Se l'area intorno allo stomaco è un po' grassa, è normale. Tuttavia, è comprensibile se vuoi appiattire la pancia per sembrare più snella. Sebbene sia impossibile perdere tutto il grasso della pancia in due settimane, puoi perdere rapidamente un po' di grasso della pancia perdendo peso e grasso corporeo complessivo. Tutto quello che devi fare è mangiare i cibi giusti (ridurre le calorie nel processo), aggiungere alla tua routine di esercizi e apportare alcune modifiche allo stile di vita nelle prossime due settimane. Continua i tuoi sforzi per perdere più grasso della pancia per un periodo di tempo più lungo!
Fare un passo
Metodo 1 di 3: mangiare per perdere il grasso della pancia
Passaggio 1. Mangia tante verdure colorate
Le verdure sono relativamente povere di calorie e contengono molte vitamine, antiossidanti e fibre per mantenerti sano e sazio. Mangia circa 2-3 tazze di verdure al giorno per ridurre le calorie per le prossime 2 settimane. Visita https://www.choosemyplate.gov/vegetables per vedere il potere calorifico di 1 tazza di varie verdure cotte e crude. Prova a mangiare verdure colorate ogni giorno!
Inizia il tuo pasto mangiando verdure e verdure prima di iniziare a mangiare cibi ad alto contenuto calorico come proteine e carboidrati
Passaggio 2. Mangia più proteine magre ad ogni pasto per costruire muscoli più velocemente
Le proteine aiutano a costruire massa muscolare magra, il che significa più calorie bruciate durante il giorno, anche stando seduti! Assegna dal 15% al 20% del tuo apporto calorico giornaliero al consumo di proteine magre (aumenta la percentuale se sei fisicamente attivo la maggior parte della settimana).
- Scegli albumi, pesce, pollo o fette di carne rossa che hanno pochissimo grasso.
- Fonti di proteine diverse dalla carne che possono nutrire i muscoli sono tofu, tempeh, seitan, piselli, piselli e lenticchie.
Passaggio 3. Assicurati di assumere abbastanza calcio e vitamina D
È noto che i latticini contengono calcio e vitamina D, quindi puoi perdere più peso in un periodo di tempo più breve. Le donne di età inferiore ai 50 anni e gli uomini di età inferiore ai 70 anni hanno bisogno di 1.000 mg di calcio e 600 UI di vitamina D al giorno. Le donne di età pari o superiore a 50 anni e gli uomini di età pari o superiore a 70 anni dovrebbero assumere 1.200 mg di calcio e 800 UI di vitamina D al giorno.
- Yogurt greco ricco di proteine, latte di mucca o di noci e formaggio magro possono farti sentire pieno e abbassare il calcitriolo, l'ormone che dice al tuo corpo di immagazzinare più grasso.
- Scegli yogurt bianco o yogurt con pochissimo zucchero invece di yogurt dolce (con aggiunta di sapore). Se lo yogurt bianco è troppo blando, aggiungi fragole fresche o melone.
- Mozzarella fresca, formaggio feta, formaggio di capra e ricotta sono tutte buone scelte di formaggio.
- Anche i prodotti non caseari come verdure a foglia verde (come cavoli, cavoli, cime di rapa, semi di soia), succo d'arancia, muffin inglesi, latte di soia e cereali aumentano l'assunzione di calcio e vitamina D.
Passaggio 4. Sostituire i cereali raffinati con cereali integrali ricchi di fibre
I cereali raffinati (come il pane bianco, la pasta integrale e il riso bianco) sono meno nutrienti dei cereali integrali, che ti riempiono e riducono il rischio di malattie cardiache, obesità, alcuni tipi di cancro e diabete. I cereali integrali sono anche ricchi di fibre, quindi possono ridurre il gonfiore fino a due settimane.
- Il pane integrale può essere un facile sostituto, ma la quinoa, il riso selvatico, le lenticchie, i fagioli, i cavolini di Bruxelles, i broccoli, i fiocchi d'avena, le mele, le banane, i semi di lino e i semi di chia sono ricchi di fibre.
- Se sei una donna, prova a consumare 25 grammi di fibre al giorno e 40 grammi di fibre se sei un uomo.
- Mentre mangiare fino a 300 grammi di carboidrati al giorno (per una dieta da 2.000 calorie) è considerato normale, riduci l'assunzione di circa 50-150 o 200 grammi di carboidrati al giorno nelle prossime 2 settimane per perdere qualche chilo più velocemente.
Passaggio 5. Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi contenenti omega 3
I grassi sani come avocado, olio d'oliva, semi di lino, semi di chia, noci e burro di arachidi contengono acidi grassi omega 3 (che aiutano a regolare il modo in cui il corpo brucia e immagazzina il grasso). Inoltre, ti fanno sentire pieno di energia e pieno in modo da non mangiare troppo al tuo prossimo pasto.
- Le persone che mangiano cibi ricchi di omega 3 tendono ad avere meno grasso viscerale (cioè grassi nocivi intorno ai tuoi organi) e un minor rischio di diabete.
- Il grasso non è un alimento ipocalorico, quindi occhio a quanto ne mangi! Prova a limitare il consumo di olio d'oliva e burro di arachidi a 2 cucchiai (6 cucchiaini) al giorno (o da 2 a 3 porzioni) per le prossime 2 settimane.
- L'assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega 3 è di 1,5 grammi per gli uomini e 1 grammo per le donne.
- Non dimenticare di bilanciare gli omega 3 con gli omega 6! Le fonti includono olio di cartamo, olio di girasole, olio di mais, olio di soia, semi di girasole, noci e semi di zucca.
Passaggio 6. Mangia spuntini a base di cereali integrali, proteine magre e grassi sani
Gli spuntini sono importanti per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e per accelerare il metabolismo. Tuttavia, come e quanto spesso fai uno spuntino è importante! Invece di mangiare snack dolci, mangia cibi integrali come frutta, noci o cereali integrali. Mangia spuntini solo quando hai fame (idealmente, solo due volte al giorno tra i pasti principali) e attieniti a spuntini tra le 100 e le 150 calorie per accelerare la perdita di peso.
- Fai sempre uno spuntino salutare in borsa, sulla scrivania o in macchina (ovunque tu sia a metà mattina o nel tardo pomeriggio quando la fame colpisce).
- Le barrette proteiche e gli snack confezionati tendono ad essere ricchi di zuccheri aggiunti, grassi malsani e ingredienti trasformati. Leggi attentamente le etichette per controllare le dimensioni delle porzioni e gli elenchi degli ingredienti. Se la tua lista include "sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio" e/o "olio di palmisti frazionato", evita quelle barrette!
- Ad esempio, un frullato proteico con yogurt, burro di mandorle e farina d'avena o una fetta di mela con 2 cucchiai o 6 cucchiaini di burro di noci, burro di girasole o burro di mandorle ti manterrà sazio più a lungo con proteine, grassi e fibre sani.
Passaggio 7. Evita cibi e bevande zuccherate
Le persone che bevono bibite gassate o succhi, così come cibi zuccherati, hanno un grasso addominale elevato a causa delle calorie e dello zucchero in eccesso. Pertanto, bevi solo acqua e limita i dessert a una volta alla settimana per le prossime 2 settimane per perdere peso velocemente. Se ti stai coccolando, guarda le dimensioni delle porzioni!
Se ti piace qualcosa di dolce, concediti lo zucchero naturale delle fragole o il cioccolato fondente (entrambi contengono antiossidanti). Ancora meglio, unisci i due per fare le fragole ricoperte di cioccolato fondente
Passaggio 8. Sii intelligente quando vai a fare la spesa
La maggior parte dei negozi di alimentari mette tutti i cibi integrali intorno al bordo del negozio e la maggior parte delle preparazioni di fast food si trova nel corridoio centrale. Fai acquisti lungo il bordo del negozio e prova a riempire il carrello della spesa con frutta e verdura colorate.
Per le prossime 2 settimane, acquista solo cereali integrali, frutta, verdura e proteine magre
Passaggio 9. Mangiare piccole porzioni ad ogni pasto
Conoscere le giuste dimensioni delle porzioni è essenziale per la perdita di peso (e grasso). Che tu stia cucinando a casa o mangiando fuori in un ristorante (soprattutto uno che serve grandi porzioni), presta molta attenzione a quanto cibo stai effettivamente mangiando.
- Quando ceni in un ristorante, condividi il pasto con gli amici o porta il tuo contenitore per mettere metà del tuo pasto in modo da non essere tentato di mangiare troppo.
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Misura le dimensioni delle porzioni usando le mani:
- Verdure cotte, cereali secchi, frutta tagliata o intera: 1 manciata = 1 tazza (16 cucchiai)
- Formaggio: 1 indice = 45 grammi
- Tagliatelle, riso, farina d'avena: 1 palmo = 0,5 tazze (8 cucchiai)
- Proteine: 1 palmo = 85 grammi
- Grasso: 1 pollice = 1 cucchiaio (3 cucchiaini)
Metodo 2 di 3: esercizio per perdere grasso
Passaggio 1. Fare almeno 30 o 40 minuti di esercizio aerobico 5 o 6 giorni alla settimana
Fai jogging, corsa o camminata veloce per bruciare calorie e grassi ogni giorno per le prossime 2 settimane. L'esercizio aerobico rilascia anche endorfine, che ti faranno sentire più felice e più sicuro dopo aver sudato molto. Quella sensazione di gioia ti aiuterà a superare queste 2 settimane mentre riduci le calorie e ti muovi di più. Sarà faticoso ma non disperare!
- Consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
- Se sei nuovo in questo sport, inizia lentamente e fai esercizi facili fino a quando non riesci ad allenarti per un massimo di 30 o 40 minuti. Ad esempio, inizia facendo jogging per 15 minuti e camminando per i successivi 15 minuti. Quindi, dopo la prima settimana, fai jogging per 30 minuti, aumentando la velocità e l'intensità.
Passaggio 2. Scegli una forma di esercizio aerobico che ti piace in modo da volerlo fare regolarmente
Scegliere qualcosa che ti piace renderà le prossime 2 settimane molto più facili. Nuoto, kickboxing, ballo e vari altri sport possono essere inclusi nei 30 minuti di esercizio aerobico (minimo) ogni giorno. Indipendentemente dall'attività che scegli, assicurati che il tuo cuore stia pompando più velocemente per almeno 20-30 minuti per sudare davvero.
- Il nuoto è un buon esercizio a basso impatto perché non danneggia le articolazioni.
- Partecipa a un corso di ballo con amici o familiari per divertirti ancora di più!
Passaggio 3. Aggiungi l'allenamento della forza alla tua routine di esercizi 3 volte a settimana
L'allenamento con i pesi costruirà la massa muscolare magra, necessaria per aumentare il metabolismo e bruciare i grassi durante il giorno. La combinazione di allenamento della forza e aerobica è più efficace nell'accelerare la perdita di peso rispetto a un solo tipo di esercizio.
- L'allenamento della forza non è incluso nel conteggio aerobico di un minimo di 30 minuti al giorno.
- Se non sai come lavorare correttamente con un bilanciere, usa una macchina per i pesi.
- Se hai intenzione di pesarti ogni pochi giorni, ricorda che i muscoli pesano più del grasso. Ma non preoccuparti, quei muscoli ti aiuteranno a perdere più grasso della pancia nelle prossime 2 settimane!
- Inizia con esercizi semplici e familiari come curl per bicipiti, push-up, pull-up, curl per tricipiti, alzate laterali e presse per il torace.
- Fai 3 giri da 8 a 10 ripetizioni. È una buona idea usare un bilanciere con il peso giusto in modo da poter mantenere la postura corretta durante le rotazioni complete, ma anche riposare tra una curva e l'altra.
Passaggio 4. Combinare con l'allenamento a intervalli ad alta intensità (allenamento a intervalli ad alta intensità o comunemente noto con l'acronimo HIIT)
L'HIIT aumenta la frequenza cardiaca e fa sì che i muscoli indovinino o non si fissino su una condizione. HITT è anche più efficace nell'eliminare più calorie in un breve periodo di tempo (al contrario dell'esercizio a bassa intensità con variazioni minime o nulle). Fai HIIT almeno 3 o 4 volte a settimana (oppure puoi fare brevi routine HIIT ogni giorno oltre a fare esercizio aerobico).
- Ad esempio, fai uno sprint da 30 a 60 secondi mentre fai jogging. Quindi corri per 2-4 minuti a un ritmo moderato prima di scattare di nuovo.
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Anche la camminata può essere adattata agli allenamenti HIIT cambiando il ritmo e aggiungendo la camminata in salita. Camminare può essere una buona alternativa se hai problemi alle ginocchia o alle articolazioni. Prova a fare esercizio fisico regolare sul tapis roulant per 20 minuti:
- 3 minuti di riscaldamento su una pendenza del 5%
- 3 minuti di camminata veloce su una pendenza del 7%
- 2 minuti di camminata veloce con pendenza del 12%
- 2 minuti di camminata a velocità moderata con una pendenza del 7%
- 2 minuti di camminata veloce con pendenza del 12%
- 2 minuti di camminata da lenta a moderata con una pendenza del 15%
- 1 minuto di camminata a velocità moderata con pendenza del 10%
- 2 minuti di camminata veloce con pendenza del 12%
- 3 min di raffreddamento su una pendenza del 5%
Passaggio 5. Lavora quotidianamente sui muscoli del core per migliorare la forza, la fermezza e l'equilibrio
Lavorare sul tuo core ti aiuterà a costruire e tonificare i muscoli dello stomaco e della schiena. Ricorda, non esiste un "punto" specifico per allenarsi, ma più lavori sui muscoli centrali, più i muscoli saranno magri e più calorie brucerai durante il giorno.
- Inoltre, la tua postura migliorerà dopo alcune settimane di allenamento di base (rendendoti più snello)!
- Prova alcune mosse yoga comuni come la posa della tavola, la torsione del guerriero e la posa del cobra per allungare e tonificare i muscoli del core.
Passaggio 6. Combina l'esercizio con il movimento durante il giorno
Scegli di fare le scale o camminare più frequentemente nelle prossime 2 settimane. Cammina dopo i pasti per 10-20 minuti per aiutare il tuo corpo a digerire il cibo, bruciare calorie in eccesso e mantenere attivo il metabolismo.
- Scendi dall'autobus o dal treno poche fermate prima della tua destinazione e prosegui il viaggio a piedi.
- Vai al supermercato a piedi se abiti vicino al negozio.
- Se possibile, vai al lavoro a piedi o in bicicletta.
- Prendi le scale invece di usare l'ascensore o la scala mobile.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Dormi a sufficienza e riduci il livello di stress
La dieta e l'esercizio fisico sono importanti, ma il sonno e la riduzione dei livelli di stress hanno anche un effetto sul modo in cui il corpo utilizza o immagazzina il grasso. La mancanza di sonno e alti livelli di stress aumenteranno il cortisolo, l'ormone che dice al tuo corpo di immagazzinare grasso nello stomaco. Se c'è qualcosa di stressante sul lavoro o sulla famiglia nelle prossime 2 settimane, cerca di gestire lo stress nel miglior modo possibile.
- Prova a fare meditazione di consapevolezza per almeno 10 minuti ogni giorno. Lo yoga può anche aiutare ad alleviare lo stress. Inoltre, puoi anche tonificare i muscoli e bruciare calorie!
- Parlate con il vostro medico se pensate di avere un disturbo del sonno (come l'insonnia o l'apnea notturna) che interferisce con la qualità del sonno.
Passaggio 2. Evita le pulizie (il processo di eliminazione delle tossine dal corpo consumando solo acqua o determinati liquidi), diete liquide e altri trucchi per perdere peso
Le pulizie di solito sono efficaci solo per la perdita di peso se combinate con una dieta sana (perché una dieta liquida non fornisce tutti i nutrienti di cui hai bisogno). Qualunque cosa prometta il nuovo programma dietetico, non c'è assolutamente nessuna arma magica!
Le diete alla moda possono essere molto dannose e inutili, soprattutto se non si assumono abbastanza calorie o si eliminano interi gruppi di alimenti (quindi si potrebbe essere malnutriti)
Passaggio 3. Non lasciarti morire di fame
Mangiare troppo poco equivale a dire al tuo corpo di immagazzinare grasso, quindi fai colazione, mangia spuntini sani e mangia cibi freschi. Non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno (per le donne) e 1.500 calorie al giorno (per gli uomini). Ridurre da 500 a 1.000 calorie al giorno è ancora considerato una sana riduzione delle calorie. Dal momento che 2 settimane non sono lunghe, pianifica di eliminare circa 700-1.000 calorie al giorno.
- Elimina le calorie inutili da ogni pasto. Ad esempio, metti la senape sui panini al posto della maionese e mangia i panini aperti che utilizzano vari condimenti o condimenti. Puoi anche sostituire il pane con lattuga o involtini.
- Prepara il riso al cavolfiore che puoi gustare con un soffritto, una poke bowl o come contorno.
- Prova a sostituire gli spaghetti di pasta con quelli di zucchine o gli spaghetti di zucca per ridurre le calorie.
- Usa il calcolatore di riduzione delle calorie per trovare l'apporto calorico giornaliero necessario per perdere peso.
Passaggio 4. Non essere ossessionato dal conteggio delle calorie
Mentre un apporto calorico basso ti aiuterà a perdere peso, concentrati sulla qualità, non sulla quantità. Inoltre, contare continuamente le calorie ti farà godere di meno il cibo e ti sentirai a disagio con te stesso a causa dell'eccesso di calorie. Tieni a mente le calorie, ma non ossessionarti dai numeri: concentrati sul dare al tuo corpo un apporto di alta qualità per le prossime 2 settimane (e oltre!).
Ad esempio, 100 calorie di una mela avranno un effetto molto diverso sul tuo corpo rispetto a 100 calorie di una torta di mele. Le mele contengono zuccheri naturali e molte fibre mentre le torte contengono zuccheri aggiunti, grassi saturi e carboidrati semplici
Passaggio 5. Mangia consapevolmente per rallentare il consumo e renderti più sazio con meno cibo
Mangiare di fretta o essere distratto ti renderà meno probabile che ti piaccia mangiare. Invece, mangia lentamente e presta attenzione alla consistenza e al gusto del tuo cibo. Le persone che mangiano consapevolmente mangeranno più lentamente, quindi si sentiranno sazi mangiando di meno.
- Spegni telefoni, televisori, computer, radio e altre cose che distraggono mentre mangi per le prossime 2 settimane.
- Metti tutto ciò di cui hai bisogno sul tavolo all'inizio del tuo pasto in modo da non doverti alzare per prendere qualcosa mentre stai mangiando.
- Mastica bene il cibo e concentrati sul gusto e sulla consistenza.
- Sii grato per ogni cibo nel tuo piatto. Ad esempio, se mangi barbabietole arrosto, prenditi un momento per ricordare tutta la cura e lo sforzo necessari per coltivare, trasportare e cucinare quelle barbabietole in modo da poterle gustare.
Passaggio 6. Smetti di fumare per ridurre il grasso della pancia
Potresti pensare che il fumo possa mantenerti magro. Tuttavia, i fumatori avevano più grasso addominale rispetto ai non fumatori. Pertanto, se vuoi perdere velocemente il grasso della pancia, non fumare!
- Usa pastiglie, gomme da masticare o cerotti alla nicotina per svezzare il tuo corpo e rimuovere la nicotina dalla tua mente.
- Identifica cosa ti spinge a fumare e imposta un piano per sconfiggere la voglia di fumare. Ad esempio, se fumi sempre in macchina, mordi uno stuzzicadenti per tenere la bocca occupata e/o imita la tua canzone preferita per distrarti.
Passaggio 7. Non aspettarti una perdita di peso continua
È naturale per le prime 2 settimane ridurre la circonferenza dello stomaco di qualche centimetro rispetto alle settimane successive, cioè se si continua a seguire una routine per perdere peso. Se sei in sovrappeso di 7 kg rispetto al tuo peso ideale, vedrai risultati significativi nelle prime 1 o 2 settimane e dopo sarà più difficile perdere la circonferenza della pancia. Questo è normale, quindi non arrenderti!
Supera la stagnazione nella perdita di peso rivedendo le tue abitudini (ad esempio, osservando attentamente la tua dieta e il tuo regime di allenamento), riducendo le calorie e aumentando la tua routine di allenamento. Potresti non sperimentare la stagnazione in 2 settimane, ma se continui a provare, potresti notare che questa perdita di peso si fermerà in circa 1 mese
Passaggio 8. Non essere ossessionato dai numeri sulla bilancia
È bello vedere un numero scendere sulla bilancia, ma non ti dice quanta acqua o grasso hai. Pesare ogni giorno per 2 settimane non è molto utile perché il tuo peso può aumentare o diminuire a seconda di ciò che mangi e della quantità di acqua immagazzinata nel tuo corpo. Pesati una volta ogni pochi giorni per le prossime 2 settimane.
- Il grasso immagazzinato nelle cosce, nei glutei o nelle braccia è considerato più sano che se avessi una "pancia da birra".
- Misura la circonferenza della vita con un metro a nastro per scoprire il grasso della pancia. Avvolgi il metro a nastro intorno alla vita in linea con l'ombelico (non la parte più piccola della pancia). Non appiattire lo stomaco o stringere troppo il metro.
- Se sei una donna, se la tua circonferenza della vita è di 90 centimetri o più, allora devi perdere peso. Se sei un uomo, la cifra consigliata è un massimo di 100 centimetri.
Suggerimenti
- Consultare il proprio medico prima di cambiare dieta ed esercitare se si soffre di una malattia cronica o di un problema articolare. Il medico potrebbe chiederti di allenarti con un fisioterapista per evitare esercizi pericolosi o farti aiutare da un nutrizionista.
- Ricorda, bevi molta acqua. La disidratazione farà trattenere l'acqua al tuo corpo, facendoti sembrare più grasso.
- Prova ad aggiungere arance all'acqua potabile per aumentare la dose di vitamina C e antiossidanti. Aggiungi arance, kiwi, limoni o fragole a fette nell'acqua da bere.
