Ti è mai passato per la mente di cambiare la tua vita in meglio? Forse stai cercando di perdere peso, diventare una persona più attiva o semplicemente vuoi sentirti più sano. Per vivere una vita più sana, probabilmente dovrai apportare modifiche in varie aree. Molti fattori sono coinvolti nell'essere "sani", tra cui: geni, dieta, esercizio fisico regolare e scelte di vita. Ci sono fattori che non puoi cambiare, come i geni, quindi apporta modifiche alle cose che puoi controllare per aiutarti a condurre uno stile di vita più sano. Inizia apportando piccoli cambiamenti nella tua dieta, esercizio fisico e altri fattori di stile di vita in modo da diventare gradualmente più sano.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Prepararsi per una vita più sana
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con il medico
Un modo per migliorare la salute e mantenerla è visitare regolarmente il medico. I medici come professionisti medici aiuteranno a sostenere il tuo desiderio di vivere una vita più sana. Possono anche dirti se dovresti iniziare o interrompere qualcosa per vivere una vita più sana.
- Visita il tuo medico di base. Parla del tuo attuale stato di salute e chiedi se possono suggerirti qualcosa per aiutarti a vivere una vita più sana.
- Non dimenticare di visitare il dentista. Secondo le raccomandazioni dovresti andare dal dentista due volte all'anno per i controlli. Questa visita è importante, da non perdere.
- Consulta un altro medico di cui potresti aver bisogno. Ad esempio, un ostetrico/ginecologo o un endocrinologo (uno specialista in ormoni).
Passaggio 2. Prendere le misure
Esistono diversi modi per controllare il proprio stato di salute senza l'aiuto di un medico. Pesare e prendere le misure del corpo nel suo insieme può dare una piccola comprensione del fatto che la condizione del corpo sia classificata come sana o meno.
- Pesa il tuo. Registra il tuo peso e confrontalo con lo standard nazionale per il peso ideale. Scoprirai se il tuo peso è un peso sano o se deve essere ridotto.
- Misura la circonferenza della tua vita. Un altro modo che può essere utilizzato per interpretare il peso e la salute è misurare la circonferenza della vita. Una grande circonferenza della vita può significare che hai un alto grasso viscerale e questo può essere dannoso per la tua salute. La circonferenza della vita degli uomini dovrebbe essere inferiore a 100 cm e quella delle donne dovrebbe essere inferiore a 88 cm.
- Calcola il tuo BMI (indice di massa corporea) con un calcolatore online. Ancora una volta, questo è solo un metodo aggiuntivo per sapere se hai un peso sano o meno.
- Se la maggior parte di queste misurazioni è troppo alta e pensi di essere in sovrappeso o in sovrappeso, questa potrebbe essere una parte della tua vita che puoi modificare in modo da poter diventare più sano.
Passaggio 3. Avviare l'inserimento nel diario
Tenere un diario è un buon modo per iniziare una vita più sana. Puoi prendere appunti, scrivere obiettivi, tenere traccia degli obiettivi e persino tenere un diario alimentare. Queste informazioni ti aiuteranno a sapere cosa fare e ti motiveranno a raggiungere questi obiettivi.
- Innanzitutto, inizia ad annotare tutte le informazioni che ricevi dal tuo medico o cerca informazioni sul tuo peso, BMI o circonferenza della vita.
- Inoltre, prendi appunti sugli obiettivi che desideri raggiungere e sui modi in cui applicherai per vivere una vita più sana. Sembra che tu debba fare un brainstorming e pensare a tutti gli aspetti della tua vita che vorresti cambiare in meglio.
- Registra le tue scelte alimentari in un diario. La ricerca mostra che le persone che scrivono regolarmente sul proprio cibo possono attenersi a nuove diete più a lungo.
Passaggio 4. Crea un gruppo di supporto
I gruppi di sostegno stanno diventando una parte importante di uno stile di vita più sano. Non solo forniscono supporto per i tuoi obiettivi, ma forniscono anche supporto per la salute mentale ed emotiva.
- Una parte importante di uno stile di vita più sano che viene spesso trascurata è la salute mentale ed emotiva. I gruppi di supporto non servono solo a tirarti su il morale, ma anche a farti grandi amici.
- Chiedi ad amici, familiari o colleghi di unirsi a determinati obiettivi. Forse alcuni di loro vogliono perdere peso, mangiare più sano o fare più esercizio.
- La ricerca mostra che le persone che hanno gruppi di supporto hanno maggiori probabilità di raggiungere i loro obiettivi a lungo termine.
Parte 2 di 4: scegliere una dieta più sana
Passaggio 1. Prepara un piano alimentare
Quando stai cercando di vivere una vita più sana, la tua dieta diventa una delle cose che deve essere cambiata. Creare un nuovo piano alimentare per te stesso può aiutarti a darti la guida di cui hai bisogno per mangiare in modo sano durante la settimana.
- Un piano alimentare può essere considerato un progetto per ogni menu di pasti, spuntini e bevande durante la settimana.
- Questo piano ti consente anche di ricercare e pianificare ogni opzione pasto. Ti sentirai sicuro sapendo che ciò che mangi ogni giorno si inserisce in una vita nuova e più sana.
- Per iniziare a fare un piano alimentare, prendi carta e penna e scrivi i nomi dei giorni della settimana. Quindi annota tutti gli alimenti, gli snack e le bevande.
- La creazione di un piano alimentare può anche aiutarti a organizzare meglio la tua lista della spesa.
Passaggio 2. Mangia consapevolmente
Il mangiare consapevole è un modo di mangiare che può aiutarti a prestare attenzione e concentrarti sull'attività del mangiare stesso. Mangiare in modo consapevole è importante per una vita più sana perché ti aiuta a goderti il momento in cui mangi.
- Le persone che mangiano consapevolmente di solito mangiano meno, perdono peso più facilmente e si sentono più sazi con ciò che mangiano.
- Mangiare consapevole richiede di prestare attenzione a diverse cose. Innanzitutto, spegni tutti i dispositivi elettronici (come telefoni cellulari o televisori) ed elimina tutte le altre distrazioni. Devi essere in grado di concentrarti sul cibo.
- Quando mangi un pasto, presta attenzione all'aspetto, al sapore, alla consistenza e alla temperatura del cibo. Concentrati ad ogni morso.
- Inoltre, prenditi 20-30 minuti per goderti il cibo. Se non hai fretta di mangiare, è probabile che mangi di meno e ti piaccia di più.
Passaggio 3. Mantenere una dieta equilibrata
Una dieta equilibrata è la pietra angolare di una dieta sana. Mangiare bene è importante per aiutarti a vivere una vita più sana.
- Quando adotti una dieta equilibrata, puoi consumare tutti i nutrienti raccomandati di cui il tuo corpo ha bisogno. Una dieta di bassa qualità rischia di causare malnutrizione e altri effetti collaterali. Una dieta equilibrata ti farà sentire ed essere più sano.
- Una dieta equilibrata comprende cinque gruppi di alimenti ogni giorno. Inoltre, una dieta equilibrata prevede un'ampia varietà di alimenti. Non mangiare gli stessi pochi cibi ogni giorno. Ciò limiterà la tua capacità di consumare diversi tipi di nutrienti.
Passaggio 4. Prestare attenzione alle porzioni di cibo
Quando leggi le informazioni nutrizionali e il conteggio delle calorie sulle confezioni degli alimenti, si riferiscono a una porzione di quel cibo. Ma cos'è una porzione? Potresti finire un sacchetto di patatine e pensare che sia solo una porzione, ma finisci per mangiare tre o quattro porzioni. Assicurati di controllare le dimensioni delle porzioni e non prenderne più del necessario.
- Tieni presente che le seguenti quantità equivalgono a una porzione: 85-110 grammi di proteine, tazza di cereali integrali, tazza di frutta o fetta piccola e 1 tazza di verdura/2 tazza di verdure a foglia verde. Questa è la dimensione della porzione per un pasto.
- Se stai mangiando in un ristorante e le porzioni sono abbondanti (come spesso accade), chiedi se va bene chiedere una mezza porzione del pasto da asporto. In questo modo, non sarai tentato di finire tutto il cibo nel tuo piatto, anche quando sei pieno.
Passaggio 5. Bere più acqua
Cerca di bere più acqua. Un corpo che riceve abbastanza acqua è essenziale per una vita più sana.
- Quando sei disidratato potresti sperimentare vari effetti collaterali che non riguardano solo la tua salute, ma anche il tuo stato emotivo.
- Quando sei disidratato potresti provare mal di testa cronico, stanchezza e incapacità di concentrazione nel pomeriggio.
- Cerca di bere da otto a 13 bicchieri di liquidi chiari ogni giorno per sostituire i liquidi persi. Questo numero varia a seconda dell'età, del sesso e dell'attività.
- Le bevande che possono essere considerate acqua comprendono: acqua, acqua aromatizzata (acqua aggiunta con frutta/verdura a fette), caffè e tè decaffeinati. Si prega di notare che le bevande sportive contengono spesso molto zucchero e devono essere miscelate con acqua in un rapporto 1:1.
Passaggio 6. Limitare l'assunzione di alcol
L'eccessivo consumo di alcol può portare ad un aumento di peso o a un ristagno di peso. Inoltre, l'alcol ha un effetto negativo sulla salute generale.
- Gli operatori sanitari di solito raccomandano di bere non più di una bevanda alcolica al giorno per le donne e non più di due bevande alcoliche al giorno.
- Bevi meno di questi requisiti per supportare il tuo desiderio di perdere peso e diventare più magro. L'alcol contiene solo calorie, nessun nutriente.
- Di solito una porzione di alcol equivale a 120 ml di vino, 60 ml di liquore o 350 ml di birra.
Passaggio 7. Considera gli integratori
Se le tue scelte alimentari sono limitate a causa di allergie, restrizioni dietetiche, ecc., potresti dover fare affidamento su integratori per aiutarti a ottenere abbastanza dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Discuti con il tuo medico se hai bisogno o meno di integratori e quali sono gli integratori giusti per te.
- Gli integratori possono interagire negativamente con altri farmaci che potresti assumere. Pertanto, assicurati di discutere con il tuo medico dei possibili effetti collaterali e interazioni.
- Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili. Ciò significa che se ne consumi troppo, l'eccesso non verrà escreto nelle urine, ma sarà comunque immagazzinato nel corpo. Questo può essere molto pericoloso, motivo per cui è importante che parli con il tuo medico del dosaggio corretto. Non superare mai la dose raccomandata.
- Potresti prendere in considerazione l'assunzione di calcio (soprattutto per le donne), ferro (per le donne che hanno periodi molto abbondanti) o vitamina B12 (per coloro che scelgono una dieta vegetariana).
- Ricorda, le vitamine sono di supporto. Non usare vitamine per sostituire il cibo. Dovresti fare del tuo meglio per ottenere la maggior parte dei nutrienti dal cibo.
Parte 3 di 4: Adattarsi alle attività fisiche
Passaggio 1. Trasforma l'esercizio in un'attività divertente
L'attività fisica è una componente importante di uno stile di vita più sano. Tuttavia, se non ti piace il tipo di esercizio che fai, potrebbe essere contro il tuo obiettivo di vivere una vita più sana.
- Trova una routine di esercizi che ti piace davvero. Aiuta anche a sostenere la salute mentale ed emotiva. Mentre fai gli esercizi, dovresti sentirti riposato e felice.
- Fai un elenco di musica da ascoltare solo quando ti alleni. Ogni volta che giocherai la lista, il tuo corpo si sentirà condizionato e saprà che è ora di fare esercizio!
- Trova un esercizio che ti piace: camminare, andare in bicicletta, yoga, Zumba, danza classica. Assicurati solo di allenarti in modo coerente. Visita la tua biblioteca locale e scopri se hanno a disposizione DVD o letteratura sportiva. Inoltre, su Internet si trovano molte informazioni.
- Trova un compagno di allenamento. Puoi insegnarti a vicenda i tuoi esercizi preferiti e motivarti a vicenda per andare al lavoro quando la pigrizia ti colpisce. Dopotutto, non c'è niente di sbagliato in un po' di sana competizione.
Passaggio 2. Cerca di fare 150 minuti di cardio ogni settimana
In generale, i professionisti della salute raccomandano di mirare a circa 150 minuti o 2 ore e mezza di cardio a intensità moderata ogni settimana.
- Quando fai cardio a intensità moderata, dovresti essere ancora in grado di parlare, ma non cantare una canzone, per esempio. Dovresti sudare e la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere tra il 50-70% della tua frequenza cardiaca massima.
- Incorporando una routine di allenamento cardio, stai facendo un grande salto verso una vita più sana. L'esercizio, in particolare l'attività cardiovascolare, offre una varietà di benefici per la salute, tra cui: umore migliore, sonno migliore, rischio ridotto di malattie croniche, controllo del peso, miglioramento della pressione sanguigna e del controllo del glucosio.
- Se vuoi sperimentare gli ulteriori benefici per la salute del cardio, punta a 300 minuti di esercizio ogni settimana.
Passaggio 3. Non dimenticare di includere l'allenamento della forza
Oltre al cardio regolare, è importante eseguire un adeguato allenamento per la forza.
- L'allenamento di resistenza o di forza fornisce ulteriori benefici per la salute che non si ottengono dall'allenamento cardio. Un regolare allenamento della forza può aiutare a costruire massa muscolare magra e ridurre il rischio di osteoporosi.
- Programma l'allenamento della forza 1-3 giorni a settimana. Obiettivo per 20 minuti per ogni sessione di allenamento e includere esercizi che lavorano tutti i principali gruppi muscolari.
- Se sei appena agli inizi, salta i pesi liberi e usa le macchine in palestra. Chiedi all'allenatore di mostrarti come utilizzare le macchine e come mantenere una forma corporea adeguata.
Parte 4 di 4: apportare modifiche allo stile di vita più sano
Passaggio 1. Segui la regola 80/20
Se miri a vivere una vita più sana, non è necessario evitare ogni cibo malsano o fare esercizio ogni giorno. Non esagerare, quanto basta. L'importante è che ti stia bene.
- Molti esperti di salute suggeriscono una regola generale nota come regola 80/20. Ciò significa che di tutto il tuo tempo, spendi l'80% del tuo tempo facendo attività salutari o cose che supporteranno uno stile di vita più sano. Il restante 20%, puoi usarlo per fare qualcosa di meno salutare (come dormire di più invece di fare il tuo allenamento mattutino o goderti un bicchiere di vino in più).
- Quando stabilisci per la prima volta l'obiettivo di vivere una vita più sana, assicurati di non dimenticare regali e cose divertenti che non devono essere considerate "sane". Queste cose sosterranno la tua salute mentale ed emotiva.
Passaggio 2. Smetti di fumare
Tutti i professionisti della salute ti consiglieranno di smettere di fumare o di usare altri prodotti del tabacco. L'abitudine è stata collegata a vari problemi di salute e malattie.
- Cerca di smettere di fumare il prima possibile. Smettere di fumare improvvisamente (tacchino freddo) è più difficile e può comportare effetti collaterali, ma è il modo più rapido per impedirti di danneggiare il tuo corpo.
- Se hai problemi a smettere di fumare, chiedi aiuto al tuo medico. Lui o lei potrebbe essere in grado di prescrivere farmaci o fornire una lettera di presentazione per un programma per smettere di fumare.
Passaggio 3. Affronta lo stress
Lo stress è un'emozione difficile da controllare e che può distruggere la salute. Bassi livelli cronici di stress sono molto comuni e possono ostacolare il progresso verso una vita più sana.
- Lo stress può causare vari effetti collaterali legati alla salute, come mal di testa, depressione, affaticamento, aumento del rischio di infarto e diabete di tipo 2, reflusso acido e diminuzione dell'immunità.
- Fai altre attività che ti aiutano a calmarti, alleviare lo stress e l'ansia. Prova quanto segue: yoga, esercizi leggeri, ascoltare musica, chiacchierare con gli amici o fare un bagno caldo o un bagno.
Passaggio 4. Visita un terapeuta
Questi professionisti della salute possono fornirti una guida pratica su come gestire meglio lo stress, uno stile di vita frenetico e altri problemi della vita.
- Chiedi al tuo medico se ha informazioni su un terapista locale o qualcuno che può consigliare per trattare il tuo problema.
- Vedere un terapeuta non è limitato a quelli con gravi malattie mentali come la depressione. Molti studi dimostrano che tutti, indipendentemente dall'età e dal background, possono trarre beneficio dal vedere un terapeuta o un life coach.
Passaggio 5. Dormi di più
Dormire di più ti aiuterà a sentirti riposato al mattino e pronto per la giornata. Inoltre, dormire a sufficienza dà anche al corpo la possibilità di ringiovanire! È durante il sonno che il corpo si ripara a livello cellulare.
- La raccomandazione generale per dormire è tra 7-9 ore ogni notte.
- Per aiutarti a dormire bene, non allenarti subito prima di andare a letto, spegni tutti i dispositivi elettronici, spegni tutte le luci e gli oggetti che fanno rumore. Questo ti aiuterà a ottenere la migliore qualità del sonno.
- Non sottovalutare i problemi cronici del sonno. Se non riesci a dormire a sufficienza, non dormi bene o non ti senti riposato quando ti svegli al mattino, fissa un appuntamento con il medico per vedere se può aiutarti con questo problema.
