Un'adeguata vitamina D è una parte importante di uno stile di vita sano. Sebbene molte persone ottengano abbastanza vitamina D dal cibo e dalle attività all'aperto, puoi assumere integratori se vivi in una zona con luce solare insufficiente, hai una carenza di vitamine o vuoi assicurarti di assumere abbastanza vitamina D. Se stai assumendo integratori di vitamina D, questo articolo ti fornirà molte informazioni per assicurarti di assumere la vitamina D nel modo più efficiente possibile.
Fare un passo
Metodo 1 di 7: dovrei assumere integratori con il cibo?
Passaggio 1. Sì, prendi la vitamina D dopo i pasti per un assorbimento ideale
Puoi berlo dopo cena, pranzo o colazione. La vitamina D è liposolubile e ciò significa che è più facile da assorbire se hai grasso sulla pancia. Ciò significa che trarrai maggiori benefici se prendi la vitamina D subito dopo aver mangiato.
- Il tuo corpo assorbirà la vitamina D in modo più efficiente se il cibo che mangi prima contiene grasso. Anche il grasso necessario non è molto. Qualsiasi proteina cotta nell'olio o una piccola confezione di yogurt dovrebbe essere sufficiente.
- Avocado, pesce, olive, noci, uova e formaggio sono ottime fonti di grassi sani.
Metodo 2 di 7: Quando dovrei assumere integratori?
Passaggio 1. Sperimenta per scoprire cosa funziona meglio per te
Poiché la vitamina D è liposolubile e non ti farà addormentare o svegliare, puoi prenderla al mattino, al pomeriggio o alla sera. Prova ad alternare dopo colazione, pranzo o cena per valutare l'orario migliore. Se la mattina è più facile, bene. Se è più facile dopo cena, vai avanti.
Se prendi le vitamine regolarmente, potrebbe essere più facile prenderle alla stessa ora ogni giorno
Metodo 3 di 7: cos'altro può aiutare con l'assorbimento della vitamina D?
Passaggio 1. Mantenere il tuo intestino sano aiuterà il tuo corpo ad assorbire le vitamine
L'intestino è responsabile della scomposizione delle vitamine, quindi una dieta sana aiuterà il tuo corpo a elaborare la vitamina D. Segui una dieta sana ed equilibrata composta da frutta e verdura e includi molti cibi ricchi di fibre. Dormi a sufficienza ogni notte in modo che il tratto digestivo non sia sovraccaricato e fai esercizio regolarmente per mantenere un lavoro intestinale sano e regolare.
Passaggio 2. Mantenere il fegato e i reni sani aiuterà anche con l'assorbimento
I reni e il fegato aiutano a scomporre le vitamine, quindi quando questi organi sono sani, è più facile assorbire la vitamina D. Oltre a un'alimentazione sana e all'esercizio fisico, mantenere la pressione sanguigna a un livello sano migliorerà notevolmente la funzionalità renale ed epatica. Inoltre, smetti di fumare se fumi e non bere più di 1 o 2 bevande alcoliche al giorno.
In generale, non dovresti consumare più di 14 grammi di alcol puro in una settimana. Ciò equivale a circa 14 porzioni di bevande
Metodo 4 di 7: Qual è la dose eccessiva di integratori di vitamina D?
Passaggio 1. Più di 4.000 UI sono eccessivi e hai solo bisogno di 600 UI
L'assunzione giornaliera più alta tollerabile di vitamina D è di 4.000 UI, e se è di più, potresti avvertire la nausea. Tuttavia, quel numero supera di gran lunga la necessità perché la maggior parte delle persone ha bisogno solo di 600 UI. Non superare intenzionalmente la dose giornaliera di 600 UI se non su consiglio di un medico.
- Gli adulti di età superiore ai 70 anni dovrebbero ricevere almeno 800 UI.
- IU sta per International Unit, che è l'unità di misura utilizzata per misurare la quantità di vitamine.
Passaggio 2. I segni di un sovradosaggio di vitamina D sono vomito, debolezza e minzione frequente
Sperimenterai anche dolori alle ossa e alle articolazioni e possibili problemi ai reni. Tuttavia, il sovradosaggio di vitamina D è molto raro e si verifica solo se assunto in dosi di 60.000 UI al giorno per diversi mesi.
Non andrai in overdose di vitamina D dalla luce solare e dal cibo
Metodo 5 di 7: gli integratori di vitamina D sono efficaci?
Passaggio 1. Sì, gli integratori sono un modo per assumere vitamina D in assenza di luce solare
La maggior parte delle persone ottiene abbastanza vitamina D dal cibo e dalla luce solare, con il sole che contribuisce maggiormente. Quindi, nella maggior parte dei casi non hai bisogno di un supplemento. Sebbene il corpo assorba gli integratori di vitamina D in tutte le forme, la pillola è la più semplice ed efficace.
Se sei preoccupato se l'assunzione di vitamina D è sufficiente o meno, chiedi al tuo medico di prelevare il sangue e controllare i livelli di vitamina D
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico la possibilità di assumere integratori se sei anziano o vivi lontano dall'equatore
Le persone anziane tendono ad avere difficoltà ad assumere vitamina D, e anche le persone che vivono lontano dall'equatore avranno difficoltà a prendere la luce del sole, specialmente in inverno quando il sole non splende. Se sospetti una carenza di vitamina D, parla con il tuo medico per un controllo. Potresti non aver bisogno di vitamina D extra, ma potrebbe essere utile assumere un integratore giornaliero.
- Se hai bisogno di un integratore di vitamina D, è improbabile che tu abbia bisogno di più di 600 UI al giorno.
- La comunità scientifica differisce su quante persone hanno davvero bisogno di integratori di vitamina D perché possiamo ottenerne molto dal cibo. Quindi, finché non si superano le 4.000 UI al giorno, non ci sono problemi seri nell'assunzione di integratori.
Metodo 6 di 7: la vitamina D2 o D3 è migliore?
Passaggio 1. La vitamina D3 è più efficiente, ma anche la D2 è buona
La vitamina D2 (ergocalciferolo) è prodotta nelle piante e nei funghi, mentre la D3 (colecalciferolo) si trova naturalmente nei mammiferi. Entrambe le forme di vitamina D si trovano negli alimenti e nella luce solare e il corpo può utilizzarle e conservarle entrambe. Tuttavia, la vitamina D3 tende ad essere più economica e leggermente più efficiente negli esseri umani. Quindi, opta per la vitamina D3 se acquisti un integratore.
In realtà la differenza tra i due non è così grande. La vitamina D3 è un po' più potente, ma ciò non significa che il tuo corpo non possa trarre vantaggio dalla vitamina D2
Metodo 7 di 7: In che modo il corpo assorbe la vitamina D?
Passaggio 1. La vitamina D entra dalla pelle o dallo stomaco e viene immagazzinata nelle cellule adipose
Si ottiene la vitamina D esponendo la pelle alla luce solare, mangiando cibi che contengono vitamina D naturale o assumendo integratori di vitamina D. Una volta all'interno del corpo, la vitamina D viene assorbita dalle cellule adipose in tutto il corpo. La vitamina rimarrà lì fino a quando il corpo non ne avrà bisogno per abbattere il calcio nell'intestino.
