Una vita sana non significa solo mangiare lattuga ogni tanto o fare una passeggiata ogni poche settimane, ma dovrebbe essere davvero perseguita perché la salute è molto importante. Per vivere uno stile di vita sano, devi scegliere costantemente cibi sani, fare più esercizio fisico e fare attività fisica nella tua routine quotidiana e mantenere l'igiene del corpo. Dovresti anche evitare abitudini malsane, come diete alla moda e mancanza di sonno. Potrebbero essere necessari aggiustamenti graduali per migliorare il tuo stile di vita, ma è fattibile se ti impegni.
Fare un passo
Parte 1 di 4: scegliere cibo sano
Passaggio 1. Scegli alimenti con un contenuto minimo di grassi malsani
I grassi malsani includono i grassi trans e i grassi saturi. Questo tipo di grasso aumenta il colesterolo LDL e un aumento del colesterolo LDL è solitamente associato a un aumento del rischio di malattie cardiache.
- Gli alimenti ricchi di grassi trans includono alimenti che vengono elaborati con "oli parzialmente idrogenati", come burro o margarina. Torte, cibi fritti, pizza surgelata e altri alimenti trasformati di solito contengono grassi trans.
- Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi sono pizza, formaggio, carne rossa e latticini interi. L'olio di cocco è anche ricco di grassi saturi, ma può aumentare il colesterolo buono, quindi va bene usarlo con moderazione.
Passaggio 2. Mangiare grassi sani con moderazione
I grassi polinsaturi, i grassi monoinsaturi e i grassi omega-3 sono tutte buone scelte. Questi grassi buoni abbassano il colesterolo LDL e aumentano il colesterolo HDL, che è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache.
- Scegli oli come olio d'oliva, olio di colza, olio di soia, olio di arachidi, olio di girasole e olio di mais.
- Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3. Scegli pesce come salmone, tonno, trota, sgombro, sardine e aringhe. Puoi anche ottenere omega-3 da fonti vegetali come semi di lino, oli vegetali, noci e semi, anche se il tuo corpo non elabora questi grassi in modo altrettanto efficace.
Passaggio 3. Scegli cibi a basso contenuto di zucchero e carboidrati raffinati
Ridurre al minimo il consumo di dolci, bibite, succhi di frutta dolci e pane bianco. Opta per frutta intera, succhi fatti in casa e pane integrale.
Passaggio 4. Mangia una varietà di cibi freschi ed evita i cibi lavorati
Il cibo fresco fornisce un equilibrio di carboidrati sani, proteine, grassi e altri nutrienti.
- Mangia frutta e verdura per ottenere vitamine e minerali alti. Cerca di mangiare molta frutta e verdura fresca, non le lattine che di solito contengono zucchero o sale aggiunti.
- Scegli carni magre, fagioli e tofu per le proteine.
- Scegli cereali integrali come pane integrale, pasta integrale, riso integrale e quinoa.
- Mangia latticini a basso contenuto di grassi. Il latte scremato e il formaggio magro ridurranno l'assunzione di grassi e ti assicureranno di assumere abbastanza calcio.
Passaggio 5. Aggiungi cibo biologico
Fai la spesa al supermercato o compra cibo dal mercato degli agricoltori. Il cibo biologico potrebbe non essere più nutriente, ma potrebbe contenere meno residui di pesticidi o additivi. Il cibo biologico è anche più rispettoso dell'ambiente.
Se il prezzo è un problema, considera l'acquisto solo di determinati alimenti biologici, come mele, frutti di bosco, semi di roccia (pesche, mango, ecc.), uva, sedano, peperoni, verdure, patate e lattuga. Questi frutti e verdure di solito usano più pesticidi rispetto ad altri alimenti coltivati in modo convenzionale
Parte 2 di 4: fare esercizio
Passaggio 1. Inizia e termina il tuo allenamento con lo stretching
Lo stretching leggero riscalderà i muscoli prima dell'esercizio e li rilasserà in seguito.
- Prova gli allungamenti dei polpacci. Metti un braccio lontano dal muro e posiziona il piede destro dietro il sinistro. Piega la gamba sinistra in avanti, ma tieni la gamba destra dritta e saldamente a terra. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, quindi passa all'altra gamba.
- Allunga i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sul pavimento vicino a una parete o al telaio di una porta. Solleva la gamba sinistra e appoggia il tallone al muro. Raddrizza le gambe finché non senti un allungamento dietro le cosce. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, quindi allunga l'altra gamba.
- Fai un allungamento dell'anca. Inginocchiati sul ginocchio destro e metti il piede sinistro davanti a te. Sposta il peso mentre ti pieghi in avanti verso la gamba sinistra. Sentirai un allungamento nella coscia destra. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, quindi allunga l'altro lato.
- Allunga le spalle. Porta il braccio sinistro sul petto e tienilo con il braccio destro. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, quindi ripeti con l'altro lato.
Passaggio 2. Vai in palestra da 3 a 5 volte a settimana
Allenati per mezz'ora combinando un programma di allenamento cardio e di forza. Gli esperti raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata ogni settimana.
Cerca di allenare la forza almeno due volte a settimana
Passaggio 3. Fare esercizio nell'ambiente domestico
Puoi fare jogging o portare a spasso il tuo cane. Assicurati di muoverti a un ritmo moderato per circa 30 minuti.
Passaggio 4. Goditi le attività faticose nella vita quotidiana
Anche il giardinaggio ad alta intensità e la pulizia della casa e del cortile sono forme di esercizio. Puoi anche incorporare altre attività nella tua routine quotidiana scegliendo le scale invece dell'ascensore, parcheggiando l'auto lontano dal negozio e camminando durante la pausa pranzo.
Passaggio 5. Dimentica la macchina
Scegli di camminare o andare in bicicletta verso la tua destinazione. Se utilizzi i mezzi pubblici, prova a scendere alla fermata prima della tua destinazione e percorri la distanza rimanente a piedi.
Parte 3 di 4: evitare abitudini malsane
Passaggio 1. Evita la dieta yo-yo
Dopo aver perso peso con successo con miglioramenti dello stile di vita, mantienilo, non lasciare che il tuo peso salga e scenda come uno yo-yo.
Passaggio 2. Stai lontano dalle diete alla moda
Evita diete liquide, pillole dimagranti e altri integratori alimentari se non sotto la supervisione di un medico. In generale, se la tua dieta o programma prevede uno o più dei seguenti, probabilmente è solo una dieta alla moda:
- Promette una perdita di peso molto rapida (oltre 0,5-1 kg a settimana)
- Promette di aiutarti a perdere peso senza cambiare le tue abitudini.
- Richiede di spendere un sacco di soldi
- Limita le scelte alimentari e non supporta un'alimentazione equilibrata
Passaggio 3. Non esagerare
Fare esercizio troppo a lungo, troppo spesso o troppo intensamente può aumentare il rischio di lesioni. Assicurati di fare una pausa alla fine di ogni sessione di allenamento.
Passaggio 4. Sapere quanto pesi
Sia il sovrappeso che il sottopeso sono condizioni malsane. Consulta un medico o usa una tabella del peso affidabile che mostri qual è il peso ideale per la tua età e forma del corpo.
Passaggio 5. Evitare sigarette e alcol
Il fumo è associato a una serie di rischi per la salute, tra cui malattie cardiache ed epatiche, nonché molti tipi di cancro. L'alcol è anche associato a rischi per la salute, tra cui malattie del fegato, cancro, malattie cardiache, avvelenamento da alcol e depressione.
Passaggio 6. Non ridurre il tempo di sonno
Gli studi dimostrano che le persone che dormono meno tendono ad essere più grasse. Gli adulti dovrebbero cercare di dormire 7-9 ore a notte.
I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire di più. I bambini piccoli hanno bisogno di 10-14 ore di sonno, i bambini in età scolare hanno bisogno di 9-11 ore e gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore
Passaggio 7. Non dimenticare la protezione solare
L'esposizione alla luce solare comporta molti rischi per la salute, compreso il cancro. Ogni volta che esci, indossa indumenti protettivi e una crema solare ad ampio spettro con un SPF di almeno 30. Indossa la protezione solare anche nelle giornate nuvolose.
Parte 4 di 4: mantenere il corpo pulito
Passaggio 1. Fai la doccia ogni giorno
Fai di nuovo la doccia dopo aver svolto attività che causano sudore. Il bagno ridurrà l'odore corporeo, l'acne corporea e le malattie legate all'igiene del corpo, come la scabbia.
Passaggio 2. Lavati i denti e usa il filo interdentale ogni giorno
L'uso regolare del filo interdentale non solo previene l'alitosi, ma anche le malattie gengivali.
Passaggio 3. Lavare i piedi
Assicurati di strofinare tra le dita dei piedi per prevenire la crescita di muffe e cattivi odori.
Passaggio 4. Indossa abiti puliti
E soprattutto, cambia sempre biancheria intima e calzini ogni giorno.
Passaggio 5. Lavati le mani
Lavati le mani prima e dopo aver preparato il cibo, dopo aver usato il bagno, prima e dopo aver trattato ferite minori e dopo aver soffiato il naso, tossito o starnutito.
Gli esperti raccomandano di lavarsi le mani con acqua tiepida e sapone per almeno 20 secondi, o finché la canzone "Happy Birthday" viene cantata due volte
Suggerimenti
- Bevi tanta acqua.
- Trova informazioni sulla psicologia positiva e sulla felicità sostenibile. Le persone felici cercano informazioni e agiscono di conseguenza. Quindi, prestando attenzione alla felicità e alla salute, puoi goderti uno stile di vita sano.
- L'esercizio regolare e frequente ogni giorno rafforzerà il sistema immunitario. Inoltre, l'esercizio fisico aiuta a prevenire le "malattie dell'uomo ricco" come malattie cardiache, cancro, diabete e obesità. Ricorda che la salute fisica influisce anche sullo stato mentale. Quindi, l'attività fisica può migliorare le condizioni mentali e prevenire l'ansia e la depressione.
- Prendi un multivitaminico per assicurarti di assumere abbastanza vitamine e minerali.
- Cerca di sorridere e ridere di più (scegli argomenti divertenti per chattare con gli amici, guarda video che ti fanno ridere, prova a vedere il lato divertente di ogni situazione, ecc.). Ti sentirai più vivo e in salute!
