Il piede umano è composto da 26 ossa e circa 100 muscoli, tendini e legamenti. I piedi sono anche la parte del corpo che svolge il ruolo più importante nel sostenere il peso corporeo. Quindi, non è raro che i piedi abbiano problemi ad un certo punto della tua vita. I problemi ai piedi più comuni includono: borsiti, pronazione, archi cadenti (archi caduti), dita a martello, fascite plantare e stiramenti e crampi muscolari. Puoi superare questi problemi facendo esercizi per le gambe per allungare i muscoli e ridurre la tensione.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: fare esercizi per rafforzare le gambe
Passaggio 1. Chiedi consiglio
Se avverti dolore al piede o alla caviglia, dovresti consultare un medico o un podologo. Se il dolore non si attenua dopo il riposo, gli impacchi freddi e il sollevamento, ci sono buone probabilità che tu abbia una frattura. Questa possibilità è maggiore se c'è gonfiore, lividi o scolorimento. In questo caso, avrai bisogno di cure mediche e radiografie per confermare o escludere questa possibilità.
Se hai una frattura o un altro infortunio come menzionato sopra, consulta il tuo medico per vedere se puoi fare degli esercizi di fisioterapia
Passaggio 2. Prova a sollevare le dita dei piedi
Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Solleva l'alluce mentre l'altro dito rimane sul pavimento. Esegui questo esercizio finché non riesci a sollevare tutte e cinque le dita, una alla volta, iniziando dall'alluce e finendo con il mignolo. Quindi, esercitati ad abbassare ogni dito, uno alla volta, iniziando dal mignolo e finendo con l'alluce. Fai 2 serie da 15 ripetizioni.
- Se hai difficoltà all'inizio dell'esercizio, puoi semplicemente sollevare e abbassare l'alluce finché non ti abitui a questo movimento. Fallo gradualmente con l'altro dito finché non riesci a sollevare e abbassare tutti e cinque.
- Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli estensori, uno dei gruppi muscolari responsabili del movimento delle dita dei piedi su e giù. Secondo Summit Medical Group, muscoli estensori e flessori forti possono aiutare in modo significativo con la deambulazione e l'equilibrio, prevenendo così lesioni ai piedi.
Passaggio 3. Fai un ricciolo di punta
Metti un asciugamano sul pavimento, sotto il piede destro. Allunga le dita dei piedi e tirale indietro mentre afferri l'asciugamano con le dita. Sollevare l'asciugamano a circa 2,5-5 cm dal pavimento e tenerlo premuto per circa 5 secondi. Riporta i piedi a terra. Fai 5 ripetizioni, poi passa alla gamba sinistra.
- Rilassa i muscoli tra ogni presa.
- Prova lentamente ad afferrare l'asciugamano per 10 secondi per ogni ripetizione.
- L'esercizio toe curl enfatizza il rafforzamento dei muscoli flessori delle dita dei piedi.
Passaggio 4. Raccogli le biglie con i piedi
Metti 20 biglie e una piccola ciotola sul pavimento. Siediti sul divano o su una sedia e rilassati. Usa un piede per raccogliere le biglie una per una e metterle nella ciotola. Quindi, versa le biglie sul pavimento e usa l'altra gamba per fare lo stesso esercizio. Questo esercizio rafforzerà i muscoli intrinseci ed estrinseci delle gambe. Inoltre, questo esercizio è utile anche per la fascite plantare, e lesioni come turf toe, termine usato per le lesioni all'alluce dovute all'iperestensione.
Passaggio 5. Prova a scrivere lettere
Siediti sul divano, rilassati. Allunga una gamba e sollevala di qualche centimetro dal pavimento. Usa il pollice come se fossi una “matita” per scrivere le lettere dell'alfabeto. Quindi, passa all'altra gamba per eseguire lo stesso esercizio. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli estensori e flessori delle gambe.
- Questo esercizio può anche alleviare i disturbi della fascite plantare e della punta del tappeto erboso, oltre ad altre condizioni del piede. Se ti stai sottoponendo a riabilitazione della caviglia, questo esercizio sarà molto efficace.
- Cerca di fare solo piccoli movimenti. Utilizzare solo caviglie, piedi e dita.
Passaggio 6. Eseguire le estensioni delle dita dei piedi
Avvolgi l'elastico attorno alle cinque dita del piede destro. La gomma fornirà una resistenza moderata, quindi si allungherà un po'. Allunga tutte le dita e tieni premuto per cinque secondi. Questo movimento farà allungare l'elastico fino in fondo. Mantieni questo allungamento per 5 secondi, quindi lascia che le dita dei piedi si rilassino di nuovo. Ripeti questo allungamento 5 volte su ogni gamba.
- Lascia che le dita dei piedi si rilassino per circa 5 secondi alla volta.
- Questo esercizio rafforza i muscoli estrinseci ed intrinseci del piede e viene utilizzato per il trattamento della fascite plantare e del dito del tappeto erboso.
Passaggio 7. Prova la trazione dell'alluce
Avvolgi l'elastico intorno all'alluce del piede destro e sinistro. Unisci le gambe. Allontana i pollici l'uno dall'altro tenendo unite le caviglie. Allunga l'elastico fino in fondo, quindi rilassa di nuovo. Lascia che le dita si rilassino per 5 secondi prima di continuare l'esercizio. Ripeti questo tratto 5 volte.
Questo esercizio rafforzerà i muscoli estrinseci e intrinseci delle gambe
Passaggio 8. Eseguire un esercizio di inversione della caviglia con resistenza
Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti. Attacca un'estremità della corda terapeutica a un oggetto immobile, come una gamba di un tavolo pesante. Il tavolo dovrebbe essere accanto a te, all'altezza delle gambe. Avvolgi l'altra estremità della corda attorno al poggiapiedi. La gamba del tavolo sarà opposta alla gamba. L'anello di corda si avvolgerà attorno ai cuscinetti dei piedi e si allungherà accanto a te verso il tavolo. Usando la corda come resistenza, allontana la caviglia dal tavolo, tirando la corda per allungarla.
- Fai 2 serie da 15 ripetizioni.
- Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli malleolo e tibiale su ciascun lato della caviglia. Inoltre, questo esercizio può anche prevenire o curare le distorsioni.
Passaggio 9. Eseguire l'esercizio di eversione della caviglia con resistenza
Questo esercizio è simile all'esercizio di inversione sopra. Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti. Attacca la corda per esercizi nella stessa posizione dell'esercizio di inversione, ma fai scorrere l'anello della corda in modo che si trovi sull'arco del piede, non sul cuscino del piede. Sposta la gamba verso l'alto e lontano dal tavolo mentre allunghi la corda terapeutica.
- Fai 2 serie da 15 ripetizioni.
- Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli malleolo e tibiale su ciascun lato della caviglia. Inoltre, questo esercizio può anche prevenire o curare le distorsioni.
Passaggio 10. Esegui l'esercizio di sollevamento dei polpacci
Stai dritto davanti a un muro, un tavolo o un altro oggetto stabile. Appoggia con cura le mani sul muro di fronte a te. Solleva il corpo riposando sulle punte dei piedi per l'esercizio di sollevamento dei polpacci. Da questa posizione, riporta i piedi a terra mantenendo l'equilibrio con le mani contro il muro. Ripeti 10 volte, assicurandoti di abbassare lentamente il corpo.
Per una sfida in più, prova a sollevarti e a riposare su una sola gamba. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba
Metodo 2 di 3: fare esercizi di stretching per gambe e caviglie
Passaggio 1. Testare la gamma di movimento della caviglia
Siediti con le gambe distese in avanti. Mantieni la gamba ferma, quindi spostala indietro (verso il corpo) il più possibile senza causare dolore. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Quindi, allontana le dita dei piedi dal corpo. Mantieni anche questa posizione per 10 secondi. Quindi, punta le dita dei piedi verso il piede opposto e tieni premuto per 10 secondi. Quindi, allontana le dita dal piede opposto per 10 secondi. Infine, muovi la caviglia 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
- Questo esercizio è stato sviluppato dal centro di riabilitazione Summit Medical Group per migliorare la gamma di movimento o la flessibilità della caviglia.
- Secondo Summit Medical Group, una maggiore flessibilità e forza dei muscoli della caviglia, in particolare il muscolo tibiale, può aiutare a ridurre le lesioni alle gambe come le distorsioni.
- Usa questa serie di esercizi come riscaldamento prima di eseguire altri esercizi di stretching.
Passaggio 2. Eseguire la flessione plantare
Questo tratto è simile a un riscaldamento, ma più concentrato. Siediti sul divano con le gambe distese davanti a te in modo che i piedi siano perpendicolari ai tuoi piedi. Piega le gambe all'indietro, verso di te il più lontano possibile, mantenendo i piedi piatti sul pavimento. Cerca di tenere le gambe distese in modo che le dita dei piedi e le caviglie si muovano in linea retta. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Quindi, lascia che i tuoi piedi si rilassino di nuovo prima di allontanare le dita dei piedi dal corpo il più lontano possibile.
- Ripeti questo esercizio 15 volte, muovendo entrambe le gambe contemporaneamente. Puoi fare questo esercizio anche da sdraiato.
- Per massimizzare l'elasticità, utilizzare cinghie di gomma.
- Puntare le dita in direzioni opposte rispetto al corpo aiuterà a rafforzare i muscoli del polpaccio.
Passaggio 3. Eseguire esercizi di dorsiflessione
Siediti su una sedia e fletti la gamba destra. Avvolgi un asciugamano sotto i piedi. Tira entrambe le estremità dell'asciugamano verso di te. Allunga le dita dei piedi verso di te il più possibile senza causare dolore. Mantieni questo allungamento per 10 secondi e ripeti 3 volte con ciascuna gamba.
- Questo esercizio ti consente di allungare i muscoli della tibia. Come il polpaccio, una buona flessibilità del muscolo stinco è importante per il recupero dalla fascite plantare.
- Puoi fare questo esercizio con una corda di resistenza sul pavimento. Agganciare la corda alla gamba del tavolo, quindi allontanarsi dal tavolo e avvolgere l'altra estremità della corda attorno alla gamba. Porta le dita verso di te mentre tiri la corda.
Passaggio 4. Eseguire l'allungamento dell'Achille
Stai sui gradini. Mettiti in equilibrio sul bordo dei gradini appoggiandoti sui cuscinetti dei piedi. Aggrappati a ringhiere o pareti per mantenere l'equilibrio. Abbassa lentamente i talloni verso i gradini sottostanti finché non senti un allungamento nei muscoli del polpaccio. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi rilassati di nuovo. Fai 3 ripetizioni.
Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli del polpaccio. Secondo gli esperti, questo esercizio è parte integrante del trattamento della fascite plantare. I muscoli del polpaccio troppo tesi ti renderanno difficile flettere e allungare correttamente i talloni. Questi esercizi sono necessari per aiutarti a riprenderti da questa dolorosa condizione
Passaggio 5. Eseguire gli allungamenti dei polpacci stando in piedi
Mettiti di fronte a un muro con le mani sul muro per bilanciare. Fai un passo avanti con una gamba e piega leggermente il ginocchio. Allunga la gamba posteriore in modo che il tallone poggi sul pavimento. Quindi, inclinati lentamente verso il muro finché non senti un allungamento nei muscoli del polpaccio. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi e fai 3 ripetizioni.
Questo esercizio allunga il muscolo soleo, che è uno dei muscoli principali del polpaccio
Passaggio 6. Eseguire gli allungamenti dei flessori delle gambe
Mettiti di fronte a un muro, appoggiandoci sopra le mani per mantenere l'equilibrio. Allunga la gamba posteriore mentre metti la punta sul pavimento. Rilassati e senti l'allungamento della caviglia. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Se senti un crampo all'alluce, fermati e fai una pausa. Fai 3 ripetizioni per ogni gamba.
- Cerca di mantenere questa posizione per 1 minuto.
- Questo esercizio mira ad allungare i muscoli flessori delle gambe, che aiuteranno a muovere la pianta del piede quando si muove il piede.
Metodo 3 di 3: Massaggiare i piedi
Passaggio 1. Conoscere l'importanza del massaggio
Medici e cliniche specializzate in lesioni sportive supportano l'applicazione del massaggio ai piedi. Oltre a rilassarti, il massaggio aiuta anche ad aumentare la circolazione sanguigna ai piedi. Il massaggio aiuta anche a prevenire lesioni come stiramenti muscolari o distorsioni.
Passaggio 2. Fai rotolare la palla con i piedi
Siediti su una sedia e metti una pallina da tennis o da golf sotto la pianta del piede destro (le palline da tennis possono essere più comode per i tuoi piedi). Fai rotolare la palla con i piedi mentre muovi la palla lungo la pianta del piede, dal cuscinetto al tallone. Continua questo movimento per 2 minuti. In questo modo, sentirai il massaggio su tutti i tuoi piedi.
Prova a muovere la palla su e giù e ruotarla per ottenere i massimi risultati di massaggio. Ripetere con la gamba sinistra per 2 minuti
Passaggio 3. Eseguire un massaggio sulla fascia plantare
Mentre sei seduto su una sedia, posiziona il piede destro sopra la coscia sinistra. Usa il pollice per massaggiare l'arco del piede con un movimento circolare. Massaggia i piedi con movimenti su e giù per rilassare tutti i muscoli. Infila le dita tra le dita dei piedi come se stessi tenendo le mani con i piedi. Allunga le dita dei piedi e mantieni questa posizione per 30 secondi per rilasciare qualsiasi tensione accumulata.
Suggerimenti
- Prima di iniziare questo programma, è meglio consultare il proprio medico o fisioterapista per vedere se qualche esercizio specifico è adatto ai propri obiettivi.
- Non ignorare il dolore che deriva dall'esercizio. Avvisare immediatamente il medico o il fisioterapista per ulteriori istruzioni per prevenire le stesse lesioni o lesioni durante l'esecuzione degli esercizi.
- Se i tuoi piedi sono molto dolorosi, immergili in una miscela di acqua calda e sali di Epsom. È stato dimostrato che il sale Epsom riduce il dolore, la rigidità e i crampi muscolari. Immergere per 10-20 minuti o finché l'acqua non si raffredda.
- Dovresti informare il tuo medico o fisioterapista se il dolore è nuovo o peggiore del solito (livello 5 o superiore su una scala del dolore da 1 a 10), ti rende difficile camminare o stare in piedi, se il dolore è diverso o più intenso di quello prima o è accompagnato da arrossamento, infiammazione o scolorimento.
