Molte persone potrebbero chiedersi cosa siano le proteine complete, specialmente quelle che seguono una dieta vegetariana o vegana. La proteina completa è una fonte di proteine che contiene tutti e nove gli acidi grassi essenziali che il corpo non è in grado di produrre a sufficienza. La maggior parte delle persone può consumare proteine complete adeguate senza problemi. Ma per coloro che sono vegetariani o vegani, le proteine complete giocano un ruolo importante nella loro dieta e salute.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: preparazione di proteine complete
Passaggio 1. Assumere una quantità adeguata di proteine ogni giorno
In generale, le donne hanno bisogno di consumare circa 46 g di proteine al giorno e gli uomini devono consumare circa 56 g al giorno.
- Registra l'assunzione di proteine durante il giorno. Puoi utilizzare un diario alimentare o un'app di monitoraggio degli alimenti sul telefono per scoprire quanto più hai bisogno di mangiare durante la giornata.
- Alcune persone potrebbero aver bisogno di più proteine di altre. Se fai esercizio da moderato a vigoroso per più di 45 minuti al giorno o stai cercando di perdere peso, potresti aver bisogno di mangiare più proteine.
Passaggio 2. Combina i giusti tipi di cibo
La combinazione di determinate proteine vegetali ti darà una proteina completa. Prova a mangiare una varietà di cereali integrali, noci e legumi: questi alimenti insieme forniranno tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre proteine complete.
- Combina legumi e cereali integrali per una proteina completa. Gli esempi includono: riso e fagioli, lenticchie e orzo, bulgur con fagioli o burro di arachidi spalmato su pane integrale al 100%.
- La combinazione di legumi con noci e semi fornirà anche una proteina completa.
Passaggio 3. Mangia cereali integrali al 100%
I cereali integrali forniscono gli elementi essenziali per preparare una proteina completa. Includi una varietà di cereali integrali ogni settimana per assicurarti di avere una dieta variata. Mangiare cereali integrali al 100% aumenterà le tue possibilità di ottenere proteine complete nella tua dieta.
- I cereali integrali non sono lavorati e contengono tutte le parti del seme: batteri, endosperma e crusca. I cereali integrali sono solitamente più ricchi di nutrienti come fibre e proteine rispetto ai cereali raffinati come la farina bianca o il riso bianco.
- Esempi di cereali integrali includono: avena o cereali integrali, pasta integrale al 100%, bulgur, grano saraceno, miglio, quinoa o riso integrale.
Passaggio 4. Mangia una varietà di noci e legumi
Altri importanti gruppi alimentari che compongono le proteine complete sono legumi e fagioli. Ancora una volta, scegli una varietà di tipi da mangiare ogni settimana.
- Esempi di legumi includono: fagioli, lenticchie, arachidi e piselli. Esempi di noci/semi includono: noci, mandorle, anacardi, semi di zucca, semi di sesamo, pistacchi o noci pecan.
- Le noci sono anche una fonte di grassi sani. Questo è importante da considerare soprattutto se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana e hai un apporto limitato di grassi sani.
Passaggio 5. Includi proteine vegetali che sono una proteina completa
Ci sono un certo numero di proteine vegetali che sono state considerate proteine complete. Soia, quinoa, semi di canapa o grano saraceno sono ottime fonti di proteine complete.
- Conserva la quinoa o il grano saraceno cotti in frigorifero o nel congelatore per preparare un contorno veloce o una base per il tuo piatto principale.
- I semi di canapa possono essere aggiunti ai frullati, cosparsi sulle insalate o aggiunti al tuo yogurt al mattino. I semi di canapa sono anche un'ottima fonte di grassi sani.
Passaggio 6. Mangia una varietà di legumi e cereali durante il giorno
In precedenza si pensava che fosse necessario mangiare cereali integrali e legumi ad ogni pasto per sfruttare i benefici delle proteine complete. Ora la ricerca mostra che finché mangi entrambi i tipi di cibo durante il giorno, il tuo corpo sarà in grado di ottenere tutti gli amminoacidi di cui ha bisogno.
- Un diario alimentare, un'app o un programma alimentare possono aiutarti a capire come includere una varietà di proteine vegetali durante il giorno. Prendi appunti per assicurarti di includere una varietà di proteine.
- I legumi sono alla base di una dieta vegetariana o vegana perché non vengono consumate proteine animali.
Passaggio 7. Sviluppa un piano alimentare
Un programma alimentare ben congegnato ti aiuterà ad avere una dieta sana e ricca di proteine ogni giorno. Quando le scelte alimentari sono limitate, devi prestare particolare attenzione per assicurarti di non mancare di proteine. Questo è particolarmente utile se sei una persona impegnata e non hai tempo per pensare a tutte le fonti di proteine che mangi ogni giorno.
- Prenditi una o due ore nel tuo tempo libero e sviluppa un piano alimentare settimanale. Assicurati di considerare le proteine complete e di includere una varietà di proteine vegetali ogni giorno.
- Crea una lista della spesa che si adatti al piano alimentare in modo da avere una lista pronta per l'uso e acquistare solo ciò di cui hai bisogno nel negozio.
Metodo 2 di 2: incorporare altre fonti proteiche
Passaggio 1. Includi latte e uova
I latticini e le uova sono considerati proteine complete. Se sei vegetariano e consumi questi tipi di prodotti animali, sono entrambi modi semplici per aggiungere proteine complete e salutari alla tua dieta e aumentare significativamente il consumo complessivo di proteine.
- Includi una varietà di latticini: formaggio, yogurt, latte e fiocchi di latte sono prodotti che contengono abbastanza proteine. Inoltre, i latticini contengono altri nutrienti benefici come calcio e potassio.
- Le uova non sono solo un'ottima fonte di proteine complete, contengono anche grassi sani e minerali essenziali per la tua dieta. Prova a mangiare le uova a colazione o a farne bollire alcune per uno spuntino pomeridiano veloce.
Passaggio 2. Cucinare con prodotti a base di soia
Anche il tofu, il tempeh e persino il seitan (una carne alternativa) sono considerati proteine complete. Sono meno lavorati dei sostituti della carne ma sono un'opzione ricca di proteine e soddisfacente.
- Tofu, tempeh e seitan possono essere una seccatura da preparare. Cerca ricette e suggerimenti online o dai libri di cucina per imparare a cucinare questi ingredienti unici.
- Prova molte ricette che utilizzano il tofu o il tempeh. All'inizio potrebbe non piacerti, ma dopo aver provato a prepararlo in diversi modi, potresti trovare alcune ricette che ti piacciono.
Passaggio 3. Acquista e prova un sostituto della carne
Molte aziende vendono sostituti della carne a base di TVP o proteine vegetali testurizzate (proteine vegetali testurizzate). I prodotti possono includere hotdog, salumi, formaggi, hamburger, bocconcini di pollo e persino pancetta.
- Prova alcuni sostituti della carne. Ci sono molte marche diverse e queste rendono un sostituto della carne veloce e facile da preparare.
- Ricorda, questi alimenti hanno generalmente subito molte lavorazioni per assomigliare e avere il sapore della carne. Se stai cercando di evitare gli alimenti trasformati o stai seguendo una dieta alimentare completa, è una buona idea ridurre al minimo questi tipi di prodotti nella tua dieta.
Passaggio 4. Prova alcuni integratori proteici
Non tutti hanno il tempo di mangiare pasti completi con proteine adeguate. Gli integratori proteici sono disponibili sotto forma di barrette proteiche e frullati e possono aggiungere quantità adeguate di proteine alla tua dieta (soprattutto se non sei puntuale).
- Scegli un integratore che contenga una quantità adeguata di proteine. La maggior parte delle barrette proteiche contiene almeno 110 g di proteine, mentre i frullati proteici contengono almeno 15-20 g di proteine.
- Esistono centinaia di marche di integratori proteici. Acquista campioni o barre singolarmente prima di acquistare in quantità maggiori.
- Assicurati di ottenere un integratore che si adatti al tuo programma dietetico generale. Se stai cercando di perdere o mantenere il peso, potrebbe essere necessario cercare un integratore con un contenuto calorico inferiore.
Passaggio 5. Mangiare prodotti a base di carne di tanto in tanto
Se non segui una dieta rigorosamente vegetariana o vegana, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di prodotti a base di carne come pollame, carne rossa, pesce/crostacei o maiale alla tua dieta.
- I prodotti a base di carne sono un'ottima fonte di proteine. I prodotti a base di carne contengono una grande quantità di proteine e sono sempre una fonte di proteine al 100%.
- Inoltre, questi tipi di prodotti animali sono ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e altri nutrienti essenziali per una dieta sana.
Passaggio 6. Acquista fonti proteiche complete
Dai un'occhiata ai libri della biblioteca o alle risorse online e scopri le proteine e gli amminoacidi. Questo ti preparerà a capire come scegliere una varietà di alimenti da includere nella tua dieta.
- La proteina completa contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che includono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. L'organismo non può produrre queste sostanze, quindi devono essere aggiunte attraverso la dieta.
- Impara le varie combinazioni alimentari che forniranno tutti questi amminoacidi essenziali ogni giorno.
- Considera l'acquisto di un libro di cucina o segui alcuni blog online per le ricette create per darti proteine complete.
Passaggio 7. Parla con amici o familiari che sono vegetariani o vegani
Spesso le persone che seguono da tempo una dieta vegetariana o vegana conoscono bene le proteine complete e possono darti dei buoni consigli.
- Chiedi una ricetta proteica completa che gli piace.
- Parla delle difficoltà che hai o delle cose che potresti non capire e chiedi suggerimenti e consigli.
Suggerimenti
- Le proteine sono un nutriente essenziale per la dieta e la salute in generale. Cerca di raggiungere il tuo obiettivo minimo giornaliero, ma non preoccuparti di perdere il tuo obiettivo quotidiano ogni tanto.
- Comprendere gli amminoacidi e le proteine complete può essere difficile. Cerca di concentrarti sui tipi di alimenti che devi mangiare regolarmente piuttosto che attenersi al loro background chimico e scientifico.
- Considera l'aggiunta di integratori se hai problemi a preparare ricette o pasti con abbastanza proteine. Mescola proteine in polvere con latte, acqua, succo di frutta, caffè o altre bevande per preparare un frullato o un frullato proteico.
- Se attenersi a una rigida dieta vegetariana o vegana è troppo difficile per te mangiare abbastanza proteine, considera l'aggiunta di latticini o uova che siano sostenibili e di provenienza etica.
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