Perdere 7 kg in 3 settimane richiede dedizione e una seria riduzione delle calorie. Tuttavia, non preoccuparti perché è ancora possibile. Tuttavia, questo obiettivo in realtà non è molto salutare perché perdere peso troppo velocemente di solito non dura a lungo. Inoltre, la perdita di peso è dovuta a una riduzione del peso idrico e muscolare (non grasso). Perdere 0,5-1 kg di peso corporeo in una settimana sarà più salutare e durerà più a lungo, sebbene richieda anche un grande sforzo per ridurre 1.000 calorie ogni giorno. Non importa quale sia il tuo peso target, prestare attenzione al cibo (e alla quantità), bruciare più calorie e apportare modifiche allo stile di vita ti aiuterà a perdere peso in modo sano!
Fare un passo
Metodo 1 di 3: riduzione dell'apporto calorico
Passaggio 1. Dai priorità al consumo di verdure
Le verdure sono relativamente povere di calorie e contengono molte vitamine, antiossidanti e fibre che possono aiutarti a mantenerti sano e sazio. Cerca di mangiare circa 2-3 tazze di verdure ogni giorno. Visita https://www.choosemyplate.gov/vegetables per l'equivalente di 1 tazza di verdure cotte e crude. Prova a mangiare verdure colorate per ottenere una varietà di sostanze nutritive!
Inizia i pasti con verdure a foglia verde e verdure prima di consumare cibi ad alto contenuto calorico come proteine e carboidrati. In questo modo, ti sentirai più pieno anche se consumi meno calorie
Passaggio 2. Mangia proteine a basso contenuto di grassi ad ogni pasto
Le proteine aiuteranno a costruire massa muscolare magra, il che significa che il tuo corpo brucerà più calorie durante il giorno. Consumare proteine a basso contenuto di grassi fino al 15-20% dell'assunzione giornaliera.
- Scegli albumi, pesce, pollo o tagli di carne rossa a basso contenuto di grassi.
- Le fonti di proteine vegetali che forniranno potenza muscolare includono tofu, tempeh, seitan, fagioli, legumi e lenticchie.
Passaggio 3. Ridurre l'assunzione di carboidrati e dare la priorità al consumo di cereali integrali
Passa dai semplici carboidrati bianchi (come il pane bianco o il riso bianco) ai cereali integrali (come il pane integrale o il riso integrale). I carboidrati dei cereali integrali contengono anche più fibre che ti faranno sentire sazio più a lungo.
- Come raccomandato, dovresti mangiare 300 grammi di carboidrati al giorno per una dieta da 2.000 calorie (o il 45-65% dell'apporto calorico totale). Tuttavia, per perdere più peso in meno tempo, riduci l'assunzione di carboidrati a circa 50-150 grammi al giorno.
- Nelle prossime settimane, sostituisci il pane bianco con la lattuga e la pasta con le tagliatelle di zucchine o gli spaghetti alla zucca per ridurre l'assunzione di carboidrati.
Passaggio 4. Consumare grassi monoinsaturi sani come l'olio di cocco e l'olio d'oliva
Nelle prossime 3 settimane dovresti essere in grado di sentirti pieno nonostante consumi meno calorie. Quindi, non evitare il grasso! Il grasso rende il cervello pieno e contiene acidi grassi omega 3 che possono aiutare il corpo a bruciare i grassi. Assicurati solo di scegliere grassi sani, non grasso di burro o strutto. Scegli grassi sani come l'olio di cocco o l'olio d'oliva.
- Fonti di grassi sani come avocado, olio d'oliva, semi di lino, semi di chia, noci, semi e burro di arachidi contengono tutti acidi grassi omega 3.
- Poiché il contenuto calorico dei grassi non è basso, limitare il consumo a soli 2 cucchiai (6 cucchiaini) di olio o burro di arachidi al giorno (circa 2 porzioni).
Passaggio 5. Goditi gli spuntini solo quando hai fame e scegli cibi freschi
Gli spuntini ti aiuteranno a mantenere la tua energia e il tuo tasso metabolico per le prossime 3 settimane. Tuttavia, se esiti a fare uno spuntino, bevi prima 250 ml di acqua e aspetta 5 minuti per vedere se ti senti più energico. Opta per frutta fresca e noci rispetto a snack zuccherati, patatine che contengono grassi trans o cracker ricchi di carboidrati. Cerca di mangiare solo snack con un massimo di 100 calorie, o l'equivalente di:
- 1 frutto fresco (mela grande, banana o 2 arance)
- 15-19 mandorle intere
- 13-14 anacardi interi
- 10 pezzi di noci pecan
- 28 pistacchi sgusciati
Passaggio 6. Soddisfa il fabbisogno di liquidi del corpo con bevande a basso contenuto calorico
Riduci il consumo di bibite gassate, bevande energetiche e bevande ricche di calorie e zuccheri. Scegli acqua, tè e caffè nero (senza aggiunta di latte, panna o zucchero) per evitare calorie vuote.
- Sono incluse anche le calorie delle bevande alcoliche! Se vuoi bere questa bevanda, scegli un tipo a basso contenuto calorico come birra, bevande e ghiaccio ad alto contenuto alcolico o vino. Ricordati di bere con moderazione, o 1 bicchiere al giorno per le donne e 2 bicchieri al giorno per gli uomini.
- Il caffè è noto per aumentare il metabolismo del corpo. Quindi, va bene bere caffè nero al mattino o prima di allenarsi per aumentare l'energia. Tuttavia, non bere più di 4 tazze di caffè al giorno (o 400 mg di caffeina) per evitare il rischio di ansia, insonnia e problemi digestivi.
Passaggio 7. Ridurre l'assunzione di sodio per 3 settimane
Il sodio farà trattenere l'acqua al corpo, facendoti sembrare gonfio e immagazzinando il peso dell'acqua in eccesso. Quindi, evita di aggiungere sale alla tua dieta per le prossime 3 settimane e stai lontano da altre fonti di sodio. Usa altre spezie come peperoncino in polvere, cumino e aglio per aromatizzare le cose.
I cibi surgelati (anche quelli "sani"), gli snack, le zuppe e tutti i tipi di salse sono ricchi di sodio. Mangia circa 1.500 mg (1,5 grammi) di sodio al giorno e assicurati di leggere le etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti
Passaggio 8. Lasciati coccolare una volta alla settimana o meno e esercitati a gestire le porzioni
Anche se potresti dover smettere del tutto di mangiare dessert per perdere 2 chili nelle prossime 3 settimane, questo aumenterà effettivamente le tue voglie (e aumenterà le tue possibilità di mangiare grandi quantità di dolci). Quindi, concediti di mangiare cibi dolci ipocalorici in porzioni molto piccole al massimo una volta alla settimana.
- Goditi una scatola di cioccolato fondente (che contiene almeno il 70% di cacao) una volta alla settimana (massimo) per aumentare l'assunzione di antiossidanti e minerali salutari.
- Soddisfa le tue voglie di dolci con frutta congelata (come mirtilli o banane) invece di torte, biscotti o torte. Puoi persino preparare il tuo gelato alla banana che è molto più salutare del gelato normale. Inoltre, il tuo corpo riceverà anche un apporto extra di fibre!
Metodo 2 di 3: brucia più calorie
Passaggio 1. Fare esercizio aerobico per 45-60 minuti, 5 o 6 giorni alla settimana
Prova a fare jogging, correre, andare in bicicletta o camminare a ritmo sostenuto per bruciare più calorie ogni giorno. Sebbene ciò che mangi sia più importante di ciò che bruci, l'esercizio ti aiuterà ad aumentare il metabolismo per mantenere le calorie bruciate.
- Alterna esercizi a bassa intensità (brucia grassi) e vigorosi ogni giorno. Ad esempio, corri il lunedì, jogging a lunga distanza il martedì, esercizio aerobico ad alta intensità il mercoledì e così via.
- Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità per bruciare più calorie in meno tempo. Ad esempio, mentre fai jogging, prova a correre veloce per 60 secondi ogni 3-5 minuti.
Passaggio 2. Esercitati a sollevare pesi 3 volte a settimana per costruire massa muscolare magra
L'allenamento con i pesi aiuterà a costruire muscoli magri e ad aumentare il tasso metabolico del corpo. Inoltre, dopo 3 settimane, quei muscoli ti faranno sentire in forma e con un aspetto magro.
- Scegli pesi leggeri e fai più movimento se non vuoi sembrare ingombrante (aggiungi peso muscolare).
- Alterna braccia e gambe in giorni diversi. Ad esempio, lavora la parte inferiore del corpo lunedì, la parte superiore e centrale del corpo martedì e riposa mercoledì prima di allenare la parte inferiore del corpo giovedì.
- Puoi anche allenare la forza della parte superiore e inferiore del corpo il lunedì, il mercoledì e il venerdì (e riposarti il martedì e il giovedì).
Passaggio 3. Muoviti di più ogni giorno per le prossime 3 settimane
Andare in ufficio in bicicletta oa piedi. Se non riesci a passare completamente dal tuo solito mezzo di trasporto, prova a parcheggiare più lontano e vai al lavoro a piedi. Prova a pedalare per 15 minuti o a camminare per 30 minuti al mattino e alla sera. Tuttavia, non incorporare questa attività in un tempo di esercizio di almeno 45 minuti ogni giorno per le prossime 3 settimane.
- Vai all'ultimo piano tramite le scale. Non utilizzare scale mobili o ascensori.
- Stai in piedi mentre lavori al computer, non solo seduto.
- Prova a fare gli addominali mentre guardi la TV o aspetti che la cena si cucini.
Passaggio 4. Riposa 1 o 2 giorni
Poiché il tuo obiettivo di perdita di peso è di 2,5 kg a settimana, riposa solo 1 o 2 giorni alla settimana continuando a svolgere attività per 15-30 minuti (come camminare, nuotare tranquillamente, yoga, pilates, stretching e/o esercizi aerobici vigorosi). attualmente).
Fai una lunga passeggiata all'aria aperta (scegli un sentiero se puoi) o partecipa a un programma di pratica yoga online
Passaggio 5. Allenati con un amico o segui un corso di ginnastica per renderlo più divertente
Visita la palestra locale, scopri quali programmi sono in offerta nelle prossime 3 settimane. Prova a seguire un campo di addestramento, un metodo alla sbarra, power yoga, aerobica o pompaggio muscolare. Invita i tuoi amici a partecipare a questo programma per mantenere i tuoi impegni rendendolo più divertente.
Le lezioni variano in durata da 30 minuti a 1 ora (a seconda dell'intensità e del centro fitness che le ospita). Ci sono molte classi che includono anche l'allenamento della forza e il cardio a intervalli. Quindi, puoi includerlo nei tuoi obiettivi di allenamento quotidiani
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Invita i tuoi familiari e/o coinquilini a unirsi a te
Ridurre le calorie sarà difficile se le persone con cui vivi non hanno gli stessi obiettivi. Motivare i membri della famiglia ad adottare una dieta più sana e attiva con te contribuirà a garantire il tuo successo.
Se le persone con cui vivi non vogliono partecipare allo stesso programma, applica alcune restrizioni (come non tenere il cibo spazzatura in casa) e crea il loro menu di qualunque cosa mangino
Passaggio 2. Utilizzare un'app di diario alimentare per monitorare l'apporto calorico giornaliero
Tenere traccia e tenere un diario alimentare è un modo efficace per monitorare con precisione quante calorie stai consumando. Questo diario ti renderà più responsabile e ridurrà le tue possibilità di mangiare senza un piano nelle prossime settimane. Usa un'app per telefono o porta con te un piccolo taccuino per tenere traccia di ciò che mangi durante il viaggio.
- Il "Contatore calorie gratuito" di My Fitness Pal è un'ottima app per telefono da provare.
- Shopwell è un'app gratuita che può aiutarti a scegliere generi alimentari più sani adattando la tua lista della spesa ai tuoi obiettivi di fitness e perdita di peso.
Passaggio 3. Osserva la tua dieta per le prossime 3 settimane
Mangiare in modo consapevole ti aiuterà a mangiare più lentamente, facendoti sentire più pieno e meno incline a mangiare troppo. Mangia lentamente, mastica bene il cibo e presta attenzione alla sua consistenza e sapore sulla lingua.
- Sbarazzati di tutto ciò che può distrarti mentre ti siedi e ti godi il pasto. Spegni il telefono, la TV, il computer e/o la radio.
- Metti giù una forchetta o un cucchiaio ogni 3 bocconi e bevi acqua per aiutarti a mangiare più lentamente e facilitare la digestione.
Passaggio 4. Non tagliare troppe calorie per mantenere il tuo corpo ricevendo tutte le sostanze nutritive
Mangiare meno calorie significa ridurre l'assunzione di nutrienti per l'organismo. Quindi, non esagerare. Per le prossime 3 settimane, non consumare meno di 1.200 calorie al giorno (per le donne) e 1.500 calorie al giorno (per gli uomini) per mantenersi in salute.
Ridurre troppe calorie può portare alla malnutrizione. Ti farà anche sentire debole, rendendoti più irritabile e aumenterà la probabilità che mangerai troppo la prossima volta
Passaggio 5. Controlla le dimensioni delle porzioni per le prossime 3 settimane
Mangiare porzioni più piccole è molto importante per la perdita di peso. Che tu stia cucinando a casa o al ristorante, controlla la quantità di cibo che mangi. Durante la cena fuori, chiedi di avvolgere metà degli antipasti (o porta il tuo pranzo al sacco). Usa le mani per misurare la giusta porzione di cibo.
- Verdure mature, cereali secchi, frutta intera o tritata: 1 pugno = 1 tazza (16 cucchiai)
- Formaggio: 1 dito indice = circa 40 grammi
- Tagliatelle, riso, farina d'avena: 1 palmo = 0,5 tazze (8 cucchiai)
- Proteine: 1 palmo = circa 85 grammi
- Grasso: 1 pollice = 1 cucchiaio (3 cucchiaini)
Passaggio 6. Prova una dieta a digiuno intermittente alcuni giorni alla settimana
Questo tipo di digiuno può aiutarti a ridurre l'apporto calorico, ridurre il grasso e abbassare i livelli di colesterolo. Imposta un intervallo di tempo di 8 ore al giorno e pratica una dieta a digiuno da 1 a 4 giorni alla settimana.
- Ad esempio, mangia solo tra le 10:00 e le 18:00 o tra le 23:00 e le 19:00. Presta attenzione a come ti senti dopo il digiuno e regola l'intervallo di tempo e la frequenza in base al tuo programma.
- Tieni presente che saltare i pasti può mettere il tuo corpo in una modalità di fame, quindi trattiene il grasso e brucia meno calorie. Quindi, mentre pratichi la dieta del digiuno, mangia una piccola quantità di cibo 4-5 volte nell'arco di un pasto.
Passaggio 7. Bere molta acqua per prevenire il gonfiore e la disidratazione
Bere più acqua durante l'esercizio è molto importante per soddisfare il fabbisogno di liquidi del corpo. La disidratazione farà trattenere l'acqua al corpo. Quindi, anche se sembra assurdo, devi bere più acqua per ridurre la ritenzione idrica. L'acqua aiuterà anche a rimuovere il sale in eccesso dal corpo, riducendo così il gonfiore.
Bevi acqua fino a metà del tuo peso corporeo in once. Ad esempio, se pesi 90 kg (o circa 200 libbre), bevi 100 once di acqua (equivalenti a circa 3 litri) di acqua ogni giorno
Passaggio 8. Cerca di dormire 7-8 ore ogni notte
La mancanza di sonno può avere un impatto negativo sul metabolismo e sugli ormoni dello stress, inducendo il corpo a immagazzinare più calorie. Inoltre, sarai più facilmente tentato di mangiare cibi dolci o grassi se non dormi abbastanza. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a calmarti di notte:
- Ascolta musica strumentale rilassante.
- Evita di usare i cellulari o guardare la TV un'ora prima di andare a dormire.
- Bevi un tè calmante (come lavanda, camomilla o tè allo zenzero).
- Pratica respiri profondi e meditativi.
Suggerimenti
- Bere 250 ml di acqua prima dei pasti per riempire parzialmente lo stomaco.
- Ricorda che la maggior parte del peso perso in 3 settimane è il peso dell'acqua. Devi comunque seguire una dieta ipocalorica per mantenere il tuo peso forma a lungo termine.
- Non aspettarti che il tuo peso continui a diminuire ogni settimana. Alcune persone possono perdere peso rapidamente nelle prime 2 settimane, ma nel tempo, l'allenamento con i pesi e l'esercizio ad alta intensità possono aiutarti a superare l'altopiano.
- Consulta un dietologo per ridurre l'apporto calorico in modo sano.
- Lavora con un personal trainer per mantenere il tuo impegno e la tua motivazione durante tutto il tuo programma di esercizi.
Avvertimento
- Interrompi l'esercizio se ti senti male, senza fiato o vertigini.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di fitness
