volte
Respirare profondamente fino allo stomaco attiverà il riposo del tuo corpo. Questa reazione deriva dal sistema nervoso parasimpatico. Inspira profondamente attraverso il naso, fino allo stomaco, quindi espira attraverso la bocca. Ripetere tre volte. Ti sentirai più tranquillo.
- Ti sentirai anche più rilassato alzando, abbassando e ruotando le spalle o ruotando lentamente il collo. Quando ti senti stressato, il tuo corpo di solito si irrigidisce nelle spalle o nel collo. Puoi ridurre lo stress che provi rilassando quei muscoli tesi.
- Per mantenerti calmo e in grado di rimanere concentrato, fai dei respiri profondi prima di affrontare una situazione stressante.
Passaggio 4. Chiedi aiuto
Se non sai come affrontare una situazione stressante, trova qualcuno che possa aiutarti. A scuola, puoi chiedere aiuto a insegnanti, insegnanti di consulenza o amici. Se hai bisogno di aiuto urgente, parla con qualcuno nella tua classe o chiedi all'insegnante il permesso di chiedere aiuto a qualcun altro. Se il problema che stai affrontando è a lungo termine, discuti del problema con i tuoi genitori, l'insegnante o l'insegnante di consulenza.
- Tutti hanno bisogno dell'aiuto degli altri. Chiedere aiuto non significa che non puoi stare da solo o che non sei intelligente. In effetti, è in realtà un segno che sei davvero intelligente perché ti rendi conto dei tuoi limiti.
- Quando chiedi aiuto a qualcun altro, fornisci quante più informazioni possibili sul problema che stai riscontrando e su cosa hai fatto per risolverlo.
Passaggio 5. Ferma i tuoi pensieri
A volte, quando ti senti stressato perché hai troppe cose da affrontare contemporaneamente, la tua mente "si scatena". Se ciò accade, prova la tecnica del "arresto della mente". Smetti di pensare, dì a te stesso di fermarti, quindi sposta immediatamente la tua attenzione su qualcos'altro.
- Dì (internamente o ad alta voce): "È finita, sì, questi pensieri. Ora devo fare (altre cose) e continuerò questa faccenda dopo pranzo".
- Questa strategia è nota come "distanziamento adattivo".
Passaggio 6. Se possibile, stai lontano dalla situazione
Se non sei più in grado di affrontare una certa persona o luogo/situazione, un modo per affrontarlo è andartene. Ti sentirai meglio allontanandoti fisicamente da ciò che ti rende depresso.
- Puoi fare una pausa andando a fare una passeggiata fuori, chiedendo il permesso di andare in bagno (sempre una buona opzione), ecc. Puoi anche dire che hai lasciato qualcosa in macchina, per esempio; Quindi, avrai l'opportunità di allontanarti dalle cose che ti stanno rendendo depresso.
- Certo, va bene se hai un posto sicuro preferito a scuola. Ad esempio, se preferisci stare in un posto tranquillo, visita la biblioteca della scuola quando ti senti stressato.
- A volte non dovresti farlo. Non puoi lasciare un esame o una presentazione che stai facendo. Tuttavia, puoi provare a lasciare determinate situazioni, ad esempio quando sta parlando qualcuno che ti infastidisce. Dì solo: "Ugh, non sono dell'umore giusto per parlare in questo momento. Ci vediamo più tardi!"
Metodo 2 di 4: Abituarsi alla regolarità
Passaggio 1. Crea un programma
Riempi il tuo programma giornaliero con le tue attività quotidiane, il tempo di studio e persino il tempo per pianificare quali libri devi portare a scuola domani. Lo stress può derivare dal sentirsi affrettati a fare qualcosa. Ad esempio, se non sei una persona a cui piace correre la mattina, programma un po' di tempo prima di andare a letto per mettere in ordine i libri per domani. Pianifica anche il tempo per completare i compiti ogni pomeriggio.
- Un programma può essere scritto, può anche essere semplicemente memorizzato. Il vantaggio di avere un programma scritto è che ti sentirai più responsabile di portare a termine le cose secondo il programma. Puoi anche cancellare le cose che sono già state completate.
- Ci sono molte app telefoniche che puoi usare per programmare la tua giornata.
- Un programma può ridurre lo stress che provi perché non devi più prendere decisioni rapide su cosa devi fare e dove puoi farlo.
Passaggio 2. Metti un calendario in un luogo chiaramente visibile e frequentato da persone
Puoi usare un calendario per ricordarti cose che di solito non programmi nella tua vita quotidiana, come gli appuntamenti con il dentista o le visite a casa della nonna. Sarà più facile per la tua famiglia conoscere il tuo programma se metti questo calendario in un luogo dove le persone passano spesso e possono essere viste da tutti.
- Se hai un progetto su cui devi lavorare nel corso di pochi giorni o settimane, usa un calendario per dividere il grande progetto in parti più piccole.
- Con una buona pianificazione in un calendario, eviti anche lo stress che provi quando devi fare qualcosa prima di una scadenza.
Passaggio 3. Crea un posto di lavoro speciale
Designa un'area della tua stanza come luogo di lavoro. Scegli un luogo privo di rumore, dove puoi concentrarti su ciò che stai facendo. Prepara promemoria visivi, articoli di cancelleria e cose che devi studiare.
- Ricorda che il sistema che crei non deve necessariamente assomigliare a quello di qualcun altro. Crea un sistema che puoi usare bene.
- Se stai lavorando sul tuo computer, spegni il browser Internet o imposta i limiti di utilizzo per te stesso in modo da non perdere tempo su Internet.
Passaggio 4. Spegni il telefono
Quando studi, il cellulare può distrarti dai compiti anche quando non lo usi. Se il tuo telefono è acceso, potresti ricevere messaggi dagli amici o potresti essere infastidito dal fatto che qualcuno possa improvvisamente chiamare. Spegni il telefono o usa la "modalità aereo" per concentrarti sui tuoi studi.
- Se sei ancora disturbato dalla presenza del tuo cellulare, metti il cellulare in un'altra stanza (ancora in stato di morte).
- Lo stesso vale per altri schermi, inclusi tablet e computer che non usi per i compiti.
Passaggio 5. Stabilisci un tempo di studio ragionevole
La durata effettiva dello studio è compresa tra 40 e 90 minuti. Inoltre, la tua attenzione si indebolirà. Meno di questo, la tua attenzione non sarà sufficiente. Usa una sveglia se hai bisogno di fissare dei limiti al tuo tempo di studio.
- Dopo ogni sessione di studio, riposa per 10 minuti.
- Quando riposi, alzati in piedi, muoviti nella tua stanza. Con un po' di esercizio, puoi concentrarti meglio sui tuoi studi.
Passaggio 6. Suddividere le attività di grandi dimensioni in piccoli passaggi
Se hai un compito che ti sembra troppo grande, suddividilo in parti più piccole che puoi svolgere bene. Scrivilo in dettaglio. Non scrivere "storia dello studio"; scrivi: "Leggi il libro Storia dell'Indonesia pagine 112-125, quindi fai 3 domande relative al materiale".
- Se devi completare un lungo compito di carta, inizia creando uno schema. Quindi scrivi 5-8 fogli per ogni argomento nello schema. Combina questi scritti in un unico foglio.
- Se devi studiare per un esame importante, dividi il materiale dell'esame in pezzi più piccoli. Studio per argomento, per capitolo o per argomento.
Passaggio 7. Non procrastinare fino all'ultimo minuto
Se sei abituato a procrastinare fino all'ultimo minuto, come lavorare a un grande progetto la sera prima o leggere un libro subito prima di un esame, sai che può essere stressante. Studiare intensamente prima di un test può aiutarti a ottenere buoni voti, ma è meglio studiare con qualche settimana di anticipo.
- Usa un calendario per programmare il tempo per i grandi progetti 2-4 settimane prima della scadenza.
- Potresti essere una persona "artigianale" per un po', ma dopo che il tempo di studio è finito, puoi tornare a uscire con i tuoi amici.
Passaggio 8. Chiedi aiuto
Tutti hanno sicuramente bisogno di aiuto. Se trovi difficile riordinare il tuo programma e lo spazio di studio, chiedi aiuto a qualcun altro. Ad esempio, puoi chiedere l'opinione di altre persone sulla tua aula studio e su come riordinare correttamente.
- Puoi sempre prendere in prestito le idee di altre persone per riordinare la tua area di studio. Su Internet ci sono molte buone idee per la sala studio. Puoi anche vedere le aule studio dei tuoi amici.
- Se puoi avvalerti dell'aiuto di un designer professionista, è anche un ottimo modo per riordinare la tua area di studio; Tuttavia, se sei molto abituato ai tuoi vecchi modi e non vuoi imparare nuove abitudini, tornerai presto a quelle vecchie abitudini.
Metodo 3 di 4: dare priorità alle cose importanti
Passaggio 1. Scopri come ti senti
Se non sei abituato a dare la priorità ai tuoi sentimenti, è più probabile che tu ti senta sopraffatto e sotto pressione rispetto a qualcuno che è abituato a mettere i propri sentimenti al primo posto e può vedere che stanno iniziando a sentirsi stressati. Potrebbe essere necessario programmare un evento "scopri come mi sento".
- Crea un "termometro sensoriale" per misurare la tua "temperatura sensoriale". Questi termometri possono variare da "Così facile!" a "Ahi!" (o qualcosa di simile). Se la tua temperatura è troppo alta, fai attività che ti calmino. Se è troppo basso, potrebbe essere il momento di provare qualcosa di nuovo.
- Se hai difficoltà a determinare cosa provi, dai un'occhiata a questa mappa dei sentimenti. Questa mappa ti consente di ricordare facilmente i diversi sentimenti e determinare ciò che provi.
Passaggio 2. Impara a dire di no
Puoi fare molte attività diverse, ma se non hai tempo per farle tutte, finirai per sentirti stressato. Per vivere una vita indipendente di successo, devi imparare a dire di no.
- Ricorda: dire di no non significa che sei egoista. D'altra parte, dire di sì non ti fa sempre bene.
- Man mano che impari a dire di no, imparerai anche a dare priorità alla tua salute mentale.
Passaggio 3. Scopri su cosa puoi procrastinare
Ad esempio, se non hai bisogno di sostenere il test TOEFL l'anno prossimo, è probabile che non dovrai ancora studiare per il test. Se ad esempio hai un grosso progetto in una materia che deve essere svolto immediatamente, valuta se puoi rimandare lo studio per gli esami in un'altra materia che si terrà la prossima settimana.
- Se sei in grado di programmare bene, avrai abbastanza tempo per tutto. Tuttavia, se ti trovi in difficoltà, non perdere tempo a dare la colpa a te stesso. Fai del tuo meglio e metti al primo posto ciò che deve essere fatto.
- Ricorda: non tutto deve essere fatto alla perfezione. Se c'è un test che devi superare con un certo punteggio, non è necessario studiarlo fino a 100. È sufficiente fare qualcosa di "abbastanza buono". Questa abilità deve essere appresa da tutti, specialmente dai perfezionisti.
Passaggio 4. Stabilisci obiettivi a breve termine che puoi raggiungere
Non ti sentirai stressato se stabilisci obiettivi a breve termine facili da raggiungere, piuttosto che grandi obiettivi difficili da mettere in pratica. Se i tuoi obiettivi sono piccoli e facilmente realizzabili, ti sentirai più di successo e realizzato quando li avrai raggiunti.
- Ad esempio, se sei nuovo in una scuola, potresti pensare che ci sia molto da imparare nella nuova scuola. Un esempio di un obiettivo realizzabile: studiare il piano della scuola e trovare una persona con cui fare amicizia.
- Per stabilire obiettivi raggiungibili, è necessario conoscere i propri punti di forza e di debolezza.
Passaggio 5. Pensa ai tuoi obiettivi a lungo termine
Fai una lista di ciò che vuoi fare in futuro. Se sei al liceo, dovresti pensare a cosa vuoi fare dopo la laurea. Ad esempio, se vuoi diventare un veterinario, dovresti iniziare a pensare a come bilanciare il tuo amore per gli animali con la tua necessità di studiare trigonometria per superare l'esame in una buona scuola di veterinaria.
- Pubblica immagini, parole e promemoria dei tuoi obiettivi a lungo termine nella sala studio.
- Va bene se non sei ancora sicuro del tuo futuro lavoro. Pensa alle tue priorità e ai tuoi valori. Ad esempio, se ti piace lavorare all'aperto, scegli il lavoro svolto all'aperto.
- Parlane con i tuoi genitori, un consulente per il lavoro o qualcuno di cui ti fidi. Potresti aver bisogno di un piccolo aiuto.
Passaggio 6. Non lasciarti sopraffare dalla pressione sociale
La pressione a scuola non si limita alla pressione educativa. Puoi anche sentirti stressato a causa delle tue interazioni con gli amici, dei conflitti di personalità, del bullismo e della discriminazione di cui potresti non essere nemmeno consapevole, e così via. Per combattere lo stress che deriva dallo stress quotidiano, trova qualcuno con cui parlare. Parla con i tuoi genitori, buoni amici, mentori o consulenti professionisti. Se possibile, parla con il tuo insegnante di un problema sociale che potrebbe essere in grado di risolvere.
- Di fronte a una situazione sconvolgente o a un potenziale conflitto, cerca di interpretare un ruolo o di sviluppare certe affermazioni appropriate.
- Eviterai di sentirti depresso se impari a difenderti.
- Quando rispondi alla pressione sociale, usa le affermazioni "I". Ad esempio, dì "Non mi piace quando lo fai perché mi fa sentire solo". Condividerai le tue esperienze/sentimenti e problemi con gli altri.
Metodo 4 di 4: vita sana
Passaggio 1. Esercizio
La ricerca mostra che l'esercizio non è solo un ottimo antistress, ma può anche migliorare la tua capacità di concentrazione e di studio. Trova uno sport che ti piace fare e prenditi del tempo ogni giorno per farlo. Ad esempio, forse ti piace correre, andare in bicicletta, camminare, ballare o altri sport. Sia l'aerobica (che aiuta il sistema respiratorio) che l'anaerobica (come il sollevamento pesi) possono aiutarti ad alleviare lo stress.
- La ricerca mostra che l'esercizio fisico regolare cambia i modelli chimici nel cervello e allevia lo stress.
- L'esercizio fisico può anche migliorare la qualità del sonno, di cui hai davvero bisogno per alleviare lo stress.
Passaggio 2. Trova un modo per alleggerire te stesso
Se ti senti gravato, devi trovare un modo per liberarlo. Colpisci un cuscino, ad esempio, o pratica tecniche di respirazione profonda. Andare a correre. I tuoi obiettivi sono: sapere quando ti senti gravato e trovare modi per non trasferire il peso ad altre persone.
- Fingere di non sentirsi stressati non è una buona soluzione a lungo termine.
- Puoi letteralmente "soffiare" il peso del tuo cuore soffiando su un mulino a vento o un pezzo di piuma. Farai un po' di respirazione profonda e distoglierai immediatamente la tua attenzione dalla cosa che ti distrae.
Passaggio 3. Programma attività rilassanti
Se ti senti stressato, troverai utile fare attività rilassanti. Fai una breve passeggiata, immergiti in acqua calda, prenditi del tempo per meditare. Sono tutte buone attività rilassanti che puoi programmare nella tua vita quotidiana.
- Trova un'attività rilassante che non richieda troppo tempo, come saltare per tutta la durata della tua canzone preferita o passare 10 minuti a giocare con il tuo cane.
- Ricorda che le cose che ti fanno sentire rilassato e felice sono una parte importante del raggiungimento di una vita di successo. Non devi sentirti in colpa per queste attività.
Passaggio 4. Prenditi del tempo per ridere
Diversi studi hanno dimostrato che ridere è uno dei modi migliori per combattere lo stress. Prenditi 30 minuti per guardare la tua commedia preferita o leggere un sito internet divertente, solo per rilassarti. Quando hai bisogno di una breve pausa, leggi un libro comico divertente o guarda un breve episodio del tuo programma comico preferito.
- La risata può rilasciare lo stress nel tuo corpo e stimolare il rilassamento. La risata può anche rilasciare antidolorifici nel tuo corpo.
- Lo Yoga della Risata è una nuova tendenza attualmente in voga. Se non hai un corso di yoga della risata nella tua zona, cerca i video di yoga della risata su Internet. È probabile che vedere gli altri ridere faccia ridere anche te.
Passaggio 5. Canta fino a quando il tuo fardello non se ne sarà andato
Cantare può ridurre lo stress che provi abbassando la frequenza cardiaca e rilasciando endorfine che ti fanno sentire più a tuo agio. Sentirai i benefici cantando in gruppo o semplicemente in bagno.
- Per il massimo impatto, canta ad alta voce. Forse ti sentirai in imbarazzo se vivi con qualcun altro. Canta quando sei da solo a casa o canta in macchina.
- Se ti senti "insicuro" a cantare da solo, girati e canta la tua canzone preferita alla radio.
Passaggio 6. Assicurati di dormire a sufficienza
La depressione può essere causata dalla mancanza di sonno. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 8 ore di sonno a notte e alcune persone hanno bisogno di più di 8 ore. La depressione colpisce i pensieri che ti vengono in mente prima di andare a letto; Sperimenterai pensieri ripetitivi e difficili che ti faranno sentire depresso.
- Evita esercizi faticosi 2 ore prima di andare a dormire.
- Fai un programma coerente per andare a dormire ogni giorno e ogni fine settimana. Dormire fino a tardi nei fine settimana può sembrare divertente, ma interrompe il ritmo del sonno.
Passaggio 7. Segui una dieta sana
Una risposta allo stress comune è mangiare troppo cibi ricchi di calorie, zuccheri o grassi. Le cattive abitudini alimentari aggraveranno lo stress che provi. Spenderai anche più soldi per comprare cibo in eccesso. Anche il tuo peso aumenterà. Segui una dieta sana; mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive e fibre.
- Mangia spuntini sani come mele, carote o verdure crude.
- Se hai voglia di zucchero quando ti senti stressato, prepara un frullato di banana, mirtillo e yogurt magro. Puoi anche creare altre combinazioni di frutta che soddisfino le tue voglie di cibi zuccherati senza aggiungere stress.
Passaggio 8. Evitare caffeina e alcol
La caffeina e l'alcol interferiscono con le risorse antistress del corpo e aumentano i livelli di stress. La caffeina interferisce con la capacità di dormire la notte e l'alcol influisce sulla qualità del sonno.
- Molti prodotti che incontri ogni giorno contengono caffeina. Tè, caffè, bibite e bevande energetiche contengono caffeina. La Mayo Clinic raccomanda agli adolescenti di limitare l'assunzione di caffeina a non più di 100 mg al giorno (circa una tazza di caffè); e non più di 400 mg al giorno per gli adulti.
- La caffeina e l'alcol possono essere usati con moderazione quando non ti senti depresso. Tuttavia, in situazioni di stress, queste sostanze hanno un impatto negativo sul tuo corpo.
- Se sei minorenne evita gli alcolici. I minori che bevono alcol hanno maggiori probabilità di intraprendere altri comportamenti rischiosi, come l'uso di droghe e il sesso non sicuro. Hanno anche una maggiore possibilità di abbandonare la scuola. Se sei abbastanza grande, bevi con moderazione. L'Istituto nazionale degli Stati Uniti sull'abuso di alcol e l'alcolismo definisce "moderato" come non più di 1 drink al giorno per le donne e 2 drink al giorno per gli uomini.
Suggerimenti
Va bene sentirsi un po' sotto pressione per raggiungere i propri obiettivi
Avvertimento
- Se ti senti sopraffatto dallo stress che stai vivendo, potresti aver bisogno di ulteriore aiuto. Parla con un terapeuta, un genitore, un consulente o un'altra persona di fiducia.
- Non fare nulla di cui potresti pentirti per alleviare i tuoi sentimenti di stress.
