Il nostro stile di vita sempre più frenetico ci rende sempre più dipendenti da cibi a basso contenuto di nutrienti (cibo spazzatura) come dieta quotidiana. Basta fermarsi in un ristorante, un minimarket, un distributore automatico o un bar e acquistare una scatola di cibo pronto. Tuttavia, la ricerca mostra che una dieta contenente tali alimenti trasformati o nutrizionalmente datati può aumentare il rischio di aumento di peso, diabete o ipertensione. Inoltre, tale dieta è anche associata ad altri rischi per la salute. Con un po' di pianificazione e preparazione, puoi ridurre il consumo di cibi a basso contenuto di nutrienti e iniziare a mangiare cibi più nutrienti.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Combattere il desiderio di mangiare a basso contenuto di nutrienti
Passaggio 1. Registra i tuoi pasti giornalieri
Tenendo traccia dell'assunzione di cibo per diversi giorni, puoi scoprire perché stai mangiando cibi a basso contenuto di nutrienti invece di cibi più nutrienti. Registra quando mangi, cosa mangi e perché mangi. Poni alcune domande qui sotto:
- Vai in un fast food perché è facile e conveniente?
- Compri cibo da un distributore automatico perché non fa pranzi salutari?
- Sei così impegnato e stanco in ufficio da essere pigro per cucinare a casa e riscaldare solo cibi confezionati?
Passaggio 2. Fai un elenco dei tuoi cibi a basso contenuto di nutrienti preferiti
Scopri quali cibi a basso contenuto di nutrienti ti piacciono di più. Quindi, puoi ridurre questi alimenti. Se sai quali cibi a basso contenuto di nutrienti preferisci, sarai in grado di resistere alle voglie e iniziare a mangiare altri cibi più sani.
- Rimuovi questi alimenti dalla tua cucina. Troverai più difficile ottenere tale cibo se non è disponibile a casa tua. Invece di fare scorta di tali alimenti, acquista cibi sani e snack.
- Riduci anche gli alimenti a basso contenuto di nutrienti in ufficio.
Passaggio 3. Gestisci lo stress e le emozioni
Spesso, il desiderio di cibi a basso contenuto di nutrienti sorge quando ti senti male, il tuo corpo è stanco, o quando sei arrabbiato o stressato. Affronta queste emozioni e lo stress senza cibo. Il corpo sarà più sano e ridurrai anche il consumo di cibi a basso contenuto di cibo.
- Tenendo traccia dei cibi che mangi, puoi anche scoprire quali emozioni o sentimenti ti spingono a mangiare determinati cibi. Per scoprirlo, poniti queste domande: sei annoiato? C'è stato un particolare evento emotivo che ti ha spinto a cercare cibi a basso contenuto di nutrienti? Sei molto stressato oggi, a differenza del solito? Oppure mangi cibi a basso contenuto di nutrienti perché ci sei abituato o per motivi sociali?
- Se ritieni di poter controllare questo bisogno, prendi una porzione del tuo cibo preferito a basso contenuto di nutrienti. Tuttavia, scrivi perché vuoi il cibo, in modo da sapere cosa c'è dietro il tuo desiderio.
- Cerca altre attività che possono aiutarti a riposare o che ti rilassano. Ad esempio, leggere un buon libro o una rivista, fare una passeggiata all'aperto, ascoltare la tua canzone preferita o giocare.
Passaggio 4. Cambia la tua routine
Ci sono molte persone che acquistano cibi a basso contenuto di nutrienti solo perché ci sono abituate. Quando si prende una pausa dal lavoro, ad esempio, qualcuno va al minimarket e compra il fast food dal frigorifero. O quando fai gli straordinari e ti fermi in un fast food per mangiare.
Pensa a quando di solito acquisti cibi a basso contenuto di nutrienti. Ci sono altre attività che puoi fare? Ad esempio, se ti prendi una pausa dal lavoro durante il giorno, invece di acquistare cibo al supermercato, fai una breve passeggiata
Passaggio 5. Scambia i tuoi pasti con quelli più sani
Ad esempio, se il tuo cibo povero di nutrienti preferito non è salutare, sostituiscilo con qualcos'altro che soddisfi comunque le tue voglie.
- Ad esempio, se hai voglia di qualcosa di dolce, compra frutta con yogurt alla vaniglia, 30 grammi di cioccolato fondente o budino non zuccherato.
- Se vuoi mangiare cibo salato, prova l'insalata di verdure crude, le uova sode o il balado o le noci.
Parte 2 di 2: Pianificazione e preparazione di pasti più sani
Passaggio 1. Prepara un piano alimentare
Se vuoi cambiare completamente la tua dieta riducendo l'assunzione giornaliera di cibi a basso contenuto di nutrienti, escogita un piano alimentare che possa aiutarti a creare la tua nuova dieta, che è priva di poche sostanze nutritive.
- Annota idee e appunti per i pasti dell'intera settimana, dalla colazione, al pranzo, alla cena, oltre a tutti gli spuntini. Idealmente, il cibo che prepari dovrebbe essere abbondante in modo da non cercare uno spuntino; oppure, mangiare sei pasti al giorno in porzioni più piccole, anziché tre.
- Prepara un piano alimentare realistico. Forse non tutti i giorni puoi cucinare a casa. Ovviamente va bene se includi alcuni alimenti che acquisti all'esterno o alimenti trasformati/in scatola.
- Annota anche quando devi preparare o cucinare un pasto in anticipo, prima che sia ora di mangiare. Ad esempio, se di solito sei impegnato di notte, prepara la cena prima di andare al lavoro in modo che sia pronta quando torni a casa.
- Preparare il cibo per una settimana, quindi congelare. Pertanto, il cibo deve solo essere riscaldato o messo in una pentola.
Passaggio 2. Acquista regolarmente
Uno dei modi migliori per ridurre l'assunzione di cibi a basso contenuto di nutrienti è preparare molti cibi più sani. La tua tendenza a mangiare cibi a basso contenuto di nutrienti sarà inferiore se non ci sono cibi preparati a basso contenuto di nutrienti a casa.
- Recati al mercato per acquistare verdure fresche di stagione.
- Quando fai la spesa al supermercato, stai vicino al muro che circonda il supermercato. Di solito, il cibo servito vicino al muro che circonda il supermercato sarà più sano e più crudo, come frutta, verdura, frutti di mare, carne, latticini e uova.
- Stai lontano dagli scaffali intermedi che forniscono fast food e snack. Cerca scaffali di cibi lavorati più sani, come fagioli/verdure in scatola, tonno in scatola, ecc.
- Evita di fare shopping quando hai fame. Quando abbiamo fame, tutto il cibo ci sembrerà attraente. Gli alimenti che normalmente potremmo evitare bene stanno diventando più attraenti e difficili da evitare.
- Fai una lista della spesa e portala al supermercato. Evita di acquistare articoli che non sono nell'elenco.
Passaggio 3. Preparare e cucinare pasti sani
Cucinando a casa, sarai in grado di controllare chiaramente cosa c'è nel tuo cibo. Puoi controllare la quantità di grassi, zuccheri e sale nella tua dieta.
- Assicurati di includere diversi tipi di alimenti da ciascun gruppo alimentare in modo che la tua dieta sia equilibrata. Ogni giorno, cerca di raggiungere ciascuno dei gruppi di alimenti disponibili: cereali integrali, proteine, frutta, verdura e latticini. In questo modo soddisferai le tue esigenze nutrizionali quotidiane.
- Leggi libri/siti di cucina in modo da poter trovare nuove ricette che sembrano deliziose e possono farti cucinare e mangiare a casa.
- Se secondo il piano alimentare che è stato fatto risulta che devi preparare scorte di cibo, cucina i pasti per quei pranzi nei fine settimana o quando hai tempo libero. Se vuoi mangiare questi alimenti entro una settimana, puoi conservarli in frigorifero. Se vuoi fare grandi quantità di cibo o hai bisogno che il cibo duri più di una settimana, conserva parte del cibo separato in porzioni individuali in un contenitore resistente al gelo e congelalo fino al momento di mangiare.
Passaggio 4. Prepara uno spuntino sano
Troverai più facile evitare i minimarket e altri cibi a basso contenuto di nutrienti se hai spuntini sani nelle vicinanze. Porta da casa snack salutari da portare al lavoro. A casa, non dimenticare di fare scorta di snack salutari.
- Per rendere più sazianti gli snack che mangi, includi proteine della carne, cibi ricchi di fibre e grassi sani. Ad esempio, puoi preparare yogurt bianco con frutta e noci; burro di arachidi e fette di mela; il "pack proteico" contiene noci, formaggio e frutta secca; o insalata, cracker di grano e carote crude.
- Se possibile, riempi il frigorifero o la scrivania del tuo ufficio con snack salutari. Ad esempio, alla tua scrivania puoi preparare diversi pacchetti di noci, frutta non molliccia e marcia (come le mele), cracker integrali, barrette proteiche o burro di arachidi. Se hai un frigorifero in ufficio, fai scorta di: bastoncini di formaggio, yogurt o porridge di pollo.
Passaggio 5. In un ristorante o in una bancarella di cibo, scegli cibi più sani
Molto spesso, dobbiamo mangiare fuori o comprare cibi lavorati perché siamo occupati. Anche se a volte va bene mangiare cibi a basso contenuto di nutrienti, scegli cibi migliori o più sani se hai spesso bisogno di acquistare fast food.
- Molti ristoranti forniscono informazioni nutrizionali che possono essere lette su Internet.
- Gli alimenti a basso contenuto di nutrienti, o alimenti trasformati, sono generalmente più ricchi di calorie, grassi e iodio. Evita questi cibi, scegli frutta, verdura e proteine animali.
- Se ti fermi in un fast food, ordina un'insalata (con un condimento separato), sandwich di pollo o crocchette, zuppa o frutta o yogurt.
- Se vai al minimarket, scegli un bastoncino di formaggio magro, un bicchiere di frutta, un cracker proteico o un uovo sodo.
- In generale, scegli cibi che non siano fritti, fritti in pastella o zuccheri aggiunti.
Passaggio 6. Mangia i tuoi cibi preferiti con moderazione
I normali modelli alimentari e il comportamento alimentare mangiano i cibi preferiti. Certo, non è realistico per te eliminare tutti i tuoi cibi preferiti. Continua a fornire i tuoi cibi preferiti con moderazione.
- Determina quanto "non troppo". Forse questo significa mangiare un dessert due volte a settimana o andare in un fast food con i tuoi amici una volta alla settimana. Determina cosa è sano e ha senso per te.
- Tieni presente che la porzione che è un po' nel tempo diventa molto. Se mangi il tuo cibo preferito più volte alla settimana, può farti ingrassare.
- Evita comportamenti alimentari estremi. Ovviamente ridurre l'assunzione di cibi a basso contenuto di nutrienti è un passo salutare. Tuttavia, non è necessario eliminare completamente i tuoi cibi preferiti. Questo comportamento alimentare estremo può in seguito farti mangiare troppo.
Suggerimenti
- Se all'inizio è un po' difficile, pianifica di apportare modifiche graduali alla tua dieta. Inizia con piccoli cambiamenti. Elimina una scelta malsana e sostituiscila con un'opzione più sana. Dagli una settimana per abituarsi, quindi aggiungi altri alimenti. Continua questo processo finché non ottieni un cibo che ti piace.
- Non essere frustrato e rinunciare. Se risulta difficile, concediti più tempo per cambiare la tua dieta in una più sana. Un avvio lento è meglio che non iniziare affatto. Continua i tuoi sforzi.
- Va bene se mangi occasionalmente cibi a basso contenuto di nutrienti. Tuttavia, assicurati: non esagerare.
