Il calcio è un nutriente importante che aiuta il corpo a mantenere le ossa sane. Se pensi di non assumere abbastanza calcio dalla tua dieta, potrebbe essere necessario assumere integratori per compensare la carenza. Tuttavia, il calcio dal cibo viene assorbito più facilmente dall'organismo rispetto agli integratori di calcio. Quindi, dovresti provare tutto in modo che il calcio nel supplemento venga assorbito il più possibile dal corpo.
Fare un passo
Parte 1 di 2: aumentare il tasso di assorbimento del calcio
Passaggio 1. Aumenta l'assunzione di magnesio
Il magnesio può aiutare l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo. Inoltre, il magnesio svolge anche un ruolo nella formazione di ossa sane. Assicurati di assumere abbastanza magnesio dalla tua dieta quotidiana per aiutare ad assorbire gli integratori di calcio che assumi.
- Per aumentare l'assunzione di magnesio, mangia cereali integrali, verdure come zucca, ceci, broccoli, cetrioli e spinaci, oltre a noci e semi.
- Le donne adulte di età inferiore ai 30 anni hanno bisogno di 310 mg di magnesio al giorno, mentre le donne adulte di età superiore ai 30 anni hanno bisogno di 320 mg. Gli uomini di età inferiore ai 30 anni necessitano di 400 mg di magnesio, mentre gli uomini di età superiore ai 30 anni necessitano di 420 mg. Circa 28 grammi di mandorle contengono 80 mg di magnesio.
Passaggio 2. Assumere integratori di calcio a piccole dosi
Se dopo aver sottratto l'apporto di calcio dal cibo, il fabbisogno di calcio è ancora superiore a 500 mg al giorno, dividere la dose di integratore di calcio. Il corpo è in grado di elaborare solo un massimo di 500 mg di calcio alla volta.
Consumare più calcio del necessario è potenzialmente pericoloso perché può aumentare le possibilità di formazione di calcoli renali e anche svolgere un ruolo nello sviluppo di problemi cardiaci
Passaggio 3. Assumi abbastanza vitamina D o prendi integratori che aumentano la vitamina D
La vitamina D svolge anche un ruolo nell'assorbimento del calcio da parte dell'organismo. Per aumentare l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo, la vitamina D viene spesso aggiunta ai prodotti lattiero-caseari.
- Molti prodotti lattiero-caseari come burro, formaggio e latte contengono vitamina D. Anche i cereali e il pesce fortificati sono buone fonti di vitamina D.
- Per gli adulti di età inferiore ai 70 anni sono sufficienti 600 UI di vitamina D. Gli adulti di età superiore ai 70 anni dovrebbero consumare 800 UI di vitamina D. Per soddisfare il fabbisogno raccomandato di vitamina D, circa 56 grammi di pesce spada contengono 566 UI, mentre una tazza di latte contiene da 115 a 124 UI di vitamina D in ogni porzione.
Passaggio 4. Prendi il carbonato di calcio con il cibo
Questo tipo di calcio facilmente disponibile va assunto con il cibo. Questo calcio richiede che l'acido dello stomaco venga assorbito correttamente ed è il cibo che attiva l'acido dello stomaco.
Altri tipi di calcio come il citrato di calcio non devono essere assunti con il cibo. Questo tipo di calcio è solitamente più costoso del carbonato di calcio. Il citrato di calcio è particolarmente indicato per le persone che hanno problemi di stomaco, come la sindrome dell'intestino irritabile
Passaggio 5. Risparmiare l'uso di integratori di calcio e ferro per almeno 2 ore
Lo stesso vale per i multivitaminici che contengono ferro.
- Il corpo elabora calcio e ferro più o meno allo stesso modo, quindi assumerli contemporaneamente interferisce con la capacità del corpo di assorbirli.
- Le stesse regole valgono anche per gli alimenti e le bevande che vengono consumati insieme ai due integratori. Gli integratori di calcio non devono essere assunti con cibi ricchi di ferro come fegato o spinaci. Mentre gli integratori di ferro non vanno assunti insieme a prodotti ricchi di calcio come una tazza di latte.
Passaggio 6. Evitare di consumare cibi ricchi di acido fitico e acido ossalico insieme a integratori di calcio
Entrambi gli acidi possono legarsi al calcio e inibirne l'assorbimento. Molti alimenti ricchi di calcio sono anche ricchi di questi acidi. Quindi, mentre è importante mangiare questi alimenti per ottenere il magnesio di cui hai bisogno, dovresti evitare di assumere integratori con questi alimenti.
Spinaci, molte noci e semi, rabarbaro, patate dolci, ceci e cavolo verde sono esempi di alimenti ricchi di acido fitico e acido ossalico. Il contenuto di questi acidi è elevato anche nei cereali e nei cereali integrali, ma l'effetto non è così grande come altri alimenti di questo gruppo
Passaggio 7. Non bere troppo alcol
L'alcol può ridurre la capacità del corpo di assorbire il calcio. Quindi, non bere bevande alcoliche più di una volta al giorno.
Parte 2 di 2: conoscere la quantità di calcio che devi bere
Passaggio 1. Calcola la quantità di calcio nella tua dieta
Per calcolare la quantità di calcio nella tua dieta, devi monitorare la tua dieta registrandola in un diario alimentare. Fondamentalmente, devi solo annotare tutti gli alimenti che mangi in un giorno insieme alle dimensioni delle porzioni. Quindi, puoi calcolare la quantità di calcio che consumi.
Ad esempio, 1 tazza di yogurt contiene 415 mg di calcio. Quindi, se mangi una tazza e mezza di yogurt in un giorno, otterrai 622, 5 calcio solo da questo alimento
Passaggio 2. Sapere di quanto calcio hai bisogno
Se hai meno di 50 anni, hai bisogno di circa 1.000 mg di calcio al giorno. Se hai più di 50 anni, devi aumentare l'assunzione di calcio a 1.200 mg al giorno.
Limitare l'assunzione di calcio a meno di 2.500 mg. Anche se va bene consumare più calcio rispetto al fabbisogno giornaliero minimo del corpo, non dovresti consumare più di 2.500 mg di calcio sia dal cibo che dagli integratori
Passaggio 3. Consulta il tuo medico per vedere se hai bisogno di integratori
Il medico valuterà se hai bisogno di integratori di calcio in base alla tua dieta. Il medico può anche consigliarti il tipo giusto di calcio per te e controllarne le interazioni con i farmaci che stai assumendo o il potenziale di effetti indesiderati.
Passaggio 4. Conosci i tuoi rischi
Alcune persone sono più dipendenti dal calcio. Ad esempio, se hai l'osteoporosi o sei ad alto rischio per la condizione, dovresti stare più attento a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio, che manterrà le tue ossa sane.
Suggerimenti
- Il tuo corpo può assorbire il calcio dal cibo meglio che dagli integratori. Se possibile, soddisfa il tuo fabbisogno di calcio con il cibo piuttosto che con gli integratori. Inoltre, gli alimenti contenenti calcio sono anche più nutrienti, compresi i nutrienti che aiutano l'assorbimento e l'utilizzo del calcio da parte dell'organismo.
- Gli alimenti ricchi di calcio includono pesce osseo in scatola come sardine, fagioli e piselli secchi, avena, mandorle, sesamo e latticini come formaggio e yogurt, tra molti altri.
- Non bere troppa caffeina. Se bevi più di 2 bicchieri di bevande contenenti caffeina, dovresti ridurli perché possono ridurre la quantità di calcio nel corpo.
Avvertimento
- Se hai una funzione tiroidea compromessa, l'uso di integratori di calcio, ferro e magnesio dovrebbe essere di almeno 4 ore di distanza con i farmaci per la tiroide per un assorbimento ottimale.
- Alcuni integratori di calcio, in particolare il carbonato di calcio, possono causare formazione di gas, gonfiore e costipazione. Se riscontri questo problema, prova a passare al citrato di calcio.
